Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

[alexia75]

Bonjour,

Samedi, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (sans booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (sans booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 0 x 3 x 34 (pas fait)

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Lundi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Mardi, circuit haut du corps.

Hdc:

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,5

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Mercredi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

[Clamos]

Bonjour,

Bien joué.

Bisous,

[Willy MB]

[alexia75]

Bonjour,

Jeudi: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 0 x 3 x 40 (pas fait)
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Vendredi, circuit haut du corps.

Hdc:

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Dimanche : circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 0 x 3 x 40 (pas fait)
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

[Willy MB]

La fesse va mieux??

[alexia75]

Bonjour,

@willy:
Pas complètement... Je continue la kiné.


Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

[Clamos]

Sacré Jean-Yves…

[Willy MB]

[Cr91]

Sacré Jean-Yves…

J'allais la faire mais je me suis retenu


Good gob

[alexia75]

Bonjour,

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Jeudi, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 2 x 3 x 34 (pas fait)

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@willy.

Le fessier va un peu mieux... Mais pas encore complètement remis..



Bisous,
Alexia

[Clamos]

Tiens coucou Jean-Yves !

[alexia75]

Bonjour,

@clamos:
Jean c'est la gauche et Yves c'est la droite?

Et Willy va me dire:
Pourquoi des jupes courtes et des shorts en hiver ??

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 5, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 5

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Dimanche: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 2 x 3 x 34 (pas fait)

Bisous,
Alexia

[Willy MB]

Et Willy va me dire:
Pourquoi des jupes courtes et des shorts en hiver ??

Alors là! Pas du tout!!

Et le fessier à l'air de bien se porter, en effet.

[alexia75]

Bonjour,

Et le fessier à l'air de bien se porter, en effet.

@willy :

Merci

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Lundi : abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

[Willy MB]

Et bonne soirée!

[Joce77]

Bonjour,

un galbe fesses/cuisses/mollets qui frôle l’indécente perfection !

Quand le travail paie

[alexia75]

Bonjour,

@Joce77:

un galbe fesses/cuisses/mollets qui frôle l’indécente perfection !

Quand le travail paie

T'es trop chou!

Je m'attendais pas à un tel compliment.
Je ne pense pas que je sois si proche de la "perfection". Si cela existe d'ailleurs.

Moi, perso j'aimerais avoir des jambes un peu plus longues.
Les talons hauts ça aide à tricher un peu, hehe.

En tout cas, merci beaucoup.

Bisous,
Alexia

[Joce77]

Moi, perso j'aimerais avoir des jambes un peu plus longues.
Les talons hauts ça aide à tricher un peu, hehe.

A défaut d'exercices pour allonger les jambes, les talons font bien l'affaire oui, mettant les mollets encore plus en valeur

Bonnes séances à toi

[alexia75]

Bonjour,

Mardi, circuit haut du corps.

Hdc:

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5, 4
Tractions élastique, grip inverse : 5, 5

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Mercredi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Jeudi: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 0 x 3 x 40 (pas fait)
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

[Willy MB]

Soir'
Et toujours pas de clamshells....

[alexia75]

Bonjour,

Samedi: circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

[Clamos]

Soir'
Et toujours pas de clamshells....

[alexia75]

Bonjour,

@clamos:
Je viens d'acheter un élastique léger (7kg) pour reprendre les clamshells

Samedi: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 2 x 3 x 40 (nouvel élastique léger 7kg)
-BSS: 2 x 34, par jambe
-Sise squat step: 3x10, chaque côté

Clamshells avec le nouvel élastique : pas senti grand chose...
Par contre le 'side squat step', oui,ça a bien chauffé le moyen fessier.

Bisous,
Alexia

[Cr91]

Un beau circuit

[Willy MB]

[alexia75]

Bonjour,

Lundi:

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Jeudi, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 2 x 3 x 34 (pas fait)
- Sise step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

[Clamos]

[Willy MB]

Et ouais...

[alexia75]

Bonjour,

Et ouais...

Pourquoi ?

Les clamshells ?

Bisous,
Alexia

[benx13]

Sacré liste d'exos !

[alexia75]

Bonjour,

Samedi : repos.

Mardi et vendredi : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Dimanche, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 0 x 3 x 34 (pas fait)
- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

[Willy MB]

Bonjour,
Pourquoi ?

Les clamshells ?

Bisous,
Alexia

Et oui!!!!

