besoin d'aide pour develloper bras , triceps
Modérateur : modération
besoin d'aide pour develloper bras , triceps
bjr a ceux qui lise se sujet , donc comme le dit le titre qui a une astuce de programme pour les bras ? Que je les trouve petit par a rapport mes pecs et mes epaules . Pour vous aider aller voir dans mon carnet entraînement y'a mon programme et mes photo merci a tous .
fais toi une seance bras par semaine, tu commences par les triceps avec 2exercices de 4series puis t'enchaine les biceps meme format. Privilégie un exercice où tu peux charger bien lourd en premier lieu puis tu finis avec un plus léger
ex:
Triceps:
4X dips serré lesté
4x barre front
Biceps:
4x cur barre/gironda
4x curl pupitre
Chez moi ca a bien fonctionné
ex:
Triceps:
4X dips serré lesté
4x barre front
Biceps:
4x cur barre/gironda
4x curl pupitre
Chez moi ca a bien fonctionné
- Chef.Wiggum
- Messages : 25
- Enregistré le : 24 janv. 2008, 23:23
- Localisation : Nîmes
Essai de faire le Curl Incliné : http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... bbell-curl
Je viens de le tester hier et vraiment ça à était une super sensation
Mon programme en biceps :
Curl Incliné - 5x10
Curl pupitre prise serré - 5x10
Curl pupitre prise marteau - 5x10
Biceps à la poulie haute - 5x10 ( http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... cable-curl )
Mon programme en triceps :
Extension sur banc incliné - 5x10
Extension à la poulie de dos - 5x10 ( http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... -extension )
Extension debout à la corde - 5x10
Voilà moi ce que je ferais pour augmenter mes bras. J'aime bien faire 5x10 ...
Je viens de le tester hier et vraiment ça à était une super sensation
Mon programme en biceps :
Curl Incliné - 5x10
Curl pupitre prise serré - 5x10
Curl pupitre prise marteau - 5x10
Biceps à la poulie haute - 5x10 ( http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... cable-curl )
Mon programme en triceps :
Extension sur banc incliné - 5x10
Extension à la poulie de dos - 5x10 ( http://www.bodybuilding.com/exercises/d ... -extension )
Extension debout à la corde - 5x10
Voilà moi ce que je ferais pour augmenter mes bras. J'aime bien faire 5x10 ...
Modifié en dernier par Chef.Wiggum le 03 juin 2010, 12:56, modifié 1 fois.
La motivation est, pour l'esprit, semblable à de la nourriture. Une assiette seule ne suffit pas.
- Chef.Wiggum
- Messages : 25
- Enregistré le : 24 janv. 2008, 23:23
- Localisation : Nîmes
Je charge à mon niveau ... lourd pour moi ne voudra peut-être pas dire là même chose pour un autre
Je prend le poids qui me permette de faire mes 10 reps.
Sinon il y a les séries dégressives, c'est à dire que tu va effectuer plusieurs séries en un minimum de repos et en descendant les charges.
Exemple :
max reps à 20kg, puis max reps à 14kg, puis max à 10kg et enfin max à 7kg (par exemple) sans temps de repos où juste le temps de changer tes poids
Prend exemple sur ce programme https://www.musculaction.com/news/progre ... couche.htm mais en le mettant à la sauce biceps.
Par contre, qu'un seul exo avec cette méthode car c'est très épuisant.
Essai de tester une de mes deux techniques et tu vera ce que tu ressent aprés ta séance
Je prend le poids qui me permette de faire mes 10 reps.
Sinon il y a les séries dégressives, c'est à dire que tu va effectuer plusieurs séries en un minimum de repos et en descendant les charges.
Exemple :
max reps à 20kg, puis max reps à 14kg, puis max à 10kg et enfin max à 7kg (par exemple) sans temps de repos où juste le temps de changer tes poids
Prend exemple sur ce programme https://www.musculaction.com/news/progre ... couche.htm mais en le mettant à la sauce biceps.
