Fra [29 ans - 1m70 - 69kg] livre vert Niv IV bilan page 1

Carnets des pratiquants de la méthode Lafay.

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Fra
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Fra »

@Fireblade : merci, meilleurs vœux à toi aussi :)


Séance #49 jeudi 02/02/2020 - Niveau V
>En échec simple
>1ère séance de l'année, à la maison, je retrouve avec plaisir mes chaises, mon escabeau et ma station dips en bois de palettes (je vous mettrai la photo à l'occase) :) pas de footing ni d'AB Wheel aujourd'hui, je reprends des séances standards bien dans le cadre du livre.

B = 19, 14 = 33
A2 (35cm) = 18, 19 = 37
C = 8, 9 = 17
E2 = mode 5
F = mode 14
G = 19, 19, 13, 13, 13, 10 -> travail lent et pour écouter les sensations du coup j'en ai fais moins
H = mode 3
K2 (chaise, écart moyen) = 7, 7, 7
Z = 2 reps

Un shaker de whey et hop c'est parti pour la journée icon10

Bilan :
-bonnes séances, assez bonnes sensations
-perfs stables sur les 3 premiers exos. J'essaierai de faire mieux la semaine prochaine en échec ultime maintenant que je retrouve mes repères notamment sur A2 icon13
-super sensations sur H, ça redonne confiance.
-Z : pas encore évident. Je monte pas très haut et ça me génère des douleurs en dessous du poignet. Je suis peut-être pas encore assez souple des poignets pour bien faire cet exo. Ou alors faut que je descende plus en douceur à la fin, j'essaierai la prochaine fois de d'abord poser la tête, puis le bassin...

Si vous avez des conseils sur la progression à Z ça m'intéresse ! Faut-il faire 25 sec de repos entre chaque répétition ou enchainer les 10 si possible ?

Je me demande aussi ce qui doit jouer pour mettre en ODT un exo ou le faire en mini-boucle ? (je me pose la question pour E2 et H).
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pj
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par pj »

En général tu miniboucles un exercice quand tu ne progresses pas ou quasi pas depuis 2 - 3 séances au lieu de t'acharner sur tes limites comme lors d'une ascension. J'ai l'impression que c'est surtout efficace quand tu bloques sur des modes >10 car tu prend du recul stratégique et tu remontes doucement de mode en mode sur 2 semaines.
Pour des modes faibles la remontée est plus "hard" : passer de 3 à 4 c'est +33% alors que de 12 à 13 c'est +8%.

Une ODT c'est quand tu est proche de tes limites, tu donnes tout sur un exo et pour limiter le risque de surentrainement, tu fais une ODT sur l'autre (les autres) exercices du même groupe musculaire.
Généralement ODT A3+A2 lors ascension à B.
Mais si tu veux te concentrer sur H par exemple, tu peux faire une ODT sur G.

Le but est de te donner à fond que sur 2 - 3 exercices (sauf les niveaux 1 - 5 - 9) pour éviter de t'épuiser au delà de tes capacités de récupération.
Fra
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Fra »

Ok merci c'est très clair.

Plutôt MB quand c'est un exercice qu'on veut faire progresser (mon cas pour E3 et H) et ODT sur un exercice quand on veut progresser sur un autre qui travaille le même groupe musculaire.

J'avais jamais pensé que la MB a pas le même impact sur des petits modes que sur des grands. CA m'explique peut-être pourquoi j'ai parfois eu l'impression que ma BM servait à rien (retour à la stagnation très rapidement).

