Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

Modérateur : modération

Prostator
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Prostator »

Merci F.rp 👍🏻
Clem-lok, oui pour les pompes serrées uniquement
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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

J'aimerais bien comprendre l'intérêt de ce type de respiration sur le niveau 6... Je vois pas trop le but :|
Peut-être pour simuler une rest-pause et ne pas les voir venir quand on en aura réellement besoin au bout de quelques séances et des modes plus élevés...Bien s'oxygéner aussi...

-

Bon étant donné que je me suis entraîné mardi au lieu de lundi, je n'ai pas voulu faire un fullbody aujourd'hui. Trop peu de repos entre les deux séances. D'autant plus que le niveau 6 demande de s'entraîner tous les 4 jours. Mais vu que le travail des jambes avait été facile j'ai voulu splitter ma séance en 2 et faire le bas du corps aujourd'hui et le haut demain. Et puis je me suis dis que je voulais re-tester le squat à la barre. Et puis en pensant au squat à la barre, je me suis dit que le focus était un peu moins sur les fessiers alors j'ai repensé à la séance Sybernétique qui mixait squat barre focus quadri + pistols squat focus fessier. Donc au final je me suis fait une séance splitée de Sybernetics :lol: . Demain je ferai l'autre split pour équilibrer, puis je n'irai pas m'entraîner au basket le soir.

JEUDI 19 JANVIER 2022
Séance Sybernétique Split 2 - 1H20

BLOC DOS - 25 min
Traction Horizontale Pronation (Pieds au sol) : 12 12 12 12 (3/5) // 10 > 15 + 2 à 5 kg
Traction Supination Max (15 kg) : 10 9 // Si 8 à 10 reps > + 1 à 2 kg
Traction Pronation Max : 10
Rowing Haltère Max (31 kg) : G 10 10 10 10 10 10 (3/5) // Si 6x10 > + 2 à 5 kg

BLOC JAMBES - 40 min
Leg Extension Unilatéral Max (0 kg) : D 15 15 14 14 13 13 12 12 (3/5) // > Si 12/15 + 2 à 5 kg
Squat Barre (40 kg) : 10 10 10 10 10 10 (3/5) // 6 > 12 ou 15 + 2 à 5 kg
Pistols Squats en Superset : D 15 15 15 15 (4/5) // 5 > 20 +1 kg seulement
Kettlebell Swings (22 kg) ou Leg Curl : 18 12 10 (3/5) // 10 > 20 + 2 à 5 kg

BLOC ABDO PARTIE 1 - 15 min
Crunch : 20 20 20 20 20 20 (3/5) // ODT
Enroulements de bassin à la barre : 10 10 10 10 10 10 (3/5) // ODT
M/N à la Séance 1 (Peut-être intervertir pour répartir la durée totale)

-

Séance ultra kiffante. J'avais pu tester les modules jambes de ML2A mais je préfère ces modules de la SS. La semaine prochaine, l'idée serait de continuer le niveau 6 en 2 fullbody par semaine le lundi et le jeudi, mais en remplaçant E8 par du squat à la barre pour gagner du temps. Et aussi, pour les abdos, faire le bloc abdo de l'EPP4, c'est à dire la même chose que prévu dans le niveau 6, mais en 4 séries, et non 6 si la séance est trop longue. Je me demandais.

Je me demande si E8, on pourrait pas le faire les 2 jambes en simultanée avec un lest. Ce qui reviendrai à du squat pendulaire sans machine. Un des meilleurs exercices pour les jambes. Par contre on perd la notion d'équilibre et de proprioception.

