Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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F.rp
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Message par F.rp »

Course: 15' cool
6x 1'30 avec 1' de recup
Syma
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Message par Syma »

Bravo pour ce niveau 13 et je vois que tu fais pas mal de course et de fractionner icon10 icon10
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Message par F.rp »

Merci, et un peu de course, ça fait toujours du bien. Je ne suis pas accro comme certains ici mais je travaille les bases.
Syma
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par Syma »

Je trouve que c'est déjà bien de se motiver pour aller courir et s'y tenir :wink: icon10
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Message par F.rp »

Niveau 13 séance 4

N 5x30 par côté, 15sec de repos
(+ échauffement 2x (4xi7 8xB) 1' de repos)
1'
I7(2/3)/B 3 séries 1'repos au max
25/30
18/25
15/18
(Objectif i7: 3 série de 25)
(Objectif B: 30 et 5x25 )
45"
I8(allongé large)/B idem 45"repos
25/16
25/17
25/16
(Objectif I8 3x25 en mode confirmé)
45"
C3/A9 (serré) delta 60 cm idem
15/15
15/15
15/15
(Objectif A9: 25 reps pieds 90cm de haut)
45"
C5 (allongé inversé) 1 série 25
45"
A10(rotation descente, obj 20 reps) 16
45"
C5 1 série 25
45"
A11 (rotation monté, obj. 20 reps) 16
45"
C5 1 série 25
45"
A7 (3chaises) 20 reps
2'
G 3min
1'
C7 (allongé normal) 1 série rythme lent sans compter au max
1'
Q1 1x30 de chaque bras
1'
C7 1 série idem
1'
Q2 1x26 de chaque bras (obj. 30)
3'
A12 1x25
1'
I5 (prise neutre) 1 série 15
1'30"
E5 jambe gauche 3 min
1'
K2 1x25 (prochaine séance surélever)
1'
U 3min
Z 10 reps

Dernière série de I7, la nuque ne touchait pas la barre souvent. J'ai galéré à avoir les mêmes perf.
J'ai trouvé le rythme et la position pour A9, ça devrait aller mieux.
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F.rp
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par F.rp »

La séance dure entre 1h30 et 1h45.

Pour atteindre mes objectifs, je laisse les 15sec. de repos en plus au 1er exo.

La séance est plus simple en 2eme partie qu'en 1ere...
Je pense que je dois forcer plus sur B et I7, avec des pauses.

Les pompes rotatives, c'est un coup à prendre, après ça devrait aller.
Fra
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par Fra »

toujours des sacrées perfs ici, malgré tes soucis d'épaules tu t'es bien remis et t'envoies sévère icon10

Tu comptes des étirements dans la durée de séance ou c'est juste échauffement + exercices ?

Et pour N la manière de le faire ça vient du livre vert ?
Je l'avais intégré pour modifier mon bloc abdos, mais je fais : côté gauche/côté droit - 25sec repos - côté gauche/côté droit - 25sec repos - etc
Mon carnet Lafay
Entraînement Lafay + Homme-drapeau : http://methode.lafay.free.fr/index.php? ... human-flag
Patience et longueur de temps... icon10
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par F.rp »

Aucun étirement, pas eu le temps.

N c'est effectivement marqué ainsi dans le livre.

L'épaule ça va mieux en effet. Mais il me reste encore quelques semaines à faire attention.
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Message par F.rp »

Course 15 min cool
Et
3 séries de 6x30" avec 30" de récup et 1'30 entre les séries
Syma
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par Syma »

Bravo pour ta séance, quand je vois toutes les répétitions je suis fatigué pour toi :lol: :lol: :lol:

Par contre, 1h30-1h45 c'est long mais tu n'es pas au niveau 13 pour rien icon10
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Message par F.rp »

