Dyno (38 ans, 177 cm, 80 kg) - SYBERNETICS

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Jejecto
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 79 kg) - Sybernetics

Message par Jejecto »

Que c’est satisfaisant de lire ces séances icon11 aussi agréable que de regarder tes Shorts Instagram sur l’exécution des exercices ! Super rendu icon10

Ça me donne envie de tester les pompes claquées mais j’attends encore de progresser aux pompes
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Dyno
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 79 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

Merci ! Promis en septembre j’en posterai un peu plus.

Ce matin souplesse Routine Dynamique niveau 2 puis pilier diaphragme.
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Dyno
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 79 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

VEN 21 JUIN 2024
SYBERNETICS - EPP4 SPLIT 1
De 10h?? à 11h??

BLOC POITRINE ML2A NV 7.2/
B3 Max : 28
B3 P-Max : 12 11 9
B Max : 12 10
A12 (Δ - 55 cm) : 13 13 13 13 13 13 (3/5)
A14 (Δ - 65 cm) : 15 15 15 15 (3/5)
A2 Max (Δ - 65 cm) : 12 12

BLOC BRAS ML2A NV 7.2/ 15 à 20 min
Curl Supination EZ Max (36, 31, 26, 26 kg) : 12 13 15 13
K Max (Δ -30 cm) : 20 12 10 10

MODULE AVANT-BRAS ML2A #1/ 10 min
Flexions de Poignets Supination (11 kg) : [15 15] 15 15 15 15 (3/5)

BLOC ABDOS/ 15 min
H/G : Max/Max Max/Max Max/Max Max/Max
M/N1 : Max/Max Max/Max Max/Max Max/Max
Z : Plusieurs répétitions
X : 3 min entre chaque bloc


-

Je vais continuer à m'inspirer des différents niveaux de ML2A pour les variations de rythme et d'amplitude de la triade tout en restant sur l'EPP de Sybernetics qui est déjà bien cool avec les pompes claquées en plus (les variations d'amplitudes de la séance Sybernétique sont juste étape 1 : B2, étape 2 : B3, étape 3 : B). L'idée est de varier les amplitudes de B de manière plus ludique, mais aussi de A2 et A12. Parfois aller à l'échec simple, parfois ultimes, parfois faire du plateau, etc.

Le Bloc Bras des séances 2 de ML2A à partir du niveau 7 jusqu'à la fin, c'est une espèce de Protocole Bras 1 (celui en 5 séries) de Arnaud. Et le Bloc Bras des séance 1 c'est ni plus ni moins le Protocole 2 en 8 séries de Arnaud. Bref, du coup, je me dis que je pourrai alterner protocole 1 et 2 une séance sur 2 comme pour ML2A.
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 79 kg) - Sybernetics 2.0

Message par Dyno »

SOUPLESSE/ 15 min
Routine Express C (45 s par exo)
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 79 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

PILIERS/ 10 min
Diaphragme
Psoas
Cou
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 79 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

VEN 28 JUIN 2024
SYBERNETICS - EPP4 SPLIT 2
De 09h55 à 11h15

BLOC DOS/ 20 à 25 min
Rowing Barre (50 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
Traction Prise Supination (0 kg) : 10 10 10 10 (3/5)
Tractions Prise Pronation Max : 9 9 // Demi-amplitude ou élastique pour mieux progresser
Traction Prise Supination Max (15 kg) : 9 7
+ Développé Haltère à un Bras (14 kg) : D 20 20 20 20 20 20 (4/5)

BLOC JAMBES/ 30 à 35 min
Kettlebell Swings (22 kg) : 25 25 25 25 25 (3/5)
Leg Extension (29,5 kg) : 12 12 12 9 (4/5)
Squats Barre (46 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
E14 : 12/12 12/12 12/12
GHR : 10 9 8 (3/5)

BLOC ABDOS/ 15 min
G/H Max : 4 cycles
M/N1 Max : 4 cycles
X : 3 min
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 79 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

PILIERS/ 10 min
Diaphragme
Psoas
Cou
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BaptisteB
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 79 kg) - Sybernetics

Message par BaptisteB »

