Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

Modérateur : modération

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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 22, 18, 0 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x18
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 0 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
5 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

Reprise des tractions verticales négatives.

J'ai remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
Endurance + Abdos: lun, mer
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cocokais
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par cocokais »

Hahaha les tractions verticales icon13
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre

Mon carnet & Articles et liens utiles
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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

@cocokais :

Je te rassure, c'est que des tractions négatives. :)

Bisous,
Alexia

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-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G et G1.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 30 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
==> pas fait

Ressentis:
Bon entraînement.
Ajout des donkey kicks.

Bisous,
Alexia

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-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Yggdrasill
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Yggdrasill »

Salut,
Toujours aussi en forme toi icon10
C'est quoi la différence entre donkey kick et G ?
Bonne soirée,
Bises
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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Corde à sauter (endurance) :
25 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

@ Linda:
Merci :)
Les donkey kicks c'est jambes pliées et vers le plafond. Je trouve que ça force plus sur le fessier que sur l'arrière de la cuisse. Comparé à l'exercice G.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Yggdrasill »

Je viens de regarder sur le livre et effectivement G c'est uniquement jambe tendu, j'etait persuadée que la position "sportive" de l'exo G était jambe pliée ! Je le fait jambe pliée ces derniers mois ^^
Décidément, je découvre des trucs à chaque lecture :lol:
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 13 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 14 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Corde à sauter (endurance) :
25 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Yggdrasill »

alexia75 a écrit :
16 juil. 2020, 00:06
1) Corde à sauter (endurance) :
25 mins
Sans pause ou en fractionné ?
Te connaissant ça dois être 25 minutes sans arrêts, sur un pieds, avec un gilet lesté ! :wink:
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

@Linda :

Non non, quand même pas. ;)
J'ai ajouté les pauses dans mon poste.
100 sauts et 20s de pause, et je recommence.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
==> pas fait

Ressentis:
Bon entraînement. Rien de particulier à signaler.

Bisous,
Alexia

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-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Hier: repos.

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 13 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 12 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement. Un peu tard, un peu fatiguée. Pas de records aujourd'hui. ;)

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

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-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Yggdrasill »

alexia75 a écrit :
18 juil. 2020, 23:40
Bon entraînement. Un peu tard, un peu fatiguée. Pas de records aujourd'hui.
Le record sera pour demain :wink:

Tu part un peu en vacance cet été ?
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

@Linda :

Pas de grosses vacances en vue. Peut etre quelques jours, par ci par là.

Et toi?

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Yggdrasill »

J'ai une semaine de stage de sport à partir du 1er août et on part deux semaines chez la belle famille mi-août.
Ça se rapproche :)
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement. Rien de particulier à signaler.

@ Linda:
Stage de sport? Waouh, donc, ça va etre des vaccances vraiment sportives. ;)

N'oublies pas de te mettre un maillot et t'allonger un peu au soleil de temps en temps.
On mérite bien ça! :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

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-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 0 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 22, 17, 0 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
5 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

J'ai remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

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-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Haut du corps: mar, ven
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement.

J'ai croisé un ex qui m'a fait un très joli compliment sur mon physique, en particulier sur mes jambes et fessiers. Après lui avoir raconté mes entraînements Lafay.

Ca fait toujours plaisir :) hihi.

Bisous,
Alexia

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Haut du corps: mar, ven
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 14 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 22, 17, 13 (position haut niv)

Levée de bras, avec bouteille 1,5l. : 40 x 3

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

J'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

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-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
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Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 38

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)
-> Pas fait aujourd'hui

Ressentis:
Bon entraînement. Les fesses atomisées ! :)
Bon week-end! ;)

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
Endurance + Abdos: lun, mer
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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:
Souplesse: tous les exercices. Et repos.

Bisous,
Alexia

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olivier_fit
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par olivier_fit »

Salut Alexia.

Je vais peut être passer vers chez toi fin Août.

Ca serait cool de te rencontrer et de faire un entraînement ensemble dans un parc.

Je suis vraiment content des résultats des entraînements Lafay au féminin. C'est vraiment efficace. Je suis impressionné.

Et toi, ça va mieux tes petits bobos aux épaules?

