Dyno (37 ans, 1m77, 80kg) SYBERNETICS

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 / ALLER PLUS LOIN

Message par Dyno »

Je préfere être fort aux dips qu'aux pompes.
Donc je continue la méthode à l'ancienne par rapport à la progression de la triade.
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Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie


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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 / ALLER PLUS LOIN

Message par Dyno »

MERCREDI 4 MAI 2022 - EPP 4 - DURÉE 1H20 - DIFFICULTÉ 3/5
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

ÉCHAUFFEMENT TYPE - 5 min

BLOC POITRINE - 20 min
B (0 kg) : 11 11 11 11 11 11 (3/5) // Allonger les séries
A12 (Δ -55 cm) : 11 11 11 11 11 11 (3/5) // 5 > 15 Puis A9
PC : 6 6 (2/5) // 5 > 20
A2 (Δ -55 cm) : 11 11 11 11 (3/5) // Allonger les séries

BLOC DOS - 30 min
Rowing Barre (57 kg) : 7 7 7 7 (3/5) // 8 > 12 + 2 à 5 kg
C3 (0 kg) : 7 7 7 7 (3/5) // 5 > 12 + 1 à 2 kg
I8 confirmé - 16 Max 15 Max
I6 confirmé - 12 Max 10 Max
+ Développés Haltère (15 kg) : G 16 16 16 16 16 16 (3/5) // 12 > 20 + 0,5 à 1kg

ÉCHAUFFEMENT CUISSES, PSOAS ET GENOUX - 3 MIN

BLOC JAMBES - 10 min
F (0 kg) le mercredi : 20 20 20 20 (4/5) // 5 > 20

BLOC ABDOS - 10 min
P/G le mercredi : 30/30 25/25 20/20 (3/5)
M (au sol) le mercredi : 20 20 20 20 (2/5)
U : Tenir 2 minutes
Z 10 répétitions

BLOC SOUPLESSE - LE SOIR
Routine Relaxation (45 s par exercice) : A le lundi, B le mercredi, C le vendredi - 20 min
Transverse, S et Z.


-

Excellente séance ! icon10
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Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
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philou74
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 x ALLER PLUS LOIN

Message par philou74 »

Une belle séance!
Rien que le rowing à 57 kg... ça laisse rêveur! icon13 icon13
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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 x ALLER PLUS LOIN

Message par Dyno »

Merci. J'adore le full body, c'est ce qui me correspond le mieux.
Mais c'est quand même vachement long si on ajoute l'échauffement et la douche.
Il va falloir que je change mon planning d'entraînement car j'ai du mal à allier travail / asso et sport.
Dire que je n'ai pas d'enfants. Il me serait impossible de faire tout ça avec des enfants^^

Pour le rowing j'ai fais beaucoup de doubles boucles pour toujours mieux faire le mouvement.
Aujourd'hui je peux dire que j'ai passé le mode 12 à 55 kg assez facilement.
Mais c'est dingue comment ajouter 2 kg rend l'exercice tout de suite plus difficile.
J'aimerai le faire de 1 en 1 kg mais je peux pas avec mes disques !
Je ne sais pas si j'arriverai à valider le mode 12 avec 57 kg sans détériorer le mouvement.
Par contre sur la SS, il est recommandé de charger lorsque le mode 15 est atteint.
Modifié en dernier par Dyno le 06 mai 2022, 16:31, modifié 1 fois.
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F.rp
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 x ALLER PLUS LOIN

Message par F.rp »

Je te rejoins sur le :
"Je préfère être plus fort aux dips qu'aux pompes".

Moi aussi. Mais je rajouterais un mais... dans Syber il me manque les pompes à 1 mains pour "finaliser" le côté force et puissance de la méthode.
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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 x ALLER PLUS LOIN

Message par Dyno »

Mais il y a les pompes claquées ! icon10
Je trouve ça extra aussi.
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F.rp
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 x ALLER PLUS LOIN

Message par F.rp »

Oui, mais je ne maîtrise pas encore assez bien.
À voir sur le long terme.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 x ALLER PLUS LOIN

Message par Dyno »

Moi ce qui me chagrine le plus c'est le nombre de séries par semaine pour le dos dans Sybernetics comparé au nombres de séries du livre vert. :cry:

LIVRE VERT (séries pour le dos, par semaine)

NIVEAU 2 : 12 (si 2 séances par semaine) ou 18 séries (si 3 séances par semaine)
NIVEAU 3 : 12 (si 2 séances par semaine) ou 18 séries (si 3 séances par semaine)
NIVEAU 4 : 12 (si 2 séances par semaine) ou 18 séries (si 3 séances par semaine)

NIVEAU 6 : 24 (si 2 séances par semaine) ou 36 séries (si 3 séances par semaine)
NIVEAU 7 : 24 (si 2 séances par semaine) ou 36 séries (si 3 séances par semaine)

NIVEAU 10 : 24 séries par semaine (car 16 séries par séance dos)
NIVEAU 11 : 30 séries par semaine (car 20 séries par séance dos)
NIVEAU 12 : 25,5 séries par semaine (car 17 séries par séance dos)
NIVEAU 13 : 22,5 séries par semaine (car 15 séries par séance dos)

SYBERNETICS (séries pour le dos, par semaine)

SEANCE EXPRESS : 10,5 séries par semaine (car 7 séries par séance dos)
SEANCE SYBERNETIQUE : 15 séries par semaine (car 10 séries par séance dos)
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F.rp
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 x ALLER PLUS LOIN

Message par F.rp »

Oui mais en EPP2 par exemple:
21 séries par semaine

Je pense aussi que ce sont des moyens de s'améliorer mais sur le court terme (niveau 11 ou EPP2),
En opposition à l'entretien efficient sans chercher la perf (Aller plus loin ou niv 12/13)
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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 x ALLER PLUS LOIN

Message par Dyno »

Oui tu as raison !



Je poste ici un truc que j'ai appris durant ma formation :
Attention, on parle ici de séries de musculation classique, c'est à dire de séries proches de l'échec ou à l'échec.
L’augmentation du nombre de série hebdomadaire est très souvent liée à une augmentation des gains musculaires (et
parfois des gains en force). La “limite” établie par la science serait entre 32 et 45 séries par groupe musculaire et par
semaine. Nous pourrions aussi considérer que ses contraintes et la capacité de récupération auraient une influence
IMPORTANTE sur ce nombre de séries hebdomadaire. Un client ayant un quotidien “stressant” et des nuits courtes ne sera pas entraîné de la même façon qu’un client aux contraintes moins lourdes.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 x ALLER PLUS LOIN

Message par Dyno »

MERCREDI 4 MAI 2022 - EPP 4 x ALLER PLUS LOIN - DURÉE 1H30 PILE - DIFFICULTÉ 3/5
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

ÉCHAUFFEMENT TYPE - 5 min

BLOC POITRINE - 20 min
B (0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5) // Allonger les séries
A12 (Δ -55 cm) : 12 12 12 12 12 12 (3/5) // 5 > 15 Puis A9
PC : 7 7 (2/5) // 5 > 20
A2 (Δ -55 cm) : 12 12 12 12 (4/5) // Allonger les séries

BLOC DOS - 30 min
Rowing Barre (57 kg) : 8 8 8 8 (3/5) // 8 > 12 + 2 à 5 kg
C3 (0 kg) : 8 8 8 8 (3/5) // 5 > 12 + 1 à 2 kg
I8 confirmé - 17 Max 15 Max (4/5) // Allonger les séries
I6 confirmé - 12 Max 12 Max (4/5) // Allonger les séries
+ Développés Haltère (15 kg) : D 17 17 17 17 17 17 (3/5) // 12 > 20 + 0,5 à 1kg

ÉCHAUFFEMENT CUISSES, PSOAS ET GENOUX - 3 MIN

BLOC JAMBES - 10 min
Squat Barre (40 kg) le lundi et vendredi : 11 11 11 11 11 (3/5) // 8 > 15 + 2 à 5 kg

BLOC BRAS (le lundi et vendredi seulement) - 10 min
K2 Spécial (Δ 25 cm) : 16 (3/5)
K (Δ -30 cm) : 16 (3/5)
K2 Spécial (Δ 25 cm) : 12 12 (4/5)
Ne pas faire de curl biceps pour voir comment évolue C3

BLOC ABDOS - 10 min
H le vendredi : 20 15 15 13 (3/5)
U : Tenir 2 minutes
Z 10 répétitions

BLOC SOUPLESSE - LE SOIR
Routine Relaxation (45 s par exercice) : A le lundi, B le mercredi, C le vendredi - 20 min
Transverse, S et Z.


