Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Syma
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Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VIII

Message par Syma »

Séance du 3 septembre 2021

Au départ, je ne devais pas faire de séance vendredi mais finalement j'ai pas regretté. :D . Une bonne semaine pour moi 8)

B : 4 X15 + 10 + 8 =78 (+1 par rapport à lundi)
J1 : 6 X 9 = 54 (+6)
A7 : 3 X 9 = 27 (+3)
A1 : 3 X 9 = 27(+3)
I1 : 3 X 10 = 30 (+6)
I4 : 2 X 7 + 6 = 20 (+2)
I5 : 6 + 2 X 5 = 16 (+3)
C3 : 3 X 4 = 12 (+3)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), planche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (3 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos
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Message par Syma »

Séance du 4 septembre 2021

CAP : 21.12 kms en 1H43, allure : 4 : 53, fc moy : 159, cadence : 174, D+ : 300

Suivi de

F1 sur une jambe : 4 X 30 secondes
E1 sur une jambe : max rep sur 1 minutes
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 4.5 kg : 4 X 25

Remontée de jambes tendues (sans lest) : 6 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Je vous avouerai que je suis un peu cramé cet après-midi :lol: :lol: :lol:
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GreenBook
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par GreenBook »

Super temps!! Demain, tu risques d'avoir les jambes lourdes.
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Brunodu66
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par Brunodu66 »

Un semi marathon, rien que ça... icon11

Si je fais ça, je pars pour 4 jours de PLS!

:mrgreen:
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Message par Syma »

Brunodu66 a écrit :
04 sept. 2021, 15:48

Si je fais ça, je pars pour 4 jours de PLS!

:mrgreen:
:lol: :lol: :lol:
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Message par Syma »

Séance du 5 septembre 2021

Gainage

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos
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Message par Syma »

Séance du 6 septembre 2021

B : 33/13
J1 : 22/20
K : 10/10 (pieds surelevés de 20 cm)
L : 8/6
A6 : 13/13
I4 : 11/9
I5 : 9/8
I6 : 20/20 (confirmé)
K2 : 2 X 10 + 8 = 28 avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

J'ai pris des reps partout sauf sur L et K2
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Message par Syma »

Séance du 8 septembre 2021

CAP : 7 kms en 31'55, allure : 4 : 34, fc moy : 161, cadence : 168,

Suivi de

F1 sur une jambe : 6 X 45 secondes
E1 sur une jambe : max rep sur 1 minutes
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 4.5 kg : 5 X 25

Remontée de jambes tendues (lest 2 kgs) : 6 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (lest 2 kgs) : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série
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Message par Syma »

Séance du 8 septembre 2021

B : 30/17
J1 : 23/21
K : pas fait, douleur au triceps gauche
L : 8/6
A6 : 14/14
I4 : 12/9
I5 : 9/8
I6 : 21/21 (confirmé)
K2 : pas fait

Bonne séance, je pensais pas faire ça aujourd'hui. J'ai pas pu faire les exos K et K2 à cause du triceps par contre ça ne m'a pas embêté pour les autres.
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GreenBook
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par GreenBook »

Beau training 💪
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philou74
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par philou74 »

Ah ouais... 21 km le bougre! :smilies23: :smilies23:
Et une belle séance pour enchaîner! icon10
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Message par Syma »

Merci les gars.

C'est vrai que j'ai enchaîné un semi en version trail puis 2 bonnes séances sur lesquelles j'ai pris des reps.

ça progresse, ça progresse :mrgreen:

Je n'ai pas refait de musculation depuis mercredi, je préparai une course officielle.
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Message par Syma »

Séance du 10 septembre 2021

CAP : 10 kms en 44'57, allure : 4:30, fc moy : 148, cadence : 170
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Message par Syma »

Séance du 12 septembre

Trail - course officielle

12,1 kms en 55'08, D+ : 240, moyenne de 13.06 kms/heure

Je finis 6 sur 90, 1er dans la catégorie master 8) et oui je fais parti des vieux :lol: :lol: :lol: :lol: , je pense que les entraînements croisés CAP/muscu portent leurs fruits. :wink:

J'ai quand même fait une séance de gainage l'après-midi.

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par GreenBook »

Félicitations!!! icon12
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F.rp
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par F.rp »

Ah c'est super ça ;)
Je fais des trails aussi,
mon prochain c'est mi-novembre.
De bons challenges ;)
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Yggdrasill
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par Yggdrasill »

bien joué icon10
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philou74
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par philou74 »

Bravo Syma!
Quand je faisais des courses de ski de fond, ça m'avait étonné quand à ton âge je me trouvais dans la catégorie Vétérans!!! :mrgreen:
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Dyno
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par Dyno »

Wahou chapeau bas monsieur !
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Suivez moi sur instagram @desabdosetademain
Jejecto
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par Jejecto »

Bravo Syma icon12
Syma
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Message par Syma »

@Jejecto, @Greenbook, @Philou, @Erzed, @Yggdrassill, @F.rp

Merci pour vos félicitations, ça fait plaisir icon10
F.rp a écrit :
13 sept. 2021, 07:59
Ah c'est super ça ;)
Je fais des trails aussi,
mon prochain c'est mi-novembre.
De bons challenges ;)
En effet, ça fait de bons challenges, j'en ai également prévu d'autres. Je vais encore laisser mes poumons en chemin :mrgreen:
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Message par Syma »