Niveau 13 séance 5

E6 3 min
1'
F 5x20 au plus haut 25" de repos
2'30
H/G 5x15/20 sans repos (G concentrées)
1'30
E7 jambe droite 4 séries 1' de repos (objectif 4x25 puis 30)
25 25 25 18
2'
T 3min
1'
W 4x30(DetG) en alternance, 30" de repos
1'
M/J 5 séries 15' de repos, 1ere série sans forcer
(Objectif J : 25)
30/20,25,25,20,20
2'
E5 jambe droite 3min
1'
V 3min
1'
K2 4 séries 1' de repos delta 40, (si 20 -> rythme lent)
Rythme lent 11 8
Rythme normal 17 13
1'
K1 2 séries delta 60
15 15
1'
K une série delta 20 , 12
2'
E7 jambe gauche 4 séries 1' de repos
25 25 25 18

E7 droite... bien sur ma lancée je pensais finir le mode 25... et bien non...
J j'ai souffert
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par F.rp »

Hier à la suite étirements complet

Aujourd'hui course
30min cool
15'15 au 3km
6km en tout

Dur après la séance jambe d'hier
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par F.rp »

Petites douleurs résiduelles à l'épaule suite à la séance de jeudi.

Aujourd'hui
Course 15min cool
Vitesse
2x 1000m et 1'30 de recup (4 min et 4min14)
2x1' et 30" de recup
5min de course cool pour terminer.

MaJ sur ce niveau 13:
S'entraîner 2 fois par semaine seulement, ce fût une déroute au début, mais un plaisir continue.
Par contre les séances sont très intenses, heureusement qu'il y a 2 ou 3 jours de repos entre les séances.
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eRZed
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par eRZed »

Quand tu dis "Hier à la suite étirements complet" c'est tous les étirements du livre vert tenu pendant 1 minute ?
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par F.rp »

Oui mais seulement tenu 25 sec.
Je préfère tout étirer que de ne faire que la moitié.
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par eRZed »

Oui je fais souvent 1 sur 2 ou 3, en les tenant 30 s aussi. Ça a du te faire du bien 👍
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par F.rp »

Oui j'adore, et j'ai l'impression que ça m'aide pour la séance suivante ;)
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par F.rp »

Demain je ne pourrais pas avoir accès à une barre de traction.
Du coup j'en profite pour découpler le dos et les pecs.
Aujourd'hui dos, demain le reste.
Ça me permettra aussi de tenter des max. surtout aux 3x i7
Modifié en dernier par F.rp le 18 avr. 2021, 16:40, modifié 1 fois.
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par eRZed »

Extra ! J'ai constaté un truc : Sur le livre vert, quelque soit les niveaux, il y a toujours un objectif à atteindre (en terme de performance), ou une durée à attendre (souvent en mois) avant de passer à un niveau suivant. Ce qui génère une sorte de motivation ! Même dans ce dernier niveau 13, on peut comparer ses résultats avec les objectifs à atteindre. Une fois rendu au niveau 12 bis ou ter, il est dit d'alterner avec le 13 de temps en temps, ce qui est pas mal non plus pour briser la routine et comparer ses résultats avec ses résultats précédents ! Ce livre vert est magnifique :)
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par F.rp »

Oui je suis dessus là justement,
Sur les performances à atteindre.

Il y a très bien, puis excellent.

Par exemple C3 ou W, j ai atteint l'objectif max, je les ai donc retiré de ma feuille de route.
Pour i7, j'ai réussi très bien, mais j'essaye d'atteindre excellent. Donc il n y a qu'un des 2 objectifs d'inscrits.
Pour B, je n'atteint pas encore très bien. Donc les z objectifs sont inscrits.

Ça me permettra d'avoir une reprise de base quand je reviendrai sur le niveau 13.