-

Super séance.
Je n'aurai pas le temps de m'assouplir ce soir.
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Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie


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Clem-lok
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 x ALLER PLUS LOIN

Message par Clem-lok »

Au top icon10

Je vois vos échanges avec Frp sur le nombre de séries pour le dos et (sauf si j’ai mal lu) tu n’évoques pas leur nombre par semaine pour les séances EPP. Je pense pourtant qu’en EPP leur nombre est proche du livre vert (peut être uniquement jusqu’au niveau 7, mais pas au delà).

Je vois aussi ton extrait sur les contraintes extérieures et leur influence sur la progression et me sens justement concerné en ce moment ^^

Si je ne me plante pas, c’est un peu aussi ce que souligne Sybernetic quand il est dit qu’on dispose d’une quantité de ressource limitée, et qu’on ne peut pas être en pleine forme partout tout le temps et simultanément (je résume sacrément les pages mais il me semble que c’est bien l’idée). Et avec ça l’importance de la stratégie, du dosage de l’effort, de l’effort juste, et la proposition de la musculation méditative, etc.

Bon sport !
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 x ALLER PLUS LOIN

Message par Dyno »

Clem-lok a écrit :
06 mai 2022, 18:33
Au top icon10

Je vois vos échanges avec Frp sur le nombre de séries pour le dos et (sauf si j’ai mal lu) tu n’évoques pas leur nombre par semaine pour les séances EPP. Je pense pourtant qu’en EPP leur nombre est proche du livre vert (peut être uniquement jusqu’au niveau 7, mais pas au delà).

Je vois aussi ton extrait sur les contraintes extérieures et leur influence sur la progression et me sens justement concerné en ce moment ^^

Si je ne me plante pas, c’est un peu aussi ce que souligne Sybernetic quand il est dit qu’on dispose d’une quantité de ressource limitée, et qu’on ne peut pas être en pleine forme partout tout le temps et simultanément (je résume sacrément les pages mais il me semble que c’est bien l’idée). Et avec ça l’importance de la stratégie, du dosage de l’effort, de l’effort juste, et la proposition de la musculation méditative, etc.

Bon sport !
Oui je n'ai pas compté les séries de l'EPP car je me suis retrouvé dans un dilemme quand j'ai vu que le nombre de séries entre le rowing à la barre ou les tractions était différent ! icon10 Mais oui en effet, pour l'EPP 1 et 2 on est proche des Niveaux 2,3 et 4, et pour l'EPP 3 et 4 on est proche des Niveaux 6 et 7.

Pour en revenir aux contraintes du quotidien, j'adore le fullbody mais il est clair que je vais devoir faire des modifications de mon entraînement la semaine prochaine si je veux y passer moins de temps. L'EPP inspiré de ALLER PLUS LOIN est quand même pas mal. Et encore, je pourrai gagner du temps en mettant les abdos entre le bloc POITRINE et le bloc DOS comme dans le livre vert.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 x ALLER PLUS LOIN

Message par Dyno »

LUNDI 9 MAI 2022 - SS SPLIT 1 - DURÉE 1H15 - DIFFICULTÉ 4/5
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

ÉCHAUFFEMENT TYPE - 5 min

BLOC POITRINE SS - 25 min
B (0 kg) : 13 13 13 13 13 13 (4/5) // Mini-boucle régulières
A12 Max (Δ -55 cm) : 13 13 13 12 12 11 11 10 (4/5) // Progression de type Livre vert Niveau XII
A2 (Δ -55 cm) : 12 12 10 11 12 11 (5/5) // Mini-boucler au mode 8
PC : 8 8 (3/5) // 5 > 20

BLOC ABDOS LIVRE VERT NIVEAU XII
H : 25 15 12 10
N (Remplacé par N1) : 40 40 40 40

BLOC ÉPAULES DE L'EPP - 10 min
DH (15 kg) : G 18 18 18 18 18 18 (4/5) // 12 > 20 + 0,5 à 1kg

BLOC BRAS (Protocole Bras 2) - 25 min
K2 (Δ 45 cm) : 12 12 12 12 (3/5) // 12 > 15 -10 cm
K (Δ 0 cm) : 12 12 12 12 (3/5) // 12 > 15 -10 cm
CS (26 kg) : 12 12 12 12 (4/5) // 12 > 15 +1 kg // Enlever 1 kg
CP (16 kg) : 12 12 12 12 (4/5) // 12 > 15 +1 kg // Enlever 1 kg / Supprimer cet exo car tendinite.

U : Tenir 2 minutes (Livre Vert Niveau XII)

BLOC SOUPLESSE - LE SOIR
Routine Relaxation (45 s par exercice) : A le lundi, B le mercredi, C le vendredi - 20 min
Transverse, S et Z.


-

Séance agréable. J'ai bien travaillé je n'en sors pas frustré par un sous-entraînement. :lol:

Au début je partais pour faire un Split Haut Du Corps à raison de 3 séances splittées pour la semaine.
L'idée était de diminuer la durée des séances. 1h30, 3 fois par semaine c'est trop long.
1h15 ça va. 1h serait parfait.
Une fois lancé sur la triade je me suis dis "Pourquoi ne pas retester la SS splittée" vu que le principe est le même.
Je teste donc 3 demi séances par semaine.
Si cela ne me convient pas, je reviendrai sur l'EPP1 FULL BODY 3x/semaine qui est juste excellent (CF photo de profil)

J'aviserai l'ordre des blocs en fonction.
Je préfère faire split haut du corps et split bas du corps.
Le problème c'est que enchaîner le bloc poitrine+ épaules+bras et dos de la SS est assez costaux.
Donc je vais tester la SS comme préconisée (un peu comme le NIVEAU 12) et voir.

Concernant le protocole bras, je vais voir si je le continue car il me réveille ma tendinite.
En tous cas le Curl pronation me réveille ma tendinite. A voir si je le remplace par un autre exercice Biceps Bis.
Sinon je fais juste le Curl Supination. C'est déjà largement suffisant.
CF Livre beige, tome 2, qui dit qu'avec l'experience, on peut diminuer le nombre de série pour le Curl.
Modifié en dernier par Dyno le 09 mai 2022, 17:22, modifié 1 fois.
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Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
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Spawnrad
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 x ALLER PLUS LOIN

Message par Spawnrad »

Si je comprends un peu cette méthodo Sybernetics, les séance EPP sont par phase alors que la SS est plus complète (style niveau 12 et ALLER PLUS LOIN) et la SE est la séance du minimum syndical en gros?

