Bonsoir,
Je me suis fait un programme pour développer bras, pec et les épaules, je m'entraine avec deux haltères de 10kg, vous en pensez quoi?
Séance 1 pec Lundi, vendredi
Développer couché 3*8
Développer incline 3*8
Développer décliner 3*8
Pompes 3*20
Ecarté couché 2*8
Séance 2 bras et épaules mercredi dimanche
Curl Haltére 3*8
Développer devant 3*8
rowing menton 3*8
Elévation latéral 3*8
Merci
Programma bras épaule et pec
Modérateur : modération
Je recommence
Séance 1 pec Lundi, vendredi
Développer couché 3*8
Développer incline 3*8
Développer décliner 3*8
Pompes 3*20
Ecarté couché 2*8
Squat 3*8
Séance 2 bras et épaules mercredi dimanche
Curl Haltére 3*8
Développer devant 3*8
rowing menton 3*8
Elévation latéral 3*8
Rowing un bras 3*8 chaque bras
Kick Back 3*8
Et je passe mes haltères à 14Kg chacun.
Séance 1 pec Lundi, vendredi
Développer couché 3*8
Développer incline 3*8
Développer décliner 3*8
Pompes 3*20
Ecarté couché 2*8
Squat 3*8
Séance 2 bras et épaules mercredi dimanche
Curl Haltére 3*8
Développer devant 3*8
rowing menton 3*8
Elévation latéral 3*8
Rowing un bras 3*8 chaque bras
Kick Back 3*8
Et je passe mes haltères à 14Kg chacun.
Sa foire totalement ton programme... Va un peu te renseingner sur la chose plutôt que de poster tout de suite se qui te viens en tête...
Les 3 développés barre (couché, incliné, décliné) dans la meme scéance sont la preuve que t'a pas cherché bien loin.
Fait quelque recherche, essaie de te mettre à niveau et on sera tous prêt à corriger le peu d'erreur qui resterait dans un programme que tu aura construit sur base d'un vrai entrainement.
Les 3 développés barre (couché, incliné, décliné) dans la meme scéance sont la preuve que t'a pas cherché bien loin.
Fait quelque recherche, essaie de te mettre à niveau et on sera tous prêt à corriger le peu d'erreur qui resterait dans un programme que tu aura construit sur base d'un vrai entrainement.
Ok, je reprend tous, comme je débute c'est mieux en full body. Mais je privilégie toujours les pec et les bras.
Lundi
Développé couché 4x12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Élévation Latérale 4x15
Curl Haltère 4x12
Relevé de jambes 3*20
Squat 6x5
Rowing menton 4*12
Mercredi
Écarté couché 4x12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Développé couché incline 4x12
Curl Haltère 4x12
Relevé de jambes 3*20
Squat 6x5
Dips 3*10
Vendredi
Développé couché décliné 4x12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Oiseau 4x15
Curl Haltère 4x12
Barre front 4x12
Relevé de jambes 3*20
Squat 6x5
Lundi
Développé couché 4x12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Élévation Latérale 4x15
Curl Haltère 4x12
Relevé de jambes 3*20
Squat 6x5
Rowing menton 4*12
Mercredi
Écarté couché 4x12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Développé couché incline 4x12
Curl Haltère 4x12
Relevé de jambes 3*20
Squat 6x5
Dips 3*10
Vendredi
Développé couché décliné 4x12
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30
Oiseau 4x15
Curl Haltère 4x12
Barre front 4x12
Relevé de jambes 3*20
Squat 6x5
oui, ou éventuellement:Désolé mais ton programme n'est pas bon.
Si tu cible BRAS PECS et EPAULES tu peut aussi faire un split du style :
Séance 1 : PECS + DOS
Séance 2 : BICEPS + TRICEPS
Séance 3 : EPAULES + JAMBES
Séance 1 : PECS + BRAS
Séance 2 : DOS
Séance 3 : ÉPAULES + JAMBES
- avec une variante développé couché / développé couché serré 1/2 pour faire taffer les triceps / interieur des pecs par exemple
- échanger les séances 1 et 2 si tu as des courbatures au niveau des pecs qui empêchent de correctement bosser le dos.