Par contre, qu'un seul exo avec cette méthode car c'est très épuisant.
Essai de tester une de mes deux techniques et tu vera ce que tu ressent aprés ta séance
La motivation est, pour l'esprit, semblable à de la nourriture. Une assiette seule ne suffit pas.
pareil pour les répétitions moi je tourne à environ 15 reps au curl pupitre et 12 au curl barre / curl inversé
le curl pupitre c'est un peu comme les EL tu isole bien ton biceps .
Si tu fais 3 éxos donc on va prendre ceux que je fais sur plusieurs jours
Curl Barre 3 x 12
Curl Inversé 3 x 12
Curl Pupitre 3 x 15
ça fait 9 séries pour le même muscle quasiment ( d'autre muscles intervienennt dans certains éxos comme l'avant bras ) ...
Maintenant imagine que tu le fasse sur 3 jours ? :
Lundi :
Curl Barre 3 x 12
Tractions Supination 3 x 10
Mercredi :
Curl Inversé 3 x 12
Curl Pupitre 3 x 15
Vendredi :
Curl Incliné 3 x 12
Curl Pupitre 3 x 15
Pour le curl pupitre il faut que les 5 dernières soit quasi impossible , tu garde bien ta barre en main et tu force ... sur 3 séries ça va être pas mal
le curl pupitre c'est un peu comme les EL tu isole bien ton biceps .
Si tu fais 3 éxos donc on va prendre ceux que je fais sur plusieurs jours
Curl Barre 3 x 12
Curl Inversé 3 x 12
Curl Pupitre 3 x 15
ça fait 9 séries pour le même muscle quasiment ( d'autre muscles intervienennt dans certains éxos comme l'avant bras ) ...
Maintenant imagine que tu le fasse sur 3 jours ? :
Lundi :
Curl Barre 3 x 12
Tractions Supination 3 x 10
Mercredi :
Curl Inversé 3 x 12
Curl Pupitre 3 x 15
Vendredi :
Curl Incliné 3 x 12
Curl Pupitre 3 x 15
Pour le curl pupitre il faut que les 5 dernières soit quasi impossible , tu garde bien ta barre en main et tu force ... sur 3 séries ça va être pas mal
- Celui qui abandonne une fois abandonnera toute sa vie ...
- terminator909
- Messages : 42
- Enregistré le : 03 juin 2010, 17:08
moi je bosse en Half-body et j'essaye de bosser tous les jours une partie différente des muscles
Ce que je fais :
Lundi/Jeudi : Biceps
––––––-
Traction Supi lestées 10*5 repos : 1"
Traction Pro lestées 10*5 repos : 1"
Curl Pupitre 15*5 repos : 30secs
Mardi/Vendredi : Rappel Biceps
––––––––
Curl Barre 12x5 repos : 1"
Mercredi : Long supinateur(pousse le biceps en position double biceps ) , Avant bras
––––––––––-
Curl Inversé 15 x 5 repos : 30secs
Ensuite pour le super biceps ils conseillent du curl incliné , je dois dire que c'est pas mal mais moi par exemple j'ai du mal à bien l'éxécuter car j'ai tendance à faire une demi prise marteau au lieu d'être bien en pronation ... donc je fais du curl pupitre
Ce que je fais :
Lundi/Jeudi : Biceps
––––––-
Traction Supi lestées 10*5 repos : 1"
Traction Pro lestées 10*5 repos : 1"
Curl Pupitre 15*5 repos : 30secs
Mardi/Vendredi : Rappel Biceps
––––––––
Curl Barre 12x5 repos : 1"
Mercredi : Long supinateur(pousse le biceps en position double biceps ) , Avant bras
––––––––––-
Curl Inversé 15 x 5 repos : 30secs
Ensuite pour le super biceps ils conseillent du curl incliné , je dois dire que c'est pas mal mais moi par exemple j'ai du mal à bien l'éxécuter car j'ai tendance à faire une demi prise marteau au lieu d'être bien en pronation ... donc je fais du curl pupitre
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