Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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alexia75
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Samedi, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (sans booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (sans booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 0 x 3 x 34 (pas fait)

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Circuits. Fitness, Pilates, Yoga.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
Endurance + Abdos: lun, mer
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alexia75
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Lundi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Circuits. Fitness, Pilates, Yoga.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Mardi, circuit haut du corps.

Hdc:

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,5

Bisous,
Alexia

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-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Mercredi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

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Clamos
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Clamos »

Bonjour,

Bien joué.

Bisous,
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Willy MB
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Jeudi: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 0 x 3 x 40 (pas fait)
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Circuits. Fitness, Pilates, Yoga.

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-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Vendredi, circuit haut du corps.

Hdc:

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

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-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Dimanche : circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 0 x 3 x 40 (pas fait)
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

La fesse va mieux??

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

@willy:
Pas complètement... Je continue la kiné.


Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Clamos »

Sacré Jean-Yves…
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

:lol:

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Cr91 »

Clamos a écrit :
24 janv. 2024, 04:23
Sacré Jean-Yves…
J'allais la faire mais je me suis retenu :lol:


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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Jeudi, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 2 x 3 x 34 (pas fait)

Bisous,
Alexia

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-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

@willy.

Le fessier va un peu mieux... Mais pas encore complètement remis..

Image

Bisous,
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Clamos »

Tiens coucou Jean-Yves !
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

@clamos:
Jean c'est la gauche et Yves c'est la droite? :lol:

Et Willy va me dire:
Pourquoi des jupes courtes et des shorts en hiver ?? :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 5, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 5

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Dimanche: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 2 x 3 x 34 (pas fait)

Bisous,
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

alexia75 a écrit :
27 janv. 2024, 09:54
Et Willy va me dire:
Pourquoi des jupes courtes et des shorts en hiver ?? :)
Alors là! Pas du tout!! :mrgreen: :mrgreen:

Et le fessier à l'air de bien se porter, en effet. icon10 :bave:
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,
Et le fessier à l'air de bien se porter, en effet. icon10 :bave:
@willy :

Merci :) :oops:

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Lundi : abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

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Et bonne soirée!
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Joce77 »

Bonjour,

un galbe fesses/cuisses/mollets qui frôle l’indécente perfection !

Quand le travail paie 💪🏼
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

@Joce77:
un galbe fesses/cuisses/mollets qui frôle l’indécente perfection !

Quand le travail paie 💪🏼
T'es trop chou! :D

Je m'attendais pas à un tel compliment.
Je ne pense pas que je sois si proche de la "perfection". Si cela existe d'ailleurs.

Moi, perso j'aimerais avoir des jambes un peu plus longues. ;)
Les talons hauts ça aide à tricher un peu, hehe. :lol:

En tout cas, merci beaucoup. :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Joce77 »

alexia75 a écrit :
30 janv. 2024, 14:34
Moi, perso j'aimerais avoir des jambes un peu plus longues.
Les talons hauts ça aide à tricher un peu, hehe.
A défaut d'exercices pour allonger les jambes, les talons font bien l'affaire oui, mettant les mollets encore plus en valeur icon10

Bonnes séances à toi :D
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alexia75
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Mardi, circuit haut du corps.

Hdc:

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5, 4
Tractions élastique, grip inverse : 5, 5

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Circuits. Fitness, Pilates, Yoga.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
Endurance + Abdos: lun, mer
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Mercredi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Circuits. Fitness, Pilates, Yoga.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Jeudi: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 0 x 3 x 40 (pas fait)
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Circuits. Fitness, Pilates, Yoga.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

Soir'
Et toujours pas de clamshells.... :(

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Samedi: circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
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Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
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Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, grip inverse : 4,4

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Circuits. Fitness, Pilates, Yoga.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Clamos »

Willy MB a écrit :
01 févr. 2024, 22:21
Soir'
Et toujours pas de clamshells.... :(

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

@clamos:
Je viens d'acheter un élastique léger (7kg) pour reprendre les clamshells ;)

Samedi: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 2 x 3 x 40 (nouvel élastique léger 7kg)
-BSS: 2 x 34, par jambe
-Sise squat step: 3x10, chaque côté

Clamshells avec le nouvel élastique : pas senti grand chose...
Par contre le 'side squat step', oui,ça a bien chauffé le moyen fessier.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Cr91 »

Un beau circuit icon10
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Lundi:

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

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-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

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-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Jeudi, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 2 x 3 x 34 (pas fait)
- Sise step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

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-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Clamos »

:(
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

Et ouais... :(
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,
Et ouais... :(
Pourquoi ?

Les clamshells ?

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par benx13 »

Sacré liste d'exos !
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Samedi : repos.

Mardi et vendredi : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 4

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Dimanche, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 0 x 3 x 34 (pas fait)
- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

alexia75 a écrit :
09 févr. 2024, 18:01
Bonjour,
Pourquoi ?

Les clamshells ?

Bisous,
Alexia
Et oui!!!! :mrgreen:
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Lundi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Mardi, circuit haut du corps.

Hdc:

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
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Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,4
Tractions élastique, grip inverse : 5,5

Bisous,
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Mercredi: abdos et endurance.

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Jeudi: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Clamshells, assise: 0 x 3 x 40 (pas fait)
-BSS: 2 x 34, par jambe

Bisous,
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

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Bonjour,

Samedi: circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
2 tours de circuit. 2x circuit 1
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits:
-Side step squats: 2 x 3 x 10
-BSS: 2 x 34, par jambe

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-Poitrine: Niv 3/3
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Vendredi, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
2 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 5,5
Tractions élastique, grip inverse : 5,5

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Circuits. Fitness, Pilates, Yoga.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
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alexia75
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Lundi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous
Alexia

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-Poitrine: Niv 3/3
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Willy MB
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

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alexia75
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 5, 4
U (arche): 2x30 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+1 serie) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 5

Bisous,
Alexia

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-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Cr91 »

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alexia75
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Merci cr91 :wink:

J'ai toujours mal en bas du dos. Est-ce lié à mon souci de moyen fessier?
Qui est doué en massages? :wink:

Mais blague à part, c'est assez gênant pour les exos d'abdos... :(


Mercredi:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia
Modifié en dernier par alexia75 le 22 févr. 2024, 09:03, modifié 2 fois.

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

Un petit tour chez l'osthéo peut-être?
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Jeudi, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- clamshells assise: 0 x 3 x 34 (pas fait)
- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Clamos »

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

@ willy, clamos:


Pas besoin de faire des têtes les garçons... :)

Je fais les 'side step squats' à la place des 'clamshells' pour travailler les moyens fessiers. Avec un élastique (booty band) plus long et plus souple.

Donc je les travaille toujours, mais différemment. ;)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Samedi: entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (2x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
Z Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x30 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2x16
Z Tractions élastiques, grip inverse : 5, 5

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Dimanche, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 5kg)
-C jump squats : 30, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (booty band)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (booty band)
-Donkey kicks : 40 (booty band)

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

- Side step squats : 2 x 3 x 10

Bisous,
Alexia

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Message par Willy MB »

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