SYBER.SÉB 46 ans

[SÉB Fit]

6 Piliers → 20/07

Transverse : Variante A → 3 séries 12 à 15 reps

Psoas : Assouplissement 48 - 49 - 50 - 51 & 87 (Pigeon)

Colonne : Variante A - B - C & D Flexion arrière → 30 à 60 sec chaque positions
Assouplissement 76 (Chameau) - 79 (Charrue) - 80 (Demi Pont)
Posture du Pont : Exercice 103 → Niveau 1 & 2 : 2 ou 3 répétitions de 30 sec

Nuque : Variante A → Exercices tête en avant, en arrière et sur les côtés

[SÉB Fit]

Séance 221.38 CS < Niveau 1 >

☼ → Échauffement
- Jin Shin Jyutsu (au besoin) + Étirements & Enroulements des articulations
- Pompes avec Flexions à 2 jambes X3 & Burpees : sans saut ni pompes X2.

……………………… 3 min de repos et début de séance…………………………

Ex.1 → Burpees (Ampli-réduite) : 11 reps (2)
Ex.2 → Traction H. supination : 6 reps (1-2)
Ex.3 → Dips entre deux chaises : 11 reps (2)
Ex.4 → Gainage planche : 20 sec (1-2)
Ex.5 → Flexion-Extension triceps sur mur (110 cm) : 11 reps (1-2)
Ex.6 → Flexion à deux jambes : 16 reps (1)

♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Relaxation, Tableau C
Seiza au besoin et si le temps me le permet.

……………………………………

Ps: Entrainement à la fraiche, on respire mieux ce matin c'est appréciable !

→ Repos Inter-Exo : entre 1min et 1min30 / Repos Inter-Séquence : 3min
→ Durée totale de Séance : 60min (Avec l'échauffement)
→ Évaluation de la difficulté toujours d'actualité (Chiffre en rouge page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[SÉB Fit]

6 Piliers

Diaphragme : Variante C → 10 min d'expiration douce

Transverse : Variante A → 3 séries 12 à 15 reps

Périnée : Niveau 2 → 2 min de 5 sec contraction (inspiration=relâchement) 15 sec. de repos

Psoas : Assouplissement 48 - 49 - 50 - 51 & 87 (Pigeon)

Épaules : Assouplissement 1 à 10 & 75 (Arc)
Le mur de l'Ange, Niveau 2 & 3 → 4 séries de 30 sec avec 15 sec. de repos

Colonne : Variante A - B - C & D Flexion arrière → 30 à 60 sec chaque positions
Assouplissement 76 (Chameau) - 79 (Charrue) - 80 (Demi Pont)
Posture du Pont : Exercice 103 → Niveau 1 & 2 : 2 ou 3 répétitions de 30 sec

Nuque : Variante A → Exercices tête en avant, en arrière et sur les côtés

[SÉB Fit]

Routine dynamique < Niveau 2 + Piliers >


♪♫ Silence → 10 minutes avant Routine
Diaphragme : Variante B → 4 répétitions de 30 sec à 1min05
Transverse : Variante B → 1 séries de 3 à 5 min, 2 sec contraction
Périnée Niveau 2 → 2 min de contraction-inspiration (relâchement) 10 à 30 sec. de repos

→ Mobilité + Marche avec les toutous !!

[Dyno]

Une bonne séance relax !

Je comprends pas trop la variante B du diaphragme.

Il fait viser des respirations lentes mais il n'y a pas de nombre ou de temps total défini c'est bien ça ?
C'est écrit "il ne s'agit pas de faire durer l'exercice 10 minutes". 5 minutes suffisent donc ?

[SÉB Fit]

Salut Dyno,

Oui une bonne séance relaxe, qui prend pas trop de temps et qui est bien rentable !

Oui pour ton raisonnement, en gros c'est 4 ou 5 expirations au max que tu fais sans chercher le forcing bien sur, tu fais ce que tu peux sur 3 ou 4 séries !!

Pour ceux qui sont en manque de temps ou qui n'aime pas travailler la souplesse, les routines dynamiques ont leur places tout en regroupant les Piliers avec gain sur l'assouplissement, le renforcement l'équilibre etc !

