Augmenter le nbr de tractions après la 3è série???

virus · Message par **virus** » 16 août 2010, 16:50

bonjour

je fais pas mal de tractions dorénavant, trouvant que j'ai un gros retard de largeur de dos (je n'en faisais quasi jamais).
donc depuis un an au moins j'en fais régulièrement, avec tout un tas de format (repos de 30 à 90sec, des séries 1/2/3/x... avec 3 sec de repos jusqu'à échec, maxi de reps en 5min, avec ou sans lest, etc...)

Mais j'en suis toutjours au même constat: autant à la 1ère série, j'en fais 12/15, autant à la 2nde après 60sec de repos, je peux tjrs tenter la 10aine, autant apèrs ca chute méchamment à 5 ou 6 et les séries suivantes aussi...
Quand ca bloque, c'est vraiment d'un coup. Peutêtre mon execution est mauvaise, que je me sers trop des bras? (c'est vrai que je manque de sensations sur les tractions)

Donc comment progresser??? (quand je parle de tractions, c'est prise large, devant et en amplitude complète) Le but est de profiter pleinement de cet exercice
En plus, sur quasi tous les autres exos, je sais garder un nbr de reps tout au long des séries et j'ai pas mal d'endurance...

Merci d'avance

lican37 · Message par **lican37** » 16 août 2010, 18:05

Salut,

je sais qu'il y a un sujet sur les tractions "comment progresser aux tractions" avec un peu de recherches tu devrais le trouver, je ne sais pas si ça va t'aider mais il peut y avoir des choses intéressantes.

Pour tes formats ... tu as le temps de progresser? Ou tu changes trop rapidement peut etre

Sinon bah faut en manger des tractions, ça viendra ... mais tu ne fais que des pros larges? Tu ne fais aucun autre exos dos?
Si c'est ça, le problème vient surement de là.

Sinon vois pour le ladder système, c'est super parait-il.
( je te laisse faire un minimum de recherches

)

docjeje · Message par **docjeje** » 16 août 2010, 18:20

tractions-besoins-de-conseils-svp-t67472.html

virus · Message par **virus** » 17 août 2010, 19:40

merci

sinon, bien sur, je fais pas d'autres exos du dos, dont des tractions aussi&

virus · Message par **virus** » 17 août 2010, 19:42

j'ai vu le lien: j'aii déjà tenté cela (mais surtout avec 3 sec et non 30sec. Les 30secondes c'est à l'arrivée de l'échec). Ce format est plus prévu quand on n'arrive qu'à en faire que 4ou5, je pense. Là c'est pouvoir aller au-delà de 7ou8 à partir de la 3è ou 4è série, sachant qu'à la 1ère je fais facilement 12, voire 15/16

garulfo · Message par **garulfo** » 18 août 2010, 08:54

salut, quelques petites pistes pour toi :

Pourquoi arrives tu à l'échec ? est ce de la fatigue musculaire ? de la tétanie ?

- j'ai remarqué que c'est un exo qui taxe énormément au niveau physique donc :

Je le pratique toujours en premier
J'ai rallongé un peu mes temps de pause, 60sec me paraissent court, essaie 90sec (c'est le temps que je prends car sur 60sec mes perfs s'effondraient également).

Que fais tu d'autres comme exo dos ? Au niveau des épaules ? car ton pb ne vient peut être pas directement des tractions.

Autre point : tu utilises quels formats d'habitude ? Si tu utilises des formats courts (type 6-10 reps) c'est peut être un soucis d'endurance musculaire tout simplement tu fais travailler tes muscles différemment de cue qu'ils ont l'habitude.

Ne pas oublier que le corps est un ensemble de chaînes musculaires inter-dépendantes et la faiblesse d'une chaîne se mesure à son maillon le plus faible ton pb n'est peut être pas le dos mais les épaules ou encore les bras

virus · Message par **virus** » 18 août 2010, 12:51

en fait, le format habituel est plutot du 8-12reps, sauf certains exos de base comme le couché où ca varie de séries de 3/4min (genre des descente de charge de 10kg en partant du max jusqu'à échec de chaque barre, que j'enchaine les unes derrières les autres avec comme repos le retrait des disques) à des 1RM ou des formats 8x3RM

J4ai plyutot une bonne endurance à grosse charge

Sinon, concernant le dos, en ce moment je fais surtout du rowing barre penché (d'ailleurs un format assez classique au rowing haltère penché, c'est souvent du 8reps enchainées avec 3 charges décroissantes en alternant G/D), du tirage poulie vertical (je fais peu d'horizontal faute de matériel)
Pouir les épaules, c'est très variable, la base étant le dev militaire ou développé haltères, le shrugs et un superset élévations latérales/frontales/oiseaux enchainés

