Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Syma
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Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VIII

Message par Syma »

Merci les gars :wink:

J'ai dû mal à me motiver à aller faire une 10 kms, j'espère que ça viendra :lol:

Séance du 26 mai 2021
70 %

B : 6 X 8 = 48
J1 : 6 X 4 = 24
A7 : 3 X 6 = 18
A1 : 3 X 6 = 18
I1 : 6 X8 = 48
C3 : 6 X 8 = 48 avec rp
G et H : pas fait
Gainage : 4 rounds du circuit training du maître Greenbook :wink:

Gainage lombaire : Lombaire sur table en statique : 6 X 30 secondes (lest 1 kg)
carot0
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par carot0 »

Je suis sur que ca reviendra vite.
Tes allures sont quand même impressionnantes même sur courte distance.
Syma a écrit :
26 mai 2021, 15:50
Gainage : 4 rounds du circuit training du maître Greenbook :wink:
Faut que je regarde ca de plus prêt
Syma
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Message par Syma »

Merci Carot0

Séance du 27 mai 2021

Petite séance trail avec petit dénivelé : 7 kms en 29'35 (dont un bloc 3000m en 10'53 :shock:, ok un peu en descente), allure : 4:13 au kilo, D+ : 115, cadence : 176, Fc moy : 167

Suivi de
F1 : 2 X 1 minute 40
Squats bulgares : 3 X 10
Squats : 30 répétitions d'un bloc
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cocokais
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par cocokais »

Syma a écrit :
17 mai 2021, 17:10
Merci Cocokais :wink:

Ne compare pas trop, le principal est que tu progresses et tu atteignes tes objectifs, tu vises combien ?
Hello

Entre 46 et 47' :mrgreen:
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carot0
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par carot0 »

cocokais a écrit :
28 mai 2021, 08:52
Entre 46 et 47' :mrgreen:
Ca fait un joli temps, tu es a combien actuellement?
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cocokais
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par cocokais »

Actuellement ? Je ne cours pas trop mais je dois être autour de 50'

Pour me motiver je fais un 10km dans ma ville Mi septembre... :mrgreen:
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par GreenBook »

la Fusée sur le 3000 :shock: même en légère pente faut envoyer icon10
Alors ces 4 rounds de gainage se sont bien passés ?
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Syma
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Message par Syma »

@Cocokais

Si tu es à 50 en ce moment, 47-48 pour le mois de septembre me semble un bel objectif icon10

@Greenbook

Merci, en plus j'ai pas craché mes poumons pour le faire donc top.

Les 4 rounds se sont bien passés, je vais essayer avec du lest pour les planches latérales et sur les coudes

Séance du 28 mai 2021

Séance n°2
L : 14/9 (+2/-)
J : 16/14 (+1/+1)
K : 14/10/10/10 (+4/-/-/-)
A6 : 18/16 (+1/-)
I4 : 9/8 (+1/1)
I5 : 7/7 (+1/+1)
I6 : 18/18 (+1/+1)
K2 : 3 X 14 (+4)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 35 secondes lest de 5 kgs, latéral gauche 4 X 35 secondes lest de 5 kgs, planche 4 X 35 secondes lest de 5 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 3 X 45 secondes et remontée de genoux (fait au sol) : 3 X 45 secondes

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions, Arch (6 X 30 Secondes), Lombaire sur table en statique : 6 X 35 secondes (lest 1kg)

Je suis content, bonne séance, progression partout au moins sur la première série :wink:
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par carot0 »

Belle séance icon10

J'avais pas vu ton 3000 :shock:
tu envoies vraiment du lourd !!
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Message par Syma »

Merci Carot0 :wink:

Cap du 29 mai 2021

Trail : 18 kms en 1h27, allure 4:51, cadence : 178, D+ 249
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Brunodu66
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par Brunodu66 »

18 bornes à moins de 5mn du km, tu nous vends du rêve

icon13
Squats: 2*140kg ; Tractions: 2 @ pdc+60 ; Dips: 2 @pdc+80 ; Pompes poignées: 2 @ pdc+80
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Message par Syma »

Merci Bruno,

La séance a été difficile, j'ai eu l'impression d'avoir des jambes de plomb à partir du 7ème kilomètres, les onze derniers ont été durs, durs icon5

Séance du 31 mai 2021

B : 4 X12 + 9 + 7 = 64 (-2) sans la nouvelle stratégie
J1 : 6 X 5 = 30 (+6)
A7 : 3 X 9 = 27 (+3)
A1 : 3 X 9 = 27 (+3)
I1 : 3 X15 + 2 X 10 +7 = 72 (-) sans RP
C3 : 6 X 7 : 42(-) avec rp
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 5 X 30 secondes lest de 5 kgs, latéral gauche 5 X 30 secondes lest de 5 kgs, planche 5 X 30 secondes lest de 5 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 4 X 30 secondes et remontée de genoux (fait au sol) : 4 X 30 secondes

