/!\ Difficulté a prendre en épaisseur au niveau des pecs !

bebr · Message par **bebr** » 30 sept. 2010, 21:20

Bonjour a tous, après 7 mois quasiment de Lafay, je décide d'entamer la musculation en salle, au rythme de 4 fois par semaines
Un petit aperçu > (Lundi: Pecs.Biceps.Abdos / Mardi: Triceps.Dos.Abdos / Mercredi: repos / Jeudi: Cuisses.Mollets.Abdos / Vendredi: Epaules.Trapèzes.Abdos puis j'essaye d'aller courir le week end)

J'ai donc essayer de me créer un petit programme, pour mon entrainement avant de partir a l'armée. Ce que je cherche principalement c'est la force, mais on ne vas pas se mentir, l'esthétique aussi. En un mois avec les quelques bases de Lafay que j'ai, j'ai pas mal repris, une bonne épaisseur du dos se remet en place etc... Seulement seul hic je ne prend quasiment pas en épaisseur des pecs, pourtant je ne néglige aucuns exercices je fais tout ce que je peux mais je ne prend quasiment pas en épaisseur. Je voudrais savoir si il y avait quelque chose qui favoriserait le développement de l'épaisseur des pecs, ou si ca dépend juste de la morphologie :/

Merci de vos réponses

Harvester · Message par **Harvester** » 30 sept. 2010, 21:24

Ben déjà tu fais quoi, pour tes pecs ? On va commencer par là.

bebr · Message par **bebr** » 30 sept. 2010, 21:29

Concernant juste les pecs je fais du développé couché, incliné, du développé assis (j'essaye un max de couché car les sensations ne sont pas du tout les mêmes, sur les machines les poulies ont tendances a "aider" un peu et donc on porte un peu plus lourd et ca ne travaille pas tout ce qui est muscle stabilisateur) des dips, du développé couché aux haltères et c'est tout (c'est deja bien ! ^^) il me semble .

Harvester · Message par **Harvester** » 30 sept. 2010, 21:34

Oui, mais dans quel ordre ? Combien de séries, de reps ?

bebr · Message par **bebr** » 30 sept. 2010, 21:40

Je commence par un échauffement classique puis dans l'ordre dans lequel je te les ait énoncés. Pour les séries, cela ne fait qu'un mois que je commence réèllement la fonte, je me fixe 5 séries minimum de chaques, la 6eme est vraiment si j'ai encore de la pêche, quit a poussé la barre presque a vide, l'histoire de se buter les mumuscles !
Pour les dips je fais 6 séries obligatoirement, en ce qui concerne les reps, je me fixe a 12, mais je m'impose de faire 10 minimum pour ce qui est de me force a devoir en chier et a me sortir les doigts ! Pour les reps aux dips je reprends doucement mais au maximum de l'amplitude, je suis a 6x10 pour le moment.
C'est a peu pres pareil pour tout le reste des groupes musculaires et excercices, sauf pour les abdos ou c'est no limit ! Relevé de jambes par séries de 50 jusqu'à s'en couper le souffle, crunch en décliné avec poids etc..

Harvester · Message par **Harvester** » 30 sept. 2010, 21:43

Ah...

Moi je pense surtout que c'est beaucoup trop. Tu prends combien de repos entre les sets et les exos ?

bebr · Message par **bebr** » 30 sept. 2010, 21:46

Je suis pas timer a la seconde pret, je dois me laisser 1 minute entre chaque série je pense, et entre chaque exos, quelques minutes, le temps de foutre la serviette sur la machine, de changer de place, et bien se placer etc ^^

C'est trop c'est a dire ?
parce que je la sens bien comme séance, je me sens vraiment travailler et en chier.

Geoffroy B · Message par **Geoffroy B** » 01 oct. 2010, 17:16

Salut bebr,

Apparemment tu ne travailles les pecs que une fois par semaine.
Je trouve ca peu si ton objectif est de gagner en volume sur les pecs!