Yes merci. On comprends ainsi mieux l’intérêt aussi des Pistol squats, en plus de travailler l'équilibre et l'amplitude entière de la flexion de hanche. Sans RIE oui. Ou juste pour souffler après les burpees par exemple :oops:
Moi j'ai eu l'idée de remplacer F par du squatt back
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BaptisteB
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 79 kg) - Sybernetics

Message par BaptisteB »

Au fait dans SYBERNETICS pour le test de capacités comment peut on evaluer son niveau en fonction des perfs qu'on fait?
Genre il n'y a pas une grille disant si vous faite entre x ou x reps sur tel exos vous avez tel niveau n'est ce pas?!
Idem ca change en fonction du poids genre 70kg vs 85kg et 100 au dips full amplitude, 30 au tractions large poitrine ce n'est pas pareil

En mode volume j'ai eu l'idée de repasser du DCS en exo2 et du DC haltères en exo3 en bloquant les perfs au dips à 6x20 et en utilisant l'ascension sur l'exo2 (DCS) et en étant en echec simple en exo 3 (DCH) pour egaliser à peu près tout ca
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 79 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

Salut ! Je ne comprends pas ce que tu cherches à comprendre.
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 79 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

MARDI 2 JUILLET 2024
SYBERNETICS - EPP4 SPLIT 1
De 12h30 à 13h45

BLOC POITRINE/ 20 à 25 min
B3/B : 15/12 15/12 15/12
A12 (Δ - 55 cm) : 14 14 14 14 14 14 (4/5)
A14 modifié (Δ - 55 cm) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
+ Pompes Claquées : 18 13

PROTOCOLE BRAS N°2/ 25 min
K2 spécial (Δ 35 cm) : 13 13 13 13 (3/5) // Plage B
K (Δ -30 cm) : 8 8 8 8 (4/5) // Plage A
Curl supination Barre EZ (25 kg) : 15 15 15 15 (4/5) // Plage B
Curl pronation Barre EZ (16 kg) : 17 17 17 17 (3/5) // Plage C

MODULE AVANT-BRAS ML2A #1/ 10 min
Flexions de Poignets Supination (13 kg) : [15 15] 15 15 13 12 (5/5)

BLOC ABDOS/ 15 min
G/H : Max/Max Max/Max Max/Max Max/Max
M/N1 : Max/Max Max/Max Max/Max Max/Max
Z : Plusieurs répétitions

X : 3 min entre chaque bloc
Jejecto
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 79 kg) - Sybernetics

Message par Jejecto »

Olala quelle séance encore une fois :oops: c’est le même B3 que dans le livre vert ? C’est quoi ce principe de 15/12 ?

Les pompes doivent piquer avec ces deltas :mrgreen:
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 79 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

Jejecto a écrit :
02 juil. 2024, 15:04
C’est le même B3 que dans le livre vert ? C’est quoi ce principe de 15/12 ?
En fait B3 c'est "B en Rythme rapide" mais avec le nom B3 pour faire plus simple.
Et B c'est tout simplement B en rythme normal.

Et dans la triade du niveau 13 séance 1 de ML2A il faut alterner B3 et B.
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BaptisteB
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 79 kg) - Sybernetics

Message par BaptisteB »

Salut ! Je ne comprends pas ce que tu cherches à comprendre.
Avoir une evaluation précise de son niveau par rapport aux perfs que l'on fait
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

Dans le livre vert, au niveau 13, il y avait ce genre d'évaluation.
Un genre d'objectif à atteindre.
Modifié en dernier par Dyno le 03 juil. 2024, 21:54, modifié 1 fois.
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

SOUPLESSE/ 20 min
Routine Relaxation B (45 s par exo)
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BaptisteB
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par BaptisteB »

Dans le livre vert, au niveau 13, il y avait ce genre d'évaluation.
Un genre d'objectif à atteindre.
Ca n'indique pas le niveau en fonction des perfs faites
Le pb est que genre si je fais 6x25 @B ca depend de mon pdc, rythme, execution
Idem pour les tractions, pistols etc

C'est difficile d'evaluer son niveau en tant qu'athlete mais j'ai trouvé https://www.12minuteathlete.com/ + https://maboxdecross.fr/wod/cindy
Le training lafay est particulier aussi, il y en a encore pleins qui raconte que prendre 25sec de repos entre les séries est une abberation et bosse l'endurance musculaire