Olivier
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Semaine:
- 2 entraînements renforcement musculaire (3 abdos)
- 2 entraînements endurance
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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

@ olivier :
Oui, avec plaisir! :)
L'épaule va bien mieux. Merci.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 22, 18, 0 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 0 (position haut niv)

Levée de bras, avec bouteille 1,5l. : 40 x 3

Tractions negatives verticales:
5 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

J'ai remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

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Philo31
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Philo31 »

Hello Alexia,

Toujours de bonnes séances ici. icon10
Alors, ce 6 x 10 aux dips ? Il passe mieux maintenant...
Mon carnet : viewtopic.php?f=29&t=131694
Mon site : http://gonzalvezphilippe.com/

"Travaille mon fils, travaille. Comme çà, le jour où tu cherches une main secourable, tu en trouveras toujours deux au bout de tes bras". Popeck
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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

@philo31 :

Ca allait mieux les dips. Au dernier entraînement ca a tiré encore un fois. Mais pas tres fort. Je vais voir ce que ca donne vendredi. Si ca tire et ca fait mal, je ferai des series de 7 au lieu de 10.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
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-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement. Il fait chaud !! :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Comme il fait très chaud aujourd'hui, je vais faire mon jour de repos aujourd'hui, au lieu de dimanche.

Je ferai mon 2ème entraînement haut du corps samedi et 2ème bas du corps dimanche.

Donc aujourd'hui: souplesse et repos. :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Malheureusement, j'ai des courbatures et ça tire, pas mal, dans les épaules et dans le cou. Avec des maux de tête associés.Donc, je suis forfait pour aujourd'hui.

Si vous me suivez, vous savez que ça m'arrive pas souvent. Mais aujourd'hui, je fais sauter mon 2ème entraînement haut du corps de la semaine. :(

A voir si je suis d'attaque, demain, pour du bas du corps.
Et si ce n'est pas le cas, ce sera une 1/2 semaine de pause. (Ven, sam, dim)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui :

1/ 40 mins de vélo (endurance)

2/ fessiers
G, G1, et donkey kicks: x 40 (chaque jambe)
Hip thrusts : x 2 x 100
Hip thrusts 1 jambe: x 30 (chaque jambe)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Comme le haut du corps n'est pas en top forme ces jours ci, je pense que ça va etre des entraînements à 70% cette semaine. Histoire d'y aller plus gentiment.

@pj, cocokais :
Pour les dips, en particulier, vous me recommandé de faire 6 séries de 7 dips? Ou 4 séries de 10 dips?
Car je pense que c'est surtout les dips qui me font mal aux épaules.

La bonne nouvelle du jour: je fête mon 1 an de méthode Lafay. :)

Silouhette d'un an de Lafay :)
Moi, j'en suis contente :)

Image

Bisous,
Alexia

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olivier_fit
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par olivier_fit »

Salut Alexia.

T'es super forte! Félicitations pour tes 1 an de Lafay! icon12

Dommage que les dips te jouent des tours. C'est difficile comme exercice...

Et au niveau silhouette, waaaaooouuhhh !!! ;)
T'es magnifique !!!

En tout cas, personnellement, tu me motives énormément. Entre tes entraînements, et les résultats physiques. C'est super motivant de lire tes posts!

Reposes bien tes épaules. icon10

Olivier
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pj
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par pj »

Félicitations pour tes 1 an d'une régularité exemplaire, avec des résultats physiques gratifiants.

Je t'avais écris un message le 6/7 que tu n'as pas dû voir, je te le remets :
"Félicitations pour le retour des 6*10 dips.

Es-tu toujours au rythme rapide et ampli partielles?
Si oui, tu pourrais essayer le rythme normal et amplitudes complètes en repartant de 6*4 ou 6*5. Voir si ça travaille mieux sans avoir mal aux épaules en contrôlant mieux le mouvement."

Et si tu es déjà au rythme normal et full ampli, ne fais pas toutes tes séances à 100% :
fais par exemple des mini-boucles systématiques de 6*7 à 6*10 aux dips puisque c'est un exercice difficile.
Et peut-être que dans quelques temps tu pourras faire de 6*8 à 6*11 etc.
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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

@olivier:
Merci, tu es un amour. :)

@pj:
Pardon j'avais zappé ton message. Oui, je fais des dips en pleine amplitude, vitesse normale.

Oui, c 'est sur que je vais faire du 70% aux dips pendant un moment. Et je devrais le faire plus souvent a priori...
Merci du conseil. :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3, 70%.
S (dips 100% pdc): 6x7
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x9
P1 (pompes larges au sol): 6x9
T (tractions hori): 14, 12, 10 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 10, 10, 10 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x12 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x12
Z (tractions hori grip inv): 14, 12, 10 (position haut niv)

Levée de bras, avec bouteille 1,5l. : 30 x 3

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement léger. Espérons que mes épaules se relachent un peu.

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

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