EDIT : J'ai tellement hâte d'être à demain !
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Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Mini-Boucles = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie


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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »


VENDREDI 20 JANVIER 2023
SÉANCE SYBERNETIQUE SPLIT 1 - 1H15

BLOC POITRINE ÉTAPE 3 - 25 à 30 min
Dips (5 kg) : 11 11 11 11 11 11 (3/5) // 8 > 12 ou 10 > 15 + 5 kg
Pompes serrées (Δ -35 cm) : 11 11 11 11 11 11 (3/5) // Option 1 - 10 > 15 +10 cm
Pompes larges (Δ -55 cm) : 11 11 11 11 11 11 (4/5) // 5 > 12 ou 15 +10 cm
Pompes Claquées : 11 11 (3/5) // 5 > 20

BLOC ÉPAULES - 10 à 15 min
Développé Haltère (10 kg) : G 30 30 30 30 (4/5) > Si 30 à 50 reps > + 0,5 à 1 kg
Élévations Latérales (2 x 2 kg) : 100 (4/5)

BLOC PROTOCOLE BRAS 2 - 25 min
K2 (Δ 45 cm) : 12 12 12 12 (3/5) // 12 > 15 -10 cm
K (Δ 0 cm) : 12 12 12 12 (3/5) // 12 > 15 -10 cm
Curl supination (26 kg) : 12 12 12 12 (3/5) // 12 > 15 +1 kg
Curl pronation (11 kg) : 15 15 15 15 (3/5) // 12 > 15 +1 kg

BLOC ABDO PARTIE 2 - 5 à 10 min
M/N : 30/30 30/30 30/30 30/30
Silence (paumes vers le sol) : 5 minutes

-

Ho my god quel bonheur cette séance.
Modifié en dernier par Dyno le 20 janv. 2023, 20:55, modifié 4 fois.
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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

BLOC RELAXATION - 15 min
Souplesse Express Haut Du Corps (33s par exercice)
+ Z : Plusieurs répétitions
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Mini-Boucles = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Jejecto »

Top tout ça !
Une belle séance bien remplie et avec de beaux modes :wink:

Le bloc bras est bien dense , ça doit congestionner dur !
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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

Comme ça ! Photo réalisée après le bloc bras.

Image
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Spawnrad »

Bravo Dyno pour ces performances !
Ah je vois que je ne suis pas le seul à congestionner de ouf :lol:
Prostator
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Prostator »

Magnifique 👌🏻
Sacrées veines dans l'avant-bras aussi :shock:
Je pense que la séance sybernetics est faite pour toi :D
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

Basket aujourd’hui.
Pas trop de temps de jeu mais très bon match !
Demain je serai en forme pour la séance Lafay !
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

LUNDI 23 JANVIER 2023
ML2A NIVEAU 6 - 1H25

Bloc poitrine/ 20 min
B3 (5 kg) : 20S 13S 11S 10S 14U 10U
A12 : 12 12 12 12 12 12 (4/5)
A14 : 12 12 12 12 12 12 (3/5)

Bloc dos/ 15 min
I9+ (Horizontales) : 10 10 10 10 10 8 (4/5)
C1+ : 7 7 7 7 7 7 (3/5)

Bloc bras/ 20 min
K (Δ -30 cm): 8 15 11S 11S 11S 11S
Curl Barre EZ (26 kg) : 8 15 13S 12S 11S 10S

Module avant-bras si envie/

Bloc cuisses/ 10 min
Squat Barre (40 kg) : 11 11 11 11 11 11 (3/5)

Module cuisses si envie/

Module abdos si besoin/

Bloc abdos/ 10 min
H/G : 20/25 10/20 10/18 8/15 -/- -/-
M2 (ou M ou M3)/N : 25/25 25/25 25/25 25/25 -/- -/-


-

Une bonne séance malgré une petite fatigue.
A cause des courbatures aux bras encore présentes de ma séance de vendredi. :lol:
Et de la malbouffe de tout le weekend y compris ce midi (Shooting photo pour Tutti pizza).
Séance pendant la digestion donc.