Pour des modes faibles c'est peut-être plus utile de faire la MB à 50-60% du max, VS MB à 70% sur des modes hauts.
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Fra
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert

Message par Fra »

Séance #50 vendredi 03/01/2020 - Niveau V
>En échec simple
>séance le soir (vs le matin la veille)

B = 22, 16 = 38 (+5) record :smilies30:
A2 (35cm) = 21, 14 = 35 (-2)
C = 9, 8 = 17 (=)
E2 = pas fait
F = mode 15
Abdos : ABWheel 6*10 ca a bien piqué
K2 (chaise, écart moyen) = 8, 8, 8 (+3) difficile + douleur au coude
Z = 3 reps

Bilan :
-bien content des perfs à B, ça s'est un peu ressenti sur A2 notamment deuxième série en chute
-Z tjrs petites douleurs au poignet mais ça va mieux en descendant lentement? J'ai essayé de fermer les poings pour le faire mais c'est casse gueule car on perds de l'équilibre
-une bonne séance :)
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Fra
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Niv V

Message par Fra »

Séance #51 mardi 07/01/2020 - Niveau V
>En échec ultime

B = 24, 16 = 40 (+2) record :smilies30:
A2 (35cm) = 20, 20 = 40 (+5) record :smilies30:
C = 11, 8 = 19 (+2) record :smilies30:
E2 = pas fait
F = pas fait
G = mode 14 - travail sur les sensations. Difficile
H : pas fait
K2 (chaise, écart moyen) =mode 4 - MB
Z = pas fait

Bilan :
-séance assez rapide par manque de temps, plusieurs exos non faits
-3 premiers exos en record, je suis sur une bonne vague :D icon13
-Aux abdos j'ai galéré dès la première série... curieux
-tjrs petites douleurs au coude sur K2, à suivre
-bonnes congestions

Encore une séance niveau V puis je boucle au niveau II.
Poids ce matin : 69,6 kg

Pour finir (après sèche) à environ 70kg, ya une manière d'évaluer le poids à avoir en fin de prise de masse ? Je dirais bien 72-73 kg mais c'est "à la louche"..
J'imagine bien qu'on ne peut pas donner de chiffre précis, mais ce n'est pas ce que je recherche, juste avoir vos avis et un ordre de grandeur.
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Niv V

Message par Fra »

Séance #52 vendredi 10/01/2020 - Niveau V
>En échec simple

B = 23, 15 = 38 (-2)
A2 (35cm) = 23, 20 = 43 (+3)
C = 10, 7 = 17 (-2)
E2 = mode 5 (=)
F = mode 16 (+6)
G = mode 14 - travail sur les sensations. Facile.
H = mode 4 (+6) - - MB
K2 (chaise, écart moyen) =mode 4 - MB je me suis trompé j’ai refait le mode 4
Z = pas fait

Bilan :
-bonne dernière séance du niveau V. Pas trop éprouvante avec les exos en faibles modes sur la fin.


Bilan : Moyennes du Niveau V aux trois 1ers exos

B, sur 7 séances : série 1 = 20,9 / série 2 = 14,9
A2(35cm) sur 4 séances : 20,5 / 18,3 (3 premières séances non comptées car parfois A1, parfois A2 sans delta précis..)
C, sur 7 séances : 9,7 / 7,6

Au total 250 dips, 121 tractions, … :)
J'ai pas vraiment progressé à Z, je l'ai pas beaucoup pratiqué en fait. J'essaierai de l'intégrer de temps en temps lors de ma boucle.

-> Boucle au Niveau II la semaine prochaine avec environ 5 kg de plus de poids de corps supplémentaire qu'à mon premier passage au niveau II en septembre.
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pj
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Niv V

Message par pj »

Jolies perfs pour un premier passage au niveau 5 : tu as augmenté ton max de B de 50% en 2 mois.

Du coup niveau 2 avec A6 et objectif mode12 ?
Fra
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Niv V

Message par Fra »

Merci pj :)

Oui Boucle au niveau II pour améliorer le tout et j'espère bien le mode 12 !

J'ai pas mal hésité à boucler en gardant les même delta sur les exos (A6 et A2 à 35cm), mais je vais quand même rendre plus durs les exercices de pompes afin de rester sur des séries courtes et privilégier la prise de masse pour le moment.
La boucle au niveau II me paraît un bon moment pour modifier ces exos…
Je me dis que je pourrai allonger les séries lors d'une sèche à partir d'avril-mai...

Début 1ere Boucle au niveau II !