J'essaierai le 90sec de repos

Néanmoins, c'est peutêtre l'éxécution qui foire, car je ressens peu le dos sur les tractions

Sinon, je commence souvent par les tractions, comme cela pompe méchamment l'énergie, et je ne sais pas dire ce qui fait que ça échoue => à l'échec, je n'arrive plus à monter plus haut par exemple, mais je peux maintenir la position pdt qq secondes

garulfo · Message par **garulfo** » 18 août 2010, 13:13

Si tu as des soucis pour sentir le dos c'est effectivement que tu dois trop solliciter les bras, essaie de faire du partiel bas pendant un temps quitte à te lester (sac à dos sur le ventre avec de la charge dedans) en séries longues. L'amplitude réduite te permet de limiter l'impact des bras et te concentrer davantage sur la mobilisation du dos.

virus · Message par **virus** » 19 août 2010, 20:12

ca veut dire descendre au plus bas (bras tendus) et remonter avec la tête jusqu'où? les yeux au niveau de la barre? + haut? + bas?
JE vais voir si ça donne de meilleurs résultats comme ça.
Merci

Eijit · Message par **Eijit** » 20 août 2010, 15:13

J'ai conseillé à un pote récemment de faire ceci :
-faire de l'horizontal en se concentrant bien (il galère à recruter et sentir son dos sur la poulie donc il a fait du rowing inversé PDC), le temps de bien visualiser les coudes qui partent en arrière (bcp plus facile sur des exos de tirage horizontal).

Puis il a ré attaqué les traction normales, mais sans lest, en essayant de plier un minimum les bras, pour se concentrer sur le fait de faire descendre les coudes.

Je t'invite à regarder les tractions Gironda, excellentes pour cibler le dos mais dures à réaliser et presque impossibles à lester correctement.

Ensuite, il a réintégré le lest.

garulfo · Message par **garulfo** » 20 août 2010, 15:54

@ virus : la barre au niveau du front voir un peu au-dessus pas la peine de monter plus, le mouvement ne se fait que sur 10 à 15 cm pas plus

virus · Message par **virus** » 23 août 2010, 11:24

je teste ce midi

virus · Message par **virus** » 24 août 2010, 22:02

bon, ca n'a pas été très probant => cf mon carnet!

Nico55 · Message par **Nico55** » 25 août 2010, 08:43

Je rejoins Garulfo. Oublie l'idée de faire des tractions complètes, surtout si tu veux exclusivement viser la largeur du dos.

Ensuite, sans faire de série à l'échec, si par exemple tu fais un 4*10*pdc, est-ce que tu es capable de le faire ?
Car un max de reps à chaque série est un bon format, mais il faut avoir un bon niveau, sinon c'est clair que dès la 3ème série ça bloque.

virus · Message par **virus** » 25 août 2010, 22:54

4x10 en amplitude complète, non. En général, avec 60sec de repos, ça donne: 13à16 puis 8à12 puis 6ou7 puis 4ou6, etc...

Nico55 · Message par **Nico55** » 26 août 2010, 08:32

Concentre-toi durant quelques temps sur un format fixe.

Démarre sur un 4*8 la première semaine, si tu valides, tu passes à un 4*10 et ainsi de suite.
En revanche si tu ne valides pas, alors tu restes sur le format qui coince

garulfo · Message par **garulfo** » 26 août 2010, 09:44

@ Virus : quand tu dis pas probant ? tu as testé le partiel bas avec charge additionnelle ? tu ne vas pas voir l'évolution sur un ou deux essais

J'en ai fait pas mal ces derniers temps et j'ai refais un essai cette semaine en complètes, bilan : en pronation serré j'en ai fais 25 sur la première série, je me sentais super léger et facile j'aurais pu en taper plus. Ensuite en supination large à nouveau 25 par contre je prenais des RIS de 2 mn histoire de relâcher la tension dans les bras car sur des séries longues tu tétanises.

virus · Message par **virus** » 26 août 2010, 12:00

non, je parlais des sensations de si le dos avait travaillé. Je n'ai pas super senti justement.
Mais je garde ce format en "partiel lesté" sur les prochaines séances de dos/tractions

virus · Message par **virus** » 27 août 2010, 11:45

ca dérive un peu du sujet, mais j'ai discuté avec un ami qui m'a dit que je devais trop fortement faire intervenir mes bras dans ce type d'exos (les tractions, les développés comme le couché, etc...)

Pour le dos, il m'a aussi conseillé les reps partielles basses, à combiner avec un des seuls exos qui peut isoler le dos: le tirage à la poulie, bras tendus et buste vers l'avant

je vais fair ces 2 exos pdt qq temps, on verra

virus · Message par **virus** » 23 sept. 2010, 23:46

au fait, est-ce que ce genre de traction, au tout début de la video) ce sont ça les partielles dont on parle plus haut dans le sujet?

