eRZed [35 ans, 1m78, 78kg] Retour sur l'EPP 1

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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eRZed
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Voici en gros ce que je mange en ce moment quand je n'ai pas de sortie ou autre.
Petite note : Depuis que je pratique l'exercice X, je constate clairement une amélioration de la définition de ma sangle abdominale. 3 minutes suffisent. En essayant de le faire une fois par jour, en général pendant que mon assiette chauffe au micro-onde avec le manche a balai :)

Image
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Prostator
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Prostator »

C'est cool d'avoir partagé ton plan alimentaire icon10
Tu es en maintenance calorique ?
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eRZed
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Mais de rien. C’est tjrs sympa de voir ce que mange les autres. Mon plan alimentaire est assez basique cela dit !

Oui j’essaye de pas aller trop haut dans les calories car je me fais plaisir aussi de temps en temps. Donc ce plan alimentaire c’est ma base idéale pour me maintenir. Après, il y’a évidemment de temps en temps un verre de rouge, une bière, un croq monsieur ou une pizza ;)
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GreenBook
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par GreenBook »

Respect pour ta rigueur 🙏
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Prostator
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Prostator »

"La modération" Comme le disait Eugen Sandow icon12
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F.rp
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par F.rp »

Bon il va falloir que je baisse mes glucides ahah
J'ai bien sûr la même base que toi.
Mais en plus:
Le matin
Je mange 50 gr de muesli en plus et 200gr de FB.
Le midi 50 gr de pâte en plus.
Collation 200gr de FB, 30gr d'amandes et un fruit.
Le soir je viens de passer de 100gr à 50gr de pâte.

Et j'essaye de perdre ma sangle abdominale en baissant petit à petit les glucides ;)

Mes excès ou repas extra sont plutôt rares.
Par contre, il arrive qu'avec le boulot je ne puisse manger qu'un sandwich et/ou salade industrielle de la grande distribution lors d'un repas en journée. C'est plutôt ça mon cheat meal de la semaine ahah

X j'ai aussi prévu de le mettre lorsque j'aurais terminé les différents niveaux du livre vert.
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SÉB Fit
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par SÉB Fit »

Merci Richard pour tout ces partages de séances c'est très enrichissants icon10

A suivre attentivement :mrgreen: !!
Mon carnetviewtopic.php?f=29&t=149211&start=600

Quand le dernier arbre sera abattu, la dernière rivière empoisonné, le dernier poisson pêché, alors vous découvrirez que l'argent de se mange pas !!
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eRZed
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Yes ! Personnellement j'ai arrêter de manger des amandes ou autres oléagineux car je mange souvent des omelettes le soir donc ça fait pas mal de lipide par jour parfois.
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Yann.L
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par Yann.L »

icon10 8)
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eRZed
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Quelle séance difficile aujourd'hui. Pas trop d'énergie sur la triade. Ce n'est pas trop rop grave étant donné que je souhaite cibler les bras, les épaules, le dos et les abdos, et donc mon souhait n'est pas de progresser aux pecs.

Lundi 29 mars 2021 - SÉANCE SYBERNÉTIQUE 1 - 306 - 1h15

ÉCHAUFFEMENT 5 min

BLOC POITRINE - 25 min
B : 12 12 12 12 12 12 (3.5/5) À la limite de l'échec. Manque d'énergie aujourd'hui...
A12 LENT (TEMPO 5010 / Δ -55 cm / 0 kg) : [10] 8 [8] 7 6 [4] 4 4 (4/5)
A2 (Δ -55 cm / 0 kg) : 14 14 12 12 12 12 (4/5)

BLOC ÉPAULES - 15 min
Développé Haltère (9 kg) : D 30 30 30 30 (4/5) Revenir à 8 kg pour atteindre les 50 reps
Élévations Latérales (2x3kg) : 100 (5/5 - 5 RP)

PROTOCOLE BRAS 2 - 20 min
K2 (Δ 45 cm) : 14 14 14 14 (3.5/5)
K (Δ -0 cm) : 14 14 14 14 (3/5)
Curl supination (23 kg) : 14 14 14 14 (4/5)
Curl pronation (13 kg) : 14 14 14 14 (3/5)

Fin de séance : 1h15 tout pile.

BONUS ABDO EN SUPERSET
G : 30 30 30 30 (3/5)
H : 15 15 10 8 (4/5) Mais pourquoi je m'obstine à vouloir faire 15 reps ! :lol:


L’inconvénient est de devoir attendre 5 jours pour se rattraper :P
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F.rp
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par F.rp »

Pour le bloc épaule,
Tu prends 2 poids de 9kg?
Et les élévations 2 de 3 kg?