En fait je ne comprend pas pourquoi je n'y avais pas pensé mais pour évaluer son niveau pourquoi ne pas faire des tests physiques d'épreuves de commandos aussi (legion, cdo marine, SEALS)?
Je vais checker ca les tests de CHRIS MCNAAB m'interresse
En cardio https://www.irbms.com/test-navette-de-luc-leger/ + Combien au 100m sur terrain plat

Par ex, en pompes j'en fais 125 sur les mains avec RP @84kg
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Dyno
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

Je pense que tu n’as pas compris l’objectif de la méthode et que tu n’es pas vraiment à ta place ici. Tu devrais faire de la compétition d’haltérophilie ou du crossfit pour te comparer aux autres.
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par BaptisteB »

Non c'est pour evaluer mon niveau :)
quakosaurus
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par quakosaurus »

Dyno a écrit :
02 juil. 2024, 16:14
En fait B3 c'est "B en Rythme rapide" mais avec le nom B3 pour faire plus simple.
Je vais bientôt arriver au niveau 6 pour la première fois et je n'avais pas réalisé ça, c'est pas bête. B3 est toujours réalisé en rythme rapide ? En tout ça m'aidera pour mieux exécuter l'exercice, merci !
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Dyno
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

Oui jusqu’au dernier niveau, quand tu vois B3 c’est forcément rythme rapide. J’en ai donc vite conclu que ce nouvel exercice est simplement « B en rythme rapide ». Et donc évidement on ne descend pas jusqu’en bas et on ne verrouille pas les bras en position haute.
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

Corde à Sauter : 20 min
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par BaptisteB »

Corde à Sauter : 20 min
Quel protocole? Le lendemain ca n'impact pas ta séance jambe (si tu fais les jambes)?
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Dyno
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

Et bien le protocole j'ai fait de la corde à sauter pendant 20 minutes. 8)
Car je pouvais pas aller faire un footing car seul à la maison avec mon bébé de 2 mois.
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BaptisteB
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par BaptisteB »

J'aime trop comme cardio mais ca use les mollets :p
20mins sans s'arreter? :twisted:
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

Je préfère aller courir dans le parc.
Je sais pas si je recommencerai je n'ai pas pris de plaisir...
Sisi je m'arretais de temps en temps.
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

SOUPLESSE/ 20 min
Routine Dynamique Niveau 2


-

Toujours aussi kiffant le matin.
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par BaptisteB »

Je préfère aller courir dans le parc.
Je sais pas si je recommencerai je n'ai pas pris de plaisir...
Sisi je m'arretais de temps en temps.
Moi aussi j'aime bcp ca permet de se ressourcer en même temps les arbres
Les burpees sont top niveau pour le cardio aussi + les jumping jack
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

VEN 28 JUIN 2024
SYBERNETICS - EPP4 SPLIT 2

BLOC DOS/ 20 à 25 min
Tractions Pronation (Ampli 2/3) : 12 12 12 12 (3/5)
Tractions Supination (0 kg) : 12 10 8 8 (4/5)
Rowing Barre Max (51 kg) : 18 15
Tractions Horizontale Neutre (entraîné) Max : 15 15
+ Développé Haltère à un Bras (15 kg) : G 15 15 16 16 16 16 (3/5)

BLOC JAMBES/ 30 à 35 min
- Kettlebell Swings (22 kg) : 25 25 25 25 25 (3/5) // Pas le temps
Leg Extension (29,5 kg) : 12 12 12 12 (4/5)
Squats Barre (46 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
GHR : 12 10 8 (3/5)

BLOC ABDOS/ 15 min
- G/H Max : 4 cycles // Pas le temps
M/N1 Max : 4 cycles

-

Seulement deux demi-séances cette semaine. Dur dur de trouver du temps pour caler des séances complètes.
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

PILIERS/ 5 min
Psoas
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

LUNDI 8 JUILLET 2024
SYBERNETICS - SS SPLIT 1
De 11h55 à 12h45

BLOC POITRINE/ 20 min
B3 Max PU : 35
B Max S : 10 9 7 8 7
A12 Max PU (Δ - 55 cm) : 15 13 13 12 13 11
A2 Max U (Δ - 55 cm) : 15 12 10 12 12 10