Du coup, si cette séance SS est trop costaude et piétine sur votre temps, effectivement votre réflexion de retourner en EPP1 ne serait pas si bête finalement ? Cela amène un entraînement complet avec des amplitudes non pas entières mais sur un temps réduit tout en permettant un fullbody, vu que vous adorez cela, juste?

J'ai cru comprendre que vous alliez devoir adapter vos séance pour une semaine, ce serait l'occasion de faire une séance plus chill le temps de reprendre ultérieurement votre progression? Comme une sorte de semaine 70% si je résume en long et en large?

En tout cas, chapeau comme d'habitude Dyno icon10
Je vais imprimer votre photo et la mettre au mur en A0 pour m'inspirer, il manque juste le piercing et on sera pas mal tous les 2 :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: (oui, je suis bientôt chauve et j'aime bien ma barbe de biker 8))
Vert = Gain(s) mesuré(s)
Jaune = Modification de mode, de niveau, de difficulté
Rouge = Perte(s) mesurée(s)
[XXXX] = Mode ou variante en cours
1/2 = Demi-amplitude
ODT = Occupation du terrain
BSS = Bulgarian Split Squat
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
R = rapide
L = lent
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 x ALLER PLUS LOIN

Message par Dyno »

Non je parle de faire des séances plus courtes. Pas forcément plus douce.

La séance SS splittée, tout comme les niveaux supérieur du livre vert, est plus courtes, mais demande d'avantage d'être proche de l'échec. Quand on stagne, on mini-boucle d'un mode 12 à un mode 8, d'un mode 15 à un mode 10, ou d'un mode 20 à un mode 15. Et puis cette séance regroupe un peu toutes les phase puisque la triade par exemple se compose en plusieurs étapes qui font varier les amplitudes...

Aussi, ce qu'il faut comprendre grâce au tome 2 c'est que dans les niveaux supérieur, dont le niveau 12, il faut "utiliser la mini-boucle quand l'échec simple ne nous fait plus progresser". Il ne faut donc pas toujours aller à l'échec ultime sur toutes les séries de tous les exercices de toute la séance. Chose mal comprise par bcp de pratiquants. C'est pour cela que la Séance Sybernetique a été ré-écrite pour améliorer la compréhension du niveau 12. En plus, avec les exercice fonte, la progression est infinie avec les charges. Nous ne sommes pas juste obligé d'augmenter le nombre de répétitions, ou d'user du rythme lent pour rendre l'exercice plus difficile.

Les EPP sont comme les niveaux inférieurs du livre vert. On recommence à des modes 5 à chaque phase (ou changement de niveau) car les séances sont plus fréquentes. Donc il faut moins forcer car les muscles ont moins de repos. Il y a un truc a comprendre que je n'arrive pas à expliquer, mais en fait, la séance Sybernetique c'est un peu tous les EPP réunis. Mais avec des repos plus long entre les séances car on la pratique généralement quand on réalise des séries difficiles.
Mon Carnet Lafay ici
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie


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Spawnrad
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 x ALLER PLUS LOIN

Message par Spawnrad »

Merci pour ces explications.

En effet, grâce à votre intervention, ce fut productif d'arrêter l'échec simple ou ultime lors de mes séance contenant B pour retourner sur du progressif avec de la mini-boucle. Chose que je n'aurais pas pensé moi-même faire alors que cela modifiait le programme.
En plus, avec les exercice fonte, la progression est infinie avec les charges. Nous ne sommes pas juste obligé d'augmenter le nombre de répétitions, ou d'user du rythme lent pour rendre l'exercice plus difficile.
Absolument. Cela va sans dire. Néanmoins, c'est un peu bizarre d'intégrer de la fonte dans un programme à la base orienté sur la musculation au poids du corps. J'étais étonné au début quand j'ai appris ça.
Les EPP sont comme les niveaux inférieurs du livre vert. On recommence à des modes 5 à chaque phase (ou changement de niveau) car les séances sont plus fréquentes. Donc il faut moins forcer car les muscles ont moins de repos.
Le but étant toujours de progresser (sauf si on part sur du maintien), et donc, soit on augmente les modes ou alors on leste du coup? Que ce soit B, C ou en intégrant des exercices fonte pur (rowing bar etc)?

La SS serait donc l'aboutissement des 4 EPP du coup? C'est l'après "ALLER PLUS LOIN" en gros?
Vert = Gain(s) mesuré(s)
Jaune = Modification de mode, de niveau, de difficulté
Rouge = Perte(s) mesurée(s)
[XXXX] = Mode ou variante en cours
1/2 = Demi-amplitude
ODT = Occupation du terrain
BSS = Bulgarian Split Squat
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
R = rapide
L = lent
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 x ALLER PLUS LOIN

Message par Dyno »

Oui mais justement Sybernetics n'est pas orienté poids du corps.
C'est aussi pour ça que le livre vert me fera toujours de l'œil car j'avoue avoir eu de la fierté pendant des années à ne travailler qu'au poids du corps :P

Pour progresser au poids du corps, une fois que tu ne peux plus rendre un exercice difficile, tu dois ralentir les mouvements et augmenter le nombre de répétitions. Et non je dirais que la séance ultime c'est le niveau 12 bis. Si tu lis bien le livre vert, une fois le niveau 13 terminé il faut aller au niveau 12 bis. Et concernant le niveau Aller plus loin, il est noté de revenir à des entraînement de base pour voir si on a évolué Donc le niveau 12.

Ensuite, si tu as le tome 2, tu verras qu'il est expliqué qu'on peut remplacer certains exo par de la fonte, qu'on peu ajouter l'exercice des ischios, des biceps, et qu'il faut utiliser la mini-boucle régulièrement. La Séance Sybernetics, c'est tout ces petits détails ajoutés au niveau 12 et remis à plat dans des tableaux. Enfin c'est mon point de vue. Le rythme lent a disparu de Sybernetics car c'est axé fonte. Mais dans certaines pages du livre il parle du rythme lent, ce n'est donc pas à banir et cela permet d'arriver à l'échec plus vite.
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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 x ALLER PLUS LOIN

Message par Dyno »

Un truc qui est "bizarre" avec la séance SS c'est que le bloc jambe complet (35 MINUTES) comporte
- le leg extension,
- le squat
- le kettlebellswing OU le leg curl
- les mollets

Alors que dans l'EPP4 (30 MINUTES) on a
- le Kettlebell swing,
- le leg extension,
- le squat,
- le leg Curl

Personnellement le bloc jambe de l'EPP4 me plait d'avantage :)
De toute manière comme je disais, cette semaine je reteste la SS, et en fonction de mon ressenti :
Soit la SS splittée me plait et j'y reste.
Soit je splitte l'EPP4 et je le pratique 3 fois par semaine.
Soit EPP1 Full Body.
Modifié en dernier par Dyno le 10 mai 2022, 11:35, modifié 1 fois.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par F.rp »

Pour moi, les mollets sont à travailler de temps en temps,
Par exemple, 1 semaines tous les 2 mois,
Ou 1 mois tous les 6 mois.
Par exemple :lol:
Ça brise la routine également.
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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Dyno »

Oui c'est toujours sympa de les stimuler les mollets c'est vrai.
Quand je fais mes footings j'ai souvent de bonnes courbatures aux mollets car j'essaye de faire la foulée minimaliste qui consiste à amortir le maximum les pas. Donc les mollets bosse déjà pas mal :lol:
Je préfère passer plus de temps sur les cuisses que j'ai envie de muscler un peu plus.

