Forum musculation

Dans le cadre de la méthode Lafay , je voudrais rajouter des exercices pour biceps et épaules, la ou j'ai du mal à évoluer. Je suis du genre à tout prendre dans les pec.

J'ai une paire d'haltère et 14 kilos de fontes. Je peux mettre maximum 12 kilos par altère, pas +.

Que me conseillez vous ?

Curl et EL.

Le curl en s/s avec K2, et les EL avant ce s/s je dirais.

Biceps:
-curl
-curl incliné
-curl prise marteau

Epaule:
-EL
-EF
-D vertical
-oiseau

Merci pour votre réponse.

-EF - Deltoide antérieur , ce n'est pas ce que je recherche , ils sont déjà assez bien sollicité avec la méthode.
-D vertical -Je préfère éviter les exo polyarticulaire

Je retient donc le Curl haltères départ en prise marteau avec rotation , les EL et l'oiseau.
Sinon vous me conseillez quel format ?

A toi de voir ce que tu préfère!

Perso, je dirais: Séries longues pour les EL et oiseau, et pour le curl, dans les 12 reps.

+1

Ok merci! Dernière question s'il vous plait: Vous conseillez le dégressif pour les épaules ?

Je le fais de temps en temps quand je suis vraiment mort , ça permet de finir le format.

fait un dead way sa gonfle bien

Tu fais 61kg pour 1m80 tu devrais te concentrer sur les exos polyarticulaire et a manger abondamant tu veras pour les details apres juste un conseille

Fait des HSPU ( pompes en équilibre avec aide du mur si tu sais pas faire sans)

Tes épaules vont gonfler crois moi
En tout cas moi mon volume au épaule je l'ai bien gagné grâce au HSPU , surtout depuis que je sais les faire sans aide.

bon courage

EL/Oiseau en alternance à chaque fin de séance.

Curl supi/marteau en alternance à chaque fin de séance.

Par alternance je veux dire une séance supi, une séance marteau etc...

Ok merci à tous pour vos réponses

Tyty69 Explique stp pas vraiment compris ^^'

Thesaiyan L'exo de saiyan quoi

Tyser Pourquoi risquer de développer un point faible quand on peut le prévoir?La triade sollicite beaucoup le deltoïde antérieur , le deltoïde latéral n'est réellement entrainer que très tard dans les derniers niveaux , le deltoïde postérieur quand à lui à partir du niveau 6 et pas facile de sentir ce muscle pendant les tractions. Sinon pour les biceps , le dos n'étant pas une priorité , je ne souhaite pas attendre avant de les exercer.

dead way
exemple: prise marteau:

12 kilos=6rep
11kilos=4 rep
10kilos=4 rep
9kilos=4 rep
8kilos=4rep
7kilos=5 rep
6kilo=5 rep

t'enchaine sans t'arreter (juste le temp d'enlever les poids) tu fait 5 serie,entre chaque tu prend 1mn30

les 2 premiere serie vont etre facile mais les derniere vont etre assez hard malgre le poid qui est minime


si tu veu galerer dès le debut tu enchaine avant sa 3 serie de curl debout

XxShadow a écrit :Thesaiyan L'exo de saiyan quoi

bah ue sangoku et vegeta en font à fond de ça
sur une main et un doigt en plus ces enfoirés