Carot0 39ans 1m83 79kg livre vert boucle niveau VI

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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carot0
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par carot0 »

Merci, oui y en a pas mal.
au début je trouvais ca chiant mais finalement j'aime bien ca travaille plus !

Séance du jour un différente :
Séance 234 :
02/01/2021
B mode 10
A6 mode 10
A2 mode 10
ChestFly 6x10 (2 halteres de 10kg chacune)
développé incliné 4x10 (2 halteres de 10kg chacune)
I3 mode 8
C3 mode 8
G mode 12

J'ai pas pris le tempo lents sur B
J'ai filmé B je vois rien de particulier hormis la tête trop penché. faut dire que j'ai moins forcé et que j'ai presque rien senti. je suis descendu a peine au bras parallèle au sol.
Du coup j'ai ajouté 2 exo fonte pour ne pas trop négliger les pec pendant que je forcerai moins a B
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GreenBook
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par GreenBook »

B1 n'est pas douloureux et B oui, c'est l'amplitude qui est la cause de ta douleur. Peut-être chercher à casser la parallèle par "pallier" pour trouver le "point" où la douleur se réveille 🤔
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carot0
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par carot0 »

J'y avais penser du coup mercredi j'avais fait que du B1 mais je sentais que ça t'irait un peu ... J'avais pas cette sensation avant le changement de tempo ...
Je vais tester plus truc pour mieux déterminer la ou ça coince..

Fractionné en côte Aujourd'hui sur une côte de 150m avec 14m de dénivelé
2x5x150m
Bon des temps qui oscille entre 41'' au mieux et 53'' au pire
Au total 10km avec l'échauffement et le retour au calme.
Et pour 'voir' Suivi de
100 push up
100 sit up
100 squats
J'ai découpé en série de 10 et ça m'a pris 20'. Les pompes était bouclé en 4' mais les sit up ont eu du mal à passer. Les squats ça allait, les jambes avaient eu le temps de récupérer.
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GreenBook
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par GreenBook »

Belle séance !! 💪
Les sit-up, ça veut dire que tu les as bien exécutés quand c'est bâclé, c'est un mouvement facile qui ressemble à tout sauf à un SIT-UP :lol:
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Syma
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par Syma »

Belle séance encore une fois.

ça progresse, je trouve que tu en fais de plus en plus après la CAP :wink: icon10
carot0
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par carot0 »

Merci a tous les 2

@Syma : c'était exceptionnel. je pense pas avoir le temps pour me faire un one punch man a chaque course.. mais je voulais le tester au moins une fois.

@GreenBook : j'espère pas les avoir trop mal fait mais je m'attendais pas a galérer a ce point dessus.

Séance d'hier:
Séance 235 :
02/01/2021
B mode 10
A6 mode 10
A2 mode 10
ChestFly 5x10 (2 halteres de 10kg chacune)
développé incliné 5x10 (2 halteres de 10kg chacune)
I3 mode 8
C3 mode 8

J'ai pas trop forcé pour cette fin de WE.
B passe sans franchir la parallèle. Il faudrait que je le fasse avec le tempo lent pour voir si ca change.
Je suis passé sur le nouveau tempo pour la partie fonte.
carot0
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par carot0 »

Course du jour:
14km en 1h18 soit 5'37 avec D+349
Toujours mon ascension de 6km ou j'ai pris un petit détour sur le retour pour monter à 14km et ajouter du d+.
Petit soucis au 5eme km un chien très agressif en liberté. Le temps d'expliquer à ces proprio que non même a la campagne on ne laisse pas sont chien en liberté sur la voie publique... J'ai perdu presque 3' ...
L'ascension se passe de mieux en mieux sans ce problème je passais en dessous des 6'10 en moyenne pour la montée. En extrapolant avec mes perf de la dernière fois je serrais vers 6'05.
Après un retour au calme
2x20 + 6x10 pompes
3x15 squats
3x15 fentes
3x10 squats bulgare
3x10 squats sauté
2x10 extensions mollet
2x10 hip thrust
J'ai plus de pattes :)
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GreenBook
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par GreenBook »

Super séance icon10
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carot0
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par carot0 »

Merci,
je sens que je progresse et ca me motive grave. Je sais pas si c'est de me faire que des cotes depuis quelque temps ou le post training qui est de plus en plus dur (ou les 2) mais ca progresse.