Séance #53 lundi 13/01/2020 - Niveau II

B1 = mode 6
A7 = mode 6 (vs A6 en fin de niv IV)
A2 (55 cm) = mode 6 (+20 cm au niveau des pieds)
C1 = mode 4
E1 (dos au mur, 1/3 amplitude) = mode 5
F= mode 17
G= mode 15
H= mode 5
K2 (chaise écart moyen) : mode 5 (+6)

Bilan :
-séance ressenti facile,
-bonnes sensations sur A7 et A2, assez facile pour le moment, à voir combien de temps ça dure… :twisted:
- c'est super motivant de changer le cadre de E1, dos au mur à gérer l'équilibre j'ai bcp aimé
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Saruma
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Niv V

Message par Saruma »

Salut beau niveau 5 icon10 .

Si tu veux progresser sur Z , tu peux mettre l'exercice de côté pendant un moment et de focaliser à la place sur l'exercice de la flexion de la colonne , ça devrait t'aider
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philou74
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Niv V

Message par philou74 »

Jolie progression!
Tu as raison de boucler si tu veux encore progresser et puis ça repose le corps et l'esprit, ça ne peut pas faire de mal!
Je ne rappelle plus si tu connais les niveaux 6 et 7 mais ils sont très sympas aussi...
icon12 icon12
Mon carnet : viewtopic.php?f=29&t=126864
Nouveau carnet fonte de mon fils : viewtopic.php?f=13&t=138357
Fra
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Niv V

Message par Fra »

Merci :)

Ok pour Z je vais y penser. Apres ce qui me bloque c'est surtout le manque de souplesse dans les poignets j'ai l'impression, qui cause des douleurs. Je devrais peut être m'étirer les avant bras et poignets plus régulièrement aussi.

Oui la boucle va me faire bcp de bien au moral je pense !
J'ai plutot hésité à corser tout de suite les pompes mais physiquement je suis assez en forme alors ça me parais un bon moment...

Je connais pas encore les niveaux supérieurs au 5, je me garde la surprise pour plus tard :mrgreen:
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

Séance #54 lundi 20/01/2020 - Niveau II
>reprise après une semaine de break cause maladie

B1 = mode 7 (+6)
A7 = mode 7 (+6)
A2 (55 cm) = mode 7 (+6)
C1 = mode 5 (+6)
E1 (dos au mur, 1/3 amplitude) = mode 6
F= mode 18
G= mode 16
H= mode 6
K2 (chaise écart moyen) : mode 6 (+3)

Bilan : bonne séance et bonnes congestions, ça commence déjà à se corser (fin de triade) mais ca passe bien.
Je pense mettre G en ODT à 15 aux prochaines séances pour progresser sur H, n'ayant jamais validé le mode 8 complet.
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

Séance #55 mardi 21/01/2020 - Niveau II

B1 = mode 8 (+6)
A7 = mode 8 (+6)
A2 (55 cm) = mode 8 (+6)
C1 = mode 6 (+6)
E1 (dos au mur, 1/3 amplitude) = mode 7 (+6)
F= pas fait
G= mode 15 - ODT
H= mode 7 (+6)
K2 (chaise écart moyen) : mode 7 (+3)

Bilan : bonne séance, RAS.

A suivre à la prochaine séance sur triade et H :
> la triade au mode 9 était mon point de blocage au premier passage au niveau 2 (avec des exos un peu plus faciles car j’étais sur B1, A5 et A2 delta 40cm)
> sur H j'ai jamais validé le mode 8, se serait un record mais j'appréhende à l'avance

Je vais vers cette séance avec un mental de champion :twisted: icon13 enfin j'essaie :lol:
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Saruma
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Saruma »

Je vais vers cette séance avec un mental de champion :twisted: icon13 enfin j'essaie :lol:
gogOGO !!! alors :) icon13 :smilies30:
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

Merci Saruma ! ;)

Bon, j'ai un peu foiré la dernière semaine je suis tombé malade et l'emploi du temps perso et boulot s'est enflammé donc le sport est passé à la trappe

J'ai quand même fait une 1/2 séance en split vendredi dernier le 24/01 :
B1 = mode 9 (+6)
A7 = mode 9 (+6) avec rp
A2 = mode 9 (+6) avec rp
C1 = mode 7 (+6) avec rp

Comme le montrent les rp, ça devient tendu ! mais c'est passé :twisted:

Je tâche de refaire une séance complète d'ici la fin de semaine. Je vais sans doute repartir d'un mode 8 car pas très en forme.
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

Séance #56 jeudi 30/01/2020 - Niveau II
Ayant eu besoin de plusieurs rp la derniere fois pour valider le mode 9 à la triade, je cible les efforts pour passer en ascension sur les dips et je mets les pompes en ODT.

