Prise de force au pecs ?

[Oujda]

Bonsoir,

je suis nouveau parmi vous sur ce forum.
(J'ai 22ans, 73kg, 1.78) j'ai repris la muscul depuis presque 6 mois.

Moi point fort n'est pas les pectoraux :'( . je n'arrive plus au soulevé plus lourd depuis un certain temps.
Au DC:
1 série de 15 reps de 40kg (échauffement)
3 série de 6/8 reps à 60kg
1 série de 3 reps à 65kg

Au DI:
4 série de 8/10 reps à 40kg/45kg

me conseiller quoi pour gagner de la force au développé couché et incliné (barre et altères) ?
faut-il prendre un repas spécial (matin) avant l'entrainement ? avec plus de

mon petit déjeuner avant de y aller an salle de sport:
1 Oeuf dur, un verre de lait demi-écrémé, un verre de jus orange (tropicana) , un fruit, dattes

Je n'ai jamais pris de complément alimentaire (protéine ou autres..) et j'ai rien contre .
mes séances d'entrainement c'est le matin vers 10h et j'ai la chance d'y aller 4 à 5 jours par semaine.

merci à vous. (demain je fais les pectoraux )

[Oujda]

Prendre de flocons d’avoines+ fromage blanc 0% avant l'entrainement pourrai m'aider à gagner de la force?
C'est quoi l'exercice optimal pour la force?

[yam57]

le petit déjeuner à lui seul ne changera rien. tous tes repas doivent etre assez riches en protéines et glucides. de plus ton petit déjeuné est très pauvre en protéines. prends plus de lait et supprime le jus de fruits qui ne t'apporte rien.
exemple:1 oeuf(blanc cuit)+ 40 gr de lait en poudre avec eau et nesquik+50 à 75gr de flocons d'avoine+1 banane. tu peux tout à faire faire un milkshake avec tous ces ingrédients.

[yam57]

ton échauffement au dc est très insuffisant.
pour une séance à tendance force au dc, je te conseille par exemple:
échauffement: 20x20kg,15x30kg,10x40kg
séries: 8x60kg,5x65kg,3x68kg

[Oujda]

Merci de votre réponse.
Je suis aller acheter du flocans d avoines et son avoines, fromage blanc 0%. aujourdui au à leclerc.

Demain matin avant l'entraînent (40min) je vais prendre:
1 œuf dur
50g flocons davoines dans un bol du l'ait
Un fruit (banane ou raisins..)
Quelques dattes

Prendre de la force au DC tu me conseil quoi?
Je dois mettre lourd et faire des répétitions courte?

Merci

[adrenaline28]

Entre 3 et 5 répétitions avec l'impossibilité de faire une répétition de plus à la fin de chaque série (pour être sur que tu as mis assez de poids), entre 2 minutes et 4 minutes de repos inter-série.

[yam57]

le repas, c'est 2h avant la séance, pas juste avant.

[Oujda]

Salut ,

Tu peux détailler plus mr adrenaline27 ??
Ok pour le repas.

Me conseiller quel programme pour devlopee la force au pecs (DC) ?

[yam57]

meme si tu ne pousse pas tes séries à fond, si tu utilise la surcharge progressive (augmenter un peu les poids à chaque séance) tu y arriveras.
le programme dc, je te l'ai donné. utilise les autres exos pour la masse (séries plus longues, repos plus courts, amplitude complète et technique parfaite)

[adrenaline28]

Tu cherches à gagner en force, généralement c'est l'objectif de tous les débutants (avant de faire du muscle il faut avoir un minimum de force).

Pour gagner rapidement en force y'a pas 36 moyens il faut faire des séries courtes. Les séries courtes sont évidements lourdes (sinon elles seraient pas courtes ^^).
En force y'a globalement 3 façons de s'entrainer :

Tu peux soit partir sur un format fixe :
5 séries de 5 répétitions avec 3 minutes de repos entre chaque
Et tu fais comme t'as dit yam57, tu augmentes légerement les poids à chaque séance pour toujours être au maximum sur 5 répétitions et ne plus pouvoir faire une 6eme répétitions (sur les dernières séries) sinon c'est trop leger.