EDIT : Au fait, grosses courbatures ce matin aux triceps. Les 30s de repos entre les séries du protocole bras changent les habitudes de travail ! Mais j'ai trop hate d'être demain. L'avantage de splitter de la sorte, c'est que chaque séance est attendue avec impatience :mrgreen:
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par SÉB Fit »

En tout cas un GRAND MERCI Richard pour toutes ces expertises passées sur les différentes séances Sybernetics, j'arrive beaucoup mieux perso à cerner quelle séance je dois aborder en fonction de mon niveau, bien dès fois la séance Express-Sybernetics m'a fait de l'oeil mais combien de fois j'ai lâcher en route :? ...L'EPP1 et la Cross-Sweet me conviennent amplement et j'aime y casser la routine en me lestant ou remplaçant certains exo pour rendre les séances plus courtes !! Merci encore pour tes retours plus formateurs que dans certains groupes ou le silence règne :roll: et c'est bien dommage !
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Dyno »

Les séances crosssweet je ne m'y suis jamais attardé mais ça doit vraiment être bien.
D'ailleurs, je ne me suis jamais attardé sur les niveaux 11 et 13 du livre vert mais ils ont l'air carrément plus cardio également.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Dyno »

Je l'attendais avec impatience cette séance :

MERCREDI 11 MAI 2022 - SS SPLIT 2 - DURÉE 1H15 - DIFFICULTÉ 4/5
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

ÉCHAUFFEMENT TYPE - 5 min

BLOC DOS SS - 20 min
Rowing Barre (57 kg) : 10 10 10 10 (3/5)
C3 (20 kg) : 10 Max 8 Max (3/5)
I3 : 13 Max (3/5)
I6 (débutant, entraîné, puis confirmé) : 25 14 8 (3/5) // Principe de progression du tirage horizontale

P/G Max : 30/30 20/20 15/15 - 10 min

BLOC CUISSE SS - 35 min
F : 20 20 20 20 (4/5)
Squat Barre (40 kg) : 10 10 10 10 10 10 (4/5)
E2 superset 1'30 (0 kg) : G 12 12 12 12 (3/5)
KettleBell Swings (22 kg) : 20 20 20 (3/5)

M Max : 10 10 10 10

BLOC SOUPLESSE - LE SOIR
Routine Express (45 s par exercice) : D - 15 min
Transverse, S et Z.


-

J'ai donc réparti le bloc abdo de la SS sur les 2 séances, à la manière du livre vert NV XII.
Je trouve ça bien et chacune des 2 séances dure ainsi 1H15.
Le bloc dos sympa, pas beaucoup de séries cependant, et j'ai de la marge de progression.
Le bloc jambes m'a fait transpirer de fou !
Les 4 séries de F m'ont fatigué, j'avais chaud !
Les 6 séries de squats m'ont bien rincé j'avais perdu l'habitude et c'était un peu long !
Les 2 séries de E2 m'ont impressionnées ! E2 est quand même un must pour bosser cuisses et fesses !
J'ai failli avoir une crampe à la fesse gauche pendant ma deuxième série en amplitude ultra complète.
Kettle Bell Swing tranquille. C'est pas mal. Moins dur que le GHR en tous cas et plus polyarticulaire.
Demain c'est sur que j'aurai des courbatures à l'arrière des cuisses.
Concernant le volume des cuisses, j'aimerai bien replacer le leg extension à la place de F.
L'inconvénient c'est que je ferai moins de cardio

EDIT : Pour la souplesse je suis repassé aux séance express, 45 s par exercice, soit 15 minutes.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par cocokais »

Moi ce que je retiens c'est que début d'année tu souhaitais repasser en séance fullbody mais que tu n'as pas tenu :mrgreen:
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Dyno »

Ho t'inquiète que je le garde dans le coin de ma tête.
L'EPP1 permet de bosser en Full Body et c'est ma séance préférée ! icon10
Il m'a bien servi pour perdre du gras et me dessiner.

Maintenant, on est au mois de juin :wink:
On est plus en début d'année. :lol:
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par cocokais »

:lol: :lol: :lol:

Tu as raison. Pour ma part j'ai du mettre côté la muscu de côté pour faire un gros focus course a pied.
J'ai fait ca pendant 3 mois.

Bilan :

- J'ai progressé en course à pied, mais pas ouf,
- J'ai énormément fondu musculairement :(

Conclusion : Je n'aurai pas du focaliser sur la CAP comme ça.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Dyno »

Les muscles reviendront vite quand tu t'y remettras.
Par contre c'est dommage de pas avoir progressé plus que ça en càp.
Vu les efforts que tu as du fournir j'imagine ?
Je pense que pour progresser il doit y avoir de bien bon programme aussi :)
Il faut soit connaître du monde, soit avoir recours à un bon prof :)
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par cocokais »

En fait je pense que ça vient du fait que j'avais déjà un bon cardio, et que sur mes distances, 10 km, grapiller des minutes ça devient dur.
Et que comme la natation, la CAP, demande beaucoup de volume si on veut progresser, et que finalement 3 mois c'est court.

En conclusion la méthode Lafay donne déjà un très bon cardio icon10
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Dyno »

Moi aussi j'ai toujours eu du mal à grapiller sur mes 10 km. Je ne cours pas plus longtemps.

La méthode Lafay donne un très bon cardio mais surtout le livre vert non ?
On dévit aussi sur un sujet qui m'intéresse là :)
Etant donné que j'aimerai retenter le leg extension plutôt que F, je vais perdre en intensivité de mes séances !

PS : J'ai des courbatures aux mollet, ischios et fesses encore 2 jours après ma séances. Par contre j'ai hate de faire ma séance 1 cet aprem !
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Philo31 »

Dyno a écrit :
13 mai 2022, 08:31
J'ai des courbatures aux mollet, ischios et fesses encore 2 jours après ma séances.
J'ai quasiment le même bloc jambes excepté F. Cela me fait le même effet. :mrgreen:
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par cocokais »

Dyno a écrit :
13 mai 2022, 08:31
La méthode Lafay donne un très bon cardio mais surtout le livre vert non ?
En effet le livre vert. Je reste parmi les déçu de Sybernetics.

Je suis toujours à 3 fullbody par semaine (1h max) , et selon les cycles :

2 fontes + 1 lafay
1 fonte + 2 lafay

Mes séances fontes sont très simples : 3 exos seulement (+1 isolation quand j'ai le temps)
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par cocokais »

Dyno a écrit :
11 mai 2022, 18:14
Les 6 séries de squats m'ont bien rincé j'avais perdu l'habitude et c'était un peu long !
Les 2 séries de E2 m'ont impressionnées ! E2 est quand même un must pour bosser cuisses et fesses !
Sur le squat tu prend combien de RIS ?

Oui E2 c'est le top pour l'arrière.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Dyno »

Je prends 30s de RIS.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par cocokais »

Ah oui.
Dans mes séances fontes quand je prend 2 à 3 minutes de RIS, et que je travaille le muscle différement, mes cuisses explosent derrière.

