Frp 35 ans 1,81m 93kg Niveau 15

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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F.rp
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Message par F.rp »

Corde à sauter
30 min
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Dyno
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Message par Dyno »

Je suis à la recherche de petits wod de 30 minutes qui n'altèrent pas la récupération des séances de musculation pour brûler un peu de calories quand j'ai 30 minutes de libre lors de mes jours de repos. Et la corde a sauter est certainement un des meilleurs trucs ! icon10
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F.rp
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

Plus les années passent et plus je fais de corde à sauter.
Moins traumatisant que la course à pieds.
Pas à subir les intempéries.
Bref, un bon exo de base ;)
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Bumblebee
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par Bumblebee »

Je suis aussi, la corde c'est le top pour le cardio s'il fait trop moche dehors. En plus à force tu peux t'amuser à passer quelques freestyle dessus qui te tirent le cardio encore plus :lol:
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F.rp
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Message par F.rp »

Oui, et j'aime bien faire des petites sessions de double under à chaque fois. Histoire de bien suer.
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Dyno
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par Dyno »

Mais je ne peux faire de la corde que dehors moi, et donc au printemps (excuse de merde certains diront :) ). Car je n'ai pas de garage et dans mon salon c'est juste avec le plafond, les lustres et les meubles. Et dans la pièce ou je m'entraîne c'est du parquet donc pas trop envie de le niquer :)
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F.rp
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

En effet, :lol:
Tu n as pas un espace extérieur couvert ?
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

Niveau 15
Séance 4
Pour le haut du corps (B->A1), I7, les K
Forcer le lundi, 70% le vendredi

B 4 séries 25s. de repos
Forcer dès la 2eme série
25 20 12 12

A12 4 séries 25s. de repos
Amplitude max 4x 11

A2 2 séries sur les poings 2x15

A1 2 séries 2x 15

2'30" de repos

A12 1 série
Lundi rythme lent 7
Vend. Rythme rapide 18

3' repos

J une série, en descendant bien à fond 13 (10 kipping HSPU)

2' repos

Lundi N 40 par côté
Vendredi H 40 reps maitrisées

1'30" repos

I7: 7 7 6 6
C3: 9 8 8 8
3' repos
I2 5
3' repos
I3 9
1'30 repos
Lundi I8, C9 et C6 : 1 série de chaque au max sans compter
Vendredi C6 3 série

2' repos

Lundi
Q1 13 de chaque bras, delta 20
Q2 11
Vendredi
Q2 13
Q1 11

2' repos

K2 rythme lent 15 (manque 15cm pour faire au plus bas)
1' repos
K rythme lent 7 delta 40, si plus que 10, surélever les pieds
2' repos
K2 spécial 15 cm 17
1'30" repos
Lundi K3 10
Vend. K2 spécial 30 cm 16

2' repos

Lundi F 6x 20 reps (pas +, mais + haut)
vendredi
E7 5x12 par jambe
Même nombre de reps à chaque série, +1 rep tous les 15 jours.

2'30" repos
Lundi 3x O/G
Vend. M 50 reps

1'30" repos
Lundi E5 2 min droite, 2min gauche

2' repos

U 2 min
Z 10 reps
Modifié en dernier par F.rp le 14 janv. 2022, 16:45, modifié 2 fois.
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Bumblebee
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par Bumblebee »

oui avec le crossfit vous avez des bonnes cordes pour les double je pense. Je n'ai pas de corde de vitesse mais y parvient aussi, ça tape bien. Le plus rageant c'est les criss cross quand l'un ne passe pas aha
Bonne récup' du virus
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F.rp
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

Le pire ça reste un DU raté, avec la vitesse ça fouette énormément. Arrières des cuisses et des triceps bien marquées.

Je les fait pieds nus pour les connaisseurs ahah

Pour la séance que je viens de faire, fatigué avec le covid mais j'ai tout bien respecté jusqu'au bloc bras inclus. J'ai eu un peu plus de pause avant le dos et après les pompes à une main.