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions, Arch (6 X 30' Secondes), Lombaire sur table en statique : 6 X 40 secondes (lest 1kg)

Bonne séance dans l'ensemble
Petit bémol, je ne progresse plus sur B. Ma stratégie : je vais appliquer la même chose que ce que j'ai lu sur le niveau 9 à savoir lâcher les barres pour gagner des répétitions, ce que j'ai fait aujourd'hui j'ai réussi à gratter 8 reps et du coup faire mes 6 X 12.
Je vais faire comme ça jusqu'à temps que j'arrive à faire 6 X 12 sans ce système. A tester.
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par Jejecto »

Belle séance icon12
carot0
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par carot0 »

Belle séance lafay, et quelle course icon10
Syma
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Message par Syma »

Merci les gars, ça fait plaisir :wink:

CAP du jour

7 kms en 27'09, allure 3:53, fc moy : 170 , cadence : 182

Je voulais faire 10kms mais il faisait trop chaud et manque de motivation, j'avais pas envie, j'avoue un peu fainéant aujourd'hui :lol: :lol:

Par contre grosse erreur stratégique, en faisant les 3 derniers en 4'15, je cassais la barre des 40 minutes. C'était faisable au lieu de m'arrêter mais j'y ai pensé qu'après. Tant pis.
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par GreenBook »

Sacré course!! Bravo Syma👏
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carot0
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par carot0 »

Syma a écrit :
01 juin 2021, 20:22

7 kms en 27'09, allure 3:53, fc moy : 170 , cadence : 182

Je voulais faire 10kms mais il faisait trop chaud et manque de motivation, j'avais pas envie, j'avoue un peu fainéant aujourd'hui :lol: :lol:
On est pas affecté pareil par la chaleur ...

belle perf !!
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Brunodu66
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par Brunodu66 »

Ouch, tu es en train de tout déchirer là !

icon10
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Message par Syma »

Merci les gars icon10

Séance du 2 juin 2021

Séance n°2
L : 14
J : 16
K : 14
A6 : 18
I4 : 9
I5 : 7
I6 : 18
K2 : 15

J'ai juste fait une série en validant les max de la dernière fois.

Hors Lafay : circuit gainage : 4 rounds, j'ai lesté pour les gainages latéraux et sur les coudes.

Gainage lombaire : Lombaire sur table en statique : 6 X 45 secondes (lest 1kg)
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Message par Syma »

Séance du 3 juin 2021

F1 : 6 X 1 minute 40

Suivi de CAP Trail

7 kms en 32'36, allure : 4:40, Fc moy : 144, Cadence : 176, D+ : 111
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Brunodu66
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par Brunodu66 »

Salut Syma,

Tes séances sont bien ficelées.
6*1’40 de F1, ça ne te crames pas avant la CAP?

:shock:
Squats: 2*140kg ; Tractions: 2 @ pdc+60 ; Dips: 2 @pdc+80 ; Pompes poignées: 2 @ pdc+80
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par GreenBook »

Belle allure Syma!!! Des cuissots bien endurants avec F1 avant de partir gambader icon10
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Message par Syma »

Merci les gars :wink:

J'avais également fait avant d'aller courir

3 X 15 : Leg extension avec élastique
3 X 15 : Curl Ischio jambier avec élastique

Je voulais tester pour voir, je pense que ça va me permettre de travailler correctement mes cuisses sans me faire mal au dos, à suivre.

@ Bruno
Si ça crame les 2-3 premiers kilos :lol: :lol: mais le but est d'avoir une pré-fatigue des cuisses :wink:
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Message par Syma »

Séance du 4 juin 2021

B :5 X12 + 8 = 68 (+2) sans la nouvelle stratégie et 72 avec la nouvelle stratégie
J1 : 6 X 6 = 36 (+6)
A7 : 3 X 10 = 30 (+3)
A1 : 3 X 10 = 10 (+3)
I1 : 2 X15 + 12 +8+7+6 = 63 (-9) sans RP, j'étais crâmé
C3 : 7 + 5X4 : 26(-16) j'étais encore plus crâmé :lol: :lol: :lol:
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 5 X 35 secondes lest de 5 kgs, latéral gauche 5 X 35 secondes lest de 5 kgs, planche 5 X 35 secondes lest de 5 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 4 X 35 secondes et remontée de genoux (fait au sol) : 4 X 35 secondes
Sacré séance de gainage, ça pique bien :wink:

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions, Arch (6 X 30' Secondes), Lombaire sur table en statique : 6 X 30 secondes (lest 1,5kg)
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par GreenBook »

Grosse séance, le passage de I1 à C3 a dû être terrible :shock:
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Message par Syma »

Bonne séance dans l ensemble mais dur dur sur I1 et C3. Il y a des jours comme ça :wink:
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Message par Syma »

Séance CAP route du 5 juin 2021

21.12 kms en 1H26'37, allure 4:07, cadence : 182, D+ : 207 , fc moy : 157

Je fais les 15 derniers kilomètres en 59'32, trop content 8)