Si tu veux tenter facilement de nouvelles sensations tu devraient essayer le goblet squat, pas besoin de mettre lourd, grandes amplitudes, safe, et se prete bien aux RIS courts.
Gilet lesté + haltère de 20 à 30 kilos c'est deja bien
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Dyno »

oui je sais c'est un super exercice !!! Et puis moins traumatisant pour le dos icon10
Je ne comprends d'ailleurs pas pourquoi il n'est pas dans Sybernetics en exercice au choix.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Dyno »

VENDREDI 13 MAI 2022 - SS SPLIT 1 - DURÉE 1H15 - DIFFICULTÉ 4/5
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

ÉCHAUFFEMENT TYPE - 5 min

BLOC POITRINE SS - 25 min
B (5 kg) : 10 10 10 10 10 10 (3/5)
A12 Contrôlé Max (Δ -55 cm) : 14 13 13 12 12 12 11 12 (4/5)
A2 Max (Δ -55 cm) : 13 12 12 11 10 10 (4/5) // Tester l'enchaînement A2 A2 A7 A7 A8 A8 du NIVEAU XII
PC : 9 9 (3/5) // 5 > 20

H : 16 16 15 14 (4/5) // Livre Vert Niveau XII

BLOC EPAULES DE L'EPP - 10 min
Développés Haltère (15 kg) : D 19 19 19 19 19 19 (4/5)

N : 15 15 15 15 (2/5) // Livre Vert Niveau XII

BLOC BRAS (EPP 4 Option 1) - 20 min
Curl supination (26 kg) : 13 13 13 13 (3/5)
K (Δ 0 cm) : 15 15 15 (3/5)
K2 (Δ 25 cm) : 13 13 13 13 (4/5)

U : Tenir 2 minutes (Livre Vert Niveau XII)

BLOC SOUPLESSE - LE SOIR
Routine Express (45 s par exercice) : B - 15 min
Transverse, S et Z.


-

Séance Fantastique ! :smilies34:
Modifié en dernier par Dyno le 13 mai 2022, 20:22, modifié 1 fois.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par F.rp »

Pour ma part, la méthode du livre vert a été la base de mon cardio.
Je n'avais beau faire que ça, je conservais un bon niveau cardio partout, grâce à la méthode.

Et en sparring ou en rounds lors de SDC, je tiens la route (du style 5x 3min :lol:)
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par SÉB Fit »

F.rp a écrit :
13 mai 2022, 16:52
Pour ma part, la méthode du livre vert a été la base de mon cardio.
Je n'avais beau faire que ça, je conservais un bon niveau cardio partout, grâce à la méthode.

Et en sparring ou en rounds lors de SDC, je tiens la route (du style 5x 3min :lol:)
C'est dingue comme Sybernetics est de plus en plus bouder et que le livre vert reprend le pas, c'est vrai qu'au niveau cardio en mode HIIT Doux il était utile et fonctionnel pour les à côtés !
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par F.rp »

Moi je ne boude pas Sybernetics, je suis d'ailleurs en train de le tester :lol:
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Dyno »

Si on prend tous les exercices au poids de corps de Sybernetics, on est sur le même principe que le livre vert dans pratiquement tous les cas. Surtout pour les EPP.
F.rp a écrit :
13 mai 2022, 17:59
Moi je ne boude pas Sybernetics, je suis d'ailleurs en train de le tester :lol:
C'est top ce que tu fais de la tester progressivement cette SE évolutive en SS.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Clem-lok »

Hello,

Pour apporter ma pierre à l’édifice je trouve l’EPP autant cardio que le livre vert.

Peut être la SS un peu moins cardio mais je ne l’ai pas trop poussée par manque de force.
Mais quelqu’un de fort qui allonge bien les séries dans la SS ça doit devenir bien cardio.

Le reste je n’ai pas testé.

J’avoue Frp aura bientôt une vue d’ensemble de sybernetics 8) (sauf le cross sweet)

Bon week end !
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Dyno »

Je pense que Frp peut déjà se lancer dans le crosssweet niveau 5 :lol: :lol: :lol:
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Clem-lok »

Haha grave ! :lol:
Voire composer ses propres niveaux :lol:
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Dyno »

Clem-lok a écrit :
13 mai 2022, 20:13
Hello,

Pour apporter ma pierre à l’édifice je trouve l’EPP autant cardio que le livre vert.

Peut être la SS un peu moins cardio mais je ne l’ai pas trop poussée par manque de force.
Mais quelqu’un de fort qui allonge bien les séries dans la SS ça doit devenir bien cardio.

Le reste je n’ai pas testé.

J’avoue Frp aura bientôt une vue d’ensemble de sybernetics 8) (sauf le cross sweet)

Bon week end !
Je pense que c'est pour ça qu'il était conseillé d'alterner avec 1 mois de niveau 13 de temps en temps quand on était au niveau 12 bis. Pour faire quatre semaines de cardio avec le niveau 13. Il est peut être intéressant, une fois sur la SS, de caler un mois de Niveau 13 du livre vert, adapté avec les exercices de Sybernetics.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Clem-lok »

Je n’ai pas été jusque là ... :(
mais peut être un jour :)

(Parfois je regrette de m’être lancé dans l’EPP sans avoir été plus haut que le niveau 7)

Mais si ce que tu dis est vrai on doit aussi pouvoir faire des aller retour entre la SS et l’EPP 4 ? sans reprendre toutes les phases. Ça t’es arrivé parfois il me semble ?
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F.rp
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par F.rp »

Pour moi le cross sweet est prévu en fin d'année. Quand j'aurais terminé mon abonnement crossfit :lol:
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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Dyno »

Clem-lok a écrit :
13 mai 2022, 21:32
Je n’ai pas été jusque là ... :(
mais peut être un jour :)

(Parfois je regrette de m’être lancé dans l’EPP sans avoir été plus haut que le niveau 7)

Mais si ce que tu dis est vrai on doit aussi pouvoir faire des aller retour entre la SS et l’EPP 4 ? sans reprendre toutes les phases. Ça t’es arrivé parfois il me semble ?
Oui c’est bien d’alterner je pense. Ça revient un peu au même.
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Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
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Clem-lok
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Clem-lok »

Donc Frp en fin d’année tu auras parcouru toutes les méthodes de Syber. Soit en un an environ icon13

Grossr marge de progression de mon côté puisque je n’ai fait que 2 phases de l’EPP en 6 mois... :lol:

Encore une fois vos profils et parcours sont très motivant icon10
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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] SS SPLITTÉE

Message par Dyno »

Lundi 16 MAI 2022 - SS SPLIT 2 - DURÉE 1H15 - DIFFICULTÉ 4/5 16H55
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

ÉCHAUFFEMENT TYPE - 5 min

BLOC DOS SS - 20 min
Rowing Barre (57 kg) : 11 11 11 11 (3/5) // 8 > 12 ou 10 > 15 + 1 à 5 kg
C3 (20 kg) : 10 Max 8 Max (3/5) // Si > 8 ou 10 + 1 à 2 kg
I3 : 14 Max (3/5) // Allonger les séries
I6 (débutant, entraîné, puis confirmé) : 20 14 8 (3/5) // Principe de progression du tirage horizontale prise neutre

P/G Max : 20/20 20/20 20/20 - 10 min

BLOC CUISSE SS - 35 min
Leg Extension (17,5 kg) : D 12 12 10 10 10 10 10 10 (4/5) // 8 > 12 ou 10 > 15 + 1 à 5 kg
Squat Barre (40 kg) : 11 11 11 11 11 11 (4/5) // 10 > 15 + 1 à 5 kg // Je suis en sueur !
E2 superset 1'30 (0 kg) : D 13 13 13 13 (3/5) // 5 > 20 + 1 kg // Ca bosse les fesses !
KettleBell Swings (22 kg) : Pas eu le temps

M Max : Pas eu le temps

BLOC SOUPLESSE - LE SOIR
Routine Relaxation (45 s par exercice) : A le lundi, B le mercredi, C le vendredi - 20 min
Transverse, S et Z.