Les jambes, j'ai voulu tester la série de 500 squatts.
J'en ai fait 250, car j'ai été trop vite, comme au crossfit. Je pense qu'il faut y aller vraiment cool.

Je pourrais continuer, mais vu la fatigue je vais me satisfaire de cela.
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Spawnrad
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par Spawnrad »

Bravo malgré les tares du COVID c'est vraiment pas top de pratiquer avec des symptômes ainsi.
La santé tend vers le mieux ou pas d'amélioration?
250 squats c'est déjà beaucoup si je compare à mon niveau mais 500 :shock:
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F.rp
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

À force d'années de pratique, on sait si on peut s'entraîner en étant malade, à fond ou non,... etc... etc...

Mais avec le covid, les symptômes varient vite et je "ressens" beaucoup les ligaments qui ont subis des blessures, même il y a longtemps.
Donc j y suis allé cool, pas de maxima.
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F.rp
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

Je commence à relire Sybernetics,
J'ai hâte de voir:
- le nouveau bloc épaule
- le bloc avant bras.
- les pompes claquées.

Question:
A9 et les Q ont disparus, tout comme J?
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Dyno
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par Dyno »

Ces 3 exo ont disparu pour diminuer les risques de blessures aux épaules je pense. Mais avec ton expérience tu peux songer à les garder . A voir.
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F.rp
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

Clairement, je pense que J qui disparaît c'est une très bonne idée.

Pour A9, ça me chagrine.
Il se peut que je le mette en alternance avec A12.

Pour les Q, une fois la pompe sur une main acquise, je me dis que c'est dommage de l'abandonner.
Peut-être garder une ou 2 séries de Q par semaine. À voir.
Après c'est un exo qui apporte beaucoup en puissance, mais peu en visuel je pense. Ça ne travaillera pas l hypertrophie d'un muscle.
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par Spawnrad »

L'exercice Q peut être intégré durant les niveaux inférieur ?
Genre niveau 6, 7 ou 8? Où c'est vraiment prévu très tard?
J'aurais souhaité tester une fois pour voir 🤔
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

Pour moi, ce n'est que plus tard. Car tu vas apprendre le mouvement doucement avec les niveaux supérieurs, et habituer tes épaules.

Je pense que si j'effectuais une boucle au niveau 2, je rajouterais une série de Q avant les bras pour continuer à travailler les pompes d'une main. Mais de s'en passer, ça permet également de faire une pause.
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par Dyno »

J a été supprimé je pense pour prévenir des blessures et des inflammations de la coiffe des rotateurs.
En fait, le développé haltère unilatéral en superset permet de mieux libérer l'épaule grâce au mouvement de bassin et la rotation du buste. Je sais pas comment l'expliquer mais tu verras que tes tendons sont beaucoup plus libres qu'avec un développé militaire ou un J justement.

Pour le bloc avant-bras tu verra qu'il est phénoménal. Faut pas avoir peur de voir ses veines tripler de volume :lol:
Et les pompes claquées c'est excellent également. Comme pour Q, tu gagnes en puissance avec ça.
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

Merci pour les précisions,
Pour les avants bras, c'est ce qui me manque dans la méthode pour mon mode de vie. (Pro: opérationnel, Perso: sport de combat).
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

MAJ ALIMENTATION

16 janvier 2022
92,9 kg
Mensurations
Épaules 132 cm
Poitrine 112 cm
Taille 94 cm
Bras: 39cm au repos
Cuisse: 61 en haut 51 en bas
Je prends 1,5 kg et 2cm de tour de taille, la prise de masse dérape, je m'arrête là.
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

Bilan

1ere prise de masse
3 octobre au 16 janvier
+250kcal x3
88,7 kg  92,9 kg
Mensurations
Épaules 130cm 132
Poitrine 111cm 112
Taille 91cm 94
Bras: 38cm au repos 39
Cuisse: 60 en haut 51 en bas 61 /51