Je n ai que 2 KB de 16kg... et je pensais racheter seulement 2 KB de 10kg pour ces 2 exos ;p du coup j'ai l'impression d'être dans le faux.
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eRZed
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Achète toi un kit d'haltère c'est pas cher et tu peux faire progresser le poids petit à petit. Pour le KB Swing, je le fais justement avec un haltère, que j’alourdis petit à petit. Ça évite d'acheter un KB pour juste 1kg de plus :)

Donc bloc épaules aujourd'hui :
- 1 haltère de 9 kg. Main gauche puis main droite puis main gauche puis main droite.
- Ensuite la barre à vide (2kg) de chaque haltère ou alors avec un disque de 1kg en plus. Et j'envoie les 100 répétitions !
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AMSz
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par AMSz »

Bon retour parmi nous!
Ta présentation est super instructive et fait relativiser pas mal de choses.
Sacré transformation en tout cas, c'est impressionnant, bravo!
Et bravo pour la philosophie, tout en souplesse :D
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eRZed
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Haha merci ;)

Mardi 30 mars: 7 km de trail. Jambes un peu fatiguées de mes 7 km de trail de dimanche :).

Séance du jour :

Mercredi 31 mars 2021 - SS 2 - 1H15

ÉCHAUFFEMENT - 5 min

BLOC DOS - 20 min
Rowing Barre (53 kg) : 10 10 10 10 (3/5)
Tractions Supination 2/3 (15 kg) : 11 Max 11 Max (3/5)
Tractions Pronation 2/3 : 15 Max (3/5)
DB1 (30 kg) : G 10 10 10 10 10 10 (3/5)

BLOC CUISSES - 30 min
Leg extension 1 jambes (17 kg) : G 8 D 8 G 8 D 8 G 8 D 8 G 8 D 8 (3/5)
E2 (0 kg) : G 10 10 10 10 10 10 - D 10 10 10 10 10 10 (3/5)
Kettlebell Swings (22 kg) : 12 12 12 (3/5)

BLOC ABDOS - 10 min :
G : 50 30 30 30
H : 15 10 10 10
N : 30 30 30 30
M : 15 15 15 15

ASSOUPLISSEMENTS TABLEAU D


Bilan de cette séance :

La séance 2 du niveau 12 est quand même beaucoup plus sympa je trouve, avec les exercices imbriqués les uns dans les autres. Beaucoup moins monotone surtout pour les jambes ! 6 séries de E2 x 2 c'est toujours aussi ennuyant ! Je ne veux cependant pas faire du squat à la barre. A voir si je ne remplacerais pas cette partie de l'entraînement par celle du niveau 12, à savoir 2 séries de E7 ou une série de E2 rythme lent puis E7.
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eRZed
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Vendredi 02 avril 2021 - Hybride Séance Sybernetique et Niveau XII bis

ÉCHAUFFEMENT 5 min

BLOC POITRINE - 25 min
B2 : 12 12 12 (1/5)
B LENT (0 kg) : 15 8 7 (4/5) Entre échec simple et échec ultime
B (0 kg) : 16 11 (3/5) Echec simple
A12 1/2 (Δ -55 cm / 0 kg) : [20] 16 15 15 14 (4/5) Entre échec simple et échec ultime
A2 (Δ -55 cm / 0 kg) : 17 13 (4/5) Echec simple
A7 (Δ 0 cm / 0 kg) : 13 11 (3/5) Echec simple
A8 LENT (Δ 45 cm / 0 kg) : 12 (3/5) Echec simple
A12 LENT (Δ -55 cm / 0 kg) : 10 (3/5) Echec simple
A12 (Δ -55 cm / 0 kg) : 16 (4/5) Echec ultime

H : 20 15 12 10 Pas ouf après la triade. Épaules fatiguées

BLOC ÉPAULES - 15 min
Développés Haltère (9 kg) : G 30 30 30 30 (4/5) De plus en plus facile donc ODT
Elévations Latérales (2x2kg) : 100 (3/5) 1 seule RP Ajouter 0,5 kg à la prochaine séance

PROTOCOLE BRAS 2 - 20 min (Essayer Option 1 avec seulement 4 séries de curls la prochaine fois)
K2 (Δ 45 cm) : 15 15 15 15 (4/5)
K (Δ -0 cm) : 15 15 15 15 (4/5)
Curl supination (23 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
Curl pronation (13 kg) : 15 15 15 15 (3/5)