J'ai littéralement explosé mon chrono du 20 mars dernier (21 kms 160 en 1h29'20 )

Maintenant repos :lol: :lol: :lol:
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par GreenBook »

Quel Chrono!!! Avec un gain de 3min, c'est énorme !!! Bravo Syma 👏👏
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cocokais
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par cocokais »

Franchement un truc de fou ! Top !
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par carot0 »

:shock: top le chrono
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Message par Syma »

Merci les gars, l'entraînement combiné Lafay+CAP, ça paie :wink:

Séance du 7 juin 2021

L : 15/9 (+1/-)
J1 : 17/15 (+1/+1)
K : 15/11/11/11 (+4)
A6 : 19/17 (+1/+1)
I4 : 10/8 (+1/-)
I5 : 8/7 (+1/-)
I6 : 20/20 (+2/+2)
K2 : 3 X 15 (+3), avec chaise jambes moyennement écartées, j'ai bien progressé sur cet exo :wink:

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes lest de 5 kgs, latéral gauche 6 X 30 secondes lest de 5 kgs, planche 6 X 30 secondes lest de 5 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 6 X 30 secondes et remontée de genoux (fait au sol) : 6 X 30 secondes
Elle m'a bien piqué cette séance de gainage pas loin de 30 minutes

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions, Arch (6 X 30' Secondes), Lombaire sur table en statique : 6 X 35 secondes (lest 1,5kg)
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Message par Syma »

Séance du 8 juin 2021

F1 : 6 X 1 minute 45
Leg extension avec élastique : 4 X 15
Curl Ischio jambier avec élastique : 2 X 15 + 2X 10

CAP 6 kms en 28'47, 4:48, fc moy : 141, cadence : 168

Dur dur la CAP, encore mal aux mollets du semi de samedi :lol: :lol:
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Message par Syma »

Séance du 9 juin 2021

Normalement c'est une séance 70 % mais je l'ai un peu adaptée, j'ai forcé sur B et j'ai grappillé 2 reps, le reste est plus light.
B : 5X12 + 10 : 70
J1 : 2 X 6 : 12
A7 : 8
A1 : 8
I1 : 3 X 6
C3 : 3 X8+7+5+5 : 41 (même en limitant I1, j'ai dû mal sur cet exo icon5 )

Gainage : 4 rounds
Dos : Table : 6 X 40' (lest 1.2 Kg)
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Brunodu66
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par Brunodu66 »

Toujours aussi régulier.
Ça force le respect.

:wink:
Squats: 2*140kg ; Tractions: 2 @ pdc+60 ; Dips: 2 @pdc+80 ; Pompes poignées: 2 @ pdc+80
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Message par Syma »

Merci Bruno, c'est vrai que je suis plutôt régulier dans l'ensemble et pour l'instant ça me convient :wink:

Séance du 10 juin

F1 : 6 X 2 minutes
Leg extension avec élastique : 5 X 15
Curl Ischio jambier avec élastique : 4 X 15

CAP 6 kms en 28'44, 4:47, fc moy : 151, cadence : 170
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Message par Syma »

Séance du 11 juin 2021

L : 16/10 (+1/+1)
J1 : 18/16 (+1/+1)
K (pieds à 20 cm) : 6/6/6/6 (-)
A6 : 20/18 (+1/+1)
I4 : 11/8 (+1/-)
I5 : 8/7 (-/-)
I6 (niveau confirmé) : 15/15 (-/-)
K2 : 3 X 16 (+3), avec chaise jambes moyennement écartées

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 35 secondes lest de 5 kgs, latéral gauche 6 X 35 secondes lest de 5 kgs, planche 6 X 35 secondes lest de 5 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 6 X 35 secondes et remontée jambes tendues (fait au sol) : 6 X 35 secondes

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions, Arch (6 X 30' Secondes), Lombaire sur table en statique : 6 X 45 secondes (lest 1,5kg)

Grosse séance de gainage, j'espère que ça va payer et que j'aurai moins mal au dos dans les mois à venir. :wink:
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eRZed
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par eRZed »

Excellent ce carnet, je m'abonne :)
Mon Carnet Lafay: viewtopic.php?f=29&t=163880&p=4350459#p4350459
Suivez moi sur instagram @desabdosetademain
Ou sur Youtube : https://www.youtube.com/channel/UCGIJaV ... J-HG4XKOdA
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Message par Syma »

eRZed a écrit :
11 juin 2021, 16:00
Excellent ce carnet, je m'abonne :)
Merci :wink: , c est avec plaisir surtout venant d un athlète de ton niveau 😉. Il y a pas mal de CAP également, ça va peut-être t intéresser.
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par carot0 »

Encore une belle séance.

L et K tu gère !!
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Braenmouss
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Re: Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Message par Braenmouss »

Salut Syma, me voilà de retour! Toujours aussi inspirant ton carnet! icon10
En ce moment, je n'arrive pas non plus à me motiver pour aller courir, mais ça va revenir!
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