Concernant la séance, je préfère quand même le protocole bras.
Je trouve ça très bien le bloc abdos en seulement 4 séries plutôt que 6.
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Joce77 »

Encore une bonne séance icon10
Squat barre de retour :D , j'ai laissé car je crains pour mon dos même avec de petites charges ...
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

BLOC RELAXATION - 15 min
Souplesse Express Tout Le Corps (33s par exercice)
+ Z : Plusieurs répétitions
+ Pilier cou

Joce77 a écrit :
23 janv. 2023, 18:15
Encore une bonne séance icon10
Squat barre de retour :D , j'ai laissé car je crains pour mon dos même avec de petites charges ...
Exact, c'est un gain de temps mais il faut faire attention au dos. Et les fessiers sont moins ciblé je trouve car l'étirement musculaire est moindre.
Modifié en dernier par Dyno le 23 janv. 2023, 19:26, modifié 1 fois.
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Joce77 »

J'te rejoins pour les muscles ciblés ; d'ailleurs j'ai testé le BSS sur deux séances, des petits modes mais peu de RIS, et ça se ressent déjà dans les fessiers :lol:
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

BSS = Bulgare Squat ? Et le deuxième S c'est pour quoi ?
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Joce77 »

Bulgarian Split Squat je crois, j'ai vu cet exercice dans le carnet de Spawnrad entre autre.
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

Oui il y a pas mal de pratiquants qui le font :)
Merci en effet c'est ça !
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Spawnrad »

par Joce77 » 23 janv. 2023, 19:32

Bulgarian Split Squat je crois
Yep icon10
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

Aujourd'hui, entre deux dossiers j'ai monté à l'étage 9 radiateurs en fonte fraichement sablés et repeints.
J'ai les avant bras tétanisés ! La séance Relaxation A m'a fait le plus grand bien à l'instant.
Bon, maintenant j'offre l'apéro à mon pote qui m'a aidé. Pizza / bières. :|


BLOC RELAXATION - 20 min
Routine Relaxation A (45 s par exercice (26))
+ Z : Plusieurs répétitions
+ Pilier cou
Modifié en dernier par Dyno le 25 janv. 2023, 23:00, modifié 1 fois.
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Jejecto »

Top ce bloc avant bras :mrgreen: profite bien de ta pizza/bière icon12
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Joce77 »

Apéro mérité ! icon10
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Spawnrad »

Imaginez sans toute cette préparation, cette endurance et cette force ce que ça aurait été :lol:
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

Hahaha merci 😂.
Samedi c’est ponçage de bandes puis ensuite viendront les 3 couches de peinture avant le déménagement fin mars !


J’ai bcp aime retrouver cette routine relaxation de Sybernetics en tous cas. Le roulement séance A , B puis C en 3 séances par semaine me retente bien. 👍
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

Image

Un podcast à écouter et à réécouter absolument. icon10 icon10 icon10
Je me souviens c'était Braenmouss qui me l'avait envoyé il y a quelques années.
Ce matin je le réécoute encore et c'est toujours l'épisode le plus parlant pour notre méthode.
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Jejecto »

Je ne me suis jamais penché sur les routines relaxation Syber , je suis plus Livré Vert mais je vais m’y pencher icon10
Ça pourrai changer de temps en temps
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

JEUDI 26 JANVIER 2023
SÉANCE EXPRESS - 1H45

BLOC POITRINE ÉTAPE 3 - 20 min
B (10 kg) : 8 8 8 8 8 8 (3/5) // Mini-boucle + 5 kg
A12 (Δ -35 cm) : 13 13 13 13 13 13 (3/5) // Respiration ML2A
A14 (Δ -55 cm) : 13 13 13 13 13 13 (4/5)

BLOC DOS - 15 min
I8 (Entraîné) : 15 15 15 15 (4/5) // Passer à Confirmé à la prochaine séance
C3 Max (15 kg) : 12 9 // Si 8 à 10 reps > + 1 à 2 kg
I3 Max : 10