4,2 kg de prix pour une mini prise de muscle et beaucoup de gras 
Je ne vais pas attendre de faire une période de stagnation, je repars directement sur une sèche...
Si j y arrive.
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Spawnrad
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par Spawnrad »

Pourquoi ne pas stagner un moment, la période est-elle propice maintenant pour sécher ou continuer à transformer ce gras encore un peu et sécher plutôt début mars?
Je dis ça, c'est mon opinion après vous maîtrisez sûrement après toutes ces années :mrgreen:
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

Je ne maîtrise rien du tout :lol:
C'est ma 1ere prise de masse :lol:

Quand je dis que je commence une sèche, c'est que je diminue légèrement les rations.
Car si je garde les mêmes rations (stagnation), je vais continuer à grossir dans le mauvais sens.
Donc il vaut mieux réduire maintenant.
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cocokais
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par cocokais »

En tout cas a PDC +11 tu as de sacrés perfs ! icon10
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre


Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

Oui, merci icon10
Mais qu'est-ce que j'ai du mal...

La sèche devrait faire du bien, en espérant y arriver mieux que la 1ere :lol:
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

Niveau 15
Séance 5
Pour le haut du corps (B->A1), I7, les K
Forcer le lundi, 70% le vendredi

B 4 séries 25s. de repos
Forcer dès la 2eme série
25 21 13 13

A12 4 séries 25s. de repos
Amplitude max 4x 11

A2 2 séries sur les poings 2x16

A1 2 séries 2x 15

2'30" de repos

A12 1 série
Lundi rythme lent 8
Vend. Rythme rapide 18

3' repos

J une série, en descendant bien à fond 13 (10 kipping HSPU)

2' repos

Lundi N 40 par côté
Vendredi H 40 reps maitrisées

1'30" repos

I7: 8 7 6 6
C3: 10 9 8 8
3' repos
I2 5
3' repos
I3 9
1'30 repos
Lundi I8, C9 et C6 : 1 série de chaque au max sans compter
Vendredi C6 3 série

2' repos

Lundi
Q1 14 de chaque bras, delta 20
Q2 12
Vendredi
Q2 13
Q1 11

2' repos

K2 rythme lent 16 (manque 15cm pour faire au plus bas)
1' repos
K rythme lent 7 delta 40, si plus que 10, surélever les pieds
2' repos
K2 spécial 15 cm 18
1'30" repos
Lundi K3 10
Vend. K2 spécial 30 cm 16

2' repos

Lundi F 6x 20 reps (pas +, mais + haut)
vendredi
E7 5x12 par jambe
Même nombre de reps à chaque série, +1 rep tous les 15 jours.

2'30" repos
Lundi 3x O/G
Vend. M 50 reps

1'30" repos
Lundi E5 2 min droite, 2min gauche

2' repos

U 2 min
Z 10 reps

Séance en cours
B de la marge mais je force.
Les A j'ai beaucoup de mal.
Comme les tractions... là je stagne (j'en fais plus, mais avec élan...)
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

Cardio

5,4 en 29'57

Avec 9kg de moins, je faisais
28'15
:lol:

Bon... et puis c'est une reprise là ahah
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

Wod team de 2

7 tractions strictes
14 double dumbell carry farmer walking lunges (2 haltères de 22,5kg)
28 double under

1 athlète travaille 1 se repose

15 tours à 2
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par Dyno »

F.rp a écrit :
17 janv. 2022, 12:07
Vendredi H 40 reps maitrisées
Ça commence à faire ! icon10
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

Oui c'est pourquoi je n'augmente plus :lol:

Je me tâte à finir le niveau 15, revenir sur le N14 deux semaines comme préconisé car je vais avoir le temps.
Ou débuter directement Sybernetics.
Ou refaire certains niveaux.