-

Une Séance de passage chez moi en vitesse entre deux clients.
M et Kettlebell Swings passés à la trappe. Tant pis, ce sont des exercices optionnelles.
Vendredi, à ma prochaine séance Jambes je serai encore dans l'urgence donc j'espère pouvoir les faire.
Pas mal le leg extension pour isoler les quadriceps quand même.
Mais séance encore moins cardio car F supprimé. Déjà que la SS n'est pas cardio du tout...
A cogiter donc.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par SÉB Fit »

Oui à méditer pour le cardio avec F c'est pas faux, c'est pour ça que je compte le garder pour ma part mais néanmoins le KettleBell Swing travaille bien aussi le cardio icon10 !!

Je pense que tu as pas à t'inquiéter pour le cardio ça fait déjà de sacré séance Split qui travaille pleinement et globalement le corps...
Mon carnetviewtopic.php?f=29&t=149211&start=600

Tu reçois la valeur que tu t'accorde à toi même !!
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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Dyno »

Je suis complètement submergé par le boulot. Et complètement stressé qui plus est.
Je vais faire ma séance cet après midi entre encore deux shootings.
Ce soir il faudra absolument que je me fasse une longue séance de souplesse sans musique, sans TV, au calme.
Impossible d'avoir le temps de faire du fullboy (EPP1) donc je continue sur les séances splittées.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Clem-lok »

Je compatis.

En espérant que ce soit sur de courte durée !

Si tu y parviens, très bonne idée la souplesse au calme pour retomber et prendre un peu distance. Ce n’est pas toujours évident...
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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Dyno »

Inspiration pour le bloc ÉPAULES de la SS



Ici, Natasha Aughey fait 100 élévations latérales. Comme demandé dans la SS.
Mais en 4 séries de 25 reps à 4 kg. Elle fait aussi d'ailleurs les développés haltère en séries de 10.
Et elle n'hésite pas à prendre des pauses courtes sur les élévations.

Développés Haltères - 25 LBS soit 12 KG - 4 x 10 reps de chaque coté
Élévations latérales - 4 KG - 4 x 25 reps

J'ai hate.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Dyno »

VENDREDI 13 MAI 2022 - SS SPLIT 1 - DURÉE 1H15 - DIFFICULTÉ 3/5
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

ÉCHAUFFEMENT TYPE - 5 min

BLOC POITRINE SS Étape 3 - 25 min
B (5 kg) : 11 11 11 11 11 11 (3/5)
A12 (Δ -55 cm) : 11 11 11 11 11 11 (3/5)
A2 Max (Δ -55 cm) : 11 11 11 11 11 11 (3/5)
PC : 11 11 (3/5)

BLOC ÉPAULES SS - 15 min
Développés Haltère (12 kg) : G 30 30 30 30 (4/5)
Élévations latérales (2 x 4 Kg) : 25 25 25 25 (4/5)

BLOC BRAS (Protocole Bras 2) - 20 min
K2 (Δ 45 cm) : 13 13 13 13 (3/5)
K (Δ 0 cm) : 13 13 13 13 (4/5)
Curl supination (24 kg) : 13 13 13 13 (4/5)
Exercice biceps secondaire pas fait.

BLOC ABDO SS (Partie 1/2)
H : 10 10 10 10 10 10 (3/5) // Mini boucle
N1 : 30 30 30 30 (3/5)
U : Tenir 2 minutes

BLOC SOUPLESSE - LE SOIR
Routine Relaxation (45 s par exercice) : A le lundi, B le mercredi, C le vendredi - 20 min
Transverse, S et Z.


-

Pas d'échec ultime dans cette séance, donc étape 3 de la triade :)
Je n'ai pas besoin d'une fatigue supplémentaire.
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Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Spawnrad »

Bravo pour cette séance, maintenant place au calme un moment?
Ces temps-ci, j'ai l'impression que le monde entier court dans tous les sens, je vous comprends.

Merci pour la vidéo, je vais regarder ça ce soir icon10
Vert = Gain(s) mesuré(s)
Jaune = Modification de mode, de niveau, de difficulté
Rouge = Perte(s) mesurée(s)
[XXXX] = Mode ou variante en cours
1/2 = Demi-amplitude
ODT = Occupation du terrain
BSS = Bulgarian Split Squat
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie
R = rapide
L = lent
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Dyno »

Haha oui c'est la période. Le printemps, les beaux jours.
Tout le monde à plein de choses à faire et dans beaucoup de métiers il y a beaucoup de demandes!
Je continue sur ce train de 3 séances splittées par semaine.
Je vais essayer de rajouter un footing par semaine aussi.

Et oui, ce soir je fini de bosser vers 20h, puis omelette + salade puis assouplissement et série TV. icon10

La vidéo n'a rien d'exceptionnelle. C'est juste qu'en regardant son entraînement, et notamment son travail sur les épaules, je me suis dit que ça ressemblait beaucoup à la SS, mais divisé en séries. Elle fait réellement 100 élévations latérales comme demandées dans Sybernetics. Mais en voyant ça je me suis dit : "pourquoi on veut les faire d'une traite ? Une série à le droit à des rest-pauses de 5 à 10 secondes".
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Spawnrad
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par Spawnrad »

Mais en voyant ça je me suis dit : "pourquoi on veut les faire d'une traite ? Une série à le droit à des rest-pauses de 5 à 10 secondes".
En effet, sauf si on procède à de l'ODT (comme moi pour G qui y arrive avec facilité), j'imagine que 100 élévations latérales, avec un certain poids, doit être très énergivore.
Rien n'empêche de diviser en 3 ou 4 séries finalement? Vous avez raison, mais comme je n'ai pas lu Syber, je ne sais pas ce qui est demandé et dans quelles conditions.
Et oui, ce soir je fini de bosser vers 20h, puis omelette + salade puis assouplissement et série TV. icon10
ça fait de longues journées. Idem pour moi, malgré que je sois en arrêt, je reste actif. Rentré à 19h, vélo cardio 30min de 19h30 à 20h, souper, relaxation et souplesse devant un Mad Max 4 c'est nickel :lol:
Vert = Gain(s) mesuré(s)
Jaune = Modification de mode, de niveau, de difficulté
Rouge = Perte(s) mesurée(s)
[XXXX] = Mode ou variante en cours
1/2 = Demi-amplitude
ODT = Occupation du terrain
BSS = Bulgarian Split Squat
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R = rapide
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F.rp
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] EPP4 SPLIT

Message par F.rp »

Pour les élévations latérales,
Je pense que l'on doit viser 1 série de 100.
Là j y suis arrivé avec un poids faible.
J'augmente ce poids.
Je dois faire 100 reps. Mais je le ferais peut-être en 2 ou 3 séries. Et j'essayerais de m'améliorer après.

Je pense que c'est dans la même logique que S et Y du livre vert.

Quant au mouvement du développé, je pense qu'elle n'est pas au top du mouvement. Le côté "rotation" est important. La paume de ma main est tourné vers mon visage en bas, en haut la paume de ma main est tourné vers l'avant.
Et ce type de mouvement c'est celui qu'on retrouve pour le coup de poing en boxe ou dans d'autres Arts Martiaux.
Donc je pense qu'il est important pour la mécanique du corps.
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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Dyno »

F.rp a écrit :
19 mai 2022, 08:51
Quant au mouvement du développé, je pense qu'elle n'est pas au top du mouvement. Le côté "rotation" est important. La paume de ma main est tourné vers mon visage en bas, en haut la paume de ma main est tourné vers l'avant.
Et ce type de mouvement c'est celui qu'on retrouve pour le coup de poing en boxe ou dans d'autres Arts Martiaux.
Donc je pense qu'il est important pour la mécanique du corps.