N : 40 40 40 40


Super séance. Pas eu le temps de faire la souplesse ni les piliers. Il faut absolument que je m'assouplisse ce soir.
Modifié en dernier par eRZed le 04 avr. 2021, 19:21, modifié 1 fois.
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GreenBook
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par GreenBook »

Grosse séance icon10
Impressionnant sur H 👏
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eRZed
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Lundi 5 avril 2021 - SS 2 - 1H15

ÉCHAUFFEMENT - 5 min

BLOC DOS - 20 min
Rowing Barre (53 kg) : 11 11 11 11 (3/5)
D2 Tractions Supination 2/3 (20 kg) : 9 Max 8 Max (4/5) > ODT
D3 Tractions Pronation 2/3 : 15 Max (3/5)
DB1 (31 kg) : G 10 10 10 10 10 10 (3/5)

BLOC CUISSES - 35 min
Leg extension 1 jambes (17 kg) : D 9 G 9 D 9 G 9 D 9 G 9 D 9 G 9 (3/5)
E2 (0 kg) : D 10 10 10 10 10 10 - G 10 10 10 10 10 10 (3/5)
Kettlebell Swings (22 kg) : 13 13 13 (3/5)

BLOC ABDOS - 10 min
G : 30 30 30 30 30 30 (3/5)
H : 10 10 10 10 10 10 (3/5)
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Saruma
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par Saruma »

Bon retour sur le fofo , avec en prime de belles séances :D icon10
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Merci Saruma !

Ce soir "petit" footing avec un pote dans le parc à côté de chez moi.
5 km seulement mais j'ai tapé dans le cardio ! Je suis cramé ! 5 km en trail suivi de la routine expresse E. Ce midi j'ai fait 3 min de l'exo X que j'adore. Demain séance 1 de la SS.

Bordel je suis retombé la dessus. C'était le 26 mars 2020 j'étais vraiment sec ! Je vais diminuer les glucides car j'ai pris du gras et je me suis trop trainé là. J'ai retrouvé ma séance de cette période mais pas ma diète, dommage.

Image
Modifié en dernier par eRZed le 07 avr. 2021, 14:22, modifié 1 fois.
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par GreenBook »

Cette shape!!! icon10
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par Fra »

nice la photo 8)
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Entraînement Lafay + Homme-drapeau : http://methode.lafay.free.fr/index.php? ... human-flag
Patience et longueur de temps... icon10
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eRZed
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Mercredi 7 avril 2021 - SS 1 - 1h15

ÉCHAUFFEMENT 5 min

BLOC POITRINE ÉTAPE 2 - 25 min
B (5 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5) // > Ascensions et mini-boucles régulières
A12 (Δ -55 cm / 0 kg) : 16 14 10 12 11 9 [8] (4/5) // > Atteindre 8 reps à la septième série
A2 (Δ -55 cm / 0 kg) : 12 11 12 11 12 11 (4/5) // > Mode 12 ou 15
Pompes Claquées : 13 13 (4/5) // > Mode 20

BLOC ÉPAULES - 10 min
Développé Haltère (9 kg) : D 30 G 30 D 30 G 30 (4/5) // > Mode 30 ou 50 // +1 kg
Elévation Latérales (2x2,5kg) : 100 (3/5) // > Mode 100 // +0,5 kg

BLOC BRAS OPTION 1 - 20 min
Curl supination (23 kg) : 15 15 15 15 - - - - (3/5) // > Mode 12 ou 15 // +1/2 kg
K (Δ -40 cm) : 10 10 10 (3/5) // > Mode 15 ou 20 // +10 cm
K2 (Δ 45 cm) : 14 14 14 (3.5/5) // > Mode 12 ou 15 // +10 cm

BLOC AVANT BRAS - 15 min
Curl pronation (11 kg EZ) : 100
Curl pronation (17 kg EZ) : 20
Flexion poignet supination (21 kg) : 20 15 (3/5) > Mode 20
Flexion poignet pronation (2 kg) : 50 50 (3/5) > Mode 50

DIAPHRAGME + 10 MIN DE SOUPLESSE ALÉATOIRE


Bilan de la séance :