Séance 236 :
07/01/2021 70%
B mode 7
A6 mode 7
A2 mode 7
ChestFly 5x7 (2 halteres de 10kg chacune rythme lent)
développé incliné 5x7 (2 halteres de 10kg chacune rythme lent)
I3 mode 6
C3 mode 6
J1 20
L 8
I 4 8 (négative uniquement sur 4sec)
I5 10
G mode 12
H mode 7


Je suis pas redescendu sur B mais j'ai allongé le temps sous tension : je sens l'épaule, mais carrément moins...
Fra
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par Fra »

Sympa ces nouveaux exos pecs, c'est pas bête pour maintenir un nieau le temps que ça revienne sur les dips

T'as un banc pour le développé incliné ?
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par Syma »

Belles séances.

Grosse progression en CAP, pour progresser en côte, il faut en bouffer et c'est ce que tu fais, je pense la musculation aide aussi icon10
carot0
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par carot0 »

Non j'ai pas de banc pour ca, mais j'ai un banc incliné pour abdo du coup je me débrouille avec. C'est pas hyper confort mais pour 10' ca va.


Pour la CAP, faudra que j'aille voir sur du plat ce que ca donne. Mais déjà le résultat en cote me plait. Je me sens vraiment a fond sur la cap depuis quelque temps. Alors que moins sur la méthode, mais bon on peut pas être a fond de partout. Puis bon, je m'attendais pas non plus a vraiment progresser pendant ma perte de gras.
carot0
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par carot0 »

Petit footing du jour sans forcer sur les montée :
10km en 1h07 soit 6'44 au km avec D+ 299
Fc moy 144
J'ai du marché dans certaines grosse cote pour pas faire trop monter le cardio (même en marchant j'avais une FC de 140)

Après un retour au calme
10x10 pompes
3x10 squats
3x10 fentes
2x10 squats bulgare
2x10 extensions mollet
2x10 hip thrust

j'ai fait plus soft que mardi (j'avais pas les jambes pour faire comme mardi ...)
j'espère que samedi j'aurai les jambes en forme
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par Syma »

Beau footing :wink: et ta FcMoy est pas mal au vu du dénivelé.

J'ai hâte de voir si tu as progressé sur le plat à mon avis tu vas arracher tout icon10
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GreenBook
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par GreenBook »

C'est clair que sur le plat, tu vas tout arracher. Bien joué icon10
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carot0
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par carot0 »

Merci a tous les 2.
Je pense que je testerai ca demain

Séance du jour :
Séance 237 :
09/01/2021
B1 mode 10
A6 mode 10
A2 mode 10
développé couché 5x10 (2 halteres de 10kg chacune)
ChestFly 5x10 (2 halteres de 10kg chacune)
I3 mode 8
C3 mode 8
G mode 12
H mode 7

Pas trop motivé, j'ai encore senti l'épaule malgré un B1...
Lundi je reboucle sur le niveau VI et tempo normal. Ca fera du repos. Je pense garder la partie fonte.
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par GreenBook »

Belle séance icon10
Ne traîne pas trop avec ton épaule douloureuse, il ne faudrait pas que ça s'empire.
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carot0
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par carot0 »

Oui c'est pour ca que je vais bouclé et revenir sur un tempo normal et du B1. pour vraiment laisser l'épaule se reposer et voir ce que ca donne. je sens encore je partirai sur A12 a la place de B1 pendant un temps
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par GreenBook »

icon10
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Syma
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par Syma »

Fais gaffe à ton épaule, il vaut mieux relacher un peu la pression avant que ce soit trop tard, quelque fois un peu de repos ne fait pas de mal :wink:
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par carot0 »

Merci. Oui lundi j'y vais mollo. Je tente B1 sans forcer pour voir et si je le sens pas je passe sur A12.

