Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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alexia75
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1
:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Et circuits.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
Endurance + Abdos: lun, mer
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alexia75
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:
circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16 (pas fait)
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16 (pas fait)

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Et circuits.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

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Soulevé de Terre: 3x162Kg / BS: 1x154Kg (2021) / Développé couché: 1x106Kg
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Et circuits.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Cette semaine : Lafay livre bleu.

Aujourd'hui:

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Et circuits.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Hier : entraînement Lafay hdc. (Mardi)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Et circuits.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Hier:

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Et circuits.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Et circuits.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

Salut
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Et circuits.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Hier: repos.

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bon dimanche. :)

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Et circuits.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Cette semaine, circuits.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

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-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui : circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Et circuits.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

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-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
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Message par Willy MB »

Miss Motivation en action!! :mrgreen:
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui : circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
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***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Tres bonnes fêtes de fin d'année à tous. :)
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Je vais voir si je vais faire du Lafay ou des circuits, selon les conditions et les possibilités, pendant les fêtes.

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

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-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

ça serait beau de continuer pendant les fêtes. :mrgreen:

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) corde à sauter (endurance) :
25 mins (100 sauts, 30s pause)

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
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-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui, entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0x10 (0x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 6x15
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 0x25 secs (pas fait)

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

Lafay au féminin. Et circuits.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Corde à sauter (endurance) :
23 mins (100 sauts, 30s pause)

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

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-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Semaine un peu hybride, Lafay et circuits...

Aujourd'hui : circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait, encore
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Cette semaine, circuits. (En principe...). :)

Aujourd'hui:

1) Jumping jacks (endurance) :
25 mins : 100 sauts / 30s repos.

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Hier : repos.

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Brunodu66 »

Pas de relâche pour Alexia.

Impressionnante ta fin d'année

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Merci Bruno. ;)

Je vous souhaite à tous une très bonne année 2022! :)
Pleine de bonnes choses !

Petit clin d'œil à Coco, PJ, Bruno, Willy, Olivier et Yggdrasill. ;)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Hier : repos. Encore ... Festivités obligent... ;)

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par Willy MB »

Quoi??? tu te reposes toi???? :mrgreen: :mrgreen:

Bonne année!!! icon10 icon10
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par cocokais »

icon10
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre


Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Merci les garçons. :)

Gros bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par cocokais »

alexia75 a écrit :
30 déc. 2021, 19:27
Je vous souhaite à tous une très bonne année 2022! :)
Pleine de bonnes choses !

Petit clin d'œil à Coco,
.Bonne année 2022 à toi aussi ! Pleine de santé, d'argent, et de pistols squats :mrgreen:
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre


Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Lundi :

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui entraînement Lafay féminin hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

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-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
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-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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