[SÉB Fit]

Séance 222.46 EPP1 < Full body >

☼ → Échauffement
- Jin Shin Jyutsu (au besoin) + Étirements & Enroulements des articulations
- Pompes avec Flexions à 2 jambes X3 & Dips en appuis sur les jambes X2.

……………………… 3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
1.1 → Dips 6X7 (2-3)
1.2 → Pompes Prise Serrée 2X7 (2)
1.3 → Pompes Large 8X7 (2-3)

Dos
2.1 → Tractions H. en prise supination (Demi-Amplitude) 4X7 (2)
2.1 bis → Tractions H. en prise supination (Amplitude 2/3) 3X7 (2)

Cuisses
3.1 → Flexion une jambe (Demi-Amplitude) 4X7 (2)
3.1bis → Flexion une jambe (Amplitude Complète) 3X7 Superset (2-3)
3.2 → Bondissements sur place 4X7 (2)

Bras
4.1 → Flexion-Extension des triceps au sol 4X10 (2-3)

Abdos
5.1 → Crunch normal 6X7 (1-2)
5.2 → Abdominaux statiques 1X de chaque (1)
5.3 → Gainage 3X25s (1)

♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express, Tableau B
Seiza au besoin et si le temps me le permet.

……………………………………

Ps: Entrainement à la fraîche ça faisait longtemps mais pas le choix, la repise fut un peu dur par contre !

→ Durée totale de Séance : 1h38 min (Avec l'échauffement)
→ Évaluation de la difficulté toujours d'actualité (Chiffre en rouge page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[SÉB Fit]

Routine Relaxation + Piliers > → 29/07

Diaphragme : Variante A → 10 min de 30 sec à 1min05
Périnée : Niveau 2 → 2 min de 12 x 1 sec contraction (inspiration=relâchement) 45 sec. de repos
Psoas Automassage → Exercices 96-97

6 Piliers → 30/07

Diaphragme : Variante C → 10 min d'expiration douce

Transverse : Variante A → 3 séries 12 à 15 reps

Périnée : Niveau 1 → 2 min de 5 sec contraction (inspiration=relâchement) 15 sec. de repos

Psoas : Assouplissement 48 - 49 - 50 - 51 & 87 (Pigeon)

Épaules : Assouplissement 1 à 10 & 75 (Arc)
Le mur de l'Ange, Niveau 2 & 3 → 4 séries de 30 sec avec 15 sec. de repos

Colonne : Variante A - B - C & D Flexion arrière → 30 à 60 sec chaque positions
Assouplissement 76 (Chameau) - 79 (Charrue) - 80 (Demi Pont)
Posture du Pont : Exercice 103 → Niveau 1 & 2 : 2 ou 3 répétitions de 30 sec

Nuque : Variante A → Exercices tête en avant, en arrière et sur les côtés

[SÉB Fit]

Séance 223.39 CS < Niveau 1 >

☼ → Échauffement
- Jin Shin Jyutsu (au besoin) + Étirements & Enroulements des articulations
- Pompes avec Flexions à 2 jambes X3 & Burpees : sans saut ni pompes X2.

……………………… 3 min de repos et début de séance…………………………

Ex.1 → Burpees (Ampli-réduite) : 12 reps (2-3)
Ex.2 → Traction H. supination : 7 reps (2)
Ex.3 → Dips entre deux chaises : 12 reps (2)
Ex.4 → Gainage planche : 25 sec (1-2)
Ex.5 → Flexion-Extension triceps sur mur (110 cm) : 12 reps (1-2)
Ex.6 → Flexion à deux jambes : 17 reps (2)

♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express, Tableau A
Seiza au besoin et si le temps me le permet.

……………………………………

Ps: Entrainement sous les ventilos, la chaleur aura été ma principal difficulté, mais j'ai survécu !