B1 = mode 10 (+6) - ascension
A7 = mode 7 - ODT
A2 (55 cm) = mode 7 - ODT
C1 = 8, 8, 8, 8, 6, 6, = 44 (+2)
E1 (dos au mur, 1/3 amplitude) = mode 8 (+6)
F= pas fait
G= mode 15 - ODT ca devenait dur dès la 3eme série
H= mode 6 (-6)
K2 (chaise et grand écart) : 7, 14, 11 = 32

Bilan : bonne séance, assez dure avec reprise après maladie
>le mode 7 en ODT sur les pompes est encore assez dur, je baisserai à 6 la prochaine fois
>les abdos c'était déjà dur à G donc j'ai pas voulu tenter le mode 8 à H.
>Comme je suis sur des séries courtes à la triade j'augmente la durée des séries à K2 en simplifiant l'exercice. cf lecture de ça :
"Quand la triade est faible (autour de 6x10), l'exo 9 doit aller jusqu'à 20 répétitions, à partir de là, l'exo 9 doit voir sa difficulté augmenter tout en conservant le 3x20. Cause: récupération primordiale.
- Lorsque la triade se développe, allons dire 6x15, il faut diminuer le nombre de répétitions pour aller viser les séries courtes (3x10-12) pour atteindre les variantes les plus difficiles de l'isolation. Ainsi les petits muscles seront capables d'aider les plus gros à faire progresser la triade plus tard.
- Le chemin logique nous emmène ensuite vers une triade continuant de progresser tandis que les variantes les plus difficiles de K2 sont atteintes ou presque. Il faudra alors chercher la série longue, partout, étant devenu fort, les avantages seront multiples"
(carnet de Saruma repris récemment par pj sur le carnet de Geojon)
je pense baisser encore la difficulté la prochaine fois.
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

Séance #57 split haut du corps - lundi 03/0/2020 - Niveau II

B1 = mode 11 (+6) - ascension passé tout juste !
A7 = mode 6 - ODT comme prévu je baisse au mode 6
A2 (55 cm) = mode 6 - ODT
C1 = 9,9,9,8,4,3 = 42 (-2)

Bilan :
> assez crevé par la triade et ce début de semaine
> premier échec sur C1, je tenterai encore une fois et sinon MB à 5

Vous pensez qu'à mon niveau ça peut-être utile de passer à une alternance [K2/C1 prise serrée] ou [K2 - CL] en fin de séance pour progresser plus vite aux bras ? Ou mieux vaut rester uniquement sur les tractions pour le moment ?
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

Séance #57 split bas du corps - mardi 04/02/2020 - Niveau II

E1 (dos au mur, 1/3 amplitude) = mode 9 (+6) - ça passe encore bien
F= mode 18
G= mode 15 - ODT
H= 8,8,8,7,6,6 = 43 ––-> mode 8 pas validé :cry:
K2 (barre hauteur environ 70cm) = 13,11,9 = 33

Bilan :
>pour les jambes ça passe bien, je maintiens ce schéma et je mettrai F en ODT à 12 quand ça deviendra dur à E1
>H, déçu… après une nouvelle MB je pensais battre mon record (45 reps en séance #37, ya 20 séances donc)… j'essaye de positiver ça reste un bon score par rapport à mes débuts et je suis fatigué ces jours-ci.
>K2 : j'ai des super sensations aux triceps, c'est motivant. L'installation avec une barre est bien plus agréable qu'avec ma chaise. Je regrette pas de repasser sur des séries plus longues (pas si longues que ça d'ailleurs, ce qui montre que j'ai de la marge de progression sans chercher à rendre l'exo plus dur)

Sinon je remarque que la séance faite en split m'a permis de mieux vivre l'entrainement (même si je suis pas fan du split à la base). A refaire en cas de fatigue ponctuelle

et par rapport à ma dernière question "'à mon niveau ça peut-être utile de passer à une alternance [K2/C1 prise serrée] ou [K2 - CL]" après relecture des passages du livre sur les bras je pense pas faire de modifications tout de suite.

