Onejeim [Les années 90 - 175cm] - Début du livre vert

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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F.rp
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Re: Onejeim [Les années 90 - 175cm] - Début du livre vert

Message par F.rp »

Pas de boucle, mini boucle ou d ODT.
Va au niveau 3.

Tu te casses la figure sur C2, pas grave, tu auras une meilleure vue de ton niveau.
Mais pour moi, tu vas y arriver.

Déséquilibre de la triade, c'est bien car c'est B qui progresse en ces débuts.
OneJeim
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Re: Onejeim [Les années 90 - 175cm] - Début du livre vert

Message par OneJeim »

Bonjour Frp,
Pas de boucle, mini boucle ou d ODT.
Autant pour la mini-boucle je comprends le principe : Recommencer à environ 60% de la performance pour remonter
Autant pour la boucle j'ai du mal : A quoi cela correspond exactement ? Recommencer tout le niveau au début?

D'ailleurs en lisant l'e-book de la triade stratégique, j'ai constaté que je n'avais pas bien compris le principe de l'ascension qui correspond à aller au mode supérieur même si le mode actuel n'est pas validé (le but étant d'augmenter le nombre total de répétitions).
Déséquilibre de la triade, c'est bien car c'est B qui progresse en ces débuts.
Effectivement, objectif premier : Monter les fondations !
Sauf qu'en lisant e-book, j'ai l'impression d'être hors champs de l'efficience sur la triade : "Beaucoup d'effort, d'énergie et que le rapport entre efforts fournis et résultats obtenus sont faibles" puisque sur B1 je ne gratte plus grand chose et sur A3 je suis à l'échec.
Va au niveau 3.
Avant de passer au niveau 3, je continue la progression jusqu'à stagnation sur B1 puis sur E1.
La mini-boucle commencée sur C1 est au mode 5 (Demain lundi : mode 6) et je ne suis allé que jusqu'au mode 8 (non validé). D’ailleurs en y repensant, il n’est vraiment pas pertinent d’effectuer cette mini boucle....

D'ici 3-4 séances je devrai être au mode 8 sur C1 et en stagnation sur B1 + E1.
Je pense que le passage au niveau 3 se fera d'ici 1 semaine / 1 semaine et demi.

En tout cas, merci beaucoup pour votre commentaire ; ça fait plaisir !
Onejeim
OneJeim
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Re: Onejeim [Les années 90 - 175cm] - Début du livre vert

Message par OneJeim »

Bonsoir à tous,
Début d’une nouvelle semaine !

#11 - Niveau 2
B1 : 13/13/13/13/13/8 = 73 rep -2
A3 : mode 13 = 78 rep =
A2 : mode 6 = 36 rep -1rep (prévu)
C1 : mode 6 = 36 rep +6
E1 : mode 13 = 78 rep +6
F1 : 1x1'20 + 1x1'10 avec 1'30 de pause entre les deux (+10sec sur la première série)
G : mode 20 = 120 rep +6
H : mode 3 = 18 rep =
K2 : mode 15 = 45 rep =

Commentaires :
B1 : Régression de 2 rep > Objectif : Valider le mode 13
A3 : RAS > Plus d’aisance sur l’exercice, à poursuivre et à confirmer en ODT
A2 : RAS > ODT à poursuivre
C1 : RAS > Mode 7 prévu mercredi
E1 : J’ai commencé avec la jambe la plus compliquée. Mode 13 validé avec de multiples rest pause > ODT
F1 : RAS > Test de 1'20 + 1'20
G : RAS > Y’a t’il une variante ou difficulté à ajouter à partir d’un certain mode?
H : A poursuivre
K2 : RAS > Je vais descendre à 1m (du sol)

Onejeim
Clem-lok
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Re: Onejeim [Les années 90 - 175cm] - Début du livre vert

Message par Clem-lok »

Super ta progression !

Pour G oui. Là tu peux rester mode 20 et bien t’appliquer sur l’exécution (ventre rentré tout du long, ralentir un peu le rythme et bien contracter en haut du mouvement en rentrant le le plus possible le ventre et en soufflant tout l’air de tes poumons). Tu devrais voir une différence.

Au bout de 4 mois de cet exo il est aussi conseille de le faire mollet sur un tabouret pour stabiliser les jambes. Je ne sais plus quand tu as commencé.