BLOC PROTOCOLE BRAS 2 - 25 min
K2 (Δ 45 cm) : 13 13 13 13 (3/5) // 12 > 15 - 10 cm
K (Δ 0 cm) : 13 13 13 13 (3/5) // 12 > 15 - 10 cm
Curl supination (26 kg) : 13 13 13 13 (4/5) // 12 > 15 + 1 kg
Curl pronation (13 kg) : 12 12 12 12 (3/5) // 12 > 15 + 1 kg

BLOC JAMBES - 10 + 5 min
Squat Barre (40 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5) // Mini-boucle + 5 kg
+ E2 sans se tenir en Superset (Δ 45 cm) : G 10 10 10 10 (3/5) // 5 > 20 +1 kg seulement

BLOC ABDO PARTIE 1 - 15 min
G : 20 20 20 20 20 20 (3/5) // ODT
H : 10 10 10 10 10 10 (3/5) // ODT

BLOC RETOUR AU CALME - 5 min
Silence (paumes vers le sol) : 5 minutes


-

Excellente séance.
Au final, seul le bloc dos diffère complètement du niveau 6 de la ML2A. Sinon c'est très proche.
Je n'avais pas envie de faire des demi-amplitudes sur les tractions.
J'ai donc j'ai fait le bloc de la séance express qui dure le même temps.
Je vais progresser en plateau, avec l'option du lest comme indiqué page 76 de 2A.
J'ai réintégré le protocole bras que j'adore et qui inclut le travail des avant-bras.
C'est 5 min de plus que les bloc bras du niveau 6, mais c'est plus diversifié...
Comme depuis quelques séances je fais du squat à la barre plutôt que E2 qui rallonge la séance.
Bon du coup la séance s'est complètement transformée en séance Express du livre Sybernetics. :lol:
Alors c'est pourquoi j'ai fait le bloc abdos de la séance Express.
Ce qui permet de mieux se concentrer sur la contraction car repos de 25s entre les séries.

Maintenant c'est récup. J'avais des courbatures d'hier aux biceps.
Avec cette séance en plus, j'ai les bras congestionnés pire que la dernière fois :lol:
Ce soir assouplissement, demain basket, samedi ponçage de bandes placo, dimanche basket.
J'espère que Lundi ça ira pour remettre ça icon10
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Joce77 »

Une bien belle séance !
Courage pour la fin de semaine chargée à venir icon10
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

BLOC RELAXATION - 20 min
Routine Relaxation B (45 s par exercice (26))


Quel bonheur encore une fois.
Le dernier exercice en photo est une coquille.
Ce serait un 27e exo et en plus il n’est pas écrit dans le tableau rouge.
Je raye l’image.
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Spawnrad »

Jolies Perfs Dyno icon10
Cette séance Express est tirée de Sybernetics juste ?
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Philo31
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Philo31 »

Spawnrad a écrit :
28 janv. 2023, 16:09
Jolies Perfs Dyno icon10
Cette séance Express est tirée de Sybernetics juste ?
C'est une séance express à la Dyno avec quelques exos en plus. :lol: :lol:
Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

Spawnrad a écrit :
28 janv. 2023, 16:09
Jolies Perfs Dyno icon10
Cette séance Express est tirée de Sybernetics juste ?
C'est la séance Express (bloc poitrine étape 3) avec le bloc bras option 3.
Donc une séance Sybernétique si on veut vu qu'il y a le bloc bras.
J'ai respecté à 100% le livre Philo. icon10 Je n'ai rien personnalisé.

VENDREDI 27 JANVIER
BASKET - ENTRAÎNEMENT (nul)

-

DIMANCHE 29 JANVIER
BASKET - MATCH (bon)
BLOC RELAXATION - 20 min
Routine Relaxation C (45 s par exercice (25))
+ Z : Plusieurs répétitions
+ Pilier cou
Mon Carnet Lafay ici
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Mini-Boucles = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie


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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

LUNDI 30 JANVIER 2023
SÉANCE EXPRESS - 2H00

BLOC POITRINE ÉTAPE 3 - 20 min
B (10 kg) : 9 9 9 9 9 9 (3/5)
A12 (Δ -35 cm) : 14 14 14 14 14 14 (4/5) // Respiration ML2A
A14 (Δ -55 cm) : 14 14 14 14 14 14 (4/5)