D'ailleurs si vous avez des conseils pour débuter sybernetics je suis preneur.
Je commence par la SE, SS, EPP ?
À quel mode ?
Ou est-ce vraiment à mon libre arbitre ?
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par Dyno »

Tu penses vraiment que le N14 vaut le coup ? Je trouve qu'il est vraiment hardcore comparé au 15 où tu peux vraiment profiter de chaque séance sans en être exténué.

Tu as envie de refaire des niveaux lesquels par exemple ?

Le choix de ton point de départ sera déterminé par la réponse à la question précédente :)
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

En effet, le N14 est hardcore, j'ai un peu subis les 15 jours et j ai levé le pieds. Je n ai pas pu y aller comme je le voulais (boulot, enfants,...).
Du coup je reste un peu sur ma faim.

Les niveaux que j'aimerais refaire: le 4 et 7.
Il y a 11/12 ans, je me rappelle de séances qui me procuraient beaucoup de bien, pour peu de temps de pratique. Je pense que j'avais également touché du doigt la super-congestion.
J'aimerais retrouver ces sensations.

J'ai aussi envie d'avancer vite sur Sybernetics pour tester le tout ces 6 prochains mois.
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par Dyno »

Dans ce cas n'hésite pas à te lancer sur l'EPP1...
Mêmes sensations que le niveau 4. icon10
Et tu évolueras petit à petit vers l'EPP4.

Vu ton niveau tu peux déjà garder le principe des 6 séries à A12 puis 6 séries à A2.
Vu aussi ton niveau aux tractions tu peux bien sûr ajouter du Curl à la barre, ou mieux, du Curl Lafay avec des sangles. En ce qui concerne l'exercice optionnel des épaules en fin de bloc dos et l'exercice optionnel des jambes, c'est toi qui vois, mais tu verras que la durée des séances s'allonge considérablement avec tout ça. Mais c'est pourtant cool le kettlebell swing et le développé haltère ! Mais si tu veux les sensations du niveau 4 ou 7, tu n'en as pas besoin.

Pour ce qui est des modes, tu peux bien démarrer à un mode 8. Le principe est de forcer au bout de 2 semaines. Donc ça te correspond. Atteindre un mode 13 au bout de 2 semaines de pratique ?

Je te conseille également de faire les tests de capacité. Ça te sacrifiera une séance. Mais tu pourras mieux te situer sur ton point de départ (dénivelé, charge, etc). Et puis tu verras que la SS est la séance conseillée vers laquelle tout pratiquant devrait tendre, mais si tu veux les sensations d'un niveau 4 ou 7, fait l'EPP. Clairement. Et pour la progression des charges, ne brûle pas les étapes. Le lest, c'est 1 à 2 kg à chaque boucle, pas plus. Et dans d'autres livres de muscu c'est la même chose. Crois moi que 2 kg de lest aux tractions tu les sens :)


Bon bah du coup moi je sais plus ou me foutre maintenant :lol: 8)
Parce qu'il est vrai que je pense comme toi icon6
Le full body c'est vraiment des supers sensations !

De toute manière, j'ai pris mes billets d'avion pour l'Argentine. Je ne pourrai pas m'entrainer pendant tout le mois de mars. Et je ne pourrai pas non plus bien manger. Bref, en gros il me reste 6 semaines sur la SS. Puis quand je reviendrais en avril, je serai tout maigre. Donc je repartirai sur un nouveau type d'entraînement et je m'aiderai de tes ressentis :).
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

Ah mais c'est un sacré voyage que tu feras là, profites en.

Si tu as le temps, essayes leurs sports locaux.

Merci pour tout les conseils.
Je ne reviendrais pas sur le N14, trop dur les 3 séances par semaine en maxi, et vu que j'ai du temps, je préfère mettre plus de temps sur l'apprentissage de sybernetics, les arts martiaux, le crossfit et la course à pieds.

En effet, partir sur l EPP1 mode 8 semble adapté pour mon cas.
Je vais voir comment agencer tout ça.
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par Spawnrad »

@Dyno
Belle destination, profitez du lieu !