Bon sport à toi !
OneJeim
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Re: Onejeim [Les années 90 - 175cm] - Début du livre vert

Message par OneJeim »

Bonjour Clem-lok,
Pour G oui. Là tu peux rester mode 20 et bien t’appliquer sur l’exécution (ventre rentré tout du long, ralentir un peu le rythme et bien contracter en haut du mouvement en rentrant le le plus possible le ventre et en soufflant tout l’air de tes poumons). Tu devrais voir une différence.
C'est ce que je fais : Exécution lente avec le ventre rentré et contraction de la sangle abdominale. Concentration afin de ne pas tirer sur la nuque (main sur côté).
Au bout de 4 mois de cet exo il est aussi conseillé de le faire mollet sur un tabouret pour stabiliser les jambes. Je ne sais plus quand tu as commencé.
J'ai commencé à faire ça depuis la semaine dernière mais j'avoue que je ne sais pas trop l'intérêt de mettre les mollets sur la chaise.

Onejeim
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Re: Onejeim [Les années 90 - 175cm] - Début du livre vert

Message par OneJeim »

Bonsoir,
Pas de boucle, mini boucle ou d'ODT. Va au niveau 3.
Après réflexion et malgré votre commentaire, je pense que je vais continuer dans ma démarche d'essayer d'équilibrer au maximum la triade en faisant en parti ce que j'ai dit précédemment :

- Progresser sur B1
- Mini boucler au mode 6 la triade dès la stagnation de B1 + mini-boucler pour équilibrer au maximum B1/A3/A2
- Progresser sur C1 grâce aux mini-boucles
- ODT tous les autres exercices sauf F1 et K2


Donc ce que j'ai dit ci-dessous n'est plus d'actualité :
Je pense que le passage au niveau 3 se fera d'ici 1 semaine / 1 semaine et demi.


Les raisons?
- Dans l'objectif général du niveau 2, il est dit qu'il faut atteindre 8 à 10 rep à chaque série de chaque exercice
- Je ne suis pas pressé de monter dans les niveaux
- Je ne me sens pas assez fort sur les tractions et je pense arriver à la même problématique qu'actuellement à la fin du niveau 3
- Puisque c'est mon premier niveau, il faut que je teste différentes stratégies quand j'arrive au bout des niveaux

Dans tous les cas, je ne remets pas en question votre approche que je trouve cohérente puisque débuter le niveau 3 dans les petits modes correspond à une mini-boucle du niveau 2.

Onejeim
Clem-lok
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Re: Onejeim [Les années 90 - 175cm] - Début du livre vert

Message par Clem-lok »

Hello,

Pour les abdos (G) je n’ai pas l’explication du pourquoi mettre les jambes sur une chaise.

D’autres l’auront sans doute !
La réponse m’intéresse d’ailleurs.
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Dyno
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Re: Onejeim [Les années 90 - 175cm] - Début du livre vert

Message par Dyno »

Je les fait toujours les mollets sur une chaise.
Tu es plus stable et surtout, tes jambes ne bougent pas.
Ainsi, tu te concentres pleinement sur les abdos et tu montes bien le buste jusqu'à la contraction max.
Alors que genou en l'air, tu auras forcément les genoux qui vont venir vers ta tete.
Mon Carnet Lafay: viewtopic.php?f=29&t=163880&p=4350459#p4350459
Suivez moi sur instagram @desabdosetademain
ttte
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Re: Onejeim [Les années 90 - 175cm] - Début du livre vert

Message par ttte »

Hello,

Belle progression !
Pourquoi être passé de F à F1 ?
Bientôt le niveau 3 ! J'ai le même problème pour les tractions c'est là ou j'ai le plus de mal à progresser accroche toi et bon courage!
OneJeim
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Re: Onejeim [Les années 90 - 175cm] - Début du livre vert

Message par OneJeim »

Bonsoir à tous,

#12 - Niveau 2
B1 : 13/13/13/13/13/11 = 76 rep +3rep par rapport à lundi et +1 par rapport à vendredi
A3 : mode 13 = 78 rep =
A2 : mode 6 = 36 rep =
C1 : 7/7/7/7/7/4 = 39 rep +3
E1 : mode 13 = 78 rep =
F1 : 1'00 + 1’20 + 1’00
G : mode 20 = 120 rep =
H : mode 3 = 18 rep =
K2 : mode 12 = 36 rep (changement de hauteur)

Commentaires :
B1 : Compliqué sur la fin > Objectif : Valider le mode 13
A3 : Aujourd’hui c’était vraiment difficile > ODT
A2 : RAS > ODT
C1 : Aïe ; mode 7 non validé. Les tractions sont clairement pas ma tasse... :? > Mode 8 prévu vendredi
E1 : Exercice compliqué avec des rest pause sur les 3 dernières séries > ODT
F1 : Loupé l’objectif des 1'20 lors de la première série donc j’ai fait 3 séries au lieu de 2 > Valider 1’20 + 1'20
G : RAS > ODT
H : A poursuivre
K2 : RAS, changement de hauteur : 1m (du sol) vs 1’10 précédemment > Go mode 13

Je fais la dernière séance vendredi en espérant valider le mode 13 à B1 pour faire la mini-boucle au mode 6 de la triade à partir de lundi.