Je reste toujours dubitatif sur le niveau 11, petite diminution à B mais explosion aux tractions.
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par F.rp »

Niveau 13 séance 6
1/2 dos

Échauffement 2 séries de 4 i7
1'
I7(2/3) 3 séries 1'30repos
25 25 18 pour les 2 dernières séries, la nuque ne touchait plus la barre dès la 15ème rep.
1'30
I8 allongé large confirmé
15 12 10 (table trop épaisse, je dois changer de support)
1'30
C3 3x 15
1'30
C6 allongé inversé confirmé
25 22 15 (bâton sur tréteaux sans fixations...)
6'
C9 allongé normal confirmé (idem)
1x25 2' de repos 1x25
5'
I5 (prise neutre) 1 série 15

Je m'aperçois que je suis encore très loin des 3x25 à i7.
Quant à i8 confirmé, ça devrait être faisable avec un bon support et un peu d'habitude.
Il faut que je retrouve le chapitre sur les positions confirmés, le torse doit il toucher la barre à chaque fois ?
(Edit: j'ai ma réponse sur ce blog, pour C6et9, pas obligatoire, pour i8, il faut tenter pour plus de résultats)
En entrainé aucun pb, en confirmé c'est extrêmement dur.
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par eRZed »

Et du coup c'est lequel le niveau qui t'a le plus plu ?
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par F.rp »

Je n ai pas vraiment de niveau préféré.

J'ai fortement apprécié les séances des niv 4 et 7.
Les niveaux 8 à 10 sont durs psychologiquement mais mon fait exploser aux dips, pompes,...
Le 11, idem mais pour les tractions.

Par contre le 11 et le 13 sont longs. Je pense que je ne referais pas le 11 (ou avant très longtemps ahah).
Et le 13, y repasser 1 mois ça sera suffisant.

Pour un maintien ou une séance rapide, je ferais sûrement un truc hybride entre le 4 et 7.

Pour la suite, je pense que le 12 bis est suffisant.

Ce qui me plaît vraiment, c'est la synergie logique et efficace entre les niveaux.
L'efficience !

Edit:
Les niveaux 4 et 7, j y suis resté trop longtemps, et je pense que le corps s y était habitué. Ce qui m'empêchait de "grandement " progresser.
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par F.rp »

MAJ ALIMENTATION

3semaines entre 85,9 et 86,2
Je retire 25gr de glucide le matin.
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par eRZed »

Ton retour confirme ce que je pense.
J'ai passé plusieurs année sur le niveau 7 en maintient. C'était top comme niveau. J'ai parfois envie d'y retourner également. D'autant plus que le niveau 8 qui suit m'avait fait énormément progressé sur les dips d'ailleurs. Si mes souvenirs sont bons, c'est seulement au niveau 8 que j'ai réussi un mode 20 sur les dips !
Je pensais justement à me faire une ascension au dips du type niveau 8 sur le niveau 12.
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par F.rp »

2/2 le dos a été fait hier

Niveau 13 séance 6

N 5x30 par côté, 15sec de repos
(+ échauffement 2x (4xi7 8xB) 1' de repos)
1'
I7(2/3)/B 3 séries 1'repos au max
25/30
25/25
18/18
(Objectif i7: 3 série de 25)
(Objectif B: 6x30)
45"
I8(allongé large)/B idem 45"repos
25/16
25/17
25/16
(Objectif I8 3x25 en mode confirmé)
45"
C3/A9 (serré) delta 60 cm idem
15/25
15/25
15/25
(Objectif A9: 25 reps pieds 80cm de haut)
45"
C5 (allongé inversé) 1 série 25
45"
A10(rotation descente) 20 reps
45"
C5 1 série 25
45"
A11 (rotation monté) 20 reps
45"
C5 1 série 25
45"
A7 (3chaises) 20 reps
2'
G 3min
1'
C7 (allongé normal) 1 série rythme lent sans compter au max
1'
Q1 1x30 de chaque bras
1'
C7 1 série idem
1'
Q2 1x26 de chaque bras (obj. 30)
3'
A12 1x25
1'
I5 (prise neutre) 1 série 15
1'30"
E5 jambe gauche 3 min
1'
K2 1x25 (prochaine séance surélever)
1'
U 3min
Z 10 reps