Je vois que pour le développé haltère tu as noté quelques chose que je fais avec attention aussi et ça fait pbien plaisir que tu reparles de cette rotation ! C'est très important pour libérer l'épaule en position haute. Je montre l'exercice dans cette vidéo à 1 minute pile d'ailleurs !



F.rp a écrit :
19 mai 2022, 08:51
Pour les élévations latérales,
Je pense que l'on doit viser 1 série de 100.
Là j y suis arrivé avec un poids faible.
J'augmente ce poids.
Je dois faire 100 reps. Mais je le ferais peut-être en 2 ou 3 séries. Et j'essayerais de m'améliorer après.

Je pense que c'est dans la même logique que S et Y du livre vert.

Concernant les élévations latérales. J'arrive à en faire 100 sans pause courte avec 2 kg dans chaque mains mais je trouve ça dure de progresser sans pause. C'est pour ça que je pars sur 4 séries (mais avec moins de 25 s de repos entre) et petit à petit j'essaye de faire le moins de pause possible. En tous cas c'est pas con du tout de comparer au principe de progression de S et Y !!!! icon10 icon10 icon10 icon10 icon10 icon10 icon10

Je viens de relire le livre vert, mais il y a plusieurs proposition dévolution pour S. En tous cas c'est clairement ce vers quoi je vais tendre, merci frp. Page 206, il est conseillé de faire 2 séries avec 40s de repos entre chaque séries. Et si l'exercice devient facile (plus de 30 répétitions par séries) c'est à ce moment qu'il faut rendre l'exercice plus difficile. Donc pour les élévations latérales, je dirais de charger de 0,5 à 1 kg. L'autre principe de progression est page 103, avec 9 séries et 5 secondes de repos entre les séries. Puis, une fois arrivé à un total de 100 reps, il faut diminuer le nombre de séries jusqu'à faire les 100 en une seule série. C'est quand même pas mal non plus !

Et sinon le protocole bras est excellent. Surtout le numéro 2 car il y a 2 exercices pour le triceps 8) . Les temps de repos courts entre les séries j'aime bien. Ça m'évite de mettre mes pieds à 45 cm de haut pour K2. C'est peut-être moins hypertrophique car les charges sont plus légères, mais je préfère autant. Pour les biceps, je ne trouve pas d'exercice secondaire qui me plaise. Le curl pronation me fait une tendinite à l'avant bras gauche et le curl haltère neutre je n'aime pas. Si seulement j'avais des sangles :P
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Prostator »

Si seulement j'avais des sangles :P
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Les sangles c'est génial pour les biceps je trouve 👍🏻 Je les préfère de loin aux haltères perso
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Dyno »

Yes, mais je viens de signer un compromis pour une nouvelle maison donc je vais pas trop trop me projeter niveau nouveau matériel :)
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Jejecto »

Nouvelle maison = nouvel home gym :mrgreen:
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Dyno »

Oui mais ma copine veut pas :)
Alors qu'il y'a une chambre de 20 m carré qui me faisait de l'oeil.
Reste plus qu'a négocier :)
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par SÉB Fit »

Négociation obligée :lol: ou va falloir changer de femme :mrgreen: !!

Bien vu avec S & Y icon10 , les différentes progressions effectivement ressemble à l'objectif à atteindre pour le travail des épaules avec haltères , à noté pour plus tard quand j'y serais rendu, j'ai hâte :mrgreen: !
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Dyno »

Footing de reprise.
3 voire 4 kms tranquille sans musique et sans chrono avec dénivelé.
Il faut que je sèche un peu et que je ne prenne pas trop de largeur.
Viser justement 100 élévations latérales pas trop lourd.

Pour la diète, voir livre vert page 30 : « mincir en prenant du muscle ».
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Dyno »

Vendredi 20 MAI 2022 - SS SPLIT 2 - DURÉE 1H15 - DIFFICULTÉ 3/5
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

ÉCHAUFFEMENT TYPE - 5 min

BLOC DOS SS - 20 min
Rowing Barre (57 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
C3 (15 kg) : 12 Max 8 Max (3/5)
I3 : 14 Max (3/5)
I6 (débutant, entraîné, puis confirmé) : 21 16 10 (3/5)

BLOC CUISSES SS - 35 min
Leg Extension (15 kg) : G 12 12 12 12 12 12 12 12 (/5)
E2 (0 kg) : G 10 10 10 10 / 10 10 10 10 (3/5)
E7 superset 1'30 (0 kg) : G 8 8 8 8 8 8 (3/5)
- Pas eu le temps

BLOC ABDO SS (Partie 2/2)
G : 30 30 30 30 30 30
M : 10 10 10 10
X : Tenir 2 minutes

BLOC SOUPLESSE - LE SOIR
Routine Express (45 s par exercice) - 15 min
Transverse, S et Z.
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Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Dyno »

Lundi 23 MAI 2022 - SS SPLIT 1 - DURÉE 1H15 - DIFFICULTÉ 3/5
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

ÉCHAUFFEMENT TYPE - 5 min

BLOC POITRINE SS Étape 3 - 25 min
B (5 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
A12 (Δ -55 cm) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
A2 (Δ -55 cm) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
PC : 12 12 (3/5)

BLOC ÉPAULES SS - 15 min
DH (11 kg) : D 30 30 30 30 (3/5) // Double Boucle mais remettre 12 kg
EL (2 x 3 Kg) : 50 25 25 (3/5) // Double Boucle mais remettre 4 kg

BLOC BRAS (Protocole Bras 2) - 25 min
K2 (Δ 45 cm) : 14 14 14 14 (3/5)
K (Δ 0 cm) : 14 14 14 14 (4/5)
CS (24 kg) : 14 14 14 14 (3/5)

BLOC ABDO SS (Partie 1/2)
H : 11 11 11 11 11 11 (3/5)
N1 : 30 30 30 30 (3/5)
U : Tenir 2 minutes

BLOC SOUPLESSE - LE SOIR
Routine Relaxation (45 s par exercice) : A le lundi, B le mercredi, C le vendredi - 20 min
Transverse, S et Z.
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Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Dyno »

Bien courbaturé aujourd'hui !

Et ce, depuis après chaque séance depuis que j'ai repris la SS.
Je suis toujours sceptique sur la séance SS. Non pas qu'elle ne soit pas efficace, bien au contraire !
Elle est ultra top pour prendre du muscle. J'étais de mariage ce weekend et je ne rentre dans plus rien.
Il faut soit que je me fasse ma garde robe soit que je diminue les exercices pour les épaules.

Mais je crois que je suis addict à la méthode en full body et le plus au poids du corps possible !
La SS est moins cardio, et la progression plus facile avec la fonte.

Je continue quand même le plus longtemps possible cette SS avant de revenir à l'EPP.
L'alternance entre les deux type de séance, c'est peut-être la clé pour garder la motivation.
Prise de masse avec la SS et sèche avec l'EPP.

Une chose est sûr, c'est que depuis la SS, j'intègre un footing par semaine et j'essaye de manger moins.
Mais j'ai faim ! :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
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Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)
Plages de répétitions = 8 à 12, 10 à 15, ou 12 à 20 répétitions
+ = Rythme rapide / - = Rythme lent
(X kg) = Charge ou lest utilisé
(X/5) = Difficulté ressentie


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Baobab
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Baobab »

Au final, conseilles-tu plutôt de rester sur le livre vert ? Ou de migrer sur Sybernetics ? Même si visiblement, il est quasi introuvable à la vente.
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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Dyno »

Clairement, pour quelqu'un qui veut faire UNIQUEMENT du poids du corps, je lui conseille de faire le livre vert.
Il a ainsi la possibilité de s'entraîner partout. Chez lui, dans un parc extérieur, n'importe où.

