Exercices Biceps

[TibOo-W]

Salut à tous, voilà j'ai une question. Ca fait un peu plus d'un an que je fais de la muscu et j'ai du mal à développer mes biceps (et mes jambes). Donc quand je met un marcel. Il y a une grosse différence entre mes épaules et le reste de mon bras.
J'ai un biceps court et je trouve qu'il n'a pas une belle forme surtout entre le biceps et l'épaule.






Je fais mes biceps une fois par semaine en même temps que les pecs. Je fais 4 à 5 exos.
Toujours 3 séries de 10.
Les exos sont:
Flexion debout alternée. Je prends entre 14 et 18 kilos (18 kilos c'est quand je suis en grande forme)
Flexion debout alternée prise marteau. (entre 12 et 16 kilos)
Curl Barre( mais pas la barre droite celle en w) 10 kilos de chaque coté avec la barre qui fait une dizaine de kilos. des fois 12.5 de chaque coté
Curl haltère pupitre 12 et 14 kg
Curl barre mais à la poulie. Les poids ne sont pas correct sur la machine donc je ne saurais pas dire exactement

J'augmente de poids presque à chaque série. Donc voilà si vous avez des conseils ou alors si c'est juste une mauvais impression que j'ai ^^

[pat-13]

Tu fais 5 exos biceps , c'est trop...

Un conseil, fait du curl incliné en série de 4*12 et en augmentant la charge dès que tu peux.

[TibOo-W]

En générale c'est combien d'exos de biceps?
Curl incliné ça m'arrive de le faire mais bon je sais prendre que 8 à 10 kilos. Un autre exercice que je fais c'est à la poulie mais inversé.

[yam57]

1/ tu n'entraine pas tes muscles assez souvent pour ton niveau: 1 fois par semaine, c'est à dire tous les 7 jours. fais toi un programme pour les faire tous les 4 à 5 jours.
au vu des charges que tu utilise et ton tour de bras je suis certain que ta technique est mauvaise. 18kg avec des haltères alors que moi avec 44,5 de bras et 30 ans d'entrainement, je mets moins que toi.

[TibOo-W]

Ok je vais essayer de rectifié ça, même si ce sera dur avec les études. Pour les 18kg je les ai soulevé 1 à 2 fois je le fais rarement souvent j'ai du mal à 16kg.
Pour la technique c'est possible je pense que je le mouvement je ne le fais pas assez lentement faudrait que je fasse plus attention à ça, car sinon mes jambes sont un peu fléchies, mon dos stable, 1 seule bras à la fois.

[stephenv]

Veille à bien contracter tes muscles : https://www.musculaction.com/news/exploser-les-bras.htm

[Vato]

Je suis le seul à penser que le "souci" ne vient pas forcément des biceps mais plutôt des triceps ?

[yam57]

les biceps courts peuvent venir de la génétique, pais surtout d'une amplitude de travail réduite. c'est vrai que tes triceps manque de travail.
tu dois travailler l'insertion basse du biceps pour corriger. pour tes 18kg, tu dois vraiment revoir ton exercice.

[TibOo-W]

Je fais qu'un bras à la fois je sais pas si ça change niveau poids.Mis à part ça mon mouvement m'a l'air bon, je demanderais au mec qui tiens la salle pour être sûr que mon mouvement est bon.
Stephenv je ferais attention car c'est vrai que sur la descente je vais un peu trop vite je ne contrôle pas assez le mouvement.

[yam57]

une vidéo de toi sur cet exo? car j'en vois beaucoup en salle faire cet exercice en trichant. un bras se repose pendant que l'autre travaille, bon bon pour la contraction continue. en plus le travail alterné en traine une asymétrie du dos lors de l'exercice. car j'ai vraiment des doutes sur la charge que tu utilise. perso je fais 5 reps avec 50 kg au curl barre debout. tandis qu'avec haltère je mets pas plus de 18/19kg.

[yam57]

il faut se méfier de ce qui est "coutume" dans les salles, car la plupart utilisent des techniques trichées pour faire plus de spectacle. ils utilisent ces techniques sans se poser de questions, ni pourquoi, n'y comment, par simple mimétisme.

[TibOo-W]

Non j'ai pas de vidéo, mais mon bras gauche à bien plus de mal. Pour l'asymétrie du dos mon kiné me l'a fait remarqué, donc tu me conseilles de faire les 2 en même temps?
Pour les mouvements je ne regarde pas vraiment ce que font les autres de la muscu', c'est mon père qui m'a montré tous les mouvements. Et c'est une personne qui tient une salle et qui s'y connait vraiment bien qui lui a montré ces même mouvements.

[yam57]

de toutes façons si tu veux allonger ton biceps, cet exercice, surtout comme tu dois le pratiquer, n'arrangera rien. fais du curl incliné et du curl barre en amplitude complète. tu peux complémenter en faisant du pupitre course basse pour la portion vers l'insertion basse, et du curl poulie à condition que la poulie soit entre les pieds et non devant. et toujours en amplitude complète.

[TibOo-W]

Ok merci à tous pour les conseils je vais essayer de les appliquer au mieux.

[gin-feez]

salut...pour la forme de son biceps (malgré le manque de masse) y'aurai pas quelque chose a faire du coté du brachioradial ? pour aténuer l'effet de "vide" entre le biceps et l'avant bras ?