@F.rp
N'est-ce pas un peu violent le Crossfit tant pour le corps que la tête? J'entends et vois beaucoup de gens partir là-dedans et c'est du NPNG dissimulé.
Après, peut-être qu'il est possible d'en faire en mode NBNG aussi, moi je vois cela comme quelque chose de brusque et violent, mais c'est ce que j'ai vu et entendu, pas pratiqué.
J'entends que certaines personnes pratiquent le CrossSweet aussi, mais pas encore regardé plus en détail cette méthode.
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cocokais
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par cocokais »

Dyno a écrit :
20 janv. 2022, 19:58
Dans ce cas n'hésite pas à te lancer sur l'EPP1...
Mêmes sensations que le niveau 4.
Le niveau 4 est un peu plus court quand même :wink:
Dyno a écrit :
20 janv. 2022, 19:58
Vu ton niveau tu peux déjà garder le principe des 6 séries à A12 puis 6 séries à A2.

Carrément !
Dyno a écrit :
20 janv. 2022, 19:58
je reviendrais en avril, je serai tout maigre.

Qu'est ce qui faut pas entendre :lol: :lol:
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre


Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par Dyno »

:lol:
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Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

J'avais les mêmes apriori sur le crossfit.
Après il faut trouver le bon entraîneur aussi.
Mon crossfit est plus proche du crossweet que du NPNG.

Il y a du bon et du pas bon (il y a des dopés, des NPNG pure et dur, à contrario des naturels, des anti NPNG,...).

ça m a surtout permis de faire un peu d'haltérophilie, y découvrir les mouvements phares et me tester dessus, de travailler différemment et à des intensités différentes.

Et ça me permet de sécher un peu plus vite.
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F.rp
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Enregistré le : 08 sept. 2008, 22:59

Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par F.rp »

Niveau 15
Séance 6
Pour le haut du corps (B->A1), I7, les K
Forcer le lundi, 70% le vendredi

B 4 séries 25s. de repos
Forcer dès la 2eme série
25 21 13 13

A12 4 séries 25s. de repos
Amplitude max 4x 11

A2 2 séries sur les poings 2x16

A1 2 séries 2x 15

2'30" de repos

A12 1 série
Lundi rythme lent 8
Vend. Rythme rapide 18

3' repos

J une série, en descendant bien à fond 14 (10 kipping HSPU)

2' repos

Lundi N 40 par côté
Vendredi H 40 reps maitrisées

1'30" repos

I7: 8 7 6 6
C3: 10 9 8 8
3' repos
I2 5
3' repos
I3 9
1'30 repos
Lundi I8, C9 et C6 : 1 série de chaque au max sans compter
Vendredi C6 3 série

2' repos

Lundi
Q1 14 de chaque bras, delta 20
Q2 12
Vendredi
Q2 14
Q1 11

2' repos

K2 rythme lent 16 (manque 15cm pour faire au plus bas)
1' repos
K rythme lent 7 delta 40, si plus que 10, surélever les pieds
2' repos
K2 spécial 15 cm 18
1'30" repos
Lundi K3 10
Vend. K2 spécial 30 cm 17

2' repos

Lundi F 6x 20 reps (pas +, mais + haut)
vendredi
E7 5x12 par jambe
Même nombre de reps à chaque série, +1 rep tous les 15 jours.

2'30" repos
Lundi 3x O/G
Vend. M 50 reps

1'30" repos
Lundi E5 2 min droite, 2min gauche

2' repos

U 2 min
Z 10 reps

Séance en cours
70% ça fait vraiment du bien.
E7 pas fait, trop de courbatures
Clem-lok
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Enregistré le : 13 janv. 2016, 13:07

Re: Frp 35 ans 1,81m 91kg Niveau 15

Message par Clem-lok »

De grosses séances ! Même pour du 70%. Franchement super !

Petite question d’où viennent ces niveaux 14, 15 etc. De mémoire le livre vert s’arrête au niveau 13 il me semble ?
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