Course du jour :
10.01 km en 47'57'' soit 4'47'' au km avec D+ 20
Fcmoy 168
Cadence 172

Suivi de 100 pompes
3x10 squats
3x10 fentes
2x10 extension molet

Je suis cramé. Les jambes ça va mais je suis vidé, faut que je dorme.
Mais je suis content de la course : dernier 10km plat le 20 janvier en 50'26 donc 5'02 au km
C'est mon meilleur temps sur 10km plat, mon précédent record était de 48'07 en mars 2019.
Je vais reprendre le fractionnée, je l'a lâché depuis 1 mois.
Des 6x1000@ 4'30 devrais m'aider à m'améliorer.

La prochaine fois que je fais un 10 km ça sera un mardi : c'est le jour où je suis le plus en forme
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GreenBook
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par GreenBook »

Belle perf 👏👏👏
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Syma
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par Syma »

Quelle performance, je te l'avais dit que tu allais tout arracher icon13

Battre un record de 2019, c'est super cool icon10 , je pense que les 4'30 en fractionné vont passer.
La course c'est comme la musculation, il faut que tu profites de ton cycle de progression et à mon avis tu es en plein dedans :wink:
carot0
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VII tempo 3-0-1-0

Message par carot0 »

Merci les gars !!

Je vais continuer à bien travailler sur la course.

Poids du jour :81kg. -1kg en 2 semaines. Je continue ma progression a raison de 500gr/semaines
carot0
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VI

Message par carot0 »

Retour au niveau VI
Séance du jour n°238 :
12/04/2021
B1 mode 5
A6 mode 5
A2 mode 5
I mode 3
C3 mode 3
G mode 12
H mode 7
K2 mode 12

Bon ca passe sur B1.
Par contre j'avais oublié pourquoi je faisais plus k2 : je sens mon épaule gauche dessus et j'aime pas la sensation.
Mercredi je partirai sur des extensions triceps avec un élastique.
J'ai remis I mais je suis toujours pas fan, j'ai de bien meilleur sensation sur I3... mercredi retour a I3
Fra
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VI

Message par Fra »

félicitations pour ton record au 10 km !
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carot0
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VI

Message par carot0 »

Merci, en ce moment je me suis mis a fond sur la cap ce qui semble porter ces fruits malgré une perte de poids.

course du jour:
15.01km en 1h19 soit une allure de 5'17 au km avec D+277.
fcmoy 159
fcmax 184
cadence 168ppm

Après un retour au calme
10x10 pompes
3x15 squats
3x10 fentes
3x10 squats bulgare
2x10 extensions mollet
2x10 squats sautés
2x10 hip thrust

Je crois que je suis encore plus mort qu'après le 10km de samedi...
Toujours mon parcours avec grosse montée de 6km et cette fois sans chien ni autre chose pour me ralentir.
J'ai donc réussi a passer sous la barre des 6' au km sur la partie montée pour atteindre le sommet en ~35'30 au 6eme km.
C'est donc mon meilleur temps sur la montée mais aussi sur un parcours de 15km
Modifié en dernier par carot0 le 14 avr. 2021, 11:08, modifié 1 fois.
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VI

Message par GreenBook »

Tu es en pleine progression sur la CAP...restes sur ton "cycle vertueux CAP" tant que tu prends plaisir et que les résultats suivent. Bravo 👏👏
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Syma
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VI

Message par Syma »

C'est normal que tu sois mort, tu as vu la séance. icon10

Tu as une sacré allure 5'17 sur un parcours avec le dénivelé, je dis bravo icon13 icon13
carot0 a écrit :
13 avr. 2021, 16:06

J'ai donc réussi a passer sous la barre des 6' au km sur la partie montée pour atteindre le sommet en ~29'30 au 6eme km.
C'est donc mon meilleur temps sur la montée mais aussi sur un parcours de 15km
Tu as plutôt cassé la barre des 5' au km icon10 , par contre je trouve que tu as été énorme sur cette partie :shock: . Je suppose que le dénivelé est sur cette partie. Tu vas arriver à faire du 5' sur tout le parcours si tu continues ainsi.