Je te conseille de modifier ton programme pour travailler les pecs 2 fois par semaine.
Quand tu fais les dips, essaye de t'incliner en avant un peu plus que d'habitude pour solliciter plus fortement les pecs.

Si tu donnes une photo ce sera déjà plus simple pour orienter nos réponses sur le type d'exos a éxécuter ou autres conseils.

Harvester · Message par **Harvester** » 01 oct. 2010, 17:51

Avec le nombre d'exos qu'il fait, ce sera pire de rajouter une séance...

Prends toi 4 exos ou tu es bien fort avec les pecs, et garde ces 4 là, avec 1 min 30 ou 2 min entre les séries, 3 minutes entre chaque exo, en prenant à chaque fois de quoi faire une quinzaine de réps, à toi de voir.

bebr · Message par **bebr** » 01 oct. 2010, 20:22

Pour les photos je vais vous filer ça pour vous donner un point de vue, après c'est ce que je me demandais, decaller les groupes musculaires, ne pas travailler 2 groupes plus les abdos, mais 3 + les abdos, mais je vois pas trop comment tourner ma semaine après, j'ai peur que si je travaille que les pecs deux fois par semaine, avec le temps je prenne "trop" par rapport au reste, même si j'ai de la marge, mais je pense que vous me comprenez du point de vue qu'il fasse travailler grosso modo tout le corps identiquement l'histoire de ne pas être "difforme". Qu'en pensez vous ?

Geoffroy B · Message par **Geoffroy B** » 02 oct. 2010, 12:02

Comme dit Harvester, c'est beaucoup d'exos... c'est pour ca que ce serait bien mieux avec moins d'exos pecs sur la même séance mais 2 fois dans la semaine.

LOL avant que tu sois diforme, tu as de la marge t'inquiète pas !

Oui il faut travailler tout le corps mais ça ne t’empêche pas de mettre l'accent pendant une période sur tel ou tel groupe musculaire.

Envoi la photo ça nous aidera.

Mélody · Message par **Mélody** » 02 oct. 2010, 13:44

Surtout vu le titre de ton topic, ne pas hésiter à avantager un certain muscle pendant une période ne fera que rattraper le "retard", et de reprendre un rythme plus "normal" lorsque tu le penseras nécessaire !

DesmeulesP · Message par **DesmeulesP** » 05 oct. 2010, 05:29

J'ai pas tout lu les réponses mais, je suis comme toi j'ai pas d'épaisseur aux pecs et le meilleur conseil que je peux te donner c'est; cesse de t'en faire et pousse ! Le jour ou j'ai compris que se dire "j'ai un pec plus gros", "mon bras parait petit" et que j'ai poussé sans me soucier de rien j'ai grossis... voie les épais c'est mental !

Val2 · Message par **Val2** » 05 oct. 2010, 12:52

Première chose, ne t'affole pas

Tu pratiques depuis relativement peu de temps ( 8 mois si j'ai bien compté ). C'est normal de pas avoir des pecs énormes. Si tu as pris du dos c'est bien, c'est sans doute un point fort pour toi, mais ça ne veux pas dire que t'es pecs doivent immédiatement suivre la marche.

Ensuite, si tu estime que t'es pecs sont vraiment vraiment en retard, dans ce cas tu peu pourquoi pas les travailler deux fois par semaines, mais en diminuant le volume de travail pour les autres muscles.

Avant d'en arriver à là, vérifie quelque paramètres très simples :
- Est ce que tu progresse en volume ?
- Est ce que tu progresse en force au exos pecs ?
- Est ce que tu sens bien les pecs travailler ? Tu as des courbatures ?

En règle générale, tan que t'augmente ( en force ou en volume ) t'es dans le vrai.

Ensuite le problème peut venir de l'intensité :
- Tu vas tout le temps à l'échec ?
- Tu ne vas jamais à l'échec ?

Une solution très simple peut être de changer t'es formats pecs, du genre :

- Imaginons tu travailles lourd au couché ( 5*5 ), tu réduit le poids et prend ton 15 RM, et fait des séries de 12, puis 13, puis 14 etc de semaine en semaine, ça peut te débloquer.