[alexia75]

Bonjour,

Lundi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Mardi, circuit haut du corps.

Hdc:

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, grip inverse : 5,5

Bisous,
Alexia

[Willy MB]

[alexia75]

Bonjour,

Mercredi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Jeudi: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 0 x 3 x 40 (pas fait)
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

[Willy MB]

[alexia75]

Bonjour,

Samedi: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Side step squats: 2 x 3 x 10
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Vendredi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,5
Tractions élastique, grip inverse : 5,5

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Lundi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

[Willy MB]

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 5, 4
U (arche): 2x30 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+1 serie) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 5

Bisous,
Alexia

[Cr91]

Ça Lafay

[alexia75]

Bonjour,

Merci cr91

J'ai toujours mal en bas du dos. Est-ce lié à mon souci de moyen fessier?
Qui est doué en massages?

Mais blague à part, c'est assez gênant pour les exos d'abdos...


Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[Willy MB]

Un petit tour chez l'osthéo peut-être?

[alexia75]

Bonjour,

Jeudi, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 0 x 3 x 34 (pas fait)
- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

[Clamos]

[Willy MB]

[alexia75]

Bonjour,

@ willy, clamos:


Pas besoin de faire des têtes les garçons...

Je fais les 'side step squats' à la place des 'clamshells' pour travailler les moyens fessiers. Avec un élastique (booty band) plus long et plus souple.

Donc je les travaille toujours, mais différemment.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Samedi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (2x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x30 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 5

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Dimanche, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

[Willy MB]

[Elie17]

Bonjour Alexia !

J’ai parcouru un peu ton carnet car j’ai été curieuse de voir ce que donnait la méthode femme. Quand j’ai commencé au tout début je n’en ai fait qu’une séance et je me suis orientée vers le livre vert puis AA.
Je voulais savoir si le livre bleu offrait des résultats sur le haut du corps aussi. J’ai pu lire que tes objectifs étaient essentiellement tournaient vers le bas du corps ! Perso je recherche actuellement un travail du milieu du corps plus prononcé et la méthode femme semble plus adapté d’après ce que j’ai lu.

A la base je voulais un physique athlétique, puis je me dis qu’il vaut mieux d’abord un corps harmonieux avant de prendre de la masse surtout que la souplesse est à 0

[alexia75]

Bonjour,

@elie17:

Coucou.
Pour moi, le livre bleu couvre les 3 parties du corps. Plus la partie 'cardio' / 'endurance'.

J'ai progressé en pompes, dips, et tractions...
Mais c'est vrai que ce n'est la partie que je travaille le plus.

J'ai fais plus un focus sur la perte de poids et abdos, et bas du corps.

Mais je pratique les 3 parties du corps, et l'endurance toutes les semaines.

Bisous
Alexia

[Elie17]

Merci de ta réponse

Oui et en plus je vois que tu es très assidue dans tes entraînements c’est la clef de la réussite !
Tu as progressé et tu as pris en volume et force également ?

Je n’ai pas de poids à perdre bien au contraire et pour le cardio j’ai le foot

[alexia75]

Bonjour,

@elie17:

Oui, pour moi, c'est la régularité avant tout.

Pas beaucoup de volume, non. Mais ce n'est pas du tout la recherche! A part, un peu de volume, côté fessiers, c'est vrai ...

C'est plus de la tonicité et de la force de pouvoir faire les répétitions.

Aussi avoir un bon cardio. Ce qui aide dans plein de choses.

Et avoir un joli look sportif

Mais maintenant, je suis en mode 'maintien' depuis un bon moment. Je ne cherche plus trop à augmenter les reps ni les séries. Et éviter les blessures.

Et j'alterne, une semaine sur deux, le Lafay avec des circuits de fitness féminin, pilates.

Comme je suis plutôt contente de ma condition physique, je la maintiens.

Bisous,
Alexia

[Elie17]

C’est impeccable tout ça

Je vais reprendre la lecture du programme et voir ce que je peux en tirer

[alexia75]

Bonjour,

Semaine circuits.

Lundi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

[Willy MB]

D'une seule main....

[alexia75]

Bonjour,

Mardi, circuit haut du corps.

Hdc:

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4,4
Tractions élastique, grip inverse : 5,4

Bisous,
Alexia

[Willy MB]

[alexia75]

Bonjour,

Mercredi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Jeudi: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Side step squat : 2 x 3 x 10 (pas fait)
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

[Willy MB]

Et quel bas!!!!