Ayant découplé le dos hier,
Ça me permet de me tester à B sur mes barres (écartement 66cm), contrairement aux barres où je fais mes tractions (écartement 54cm)
1ere série : 30 facile
2eme: 30, 1 Rest'pause à 25
3me: 30, 1 RP à 18 puis RP à partir des 27
4eme: 30, RP à partir de 25
5eme: 26, RP à partir de 18
6eme: 25, RP à partir de 16 rep
Je ne note pas ces perf sur ma feuille de route, car ça me sera impossible à reproduire sur des barres plus proches de plus de 10 cm.

Pour A9, 3x25 pieds à 60cm. Je savais que je pouvais le faire, mais je voulais m'en assurer.
Je n ai que 60 ou 90cm de delta là où je fais mes tractions. Je me testerais un autre jour à 80cm à la maison. Pas sûr d'en faire une à 25 ahah (à 90cm ça m'était impossible).

A10 et A11, très dur d'arriver à 20, j'ai utiliser des Rest-pause.

Q2 pas fait, pour préserver l'épaule
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Message par F.rp »

Un peu le bazar ces 2 dernières demi séances.

Résumé :

2x 25 à i7 c'est dur mais faisable. Pas 3x25
B, 4x30 26 25, mode 25 validé, c'est la TRES bonne surprise.

A9, hormis occasionnellement je ne pourrais pas me tester à 80cm, mais à 60cm, aucun pb.
Sur ce N13, je serais à 60.

Les tractions horizontales, mode entrainés, aucun problème.
Mode expert, faisable mais je dois trouver les bons supports.
Sur ce N13 je resterais en mode entraînés.
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Message par F.rp »

"Ton retour confirme ce que je pense.
J'ai passé plusieurs année sur le niveau 7 en maintient. C'était top comme niveau. J'ai parfois envie d'y retourner également. D'autant plus que le niveau 8 qui suit m'avait fait énormément progressé sur les dips d'ailleurs. Si mes souvenirs sont bons, c'est seulement au niveau 8 que j'ai réussi un mode 20 sur les dips !
Je pensais justement à me faire une ascension au dips du type niveau 8 sur le niveau 12."

Pour ma part, le niveau 8 a débloqué mais c'est vraiment le niveau 9 qui m a fait exploser aux dips.
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Message par F.rp »

Course 15min cool
6x 40" en montée, recup en descente.
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Message par eRZed »

J'étais passé du 8 au 10 sans faire le 9 qui me faisait trop peur mince ! :D
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Message par F.rp »

Course 45 min cool

En effet il fait peur ahah, mais on s y met rapidement bien ;)
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Message par F.rp »

Niveau 13 séance 7

E6 3 min
1'
F 5x20 au plus haut 25" de repos
2'30
H/G 5x15/20 sans repos (G concentrées)
1'30
E7 jambe droite 4 séries 1' de repos (objectif 4x30)
25 25 25 25
2'
T 3min
1'
W 4x30(DetG) en alternance, 30" de repos
1'
M/J 5 séries 15' de repos, 1ere série sans forcer
(Objectif J : 25)
30/20,25,25,20,20
2'
E5 jambe droite 3min
1'
V 3min
1'
K2 4 séries 1' de repos delta 40, (si 20 -> rythme lent)
Rythme lent 12 9 (20)
Rythme normal 14
1'
K1 2 séries delta 60
20 15
1'
K une série delta 20 , 13
2'
E7 jambe gauche 4 séries 1' de repos
25 25 25 25

Grosse fatigue aujourd'hui.
J pas fait, encore les stigmates de la séance précédente et il faut que je préserve mon épaule.

Prochaine séance rajouter B entre W.
Et sur l'autre séance, inverser I et B.
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Message par F.rp »

Course 15 min cool
1'2'3'2'1 recup 1'
2x30"30"
5 min cool
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Message par F.rp »

MAJ ALIMENTATION ET MESURE

25 avril 86,5 kg... les vacances, les enfants,... le plan alimentaire n a pas été très bien suivi.