Voilou :)

P'tit édit du post : en comparant cette boucle avec mon premier Niv II, je vois que je progresse bien sur la triade (je bas mes records sur B1) par contre sur C1 je plafonne à 44 rep alors que j'avais un record à 50 rep en séance #22...

Vous croyez que le fait d'avoir une triade plus dure peut jouer sur les tractions ? En soi la triade fait peu travailler les biceps… ou alors c'est le dos qui est trop fatigué… Mais la triade se porte bien, avec les pompes en ODT, j'ai du mal à voir un lien avec ma stagnation actuelle sur C1.
Je vais être patient là-dessus mais si vous avez des idées pour débloquer ça je plus que prends ! :)
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

Séance #58 samedi 08/02/2020 - Niveau II

B1 = mode 12 (+6) - ascension
A7 = mode 6 - ODT
A2 (55 cm) = mode 6 - ODT
C1 = 8, 8, 8, 8, 8, 7, = 47 (+5)
E1 (dos au mur, 1/3 amplitude) = mode 9 (=)
F= pas fait, neige cet apres midi
G= mode 10 - ODT je réduis encore pour faciliter H
H=8,8,8,8,8,13 = 53 (+10) :smilies30: (avec 4 min repos au milieu (coup de tél))
K2 (barre 75 cm) : 12,12,8 = 32 barre pas très bien accrochée qui glissait j'ai galéré à la fin

Bilan : super séance bien en forme
>Les dips assez dur mais mode validé. Pompes en ODT à 6 faciles j'avais envie d'en ajouter.
>Du coup C1 j'ai cherché à valider le mode 8 qui est pas passé, mais quand même un beau +5
>E1 en ODT, je vais monter qu'un mode /semaine sur les jambes sinon je remarque que c'est trop rapide pour moi
>H : bon faut que j'avoue, j'ai eu un appel important au milieu donc le mode 8 est passé avec environ 4 minutes de repos au milieu (au lieu des 25 sec). Du coup j'ai cherché à augmenter les reps de la dernière série à 13. Je pense quand même que le mode 8 aurait pu passer, je me sentais super bien sur l'exo, pour une fois :wink: .
>K2 : mieux fixer la barre la prochaine fois
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Thom-Lafay
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Thom-Lafay »

Belle progression sur ce carnet, Bravo !! icon10

Je m’interroge sur un truc dans tes séances, tu précises 55cm à côté de A2... ça correspond à quoi ? :?:

Je reprends le livre vert après de longues années sans y toucher et j’ai toujours eu notion de : mains sur les chaises (~45cm), pieds sur un support à 1m de haut et écartement des mains ~2x largeur d’épaules... aurai-je raté quelque chose ? :roll: :mrgreen:
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

Salut, merci :)

Je fais A2 les mains sur des chaises et les pieds sur un escabeau. 55cm ca correspond au delta de hauteur entre mes mains et mes pieds, comme le livre est pas hyper précis sur une hauteur, je la mesure. L'avantage avec l'escabea c'est de pouvoir augmenter facilement la difficulté quand c'est le bon moment. Pour passer de 35 à 55cm j'ai juste augmenté les pieds d'une marche.
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

BILAN 6 MOIS

Petit bilan des 6 mois :)

>Poids : 69,5 kg ––> +4,5 kg vs poids en juillet, j'avais pris du bide pendant l'été que j'ai ensuite rapidement remplacé par du muscle avec la méthode). Sinon +3kg vs poids en août

>Mensurations :
-Bras (droit/gauche) = 33,5 cm / 33.5 cm (+0,5) (=)
-Avant-bras (droit/gauche) = 27cm / 27cm (=)
-Tour de poitrine (poumons vides) = 101,25 cm (+5cm) (+4cm)
-Tour de taille = 83,5 cm (+2.5cm)
-Cuisses (droite/gauche) = 52 / 52,5 cm (+0,5)
-Epaules = 115,5 cm

(les évolutions depuis 6 mois, j'avais pas pris toutes les mensurations..)
(les évolutions depuis 3 mois)

Les mesures sont faites muscles contractés. (Pour le tour de poitrine, je suis pas au mm près mais j'ai pris la moyenne d'une mesure qui variait entre 101 et 101.5 cm...)