J'ai voulu réintégrer le bloc bras Option 1 afin d'avoir 1 minute de repos entre chaque série. Je trouve que c'est mieux pour progresser et pour augmenter la difficulté des exercices. Cependant, c'est plus long. J'ai donc réalisé 4 séries de curl pour aussi placer le bloc avant-bras qui me donne d'excellentes sensations !
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Vendredi 9 avril 2021 - SS 2 - 1H15

ÉCHAUFFEMENT - 5 min

BLOC DOS - 20 min
Rowing Barre (53 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
D2 Tractions Supination 2/3 (20 kg) : 9 Max 8 Max (4/5)
D3 Tractions Pronation 2/3 : 15 Max (3/5)
DB1 (32 kg) : D 10 10 10 10 10 10 (3/5)

BLOC CUISSES - 30 min
Leg extension 1 jambes (17 kg) : G 10 10 10 10 10 10 10 10 (3/5)
E7 (0 kg) : G 25 25 - D 25 25 (3/5)
Kettlebell Swings (22 kg) : 13 13 13 (3/5)

BLOC ABDOS - 10 min
G : 40 35 30 30 30 30 (3/5)
H : 10 10 10 10 10 10 (3/5)

ASSOUPLISSEMENTS TABLEAU F


J'avais pas le courage de faire les 12 séries de E2 alors j'ai fait les 4 séries de E7 du livre vert. Franchement j'adore la séance 1 de la SS mais je préfère la séance 2 du livre vert qui me procure plus de sensation sur le dos et moins d’ennui pour les jambes.
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par Philo31 »

Hello, je découvre ton carnet. Ravi de pouvoir le suivre. icon10

Merci pour la présentation hyper complète en page 1. Quel parcours !
PS : Aujourd'hui je suis en formation pour plusieurs mois avec Nassim Sahili afin de maitriser encore plus la science de la musculation et j'espère comprendre ainsi de nouvelle choses de la méthode. Mon plus grand rêve serait d'ouvrir une salle affiliée à l'univers Lafay : Entraînement, souplesse, détente, cuisine. Avec des barres partout. Une salle de callisthénie en gros, dédié à la méthode où je pourrais coacher les pratiquants. Le covid m'a mis des baton dans les roues ! J'attends que mon binôme m'écrive en MP pour lancer le projet ;)
J'ai visionné beaucoup de ses vidéos d'exercices et autres. Son approche colle pleinement avec l'univers Lafay.
Un très beau projet, je suis un peu vieux, sinon cela m'aurait plu. J'espère que tu trouveras un partenaire. :D
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Haha merci Philo31 :)

Lundi 12 avril 2021 - SS 1 - 1h15

ÉCHAUFFEMENT - 5 min

BLOC POITRINE ÉTAPE 2 - 25 min
B (0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (4/5)
A12 (Δ -35/-55/-65 cm / 0 kg) : 18 14 / 12 11 / 10 9 [8 LOW] (3/5)
A2 (Δ -55 cm / 0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (4/5)

H : 15 15 15 10 (4/5)

BLOC ÉPAULES - 10 min
Développés Haltère (9 kg) : D 30 G 30 D 30 G 30 (3/5)
Élévations Latérales (2x2,5kg) : 100 (3/5)

N : 30 30 30 30

PROTOCOLE BRAS 2 + AVANT BRAS - 30 min
K2 (Δ 45 cm) : 15 15 15 15 (4/5) // 12 > 15 +10 cm
K (Δ -40 cm) : 10 10 10 10 (4/5) // 12 > 15 +10 cm
Curl supination (23 kg) : 13 13 13 13 (3/5) // 12 > 15 +1 kg
Curl pronation (15 kg) : 12 12 12 12 (3/5) // 12 > 15 +1 kg
Flexion poignet supination (21 kg) : 20 18 (3/5) > 2 x 20
Flexion poignet pronation (2 kg) : 50 50 (3/5) > 2 x 50

ROUTINE EXPRESSE C
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par GreenBook »

Belle séance !! icon10
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Oui ! Bonnes sensations, sans presque jamais dépasser l'échec simple mise à part pour A12 qui à sa propre logique de progression, et évidemment A2 où j'en chiais après une telle série pyramidale !
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par GreenBook »

eRZed a écrit :
12 avr. 2021, 20:28
évidemment A2 où j'en chiais après une telle série pyramidale !
Et tu as quand même validé un mode 12 💪
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

J'ai fait ma séance de mercredi aujourd'hui car demain je ne serai pas du tout dispo pour la faire !