J'ai repris un peu par rapport à la semaine dernière mais ça reste moins qu'il y a un mois. Ça me va.

Mensurations
Épaules 129cm (+6)
Poitrine 109cm (+1)(obj. 115cm)
Taille 92cm ( -3) (obj. 85 )
Bras: 36cm (Obj. 40/42cm )
Cuisse: 58 en haut 48 en bas (Obj. 60cm)

Je me met enfin à prendre mes mesures correctement.
Principalement vis à vis du plan d'alimentation.
Les objectifs ne sont que des bonus.
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par F.rp »

Footing 15 min tranquille

2x 《 10x 180m avec 30" de recup 》avec 2' de recup
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F.rp
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par F.rp »

Niveau 13 séance 8

N 5x30 par côté, 15sec de repos
(+ échauffement 2x (4xi7 8xB) 1' de repos)
1'
I7(2/3)/B 3 séries 45' repos au max
(ici B à 53 cm d'écart, B à 63cm d'écart : 4x30 26 25)
25/30
25/30
18/20
(Objectif i7: 3 série de 25)
(Objectif B: 6x30)
45"
I8(allongé large)/B idem 45"repos
25/20
25/20
25/16
(Objectif I8 3x25 en mode confirmé)
45"
C3/A9 (serré) delta 60 cm idem
15/25
15/25
15/25
(Objectif A9: 25 reps pieds 80cm de haut)
45"
C5 (allongé inversé) 1 série 25
45"
A10(rotation descente) 20 reps
45"
C5 1 série 25
45"
A11 (rotation monté) 20 reps
45"
C5 1 série 25
45"
A7 (3chaises) 20 reps
2'
G 3min
1'
C7 (allongé normal) 1 série rythme lent sans compter au max
1'
Q1 1x30 de chaque bras
1'
C7 1 série idem
1'
Q2 1x26 de chaque bras (obj. 30)
3'
A12 1x25
1'
I5 (prise neutre) 1 série 15
1'30"
E5 jambe gauche 3 min
1'
K2 1x25
1'
U 3min
Z 10 reps

La 2eme série de I7, 25 difficilement et la barre ne touche pas souvent la nuque. Ça sera comme ça je pense pour le reste du niveau ahah
Les 2 dernières séries de B il y a beaucoup de RestPauses.
Pour finir C3 et A9 également.
A10 et 11 toujours aussi dur.

Prochaine séance, intégrer B entre W.
Intervertir I et B.
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F.rp
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par F.rp »

Souplesse: toutes les positions tenues 30 sec.
Certaines positions n'ont pas été tenues 30 sec.... à cause de courbature/contraction des avants bras, dos, oblique...
Aere fois que ça m'arrive ça.

Piliers à fond

(En gros journée Lafay ahah)
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F.rp
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par F.rp »

Footing, 30 min 6km cool
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Brunodu66
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par Brunodu66 »

Salut,

Toujours de belles perfs avec un sacré volume.
Je suis même étonné que tu n’ais pas plus de tour de bras en rapport à tes perfs et tes autres mensurations !

:wink:
Squats: 2*140kg ; Tractions: 2 @ pdc+60 ; Dips: 2 @pdc+80 ; Pompes poignées: 2 @ pdc+80
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F.rp
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Re: Frp 35 ans 1,80m 86kg Niveau 13

Message par F.rp »

Moi aussi ahah
Je voyais plutôt un 38/39 mais congestionné.
Là c'est à froid à 3 jours d'une séance.

Le fait que pendant un an j'ai cherché la performance et non le volume, ça a sûrement joué aussi.

Je continue d'affiner mon plan alimentaire et on verra plus tard pour le volume.
Actuellement je perd petit à petit du tour de taille, ça me convient ;)
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