Mon ressenti : je suis super content de l'évolution de la poitrine, je le vois bien à la vue d'ailleurs.
Les bras et les jambes ça prends plus de temps, mais si ça avait stagné les 3 premiers mois, les 3 mois suivant ont fait un +0,5cm.

>Photos :

A T0 :
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Fra
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

en bonus ;)

La station dips en bois de palette, du bon roots :mrgreen:
Avec un support pour mettre une barre de K2
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Pepc
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Pepc »

Ça se dessine bien ! icon10
Continue comme ça Austin power! :mrgreen:
Cette station de dips en palette, elle est au top ! :lol:
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

Austin power :lol:

Merci pour ton passage Pepc, faudra que j'aille voir ton carnet fonte un des ces 4 !
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

Séance #59 mardi 11/02/2020 - Niveau II

B1 = 13,13,13,13,7,7 = 66 (-6) - ascension
A7 = mode 6 - ODT
A2 (55 cm) = mode 6 - ODT
C1 = mode 6 - MB difficile malgré la MB, les dernières reps sont passées tout juste
E1 (dos au mur, 1/3 amplitude) = mode 10 (+6)
F= mode 10 - MB
G= mode 10 - ODT
H=8,8,8,8,8,8 = 48 :smilies30: MODE 8 VALIDE !! ca fait 6 mois que je galère dessus :lol:
K2 (barre 75 cm) : 10,10,7 = 27 ca va plus sur cet exo

Bilan :
-séance assez dure, ça se voit sur les perfs de la triade et K2
-K2 ça va plus... j'ai testé une nouvelle barre mais elle tourne donc l'exo est plus dur... faut que je réfléchisse à une nouvelle installation
-H, mode 8 validé, l'excellente nouvelle de la séance, j'en pleure de bonheur (bon ok j'exagère un peu là)

Je commence à penser à la MB sur le haut du corps.
A mieux réfléchir mais à chaud, pour la prochaine séance, je verrai bien une MB à 7 sur la quadriade en passant C1 en premier.
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par pj »

+1 pour MB et tractions en premier exercice

Tu as déjà de belles perfs à la triade avec une variante 2e exercice déjà nettement durcie.
Donc concentre toi sur les tractions pendant toute ta boucle jusqu'au niveau 4.

Puis selon tes performances et ton ressenti, tu verra si passage niveau6 - 7 pour rajouter 2e exercice tractions (I).

Pour K2 repasse éventuellement à la version mur (100cm?) pour viser 20 reps en attendant de trouver comment mieux fixer ta barre.

Et félicitations pour ton mode8 à H icon10
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Akao
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Akao »

J'adore ta station faite maison icon10
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Pepc
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Pepc »

N'hésites pas à passer ! :wink:
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Thom-Lafay
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Thom-Lafay »

Ça bosse dur ici !! icon10

Merci pour ta réponse pour A2, c'est vrai que dans le livre il y a juste de donner la hauteur du support (1m) et les mains sur des chaises (hauteur standard 45cm, mais non précisé dans le livre...). Ça donne bien les 55cm que tu indiques :wink:

J'utilise l'escabeau tout comme toi, c'est vraiment le plus simple :mrgreen:

Mais j'avoue que ta station de dis vend du rêve là !! icon10
Fra
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

Merci c'est encourageant :)
Ouais j'aime bien cette station dips ! Une bonne copine :mrgreen:
Pour K2 repasse éventuellement à la version mur (100cm?)
Bonne idée c’est ce que j’ai fait du coup !
c'est vrai que dans le livre il y a juste de donner la hauteur du support (1m) et les mains sur des chaises (hauteur standard 45cm, mais non précisé dans le livre...). Ça donne bien les 55cm que tu indiques :wink:
Oui le livre vert est pas hyper précis sur la hauteur. Et puis surtout ça m'a permis de mesurer ma progression à A2 et de l’encadrer en commençant avec un delta plus faible car au début j'étais pas assez fort pour faire A2 tel que décrit dans le livre.