Mardi 13 avril 2021 - SS 2 - 1H15

ÉCHAUFFEMENT - 5 min

BLOC DOS - 20 min
Rowing Barre (56 kg) : 12 12 12 12 (4/5)
D2 Tractions Supination 2/3 (20 kg) : 9 Max 8 Max (4/5)
D3 Tractions Pronation 2/3 : 16 Max (3/5)
DB1 (32 kg) : G 10 10 10 10 10 10 (3/5)

BLOC CUISSES - 30 min
Leg extension 1 jambes (17 kg) : D 11 11 11 11 11 11 11 11 (3/5)
E7 (0 kg) : D 20 20 - G 20 20 (3/5)
Kettlebell Swings (22 kg) : 14 14 14 (3/5)

BLOC ABDOS - 10 min
G : 6 séries à l'échec simple (3/5)
H : Pas eu le temps !

ASSOUPLISSEMENTS TABLEAU F
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Footing 6 Kms en 33 min dans le parc du château de Beaupréau (2 grands tours)
Le dénivelé me donne un rythme complètement irrégulier (quatrième km en 4'54", cinquième km en 6'26" par exemple :o )

Routine Express 10 min : Tableau F
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par GreenBook »

Bon petit footing icon10
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Vendredi 16 avril 2021 - SS 1 - 1h15

ECHAUFFEMENT 5 min

BLOC POITRINE Étape 2 - 25 min
B (0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5) // Ascensions et mini-boucles régulières
A9 Pyramidale (Δ +30 >>> Δ -40) : 25 15 15 13 12 11 [8 LOW] (3/5)
A2 (Δ -55 cm / 0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5) // > 12 ou 15
Pompes Claquées : 12 12 (4/5) // > 20

H : 15 15 15 12 (4/5)

BLOC ÉPAULES - 10 min
Développés Haltère (9 kg) : G 30 D 30 G 30 D 30 (4/5) // > 30 ou 50 // +1 kg
Élévations Latérales (2x2,5kg) : 100 (3/5) // > 100 // +0,5 kg

N : Pas eu le temps

PROTOCOLE BRAS 2 - 20 min
K2 (Δ 45 cm) : 15 15 15 - (3/5) // 12 > 15 +10 cm
K (Δ -40 cm) : 10 10 10 10 (4/5) // 12 > 15 +10 cm
Curl supination (23 kg) : 14 14 14 14 (4/5) // 12 > 15 +1 kg
Curl pronation (15 kg) : 13 13 13 13 (3/5) // 12 > 15 +1 kg

DIAPHRAGME + ROUTINE EXPRESSE A


Séance merdique parce que je filmais chaque exercice et du coup j'ai du adapter les angles et donc changer mes habitudes. Bref, j'étais plus concentré sur la réalisation que sur mon ressenti.
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AMSz
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par AMSz »

Tu es vraiment impressionnant physiquement :shock:
Je comprends que tu te focalises sur les sensations maintenant, tu n’as plus grand chose à gagner icon10
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F.rp
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par F.rp »

"Mais pourquoi l'exercice J que j'adore autant à disparu ? Pourquoi les séries de 100 aux élévations latérales ? Pourquoi 5 jours de repos sur certains types de séances et pas d'autres. Toutes ces réponses me viennent avec le temps"

Pour apporter de l'eau à ton moulin

J, je tente d'atteindre les 5x 25 au niveau 13.

Ma dernière séance avec J m a bien fatigué le supra épineux (je suis sur la fin d'une tendinite).
Pas vraiment douloureux mais endolori.

Je teste encore 2 séances puis je me met à 70% de mon maxi à J.
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eRZed
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

F.rp a écrit :
16 avr. 2021, 19:06

Ma dernière séance avec J m a bien fatigué le supra épineux (je suis sur la fin d'une tendinite).
Pas vraiment douloureux mais endolori.
Oui j’ai lu ça dans le livre 3 de Delavier, et ailleurs d’ailleurs. Pousser lourd vers le haut n’est pas bon pour le supra épineux.