Ou alors tu pars sur un format variable :
2 séries de 5 répétitions
2 séries de 4 répétitions
1 série de 3 répétitions
Avec toujours 3 minutes de récupération entre les séries

Ou tu fais un cycle comme moi (celui ci te permets d'avoir des séances ou tu récupères un peu plus car c'est un peu plus facile) :

Ce que je fais moi en se moment ca donne ca :

Séance du Lundi : 5 séries de 5 répétitions à 85kg
Séance du Mercredi : 5 séries de 4 répétitions à 90kg
Séance du Samedi : 5 séries de 3 répétitions à 95kg
Séance du Lundi : 5 séries de 5 répétitions à 89kg
Séance du Mercredi : 5 séries de 4 répétitions à 94kg
Séance du Samedi : 5 séries de 3 répétitions à 99kg

Avantage du cycle : Meilleur récupération (permet d'alligner 3 séances par semaine), moins d'ennuie (ca change un peu tout le temps)
Inconvenient : Il faut bien situer ces performances pour faire un cycle, on progresse parfois moins bien au tout début s'il on fait un cycle (car les semaines de pseudo récupérations sont moins utiles)

PS : C'est le cycle Marc Casabianca (célèbre champion de DC qui l'a inventé)

Je te conseille personnelement de commencer simple : 5 séries c'est bien, si ca marche ne change pas reste dessus au moins 3 mois, de tout le temps changer de méthode c'est pas forcement bénéfique puisque la musculation est un sport qui agit dans la continuité.
Oublies pas de faire le reste du corp si tu veux pas ressembler à un alien.

Sur ce bon courage

Edit : La technique comme dit Yam est très importante, en force (et surtout en force) si tu excecutes mal un mouvement tu vas te blesser, car ce sera lourd et de se louper quand c'est lourd c'est souvent sanctionné

[yam57]

si tu as des difficultés pour passer un pallier, il faut savoir diminuer les charges pour augmenter progressivement ensuite et utilisant une technique plus stricte, plus difficile, car une technique "trichée" limite la progression. ne pas confondre "travailler la force" et "exploiter sa force". cela se planifie.

[pat-13]

question pour yam et adrénaline : je travaille sur des séries assez courtes pour augmenter mon développé couché, à partir de quelle charge considérez vous qu'on peut allonger les série et bien profiter de la charge pour construire du muscle et du volume ? J'en suis à 4*7*72kg.

[adrenaline28]

Ca dépend de pas mal de chose :
- Ton poids : Si tu soulèves 90 (1rm) à 52kg poids du corps c'est pas la même chose que si tu fais 80kg.
- Ta masse musculaire : pour gonfler il faut un minimum de masse musculaire. Faire des séries mi-longue (10-15) alors que l'on est tout fin n'apportera pas grand chose.

Généralement on recommande de faire quelques mois de force pour un débutant pour atteindre un poids correct (au alentour de 100kg en 1RM pour quelqu'un de 80kg ca me parait correct) puis de s'orienter sur du volume (sur certain forum la limite c'est de passer du niveau débutant à intermédiaire).

Attention s’orienter masse musculaire/volume ne veut pas pour autant dire arrêter de progresser en force... simplement on progresse un peu moins vite.

[pat-13]

Je fais 1m75 pour près de 75kg, je suis mésomorphe et en prise de masse.

Je pensais garder un format 4*7 jusqu'à 80kg puis allonger les séries en continuant comme tu dis d'augmenter la charge mais plus lentement.

J'entraine les pecs qu'une fois par semaine.