Séance #60 vendredi 14/02/2020 - Niveau II

C1 = mode 7
B1 = mode 7 douleur clavicules
A7 = mode 7 (+6)
A2 (55 cm) = mode 7 (+6) dernières reps difficiles
E1 (dos au mur, 1/3 amplitude) = mode 10 (=)
F= mode 10 - ODT
G= pas fait, remplacé par planche 3*30 sec (25 sec repos entre chaque)
H= mode 5 - MB
K2 (mur 100 cm) : 15, 15, 15 . Un peu casse gueule les mains à 100cm mais sinon bien passé

Bilan :
fatigue, séance pas évidente malgré la MB à la triade.
C1 au démarrage, c'est bien passé.
K2 : je sens que les triceps travaillent plus en allongeant les séances

Comme j'ai un peu plus de recul je commence à introduire des modifications sur les abdos. Notamment je pense faire plus souvent la planche et moins de crunchs car j'ai entendu plusieurs fois que les crunchs sont pas un exercice très bon pour le ventre. Le pan d'entrainement serait, sur 2 séances / semaine :
-Séance 1 : G
-Séance 2 : gainage droit ou de profil.

Qqun a feedback sur l'entrainement des abdos ?

Je pense aussi m'intéresser aux abdos statiques décrits dans le tome 2.
Malheureusement je manque de temps... entraînements+souplesse+4piliers+abdos statiques ça commence à faire beaucoup !

A+ les sportifs 8)
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par pj »

Je ne vois pas pourquoi G serait mauvais pour le ventre.
Les crunchs mal exécutés sont mauvais pour les lombaires, mais réalisé comme lors G le risque de "mal faire" est très limité.

Après il n'y a aucun mal à varier les plaisirs comme tu as prévu de faire.
L'avantage de certains abdo statiques c'est que tu peux les faire à temps perdu (assis au bureau ou devant TV par exemple).

Bon repos ce WE
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

Je ne vois pas pourquoi G serait mauvais pour le ventre.
Les crunchs mal exécutés sont mauvais pour les lombaires, mais réalisé comme lors G le risque de "mal faire" est très limité.
Oui, mauvais pour les lombaires si mal exécuté. Et 2 autres points :
-mauvais pour le périnée car ça comprime tous les organes vers le bas donc ça appuie sur le périnée
-pas très esthétique pour le ventre avec une tendance de l'exercice qui ferait gonfler le ventre, contrairement aux abdos statiques qui favorisent un ventre plat...

J'ai pas le vrai du faux... je ne me suis jamais fait mal avec G. Par contre j'ai effectivement le ventre un peu bombé (meeuuuh non c'est pas la bière !! ) même si ça se voit pas beaucoup sur les photos qui sont de face, et comme je fais des crunchs depuis plusieurs années j'ai pensé qu'il y a peut-être effectivement un lien.

Par contre le livre est pas très explicite sur les abdos statiques (nombres de séries et de reps à viser, temps de repos..) si qqun a un retour d'expérience ?
Bonne idée d'en caler en temps perdu
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

Séance #61 lundi 17/02/2020 - Niveau II

C1 = mode 8 (+6) :smilies30:
B1 = mode 8 (+6) douleur clavicules tjrs présente. C'est apparut depuis insertion de C1 au début. Est-ce que ça peut être lié ? ..
A7 = mode 8 (+6) avec rp dès la 4ème série
A2 (55 cm) = mode 7 (=) avec rp presque à chaque série
E1 (dos au mur, 1/3 amplitude) = mode 7 - MB 70%
F= mode 11 (+6)
G= mode 11 (+6)
H= mode 6 (+6)
K2 (mur 100 cm) : 16, 16, 16 (+3) assez dur

Bilan :
-bonne séance, grosses congestions après la triade. Douleur clavicules à suivre.
-C1 mode 8 validé, un record que j'ai payé sur le reste de la triade avec forte chute sur A2. Dès la première série j'ai compris que le mode 8 serait pas possible, et j'ai validé le mode 7 avec peine et plusieurs rp

En comparaison, le 24/01 j'avais validé mode9 triade et mode 7 tractions donc là je suis en dessous... je sais pas quoi en penser. Je pense re tenter la même séance vendredi prochain pour voir...