Moi, je monte quand même le front à la barre

http://www.youtube.com/watch?v=fULpOFYo ... re=related

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 24 sept. 2010, 02:08

oui mais perso moi je fais que des complètes

garulfo · Message par **garulfo** » 24 sept. 2010, 10:51

le principe du partiel quelque soit l'exo c'est d'effectuer le mouvement sur à peu prêt 1/4 de son amplitude pas plus

Pour tes tractions si tu ramène le front à la barre c'est déjà trop.

Le principal avantage du partiel c'est :

- Augmenter les charges (poids)
- Augmenter le volume (nb de reps)
- Cibler plus précisément le muscle principal de l'exercice
- protéger les tendons, ligaments et articulations qui peuvent être mis à rude épreuve sur l'amplitude complête.

Exemple : sur le DCS, faire du partiel haut permet d'éliminer l'intervention des épaules, protéger les coudes qui prennent cher en amplitude complête, cible d'avantage les triceps (qui au final ne travaillent que très peu dans la partie basse du mouvement) le tout en augmentant les charges et le volume

virus · Message par **virus** » 26 sept. 2010, 10:29

ok, je suis plutot à la moitié de l'apmplitude. J'essaierai mieux la prochaine car au final le nbr de reps ne changeait pas des masses vu que c'est la charge qui compensait à peu près

merci

virus · Message par **virus** » 12 oct. 2010, 20:12

pour vous faitre un retour, après 5 ou 6 séances en partiel chargé, j'ai fait une belle séance hier avec des tractions complètes à vide, même si j'ai pris 2min ald 90sec habituellement

Tractions Devant large complètes 5xMaxx0k (19/12/9/8/8) (120sec)

19 reps, c'esxt mon maxi! et j'ai pou consetrver un nbr de reps "décent" mais ca dfescendait qd même!

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 12 oct. 2010, 23:33

essaye de faire 4 x 13

Scro · Message par **Scro** » 13 oct. 2010, 12:24

Comme c'est dans le sujet je tape l'incruste pour une question

Si on ne fait que des tractions amplitude partielle, et qu'on arrive a augmenter les reps, par exemple on passe de 10 amplitude partielle a 20, est-ce que en meme temps en amplitude complete les reps augmenteront aussi?

bidet5 · Message par **bidet5** » 13 oct. 2010, 16:53

Bah ça te paraîtrait pas logique?

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 13 oct. 2010, 22:08

tu vas augmenter mais tant que ça car le mouvement complet est bien plus dur et nécéssite bien plus de force voila pourquoi je préfère faire des complètes

Scro · Message par **Scro** » 13 oct. 2010, 23:50

J'avou je pense je vais continuer a faire des completes

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 13 oct. 2010, 23:55

honnêtement voir des br**leurs qui font des 40 tractions partielles => MDR !!

je préfère rester avec mes complètes

virus · Message par **virus** » 14 oct. 2010, 19:59

c'est un comlplémlent, et effectivement, tu sollicites différement

Harvester · Message par **Harvester** » 14 oct. 2010, 20:40

Heu les partielles servent à isoler...

Alors les branleurs qui font leurs partielles basses pour isoler le dos te remercient.

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 14 oct. 2010, 21:45

si tu veux bien t'isoler tu fais de la poulie haute ... ou alors tu fais le mouvement lentement et tu reste bien en haut du mouvement 1 ou 2 secondes ... faire des partielles c'est juste pour dire moi je fais 40 tractions , mais des fausses

virus · Message par **virus** » 11 oct. 2011, 21:17

bon allez, je rajoute un commentaire pour donner qq retours depuis 1 an sur ce sujet. Ben ca a progressé, au niveau du maxi sur la 1ère série, comme du nombre de reps lors des séries suivantes

Le cocktail est un acharnement aux tractions, et surtout dans mon cas, d'avoir fait bcp de variantes:
- tant sur les exos de tractions (large ou serré, devant ou nuque, supination/pronation, ...)
- bcp de variantes avec lest (un bon conseil: sac à dos avec 10 kg avec le nombre de reps maxi puis à échec on fait encore qq reps maxi sans lest, puis quand on tient bien, on fait pareil avec 20/25kg dans le sac, enchainé avec un lest de 10kg comme une haltère coincé aux pieds puis à vide)
- des tractions "sautées" soit sur une seule barre, soit sur 2 barres espacées haute/basse

Bref, franchement, je suis assez content d'avoir pu augmenter

Allez courage pour ceux qui galèrent, ya finalement pas à tortiller: pour pouvoir en faire plus... faut en faire toujours plus

Augmenter le nbr de tractions après la 3è série???

Augmenter le nbr de tractions après la 3è série???

Re: Augmenter le nbr de tractions après la 3è série???