PROTOCOLE BRAS N°2/ 25 min
K2 spécial (Δ 35 cm) : 14 12 10 10 (5/5) // Plage B
K (Δ -30 cm) : 9 9 9 9 (4/5) // Plage A
Curl supination Barre EZ (26 kg) : 12 12 12 12 (3/5) // Plage B
Curl pronation Barre EZ (16 kg) : 18 18 18 18 (3/5) // Plage C


-

Insomnie qui se fait ressentir en séance.
Pas le temps de faire une grosse séance car j'ai le temps de rien t'façon ;)
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Kaminotherapist
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par Kaminotherapist »

Courage mecton, c'est déjà super que t'arrives à faire un peu, tu fais mieux que 99% des Papas !
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

Kaminotherapist a écrit :
08 juil. 2024, 15:29
Courage mecton, c'est déjà super que t'arrives à faire un peu, tu fais mieux que 99% des Papas !
Merci icon10

Mise à jour de la séance :

BLOC ABDOS/ 10 min
G : 25 25 25 25 25 25
H : 12 12 12 12 12 12


-

Voilà j'ai réussi à caler mes abdos pendant une micro sieste et entre deux dossiers :)
OneJeim
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par OneJeim »

Bonsoir,
Tu arrives tout de même à t'entraîner, même si ce n'est pas autant que tu le souhaiterais.

A ton niveau, l'entretien musculaire est sûrement à privilégier pour te concentrer sur ta nouvelle priorité.

Onejeim
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

En effet je suis en mode entretien icon10
Histoire de pas trop perdre pour quand je reprendrai en septembre icon10

SOUPLESSE/ 20 min
Routine Relaxation - Variante C (45 s par exo)
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Joce77
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par Joce77 »

C’est du bel entretien en tout cas icon13
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

Faut dire que je suis davantage sur de la Séance Express ces jours-ci, mais je peux pas m'empêcher de vouloir ajouter les branches de la Séance Sybernétique dès que je peux.

SOUPLESSE/ 20 min
Routine Dynamique - NIveau 2 (15 s par exo)


Ça fait quand même chier que le QR code de ces routines Dynamiques ne renvoie vers rien non plus.
Ce chef d'œuvre nommé SYBERNETICS méritait d'être continué et mis à jour régulièrement.
Vivement SYBERNETICS 2.
quakosaurus
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par quakosaurus »

Oui. Je pense au Codex des Pathologies, plus rien ne fonctionne c'est vraiment dommage.
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 81 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

MER 10 JUILLET 2024
SYBERNETICS - SS SPLIT 2
De 16h18 à 17h19

BLOC DOS/ 20 + 5 min
D.1 Rowing Barre (51 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
D.2 Traction Supination Max (0 kg) : 20 18
D.3 Tractions Pronation Max : 12
+ Db.1 Rowing Bucheron Max (29 kg) : G 12 12 12 12 12 12

BLOC JAMBES/ 25 à 30 min
Cb.0 Leg Extension Unilatéral (17,5 kg) : 13/13 12/12 12/12 12/12 (3/5)
C.1 Squats Barre (41 kg) : 15 15 15 13 12 15 (4/5)
Cb.1 Pistol Squats sans se tenir : G 13/13 13/13 (3/5)

BLOC ABDOS BIS CE SOIR/ 15 min
Lombaires/Obliques au sol : 4 cycles en Max
Pont : Plusieurs répétitions

COMPENSATIONS ET SYNERGIES
Gainage : 1 série en max
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 80 kg) - Sybernetics

Message par OneJeim »

Bonsoir Dyno,
A la suite de ton message sur le fil d'à côté :
Je dis ça, c’est parce que j’aimerais bien tester certains tirages verticaux, supination et surtout pronation (pour progresser en ciblant mieux mon dos)
Sinon tu peux faire du tirage vertical en mettant un élastique sur une porte.
Quand il m'est arrivé de le faire, je me mettais à genoux en prenant la prise assez haute.

Sinon je l'ai fait dernièrement en enroulant l'élastique autour d'une branche d'arbre et en position assise sur une chaise.