[yam57]

perso, je garde toujours le format pyramidal montant et j'utilise la surcharge progressive .0.5% pour pour moi. format 7/ 5/ 3 pour la force et 10/ 7/ 4 pour la masse. mais tout est relatif et chacun sa façon de progresser. à mon niveau je ne peux pas allonger les séries, car faire une reps de plus correspondant à un trop fort pourcentage.

[yam57]

il n'existe pas de formule magique: 4*7, 4*8,4*4, 4*10... tout ça c'est de la poudre aux yeux. l'essentiel est de forcer avec une technique stricte. je varie souvent mes formats. quand j'ai envie de reprendre un peu de force, je commence par du court, quand je veux de la congestion, par du moyen, mais tout en adaptant le charge.

[pat-13]

Enfin pour un intermédiaire comme moi, il est quand même plus simple de garder un format fixe et d'augmenter la charge tant qu'il n'y a pas de stagnation.

En changeant de format le risque c'est de ne plus suivre correctement sa progression en charge.

[yam57]

je change de format au feeling et je suis ma progression avec excel.

[Oujda]

Que pensez-vous de ce programme 'Explosez votre développé couché" ?? :
https://www.musculaction.com/news/progre ... couche.htm

quelqu'un a déjà essayer ?

ou gagner en force avec le 5*5 sera plus efficace ?

merci a vous pour toutes ces infos.

[Oujda]

personne n'a encore tester ?

[adrenaline28]

"Commencez votre série à 80Kg et faites le maximum de répétitions en allant jusqu'à l'échec. "

Déjà cette phrase démontre que la méthode est à chier (du moins pour toutes personnes non pro). En effet, comme c'est bien expliqué l'échec induit un temps de repos (ici 7 jours) pour un débutant ou un intermédiaire s'entrainer 1 fois par semaine les pecs est bcp moins rapide niveau progression que s'entrainer 2 voir 3 fois.

[yam57]

le pire étant le fait de donner la charge. 80kg, c'est beaucoup trop pour un débutant. le fait de pousser à l'échec n'oblige pas à un repos de 7 jours. pourquoi 7 d'ailleurs? le temps de repos dépend du niveau de chacun et surtout de l'intensité de la séance.

[SebG]

Déjà cette phrase démontre que la méthode est à chier

pour un déutant qui n'a que 6 mois dans les pattes, l'humilité ne te trou pas le ...

elle est pas plus à chier que la tienne, qui certe a fonctionné pour toi, mais qui dit qu'elle fonctionnera pour tous ? elle est à tester, comment savoir à l'avance que telle ou telle façon de s'entrainer ne donnera pas de résultat pour une personne donnée ?

le pire étant le fait de donner la charge. 80kg, c'est beaucoup trop pour un débutant

euh c'est indicatif, il a pris 1RM à 100kg pour que ce soit plus parlant, après chaxcun adapte

de toute façon, aucun programme trouvé ci ou là n'est à suivre à la lettre, il faut l'adapter

[yam57]

oui, en fait je n'ai pas tout lu. mais pour un débutant, ce n'est pas utile de donner une charge. il doit la trouver lui même.

[adrenaline28]

Non mais déjà commencer ca première série par un échec c'est chaud, ca s'oppose directement à la force qui consiste à toujours poussé à fond des charges 'relativement' lourdes, donc une fois que l'on a atteind l'echec pour pousser lourd c'est pas évident... Après aller jusqu'à l'échec sur la dernière série pourquoi pas, moi je le fais pas mais admettons, mais sur la première n'importe qui qui fait de la fonte sérieusement te dira que c'est une vaste blague.

[yam57]

non, non, pas du tout, ce n'est pas une blague. je ne travaille que comme ça. cela permet d'avoir des séances plus courtes et 100% efficaces. par contre ce n'est pas possible en faisant des séries du même nombre de répétitions avec la même charge. pas valable non plus pour le travail en force. mais bien plus efficace pour la masse.