TU vas bientôt me rattraper :lol: . J'adore ces périodes de progression en CAP, où tu fais mieux chaque séance, moralement ça fait du bien.

Bravo continue icon10
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VI

Message par carot0 »

Merci a tous les 2 :D

Je viens de relire mon poste. Clairement j'étais dans le pâté, je me suis trompé sur la monté c'est 35'30 et pas 29'30.
Le 5'17 du parcours entier lui est juste.
Donc non j'ai pas tant progressé, j'ai gagner que 10" au km sur la partie montée, il va me falloir encore beaucoup de temps avant de faire des montées pareil a 5'/km
carot0
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VI

Message par carot0 »

Séance du jour n°239 :
14/04/2021
B1 mode 6
A6 mode 6
A2 mode 6
I3 mode 4
C3 mode 4
G mode 12
H mode 8
K2 mode 12

j'ai voulu refaire k2 pour voir. du coup je suis pas mal remonté pour pas trop forcer et maitriser vraiment le mouvement.
J'ai des sensations différentes entre les 2 épaules alors que je fait vraiment un mouvement light (hauteur des mains dans les 1m50) épaule droite rien, alors que épaule gauche ca tire sur le devant dans la largeur. C'est pas vraiment douloureux mais je force pas trop non plus. c'est assez proche de ce que j'avais comme sensation aux dips
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VI

Message par Syma »

carot0 a écrit :
14 avr. 2021, 11:14

Donc non j'ai pas tant progressé, j'ai gagner que 10" au km sur la partie montée, il va me falloir encore beaucoup de temps avant de faire des montées pareil a 5'/km
10 secondes au kilo, c'est beaucoup :wink:
carot0
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VI

Message par carot0 »

Syma a écrit :
14 avr. 2021, 17:21
10 secondes au kilo, c'est beaucoup :wink:
oui je suis d'accord, je pensais pas gagner autant :D

course du jour :
12.5km en 1h16 avec D+ 184
FCmoy 149.
J'ai pas forcé, faut dire que les jambes étaient encore un peu morte de mardi.
Suivi de 100 pompes.
Fra
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VI

Message par Fra »

ça se comprends pour les jambes :wink:

t'es régulier et sérieux dans les entraînements, normal que ça paie icon10
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VI

Message par carot0 »

Merci :D
J'ai aussi l'impression qu'en 2 mois mes jambes se sont musclées tout en s'affinant un peu.
si ca pouvait marcher aussi bien avec la méthode ...
Fra
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VI

Message par Fra »

si ca pouvait marcher aussi bien avec la méthode ...
y a des périodes où on progresse mieux ici et d'autres là... avec tous ce que tu fais sur le bas du corps peut-être que ça freine un peu le développement du haut ?
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VI

Message par carot0 »

Oui surement, on verra quand je reprendrai le lest et la prise de poids (ou au moins la stabilisation)

Séance du jour n°240 :
16/04/2021
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A6 mode 7
A2 mode 7
I3 mode 5
C3 mode 5
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H mode 8
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comme je force pas trop sur k2 (~1m50) j'ai ajouté des tirages à la poulie haute à l'élastique pour parfaire un peu les triceps
Syma
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VI

Message par Syma »

Bonne séance :wink: , tu vas faire quoi en CAP ce week-end (fractionné ?, footing? trail?)
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VI

Message par carot0 »

Merci,

Je pense faire du fractionné, des 1000 sur 4'30 (ou moins, j'aviserai avec ma 1ere série si je peux faire mieux et tenir)
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Re: Carot0 39ans livre vert boucle niveau VI

Message par GreenBook »

Il va être bon ce petit Fractionné, je trouve cette distance de 1000m affreuse en fractio mais elle fait partie des intervalles qui m'ont fait progresser.
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