Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :

40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Étirements cuisses.

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
Endurance + Abdos: lun, mer
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Yggdrasill
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Yggdrasill »

Coucou,
Tu as arrêté le tennis ? Toi qui variais beaucoup les sports pour l'endurance, tu es abonnée au vélo en ce moment :wink:
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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

@Yggdrasill :
Plus de cours de tennis en ce moment... :(

A la rentrée? Espérons. :)

Donc c'est vélo le plus souvent et des fois de la corde à sauter .

Comme je vais bouger la semaine prochaine, ca sera de la corde à sauter. :)

Bisous,
Alexia

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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x0 (remplacé par R)
R (dips larges): 6x18
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 14 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 22, 17, 15 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.
J'attends un peu pour reprendre les dips S er tractions verticales négatives.

Donc je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Ce soir, étirements cuisses. :(

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :

40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Quelques étirements cuisses rapides.

Bisous,
Alexia

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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

J'hésite toujours, pour demain, à faire mon entraînement bas du corps, ou non.

Je ne sais pas mon souci de souplesse, derrière les cuisses, passera en sautant juste quelques entraînements bas du corps.

Bisous,
Alexia

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Alexmuscleroad
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Alexmuscleroad »

Salut,

Bon courage !

Alex
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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de leste.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe) pas fait aujourd'hui.

Ressentis:
Bon entraînement :)
Plus léger, pas de leste.

Bisous,
Alexia
Modifié en dernier par alexia75 le 18 juin 2020, 21:24, modifié 1 fois.

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Camaris
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Camaris »

Pouic. Costaud lafay quand meme. Ca te prend combien de temps une séance ?
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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour

@camaris:
Un peu moins d'une heure.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

J'ai des fourmillements un peu bizarre dans l'épaule gauche. Donc, je vais faire sauter le 2ème entraînement haut du corps de la semaine.

Je pense qu'aujourd'hui je vais faire un peu d'endurance, des abdos et des étirements.

- Vélo 30 mins: ok
- Abdos: ce soir
- Étirements: ce soir

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Tous les exercices lestés. A part hip thrust sur 1 jambe.
Gilet 5kg + poids chevilles 1,5kg: total 6,5kg.

==> pas de leste cette semaine, à part hip thrusts.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 32

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)
==> pas fait aujourd'hui

Ressentis:
Rien à signaler. Entrainement plus léger, sans gilet lesté. Je vais faire une semaine légère.
J'ai du mal à me convaincre de faire une semaine de repos, sans entraînement. :(

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Yggdrasill »

Coucou,

Tu as une définition de la semaine légère plutôt originale. Ca reste au dessus du N3 lafay icon10

Pour la semaine sans entraînement,
tu as peur de perdre en perf ou peur de t'ennuyer (tu es bien régulière, l'entraînement deviens une habitude je suppose) ?
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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui, jour de repos et étirements.

@yggdrasill:

J'ai pas envie de perdre l'habitude de m'entrainer de façon régulière. :)

On prend vite de mauvaises habitudes...

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Philo31 »

Ne pas se reposer est une mauvaise habitude, tout comme rester à son maximum à chaque séance. :wink:
Mon carnet : viewtopic.php?f=29&t=131694
Mon site : http://gonzalvezphilippe.com/

"Travaille mon fils, travaille. Comme çà, le jour où tu cherches une main secourable, tu en trouveras toujours deux au bout de tes bras". Popeck
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

@philo31:
J'ai fait des entraînements plus légers, ou même à 70% récemment. :)

@yggdrasill:
Je vois que toi aussi tu es passée au vélo! ;)
Je vais faire de la corde cette semaine. :)

Aujourd'hui:

1) Saut à la corde (endurance) :

25 mins (100 sauts / 20s pause)

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Yggdrasill »

Oui je change un peu :) et ta pas a dire, les côtes c'est plus simple à monter en courant qu'en pédalant :wink:
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

@cocokais, philo31 :
Repos alors :)

Bisous,
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par cocokais »

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Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

La base ––> Dips - Tractions - Squat - Soulevé de Terre

Mon carnet & Articles et liens utiles
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Corde à sauter (endurance) :

25 mins (100 saut / pause 20s)

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
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N: 4 mins

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Tous les exercices lestés. A part hip thrust sur 1 jambe.
Gilet 5kg + poids chevilles 1,5kg: total 6,5kg.