Celui qui veut s'entraîner au poids de corps mais qui possède du petit matériel, il peut s'orienter vers l'EPP de Sybernetics. Ainsi il pourra réaliser à peu de choses prèt le même programme que le livre vert mais en ajoutant quelques exercices avec haltères pour les épaules par exemple et un peu de lest aux tractions ou aux squats pour progresser facilement sans allonger les séries.

Celui qui veut faire de la fonte, bah Sybernetics évidemment, avec la séance Sybernétique.


Pour résumer, je conseillerai Sybernetics, mais avec un passif et une compréhension de la logique du livre vert. icon10
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Baobab
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Baobab »

D'accord.

Donc au moins lire le livre vert une ou deux fois, sans forcément le pratiquer.
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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Dyno »

Oui voilà, pour au moins comprendre la logique.
Le pratiquer serait un plus, pour mieux cerner le principe des boucles qui y sont intégrée de base sans qu'on s'en rende compte.
Modifié en dernier par Dyno le 25 mai 2022, 18:05, modifié 1 fois.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Dyno »

Mercredi 25 MAI 2022 - SS SPLIT 2 - DURÉE 1H15 - DIFFICULTÉ 4/5
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

ÉCHAUFFEMENT TYPE - 5 min

BLOC DOS SS - 20 min
Rowing Barre (56 kg) : 13 13 13 13 (4/5) // Double boucle pour chercher le mode 15
C3 (15 kg) : 13 Max 9 Max (3/5)
I3 : 15 Max (4/5)
I6 (débutant, entraîné, puis confirmé) : 22 15 9 (3/5)

BLOC CUISSES SS - 35 min
Leg Extension (15 kg) : D 13 13 13 13 13 13 13 13 (4/5)
E2 (0 kg) : D 11 11 11 11 / 11 11 11 11 (3/5)
E7 superset 1'30 (0 kg) : D 9 9 9 9 9 9 (3/5) g
KettleBell Swings (22 kg) : 15 15 15 (3/5)

BLOC ABDO SS (Partie 2/2)
G : 30 30 30 30 30 30
M : 15 15 15 15
X : Tenir 3 minutes

BLOC SOUPLESSE - LE SOIR
Routine Relaxation (45 s par exercice) : A le lundi, B le mercredi, C le vendredi - 20 min
Transverse, S et Z.


-

Très bonne séance.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Dyno »

Vendredi 27 MAI 2022 - SPLIT 1 - DURÉE 1H00 - DIFFICULTÉ 4/5
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

ÉCHAUFFEMENT TYPE - 5 min

BLOC POITRINE SS Étape 3 - 25 min
B (6 kg) : 8 8 8 8 8 8 (3/5)
A12 (Δ -55 cm) : 13 13 13 13 13 13 (3/5)
A2 Max (Δ -55 cm) : 13 13 13 13 13 13 (4/5)

BLOC BRAS (PROTOCOLE BRAS 2) - 20 min sans l'exercice Biceps Bis.
K2 (Δ 45 cm) : 15 15 15 15 (4/5)
K (Δ 0 cm) : 15 15 15 15 (4/5)
CS (24 kg) : 15 15 15 10 (5/5)

BLOC ABDO SS (Partie 1/2)
H : 12 12 12 12 12 10 (4/5)
N1 : 30 30 30 30 (3/5)
U : Tenir 2 minutes

BLOC SOUPLESSE - LE SOIR
Routine express (45 s par exercice) - 15 min
Transverse, S et Z.


-

Séance raccourci par mon timing encore serré aujourd'hui. Boulot boulot.
J'ai fait sauter le bloc Poitrine Bis et le bloc Épaules. Séance d'une heure pile.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Dyno »

Malgré les assouplissements de ce soir je me sens bien bien congestionné. Une mini boucle s’impose pour la prochaine séance et va faire du bien car aujourd'hui j'ai bien forcé. Demain je suis en shooting photo toute la journée. Je risque d’avoir de grosses courbatures toute la journée 😁
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Spawnrad
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Spawnrad »

Sacrées performance Dyno. Je ne suis pas étonné de lire que vous êtes congestionné après une telle séance :shock:
ça envoie toujours du lourd par ici :lol:
Cela va être une mini-boucle générale un peu partout du coup?
Vert = Gain(s) mesuré(s)
Jaune = Modification de mode, de niveau, de difficulté
Rouge = Perte(s) mesurée(s)
[XXXX] = Mode ou variante en cours
1/2 = Demi-amplitude
ODT = Occupation du terrain
BSS = Bulgarian Split Squat
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(X/5) = Difficulté ressentie
R = rapide
L = lent
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Dyno
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Dyno »

Oui voilà. Mini boucle sur la triade et puis ll’objectif du protocole bras est atteint donc changement de variante et mini boucle.
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Dyno »

LUNDI 30 MAI 2022 - EPP 4 - DURÉE 1H45 - DIFFICULTÉ 4/5
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

ÉCHAUFFEMENT TYPE - 5 min

BLOC POITRINE
B (0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
A12 (Δ -55 cm) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
PC : 12 12 (4/5)
A2 (Δ -55 cm) : 12 12 12 12 (4/5)

BLOC DOS
Rowing Barre (55 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
C3 (0 kg) : 8 8 8 8 (4/5)
I8 confirmé : 15 Max 12 Max (4/5)
I6 entraîné : 15 Max 12 Max (4/5)
+ Développés Haltère (15 kg) : G 12 12 12 12 12 12 (3/5)

ÉCHAUFFEMENT CUISSES, PSOAS ET GENOUX - 3 MIN

BLOC JAMBES
F (0 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
E2 (0 kg) : G 12 12 12 12 / 12 12 12 12 (4/5)
E2 sans se tenir (Δ 30 cm) : G 8 8 8 8 8 8

BLOC BRAS
K2 Spécial (Δ 35 cm) : 15 15 15 (3/5)
K (Δ 0 cm) : 20 (3/5)

BLOC ABDOS
G : 30 30 30 30 (3/5)
H : 10 10 10 10 (3/5)
N1 : 30 30 30 30 (2/5)
M (au sol) : 20 20 20 20 (2/5)

BLOC SOUPLESSE - LE SOIR
Routine Relaxation (45 s par exercice) : A le lundi, B le mercredi, C le vendredi - 20 min
Transverse, S et Z.


-

Aujourd'hui je voulais me faire une séance full body pour me faire plaisir.
Ma séance s'est transformée en cauchemar. :lol: :lol: :lol:
Une séance EPP4 en full body c'est interminable ! À ne jamais refaire.

Continuons la SS sans le bloc poitrine bis, sans le bloc dos bis, sans le bloc jambes bis, sans le bloc abdos bis et en intégrant le bloc bras le plus court soit les deux séries de K et les deux séries de K2. Ainsi je pourrai passer la séance en full body. Ce qui ressemblera d’ailleurs beaucoup à de l’EPP1 👌
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Clem-lok
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Re: Dyno [36 ans, 1m78, 78kg] Séance Sybernétique Splittée

Message par Clem-lok »

Les séances d’1h45 c’est mon pain quotidien déjà sur l’EPP 1. J’ose pas imaginer ce que ça pourrait donner en EPP4 :lol:

De bien belles séances que tu réalises en tous cas ! icon10
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