- Imaginons à l'inverse tu bosse en 3*12, rajoute 5kg sur la barre, cycle en partant de 4*4 jusqu'à 4*8...

bebr · Message par **bebr** » 05 oct. 2010, 23:22

Je progresse et je me force a progresser pour éviter la stagnation, j'essaye de travailler avec des gens beaucoup plus forts que moi pour m'aider a progresser et a me donner la motivation quand je n'en ai plus. J'avais du mal a pousser 35 kilos en développé couché il y a de ca 1 an, c'est ce que je met grosso modo maintenant pour m'echauffer. J'ai tendance a aller a l'echec assez regulierement, ou quasiment, je prend 5 sec pour reprendre mon souffle, et je fais les deux reps manquantes par exemple. Les pecs oui je les sens plutot bien travailler, grosses courbatures nan mais une petite douleur du lendemain qui me dis que j'ai fais ce qu'il fallait ^^

Pour les photos les voici, pour montrer l'épaisseur des pecs et une vue vite fait de l'ensemble, je feras de meilleurs clichés d'ici quelques semaines.

Uploaded with ImageShack.us

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Voili voilou !

Eliott · Message par **Eliott** » 06 oct. 2010, 00:31

Je trouve que tu es bien proportionné. Je vois pas pourquoi tu t'en fais

continues a bombarder le DC et les DIPS. y a que ça de vrai, quand tu commence à avoir des points faible tu peux adopter un programme plus "subtile"

c'est juste mon opinion il vaut ce qu'il vaut

NooKy · Message par **NooKy** » 06 oct. 2010, 00:49

Il faut juste que tu fasses une prise de masse.

bebr · Message par **bebr** » 06 oct. 2010, 10:23

Oui j'y pense mais le truc est que je voudrais vraiment reguler cette prise de masse, c'est a dire pas prendre spécialement beaucoup de poids, et vraiment prendre en masse quasiment que musculaire, je sais que c'est impossible, mais étant donner que je n'ai pas la morphologie d'un athlète de haut niveau, et vu ma capacité a prendre en graisse je ne voudrais pas me retrouver avec des kilos de gras dont je ne pourrais plus me séparer ^^

Val2 · Message par **Val2** » 06 oct. 2010, 13:37

C'est tout à fait possible, faut que tu tente de manger beaucoup tout de même, une technique très simple c'est de comparer très régulièrement l'évolution de t'es mensurations de ton tour de taille et de ton tour d'épaule ( ou poitrine ), le but est que tu prenne plus vite des épaules que du tour de taille. Si c'est l'inverse tu réduit la bouf.

Vise entre +0.5 et +1kg par mois, pas plus pas moins. Si tu arrive à rentrer là dedans tu est sur les railles

Pour le couché si tu bloque, une solution très simple, fait un cycle de façon à ne faire des formats vraiment facile pendant environ 2 semaines et revenir progressivement sur du dure. Du genre :

Semaine 1 : 4*6 avec ton 10RM
Semaine 2 : 4*7 avec ton 10RM
Semaine 3 : 4*8 avec ton 10RM
Semaine 4 : 3*10 avec ton 10RM

Tu devrais valider le 3*10 sans problème normalement, donc tu as évolué

Après tu peux forcer un peu plus en fin de cycle, mais ce qui faut c'est de temps en temps pousser léger.

bebr · Message par **bebr** » 06 oct. 2010, 21:46

Ouai je vois le concept, comme un peu la séance a 70% du Lafay, je pense donc rajouter les pecs et les biceps (car je trouve qu'il y a un petit manque aussi en fait) avec les jambes le jeudi, je laisse la grosse séance pour pousser le lundi, et je travaille un peu plus léger le jeudi, ca me laisse de quoi faire la séance de poussage "léger" comme tu m'as dis, et donc de bosser deux fois par semaine les pecs, on s'y retrouve !