[Harvester]

de toutes façons si tu veux allonger ton biceps,

Et par quel miracle on arrive à allonger un muscle ? En hypertrophiant le tendon ?

[-Sh4d0w-]

c'est impossible , moi je conseillerais les tractions combiné avec des curl pupitre ou curl barre debout

[ghim31]

C'est étrange...
Après 1 mois de reprise précédé de 5 ans d'arrêt, je suis à:
-12kgs aux haltères en séries de 10
-12.5 kgs de chaque côté au curl pupitre barre ez

Tu prends 6kgs de plus aux haltères et autant que moi au pupitre...et tu bosses depuis 1 an...
J'aimerais bien comprendre!

[gin-feez]

...allonger un muscle nan, mais lui donner l'aspect plus long "oui"...
Ton biceps est court et créai un écart entre ton avant bras et ton biceps...Suis-je le seul a penser qu'il faudra mettre unj peu l'accen sur le Brachio radial ce qui "remplirai" cet écart...

et je rejoin les autre pour te dire qu'a 1 an d'entrainement et 35 cm de bras...tu prend bien trop lourd, donc ton mouvement est forcement baclé, le muscle mal recruté...

[yam57]

allonger un muscle, peut etre non, mais le travailler sur toute sa longueur, oui. le muscle aura du volume sur toute sa longueur et non sur une petite partie. une nuance qui fait toute la différence. quand on dit un muscle long, cela veut dire qu'il est volumineux sur toute sa longueur. sinon il faudrait une opération pour modifier les insertions.

[TibOo-W]

Par manque de temps je n'ai su que travailler une fois mes biceps cette semaine. Je travaille plus lentement et moins lourd.
J'ai fais, à chaque fois 3*10
Curl incliné 1ère série 8kg, 2e série 10kg
Curl marteau avec les 2 bras en même temps, 1ère série 10kg, 2e série 12kg
Curl marteau en travers les 3 série à 10kg je crois
Curl Concentration 3série à 12kg je crois

J'ai fait 4 exos je sais pas exactement combien il faut faire on m'a dit que 5 c'était de trop ^^. Et dans la semaine j'ai aussi j'ai des tractions 3 séries de 10.

[yam57]

ce n'est pas le nombre d' exercices qui compte, mais le nombre de séries par séance. il dépend surtout de ton endurance, de l'intensité...de même qu'il est inutile de faire des exercices qui ciblent la même zone dans la même séance.
2 ou 3 exercices avec 4 à 5 séries de chaque peuvent très bien suffirent si l'intensité est suffisante. au delà de la congestion maximum il est inutile de poursuivre la séance.

[Ztolk]

J'aime pullups pour les biceps. Beaucoup, beaucoup de pullups.

[Morm's]

J'ai le même souci que toi. J'ai attaqué les altères a 12ans (que les biceps) car pour moi de gros bras c'était de gros biceps. A mon meilleurs niveau je tourné a 36~38kg par altère.. oui c'est beaucoup pourtant pas de biceps énorme. 0 étirement ou assouplissement déjà que mes biceps étais court je te raconte pas.
Je suis sur qu'une fois contracter avec un angle de 90° avec le coude tu arrive a mettre 3 doigts entre le biceps et l'avant bras, pour dire a quelle point il est court le biceps.

Pense a musclé tout le bras, regarde Vin diesel .. grosse masse, gros bras mais des biceps relativement petit si tu regarde bien. Tout ca pour dire qu'il faut pensais au triceps et a l'avant bras qui et aussi important.

Allongé un muscle? Oui c'est tout a fait possible.. comment? Assouplissement
Quand on est raid et après 6mois de gym on claque un grand écart facile c'est les muscles des jambes qui se sont allongé et pas les tendons et ligament car ca c'est impossible sauf chirurgicalement j'imagine.
Pour le biceps le coude va gêner mais tu peux essayer de l'allonger mais ca sera toujours légèrement, tu a muscle court tu pourra pas avoir un muscle bien long justement a cause des tendons.

Travail en début de séance sur la barre Ez pour avoir des watts et soulever assez "lourd". Barre Ez c'est parfait pour la masse mais surtout la force. Fait aussi du vis a vis a la poulie (pour le biceps) je suis pas sur du nom mais ça développe le pic au niveau du biceps, ça lui donne une belle forme. Change régulièrement la routine des biceps pour les travailler depuis différent angle.

[pat-13]

Une question sur les biceps, voyez-vous un intérêt à faire du curl marteau au pupitre ?

[-Sh4d0w-]

moi j'en vois pas vraiment pour moi , pis meme le curl prise marteau , j'ai déja de bon avant bras et un long supinateur assez dev donc voila

pour les bras je fais :

Tractions Tractions Tractions et RE-Tractions ( supination , pronation )
curl pupitre
curl barre
curl haltères

[FifaBoss]

Comme dis précédemment, t'as le biceps court, donc l'idéal c'est surtout de taper dans le brachial et dans le long supinateur.

T'as deux exos qu'il faut que tu privilégies, c'est le curl marteau et le curl marteau en travers.

[Débutant35]

Le Curl barre Inversé est pas mal aussi

[SebBody]

+1 Pour le curl barre inversé je le place juste après le curl barre et les sensations sont top pour les biceps et les avant bras