Mon objectif c'est toujours un mode 12 mini à la triade et je viserai bien mode 10 aux tractions.
Je suis pas pressé de changer de niveau. Contrairement à la première boucle ou j'ai rapidement changé les niveaux pour favoriser la prise de masse, là je cherche aussi à augmenter mes perfs.
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Akao
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Akao »

Y a tout un mythe autour des crunchs que je n'ai pas percé... Comme vous, je reste dans l'interrogation :roll:
Par contre le livre est pas très explicite sur les abdos statiques (nombres de séries et de reps à viser, temps de repos..) si qqun a un retour d'expérience ?
1 fois chaque variante, avec 20 à 30 secondes de repos entre chaque variante (livre Sybernetics)
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

génial merci :)
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philou74
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par philou74 »

Salut Fra!
Merci pour ton passage.
Je viens de voir que tu ne remplis plus ton carnet.
Manque de temps?
Peu de visiteurs?
Tu en es où avec le niveau II en boucle, tu l'as atteint ce mode 12?
à bientôt!
Mon carnet : viewtopic.php?f=29&t=126864
Nouveau carnet fonte de mon fils : viewtopic.php?f=13&t=138357
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

Salut Philo, merci pr ton passage toi aussi !

Et non mode 12 pas encore atteint... Ca va mettre un peu plus de temps d'ailleurs car j'ai passé les tractions en 1er et ca penalise la fin de ma triade. Mais bon jsuis content d'accentuer les bras :)

Par contre je comprends pas bien ta remarque, je mets mon carnet encore regulièrement a jour (dernier seance 17/02/2020, lundi dernier) :roll:

Mais dailleurs j'ai une seance a rattraper des que possible, semaine tres chargé sc pas pu aller au krav maga mercredi ni faire ma seance lafay hier :evil:
Je vais voir pour la faire aujourd'hui icon13
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

Séance #62 samedi 22/02/2020 - Niveau II

C1 = mode 9 (+6) - Ascension
B1 = mode 7 - ODT
A7 = mode 7 - ODT
A2 (55 cm) = mode 7 - ODT
E1 (dos au mur, 1/3 amplitude) = mode 8 - MB 80%
F= mode 12 (+6)
Planche de face 3*35'' avec 25'' recup
H= mode 7 difficile après la planche
K2 (mur 100 cm) : 17, 17, 17 (+3) 3 rp sur série 3

Bilan : bonne séance avec congestions ++. encore de l'énergie en fin de triade. K2 ça devient hard
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Re: Fra [28 ans - 1m70 - 65kg] livre vert Boucle Niv II

Message par Fra »

Séance #63 jeudi 27/02/2020 - Niveau II

C1 = mode 10 (+6) - Ascension
B1 = mode 7 - ODT
A7 = mode 7 - ODT
A2 (55 cm) = mode 7 - ODT
E1 (dos au mur, 1/3 amplitude) = mode 9 - MB 90%
F= mode 13 (+6)
G = mode 12 (+6)
H= 8,8,8,8,7,5 = 44 (+2 mais j'avais validé le mode 8 y a quelques séances...)
K2 (mur 100 cm) : 17, 12, 12 = 41 (-10)

Bilan : j'ai pas un ressenti de grosse difficulté sur cette séance. Pourtant saturation sur H et K2...
Congestions pas top

Je pense continuer à monter les modes à C1 encore 2 séances puis MB des 4 premiers exos avec équilibrage.
MB de H à 6 ou 7 (selon forme)
MB de K2 à 14
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