Onejeim
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Re: Onejeim [Les années 90 - 175cm] - Début du livre vert

Message par OneJeim »

Bonsoir @ttte
Pourquoi être passé de F à F1 ?
Dans le niveau 3 il est indiqué qu’il ne faut pas dépasser 20rep et j’y étais.
Il est indiqué de sauter plus haut; soit.

Pour F1 je m’étais dit que c’était la continuité de F mais pas du tout puisque je lis :
F1/F2/F3 sont à pratiquer seulement les jours de repos [...]

Onejeim
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Re: Onejeim [Les années 90 - 175cm] - Début du livre vert

Message par OneJeim »

Bonsoir à tous,

#13 - Niveau 2
B1 : 13/13/13/13/13/11= 76 rep =
A3 : mode 13 = 78 rep =
A2 : mode 6 = 36 rep =
C1 : 8/8/8/8/5/5 = 42 rep +3
G : mode 20 = 120 rep =
H : mode 3 = 18 rep =
K2 : mode 13 = 39 rep +3

+ 2 séries de Relevé de jambes (x15) + Exercice T debout (x20)

Commentaires :
B1 : Mode 13 non validé et stagnation depuis une semaine ; je ne m'entête pas > Mini-boucle au mode 6 pour se baser sur A2
A3 : Encore une fois difficile > Mini-boucle au mode 6 pour se baser sur A2
A2 : RAS > ODT
C1 : Toujours aussi compliqué > Je me pose des questions sur comment évoluer sur l'exercice :
> Est-ce que la mini-boucle sur la triade débloquera C1?
> Dois-je faire C1 avant la triade?
> Dois-je me lester?
> Dois-je changer d'amplitude?
> Dois-je mini-boucler constamment ?
> Dois-je ODT à chaque mode pour que cela soit plus facile séance après séance?
> Dois-je remplacer C1 par C5?
> Ect....

Jambes : Pas fait car demain je vais aller courir
G : Concentration sur les abdos, ça tire bien > ODT
H : J'ai vraiment du mal sur la position à adopter > A poursuivre
K2 : RAS > Mode 14

Etat d'esprit :
J'étais vraiment motivé lors de cette séance et pourtant je n'en suis absolument pas satisfait.
Depuis une semaine je sens que je ne suis pas dans un bon moove et que les séances ne sont pas faciles. Entre B1 qui stagne (normal !!) ; A3 qui n'est pas plus facile ; C1 qui galère et E1 qui me flingue ; ce n'est pas évident.

La suite, j'espère que ça ira.

Passez un bon week-end,
Onejeim
Clem-lok
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Re: Onejeim [Les années 90 - 175cm] - Début du livre vert

Message par Clem-lok »

Salut !

Tu peux pourtant être satisfait de ta séance. Enchaîner mode 13 sur B1 et A3 aujourd’hui alors que t’as commencé la méthode fin août c’est très bien !
Tu valides presque le mode 8 aux tractions ensuite, c’est pas dégueux !

Oui mini boucle dips et A3 ça devrait te permettre de débloquer C1. Tu peux en profiter pour faire passer A3 à A4.

Ou alors tu passes au niveau 3 en commençant aux modes demandés pour le début de niveau. Toujours en passant à A4. Nouvelles variantes, nouvelles sensations, nouveau travail des muscles. Tu verras bien ce que ça donne !
Vu tes modes aux dips tu peux faire ça aussi !

Les tractions supination c’est un exercice ou je galère aussi. Les dernières fois je n’ai pas réussi à valider les 6 séries au mode 10.
OneJeim
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Re: Onejeim [Les années 90 - 175cm] - Début du livre vert

Message par OneJeim »

Bonsoir Clemlok,
Tu valides presque le mode 8 aux tractions ensuite, c’est pas dégueux !