Séance du 13 septembre 2021

B : 3 X15 + 10 + 2 X6 = 67 (j'ai toujours du mal après 5 jours de repos icon5 )
J1 : 6 X 10 = 60 (+6)
A7 : 3 X 10 = 30 (+3)
A1 : 3 X 10 = 30(+3)
I1 : 3 X 11 = 33 (+3)
I4 : 2 X 7 + 6 = 20 (-)
I5 : 6 + 2 X 5 = 16 (-)
C3 : 3 X 4 = 12 (-)

Le reste s'est pas trop mal passé.
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Message par Syma »

Séance du 14 septembre 2021

CAP : 7 kms en 30'42, allure : 4:23, fc moy : 164, cadence : 170

Suivi de

F1 sur une jambe : 6 X 45 secondes
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 4.5 kg : 6 X 25

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 4 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 4 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série
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GreenBook
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par GreenBook »

Machiiiiiine icon13
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Message par Syma »

Séance du 15 septembre 2021

B : 3 X15 + 10 + 2 X7 = 69
J1 : 6 X 11 = 66
A7 : 3 X 8 = 24
A1 : 3 X 8 = 24
I1 : 3 X 12 = 36
I4 : 2 X 7 + 6 = 20
I5 : 2 X 6 + 5 = 17
C3 : 3 X 4 = 12

Séance difficile dans l'ensemble, j'ai encore des courbatures de lundi :mrgreen:

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par philou74 »

Purée!
Pas un jour sans faire du sport! Chapeau! icon10
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Message par Syma »

Oui, c'est presque ça, je crois que j'ai une journée où je ne fais rien :lol: :lol: :lol:
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Message par Syma »

Séance du 16 septembre 2021

CAP : 7.34 kms en 34'01, allure : 4:38, fc moy : 154, cadence : 168, d+ : 111
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Message par Syma »

Séance du 19 septembre 2021

CAP course trail officielle

21 kms en 1H44'51, allure : 5:00, D+ : 465 mètres

Je finis 7 ème au scratch, j'en ai bavé, début de crampes aux mollets vers le kilomètre 16 et aux cuisses kilomètre 20, j'ai perdu une place sur le dernier kilo, trop crâmé :lol: :lol: :lol:
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Message par Syma »

Bon, j'ai pas foutu grand chose ces 2 derniers jours, j'ai dû mal à récupérer de mon trail, je suis mort.

Séance du 20 septembre 2021
B : 34/14
I4 : 13/9

Séance du 21 septembre 2021

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 4 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 4 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série
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Brunodu66
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par Brunodu66 »

Salut,

Après un trail de 21 bornes, c'est un peu normal d'être HS.
Et on n'a plus 20 ans man!

:mrgreen:
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par GreenBook »

Sacré course, bien joué icon10
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Message par Syma »

Brunodu66 a écrit :
22 sept. 2021, 07:00
Salut,

Après un trail de 21 bornes, c'est un peu normal d'être HS.
Et on n'a plus 20 ans man!

:mrgreen:
C'est clair, j'ai eu un gros coup de pompes les 2 jours qui ont suivis :mrgreen:
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Message par Syma »

Séance du 22 septembre 2021

B : 25/15
J1 : 24/22
K : 11/11 (pieds à 20cm)
L : 8/6
A6 : 15/15
I4 : 13/10
I5 : 10/9
I6 : 22/22 (confirmé)
K2 : 2 X 7 : 14 avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Gainage

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Bonne séance surtout après les 2 jours où j'étais HS
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Message par Syma »

Séance du 23 septembre

CAP : 7 kms en 32'22, allure : 4:37, fc moy : 151, cadence : 170, d+ : 125
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Message par Syma »

Trail course officielle du 25 septembre

11.1 kms en 49'57, Allure : 4:30, Fc moy : 166, cadence : 174, D+ : 250

Je me suis encore arraché ce week-end :lol: :lol: , 8ème au scratch 8)

J'ai gagné 25 secondes par rapport à l'année dernière sauf que le parcours faisait 300 mètres de plus (11.1 kms contre 10.8) donc bonne progression pour moi.
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Séance du 27 septembre 2021

B : 3 X15 + 10 + 8 + 7 = 70
J1 : 6 X 8 = 48
A7 : 3 X 8 = 24
A1 : 3 X 8 = 24
I1 : 3 X 13 = 39
I4 : 2 X 7 + 3 = 17
I5 : 2 X 6 + 3 = 15
C3 : 3 X 4 = 12

Retour à la réalité icon5 , séance difficile dans l'ensemble, difficile d'être performant partout, la CAP pompe pas mal d'énergie je pense.

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (3 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par Brunodu66 »

Salut,

Encore bravo pour le trail !
Difficile de performer sur le statique avec de telles sorties.
Peut-être faut-il que tu patientes jusqu'à l'hiver pour faire des sorties plus courtes et en profiter pour te lâcher sur les séances Lafay...

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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par philou74 »

Quelle vitalité!
Tu enchaînes les chronos d'enfer en longue distance et les séances! icon10
:smilies30: :smilies23: :smilies23:
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par GreenBook »

Bravo Syma!!! La méthode et la CAP te donnent des ailes icon10
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