Onejeim
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 80 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

J’avais testé ça oui mais la courbe de force n'est pas la même qu'avec une poulie. Et difficile de viser 30, puis x puis 6 reps comme indiqué dans Sybernetics pour le tirage horizontale en Db.1. Cela dit il fait mettre très lourd pour une poulie faite maison 😅
Modifié en dernier par Dyno le 11 juil. 2024, 08:00, modifié 1 fois.
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 80 kg) - Sybernetics

Message par Joce77 »

Salut Dyno,

pour moins de 15€ tu peux trouver ce genre d’ensembles de poulie :



J’en avais pris deux sur Cdiscount en mai 2023 et elles sont toujours en bon état, utilisées deux fois par semaine en moyenne.
Tu as la base pour poser les disques, les mousquetons, le câble de deux mètres et une sangle pour fixer à ta barre de traction amovible par exemple.

Peu encombrant et mise en place/démontage rapide.
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Dyno
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 80 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

Ça ne tangue pas trop les disques quand ils montent et qu'ils descendent ?
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Joce77
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 80 kg) - Sybernetics

Message par Joce77 »

Dyno a écrit :
11 juil. 2024, 08:00
Ça ne tangue pas trop les disques quand ils montent et qu'ils descendent ?
Ça peut arriver, lier à un rythme « trop »rapide selon l’angle de tirage sûrement, mais pour l’essentiel des exercices que je fais ça fonctionne bien, et si ça tangue et bien une excentrique bien lente pour reposer le poids au sol et c’est reparti.
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Dyno
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 80 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

Oui c'est certain ! Faut voir... Merci pour les liens en tous cas. Toute cette réflexion c'est juste pour les tirages pour les exercices du dos et ça fait peut être de l'installation pour pas grand chose. En fait j'ai eu la possibilité de tester le tirage large verticale pronation pour la première fois lors d'un shooting photo dans une salle de sport. Et j'avoue que niveau sensations c'est totalement différent d'une traction prise large car avec une charge modérée sur poulie, on peut se concentrer davantage sur les muscles travaillés et j'ai trouvé ça excellent pour progresser.

Me reste plus qu'à tester le développé couché un jour, pour enfin voir ce que donne l'étape 1 du principe de progression de la triade de la Séance Sybernétique :)
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Dyno
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 80 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

VEN 12 JUILLET 2024
SYBERNETICS - SS SPLIT 1
De 15h40 à 17h00

BLOC POITRINE/ 20 + 5 min pile
P.1 Dips (7,5 kg) : 12 12 12 10 8 9 (4/5)
P.2 Pompes Prise Serrée (Δ - 35 cm) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
P.3 Pompes Prise Large (Δ - 35 cm) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
+ Pb.1 Pompes Claquées : 15 13

BLOC ÉPAULES/ 10 min pile
E.1 Développés Haltère à un Bras Max (12 kg) : D 30 30 20 20 (4/5)
E.2 Élévations Latérales (2 x 4 kg) : 100 (4/5)

PROTOCOLE BRAS N°1/ 20 min pile
Triceps à la barre (Δ 35 cm) : 25 [20] 12 10 12
Curl Supination Barre EZ (26 kg) : 25 [20] 15 12 12

BLOC AVANT-BRAS / 15 min pile
Ab.1 Curl Pronation (8 kg) : 100 (4/5)
Ab.1 bis Curl Pronation (18 kg) : 20 (3/5)
Ab.2 Flexion de poignets Supination (18 kg) : 20 15 (4/5)
Ab.3 Flexion de poignets Pronation (4 kg) : 40 25 (5/5)


-

Top ! Même si j'ai cru que mes bras allaient exploser !
Modifié en dernier par Dyno le 15 juil. 2024, 14:06, modifié 1 fois.
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 80 kg) - Sybernetics

Message par Dyno »

SOUPLESSE/ 15 min
Routine Dynamique - Niveau 1 (15+5 s par exo)


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À peine fini car bébé qui pleure.
Modifié en dernier par Dyno le 16 juil. 2024, 08:50, modifié 1 fois.
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Re: Dyno (38 ans, 177 cm, 80 kg) - SYBERNETICS

Message par Dyno »

SOUPLESSE/ 15 min
Routine Relaxation A (30 s par exo)


30 s par exo c'est beaucoup trop court. Je préfère 45 s.
Pas de séance aujourd’hui ! Pas eu le temps.
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