→ Repos Inter-Exo : entre 1min et 1min30 / Repos Inter-Séquence : 3min
→ Durée totale de Séance : 57min (Avec l'échauffement)
→ Évaluation de la difficulté toujours d'actualité (Chiffre en rouge page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Clem-lok]

Bonjour Seb,

J’ai rapidement parcouru le début de ton carnet et j’accroche avec ta vision santé et bonne exécution des mouvements

Combien de temps te dure une séance de pratique des 6 piliers ? Tu les pratique à quelle fréquence ?

Personnellement c’est toujours un peu plus que la durée indiquée dans Syber et donc environ 1h.

Merci !

Bon sport à toi !

[SÉB Fit]

Bonjour Seb,

J’ai rapidement parcouru le début de ton carnet et j’accroche avec ta vision santé et bonne exécution des mouvements

Combien de temps te dure une séance de pratique des 6 piliers ? Tu les pratique à quelle fréquence ?

Personnellement c’est toujours un peu plus que la durée indiquée dans Syber et donc environ 1h.

Merci !

Bon sport à toi !

Bonjour Clem et merci pour ton passage !!

Pour les 6 Piliers, oui voilà en voyant large et en fonction des temps de pause 1h max pour tout faire !!

Pour ma pratique j'essaye de les faire un jour après l'entrainement donc cela équivaut à 2 fois par semaine...

Après tu peux les faire plus en fonction de tes besoins du moment et du temps que tu disposes !

Bonne pratique !

[SÉB Fit]

6 Piliers

Diaphragme : Variante C → 10 min d'expiration douce

Transverse : Variante A → 3 séries 12 à 15 reps

Périnée : Niveau 1 → 2 min de 5 sec contraction (Expiration = contraction) 15 sec. de repos

Psoas : Assouplissement 48 - 49 - 50 - 51 & 87 (Pigeon)

Épaules : Assouplissement 1 à 10 & 75 (Arc)
Le mur de l'Ange, Niveau 2 & 3 → 4 séries de 30 sec avec 15 sec. de repos

Colonne : Variante A - B - C Flexion arrière → 30 à 60 sec chaque positions
Assouplissement 81 (Chien tête en bas) - 76 (Chameau) - 23 (L'enfant) - 79 (Charrue) - 80 (Demi Pont)
Posture du Pont : Exercice 103 → Niveau 1 & 2 : 2 ou 3 répétitions de 30 sec

Nuque : Variante A → Exercices tête en avant, en arrière et sur les côtés

[Clem-lok]

Merci Seb pour ta réponse !

Tu parviens à réaliser la posture du pigeon ?
(Personnellement j’ai les hanches encore beaucoup trop raides - je pense bien que ça vient des hanches).

[SÉB Fit]

Merci Seb pour ta réponse !

Tu parviens à réaliser la posture du pigeon ?
(Personnellement j’ai les hanches encore beaucoup trop raides - je pense bien que ça vient des hanches).

Oui on va dire que de temps en temps ça passe mais plus fréquemment la posture du demi-pigeon passe plus aisément !

[SÉB Fit]

Routine dynamique < Niveau 2 + Piliers >


♪♫ Silence → 10 minutes avant Routine
Diaphragme : Variante B → 4 répétitions de 30 sec à 1min05
Transverse : Variante B → 1 séries de 3 à 5 min, 2 sec contraction
Périnée : Niveau 2 → 2 min de 12 x 1 sec contraction (inspiration=relâchement) 45 sec. de repos

→ Mobilité + Marche avec les toutous !!

[SÉB Fit]

Séance 224.6 Niveau 2 < Full body >

☼ → Échauffement
- Jin Shin Jyutsu (au besoin) + Étirements & Enroulements des articulations
- E6 1' & D en appui sur les jambes + K2 + A3 explo ampli Niv 3 + C5 → 10 à 12 reps
- E6 1' + E → 15 reps & B négatif + 1/2 ampli + Full ampli → 5 à 8 reps

……………………… 3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
1 → B1 (rythme rapide) 4/4/4/4/4/4 (1-2)
2 → A12 (rythme rapide - delta 55cm) 4/4/4/4/4/4 (2)
3 → A2 (rythme rapide - delta 55cm) 4/4/4/4/4/4 (2)

Dos
4 → C5 (amplitude C1, rythme rapide) 4/4/4/4/4/4 (1)

Cuisses
5 → E1 (G puis D) 4/4/4/4/4/4 (1-2)
6 → F/W superset 5/15/5/15/5/15/5/15 (2)

Abdos
7 → G 10/10/10/10/10/10 (2)
8 → H 1/1/1/1/1/1 (1)

Bras
9 → K2 (niveau 1 - delta 1m20) 3X15 (1)

♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express, Tableau C.
Seiza au besoin et si le temps me le permet.