==> pas de leste cette semaine, à part hip thrusts.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
==> pas fait aujourd'hui

Ressentis:
Entrainement plus léger, sans gilet lesté. Et sans 3ème serie de BSS.

Oui Ygdrasill: c'est du Lafay niv 3+. Mais c'est pas mon habituel niv 3 ++. ;)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:
Continuation de ma semaine «repos».
Entrainement hdc 70%.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x0 (remplacé par R)
R (dips larges): 6x12
Q (pompes étroites au sol): 6x8
P1 (pompes larges au sol): 6x8
T (tractions hori): 14, 12, 10 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 10, 10, 10(position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x12 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x12
Z (tractions hori grip inv): 14, 12, 10 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement léger.

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Tous les exercices lestés. A part hip thrust sur 1 jambe.
Gilet 5kg + poids chevilles 1,5kg: total 6,5kg.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G et G1.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
==> pas fait aujourd'hui

Ressentis:
Entrainement plus léger, sans gilet lesté. Et sans 3ème serie de BSS. Comme jeudi.

Bon week-end! :)

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui, souplesse.
Avec focus sur le bas du corp.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :

40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Étirements cuisses.

Bisous,
Alexia

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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x7 (le retour des dips S ! :) )
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 12 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 13 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.
J'attends un peu pour reprendre les tractions verticales négatives.

Donc je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
-Jambes/fessiers: Niv 3/3 (+2 séries BSS, + hip thrusts)

Haut du corps: mar, ven
Bas du corps: jeu, sam
Endurance + Abdos: lun, mer
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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :

40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Étirements bras et cuisses.

Bisous,
Alexia

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-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:
Vélo (endurance): 40 mins.

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Repos aujourd'hui :)

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (Yes ! :) )
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 22, 17, 12 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 14 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

Je pense reprendre les tractions verticales négatives la semaine prochaine.

Donc je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

Méthode Lafay au féminin.

-Bras: Niv 1/1 (+2 séries supp.)
-Poitrine: Niv 3/3
-Abdos: Niv 2/2 (exos chronos à 4 mins)
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Yggdrasill
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Yggdrasill »

alexia75 a écrit :
04 juil. 2020, 18:31
S (dips 100% pdc): 6x10 (Yes ! )
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Méthode Lafay au Féminin
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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Tous les exercices lestés. A part hip thrust sur 1 jambe.
Gilet 5kg + poids chevilles 1,5kg: total 6,5kg.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G et G1.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Entrainement, sans gilet lesté.

Bon week-end! :)

Bisous,
Alexia

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pj
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par pj »

Félicitations pour le retour des 6*10 dips.

Es-tu toujours au rythme rapide et ampli partielles?
Si oui, tu pourrais essayer le rythme normal et amplitudes complètes en repartant de 6*5. Voir si ça travaille mieux sans avoir mal aux épaules en contrôlant mieux le mouvement.

Et bonne chance pour les tractions verticales.
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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

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Brunodu66
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par Brunodu66 »

Salut,

Je suis vraiment impressionné par l’assiduité et la fréquence de tes entraînements!

Tu ne penses pas varier de temps à autre avec des activités différentes (trail...)?

😊
Mon Carnet PDC + lest

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alexia75
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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

@brunodu66 :

Merci :)

Je suis en train d'integrer les tractions verticales pour le haut du corps.

Pour le bas du corps, je dois reprendre les exercices listés.

Sinon, cet été je voudrais tester des exercices de strap training. Type TRX. J'attendais les beaux jours et la re ouverture des parcs.

Pour l'endurance, je varie entre vélo, corde, et tennis. En ce moment je n'ai plus les cours de tennis... à la rentrée donc. Tout ce qui est course à pied me fait mal a un genoux. Donc j'evite.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 22, 17, 13 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 14 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

Je pense reprendre les tractions verticales négatives la semaine prochaine.

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

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Re: Lafay au féminin, Niv 3 / 3 [Alexia]

Message par alexia75 »

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G et G1.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
==> pas fait (trop tard)

Ressentis:
Bon entraînement. Mais il est un peu tard et je suis un peu fatiguée.

Bisous,
Alexia

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