Bref, content des sensations de cette SS haut du corps. Par contre je me note ici d’arrêter le protocole bras quelque temps car ça me réveille ma tendinite à l’avant-bras. Je le pense mais ne le fais jamais. Donc je le note pour être obligé de m’y tenir 😂
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par GreenBook »

Belle séance icon10
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Moi qui partait sur un niveau 12 séance 2, je me suis finalement fait une séance 2, 100% sybernétique :)

Lundi 19 avril 2021 - SS 2 - 1H15

ÉCHAUFFEMENT - 5 min

BLOC DOS - 20 min
Rowing Barre (56 kg) : 13 13 13 12 (4/5)
D2 Tractions Supination 2/3 (lestées à 10 kg) (RIS 1'30) : 14 Max 12 Max (3/5)
D3 Tractions Pronation 2/3 : 10 Max (3/5) // Ampoules aux mains donc du mal à tenir la barre.
DB1 (32 kg) : D 10 10 10 10 10 10 (3/5)

BLOC CUISSES - 30 min
Leg extension 1 jambe (17 kg) : D 12 G 12 D 12 G 12 D 12 G 12 D 12 G 12 (3/5)
E2 (0 kg) : G 8 8 8 8 8 8 - D 8 8 8 8 8 8 (3/5) //Mini-boucle pour retrouver la motivation
Kettlebell Swings (22 kg) : 15 15 15 (3/5) // Toujours un plaisir

BLOC ABDOS - 15 min
G : 40 40 30 30 25 30 (4/5)
H : 10 10 10 10 10 10 (2/5)
M Superset : 15 15 15 15 (2/5)
N Superset: 30 30 30 30 (2/5)

ASSOUPLISSEMENTS TABLEAU D
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Mercredi 21 avril 2021 - SS 1 - 1h15

éCHAUFFEMENT 5 min

BLOC POITRINE Étape 3 - 25 min
B (0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (4/5) // Ascension de type niveau 8
A6 (Δ -0 cm / 0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (4/5) // 10 >15
A2 (Δ -55 cm / 0 kg) : 13 13 13 13 13 13 (4/5)

H : 15 15 15 15 (4/5)

BLOC ÉPAULES - 10 min
Développés Haltère (9 kg) : D 30 G 30 D 30 G 30 (4/5) //
Élévations Latérales (2x3kg) : 100 en 5x20 (3/5) // Diminuer les repos à seulement 10 s

N1 : 30 30 30 30 30 30

PROTOCOLE BRAS 2 - 20 min
Curl supination (21 kg) : 12 12 12 12 12 12 12 12 (4/5) // 10 > 12/15 +1 kg
K (Δ -40 cm) : 15 15 15 (4/5) // 10 > 15/20 +10 cm
K2 (Δ 45 cm) : 15 15 15 (4/5) // 10 > 12/15 +10 cm

Flexion poignet supination (21 kg) : 20 18 (3/5) > 2 x 20
Flexion poignet pronation (2 kg) : 50 50 (3/5) > 2 x 50

U : 2 min

DIAPHRAGME + ROUTINE EXPRESSE A


Super séance ! J'aime autant revenir sur des modes classique pour les pompes plutôt que sur des max. Concernant les élévation latéral, j'ai relu un article de Arnaud sur les élévations, et j'ai fait comme lui : J'ai opté pour faire les 100 répétitions par petites séries. Cepdnant, 25s de repos est trop long. Je diminuerai à 10 la prochaine fois, lundi !
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par Prostator »

Salut !
Pour les dips, quand tu dis "Ascension de type niveau 8" ça veut dire quoi ?
Avec les modes que tu fais ça doit chauffer la triade 💪

Tu penses qu'on peut rajouter des élévations latérales sur l'EPP ? Je trouve que la partie avant de l'épaule se développe bien avec le bloc poitrine mais pas trop la partie externe...
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Re: eRZed [34 ans, 1m78, 78kg] Hybride Niveau 12 bis / Séance Sybernétique

Message par eRZed »

Salut !

Le niveau 8 du livre vert est une sorte de technique anti-stagnation nommé Ascension. Elle est expliqué dans le Tome 2. Elle peut être utilisé évidemment pour chaque niveau (idéalement les premiers exercices de chaque groupe musculaire). Ça consiste à essayer de passer du mode 12 au mode 13 (par exemple) même si on a pas validé vraiment le mode 12. Du moment que le nombre total de répétitions augmente, on continue. Et en fait, le niveau 8 utilise un peu cette technique, de 5 en 5 par contre !

Pour ta deuxième question c'est en effet une grande question que je me suis toujours posée... Mais je pense que oui, en fait, l'EPP 4 devient presque une sorte de séance Sybernétique avec un chouilla moins d'isolation.

J'ai lu ceci sur les élévations latérales, c'est pourquoi j'ai opté pour faire des minis séries avec temps de pauses courts afin de pouvoir faire augmenter la charge car en 1 ans je n'ai progressé que de... 1 kg :D :

Image
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