……………………………………

Ps: Week end fête du slip , couché à 4h du mat avec Murgeasse correcte, bravo le top pour s'entraîner aujourd'hui mais rien de tel que d'entretenir ses ressources relationnelles !! Sinon à par ça une bonne séance néanmoins nostalgie livre vert, j'aime vraiment les sensations retrouvées de l'époque et le plaisir surtout de ressentir le livre vert.

Les parties SYBERNETICS : Souplesse, Musculation Méditative, Motivation, les Bases et Exercices toujours à pratiquer c'est indéniable afin d'obtenir cette plus value sur les niveaux du livre Vert et que nous n'avions pas à l'époque !!

→ Durée totale de Séance : 1h10 min (Avec l'échauffement)
→ Évaluation de la difficulté toujours d'actualité (Chiffre en rouge page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[SÉB Fit]

6 Piliers

Diaphragme : Variante C → 10 min d'expiration douce

Transverse : Variante A → 3 séries 12 à 15 reps

Périnée : Niveau 1 → 2 min de 5 sec contraction (Expiration = contraction) 15 sec. de repos

Psoas : Assouplissement 48 - 49 - 50 - 51 & 87 (Pigeon)

Épaules : Assouplissement 1 à 10 & 75 (Arc)
Le mur de l'Ange, Niveau 2 & 3 → 4 séries de 30 sec avec 15 sec. de repos

Colonne : Variante A - B - C Flexion arrière → 30 à 60 sec chaque positions
Assouplissement 81 (Chien tête en bas) - 76 (Chameau) - 23 (L'enfant) - 79 (Charrue) - 80 (Demi Pont)
Posture du Pont : Exercice 103 → Niveau 1 & 2 : 2 ou 3 répétitions de 30 sec

Nuque : Variante A → Exercices tête en avant, en arrière et sur les côtés

[SÉB Fit]

Séance 225.7 Niveau 2 < Full body >

☼ → Échauffement
- Jin Shin Jyutsu (au besoin) + Étirements & Enroulements des articulations
- Sautillements ou C. à sauter + Pompes avec Flexions à 2 jambes X3.

……………………… Dips en appuis sur les jambes X2 + 3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
1 → B1 (rythme rapide) 5/5/5/5/5/5 (2)
2 → A12 (rythme rapide - delta 55cm) 5/5/5/5/5/5 (2)
3 → A2 (rythme rapide - delta 55cm) 5/5/5/5/5/5 (2-3)

Dos
4 → C5 (amplitude C1, rythme rapide) 5/5/5/5/5/5 (1-2)

Cuisses
5 → E1 (G puis D) 5/5/5/5/5/5 (1-2)
6 → F/W superset 5/15/5/15/5/15/5/15 (2)

Abdos
7 → G 11/11/11/11/11/11 (2)
8 → H 2/2/2/2/2/2 (1)

Bras
9 → K2 (niveau 1 - delta 1m10) 3X15 (1)

♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Relaxation, Tableau B.
Seiza au besoin et si le temps me le permet.

……………………………………

Ps: Séance rapido toujours sous cette chaleur et piscine l'après-midi pour se relaxer un peu !!

Les parties SYBERNETICS : Souplesse, Musculation Méditative, Motivation, les Bases et Exercices toujours à pratiquer c'est indéniable afin d'obtenir cette plus value sur les niveaux du livre Vert et que nous n'avions pas à l'époque !!

→ Durée totale de Séance : 1h10 min (Avec l'échauffement)
→ Évaluation de la difficulté toujours d'actualité (Chiffre en rouge page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.