Oui mini boucle dips et A3 ça devrait te permettre de débloquer C1. Tu peux en profiter pour faire passer A3 à A4.

Ou alors tu passes au niveau 3
Pour les tractions :
Je suis monté avec le mode 8 (non validé) jusqu’à 46 rep puis régression à 42. Là je suis sur la mini-boucle mais je constate que ça ne progresse pas > à voir lundi.

Pour la triade :
Dans ma première intention je voulais passer de A3 à A4 mais je vais garder A3 dans le but d’évoluer sur A2. Aussi, puisque je mini-boucle au mode 6 cela correspond à 6-7 séances avant d’atteindre le mode 13 (actuel) soit 2-3 semaines.
Étant donné qu’au niveau 3 je vais passer à A4 et que cela va vite venir, je ne trouve pas pertinent de commencer A4 avec le mode 6 (trop haut).

Pour le niveau 3 :
Je m’étais fait la réflexion (voir fin de la première page du carnet) et Frp m’a conseillé de passer à ce niveau.
Étant donné que c’est mon premier niveau, je vais faire à ma manière pour essayer et la prochaine fois que je suis dans ce genre de situation, je reprendrai ce que Frp a dit.
Il faut tester ce qui est le mieux pour chacun.

En tout cas merci du commentaire, c’est toujours un plaisir,
Onejeim
OneJeim
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Re: Onejeim [Les années 90 - 175cm] - Début du livre vert

Message par OneJeim »

Bonsoir,

Trois petites choses ce jour :

1-La première :
Cela fait un mois que j’ai débuté la méthode et lors de mon premier message je disais :
Objectif : Essayer de stabiliser mon poids avec le changement de programme puis une fois que mon corps se sera habitué, progression au niveau de la masse musculaire.
Résultat :
> Pour une semaine : Je suis passé de 3 séances intenses (style Hiit) + 1 séance cardio (course ou corde à sauter) à 3 séances Lafay + 1 séance cardio toutes les 2 semaines environ.
> Mon poids n’a pas bougé, je suis à 70,6kg. Les mensurations n’ont pas bougé* (à confirmer la semaine prochaine) sauf le tour de taille : -1cm.
*>>>> Cela est dû au fait que je ne mange pas assez; j’en viens à la deuxième chose :

2-La deuxième :
> Depuis mon début sur Lafay, j’ai continué à manger comme à mon habitude et mon poids s’est stabilisé. Afin de connaître quelle était ma DEJ, j’ai pratiqué pendant 2 semaines un contrôle de mes calories tout en continuant à manger comme à mon habitude ;
>>> Première semaine : poids stable
>>> Deuxième semaine : J’ai fait en sorte d’obtenir le même apport calorique que la première semaine > Résultat : poids stable.
J’en conclus qu’aujourd’hui j’ai trouvé ma DEJ.

Mon apport calorique étant complètement HS au niveau des répartitions L/P/G et apport global, je vais augmenter de 150-200kcal à partir de la semaine prochaine.
L’objectif étant d’augmenter petit à petit afin de voir ce que dit la balance puis, et c’est le principal objectif, avoir une répartition L : 1 à 1,2/kg - P : 1,5 à 1,8/kg - G : Complément de kcal.

1-La troisième :
Comme prévu, séance course ce jour : 19,5km > 1h54 soit ~5,85min/km (d’habitude je cours à ~4,3/4,6 mais je n’ai jamais fait plus de 13km car pas envie).
Je n’ai pas de montre cardio mais mon rythme cardiaque (pouls) était d’environ 120puls/min à la fin de la séance; ça ne veut sûrement rien dire....

Conclusion de cette séance :
> Pas forcément évident de courir plus doucement qu’à l’habitude
> Des douleurs sont survenues sur le côté des cuisses (psoas?) dès 8km (alors que d’habitude RAS)
> Les jambes extrêmement lourdes et horribles sur les 3 derniers km
> Pas de douleurs dans les cuisses/mollets
> Découverte d’un moment super plaisant : courir vraiment tranquillement à petites foulées
> Pas essoufflé à la fin de la séance
> Séance test pour voir si j’étais en capacité de courir sur une plus longue distance avec un cardio qui tienne la route
> Passer de 13km Max à 19,5km (l’objectif était le semi-marathon (21,5km) mais j’ai mal calculé mes 2 tours)
> Je ne ferai pas ce type de séance tous les 15j

Après l’effort : Quasiment tous les exercices souplesse du livre vert

Onejeim
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