BLOC DOS - 15 min
I8 (Confirmé) : 8 8 8 8 (3/5)
C3 Max (16 kg) : 11 10 // Si 8 à 10 reps > + 1 à 2 kg
I3 Max : 10

BLOC PROTOCOLE BRAS 2 - 25 min
K2 (Δ 45 cm) : 14 14 14 14 (4/5)
K (Δ 0 cm) : 14 14 14 14 (3/5)
Curl supination (26 kg) : 14 14 14 14 (4/5)
Curl pronation (13 kg) : 13 13 13 13 (3/5)

BLOC JAMBES - 10 min
Squat Barre (45 kg) : 6 6 6 6 6 6 (3/5)
+ E2 sans se tenir en Superset (Δ 45 cm) : D 11 11 11 11 (3/5)

BLOC ABDOS - 15 min
G : 30 25 20 20 20 20 (3/5)
H : 10 10 10 10 10 10 (3/5) // ODT

BLOC RETOUR AU CALME - 5 min
Silence (paumes vers le sol) : 5 minutes
Mon Carnet Lafay ici
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Mini-Boucles = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie


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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

BLOC RELAXATION - 20 min
Routine Relaxation A (45 s par exercice)
+ Z : Plusieurs répétitions
+ Pilier cou
Mon Carnet Lafay ici
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Mini-Boucles = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie


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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par cocokais »

Bravo pour ta régularité dans les séances relaxations.
icon10
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

A l’époque du livre vert je ne le faisais pas et maintenant c’est ma pause plaisir du soir 😅
Mon Carnet Lafay ici
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Mini-Boucles = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie


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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par cocokais »

Franchement c'est top
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

Aujourd’hui
Diaphragme 5, 10, 15… jusqu’à 1 min
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Mini-Boucles = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
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Clem-lok
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Clem-lok »

Salut,

Perso j’ai conservé les routines relaxation A, B et C de syber.
Je les mixe avec des piliers et le nouveau transverse en rotation.

Super la séance hier. Mode 14 a A12 :shock:
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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

Clem-lok a écrit :
31 janv. 2023, 19:59
Salut,

Perso j’ai conservé les routines relaxation A, B et C de syber.
Je les mixe avec des piliers et le nouveau transverse en rotation.

Super la séance hier. Mode 14 a A12 :shock:
Oui un peu pareil pour moi je trouve ça top ces routines avec cette variété d'exo.
Mais je place les exercices 48 et 50 à la place de certains visant le psoas de temps en temps.
Les nouveaux piliers nuques et transverses sont vraiment bien.
Ce matin j'ai fait le diaphragme dans la voiture. La version du blog par contre.
Mais j'arrive quand même moins à me détendre que allonger sur le dos les yeux fermés.

Merci mais je me demande si je ne vais pas faire une ODT à un mode 12 sur A12 et A14.
Les modes 12 je trouve ça cool car ni trop long, ni trop fatiguant.
Ce qui permet de prioriser la progression sur les dips.
Et aussi de mieux récupérer au global. Et puis je ne priorise pas les pectoraux en fait...
Surtout que je suis retombé sur cette photo et j'adore ces proportions !

Image
Modifié en dernier par Dyno le 31 janv. 2023, 21:24, modifié 1 fois.
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Dyno »

BLOC RELAXATION - 20 min
Routine Relaxation B (45 s par exercice)
+ Z : Plusieurs répétitions
+ Pilier cou
+ U
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Prostator
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Re: Dyno [36 ans, 1m77, 78kg] Access Autonomy N6

Message par Prostator »

Eugen Sandow a un physique incroyable... C'est vrai que les pectoraux paraissent en retrait par rapport aux épaules et aux bras mais ils sont tout de même à mon sens bien développés. En fait il est hyper sec, ça joue aussi je pense
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