pectoraux

brunand · Message par **brunand** » 26 mai 2010, 10:01

bonjour
En lisant divers articles j'ai lu qu'il était préférable de faire des développés couché haltères que des développés couchés avec barre car cet exo scrutait mieux les pecs.
Qu'en pensez-vous?
Je suis en split :est -il bon d'alterner une semaine sur deux développé couché avec haltère puis barre l'autre semaine?
Faut-il prendre lourd avec les haltères?

Jujublink · Message par **Jujublink** » 26 mai 2010, 10:15

Salut à Toi Brunand .

Alors , il n'est pas forcément préférable de faire des exercices de développé couché aux haltéres plutot qu'a la barre . en fait , tout est une question de gout , et de resultat.
Certain n'arrive pas a obtenir des resultats satisfaisant a la barre , alors ils essayent aux haltére et sa fonctionne .

C'est propre à chacun , sa dépend comment tu ressent les choses

Est-ce qui'il est bon d'alterner une semaine sur deux Haltères/barre , oui tu peux pratiquer cette methode .

Et aux haltéres , tu vas sans doute mettre un peu moins lourd qu'a la barre . Par contre arrivé à un certain poid , fait toi aider pour mettre les haltéres en position de départ , car seul monter les haltéres etc. c'est dangeureux et difficile.

kenjisj31 · Message par **kenjisj31** » 26 mai 2010, 14:27

Personnellement, j'ai eu un soucis du genre, c'est à dire, qu'a la barre, j'ai mis du temps a me rendre compte que j'étais pas à l'aise, & que les résultats n'étais pas là , & j'ai donc choisi de prendre les haltères au lieu de la barre, en faite, il faut voir, si avec la barre, tu
arrive bien a sentir t'es pectoraux & si tu n'arrive pas, beh fais comme moi, haltères ...

probleme-developpement-pectoraux-t63900.html

Scorpius · Message par **Scorpius** » 26 mai 2010, 18:14

Pour le poids des halteres sa depend ce que tu veux faire :
Volume : 8 a 12 reps
Force : 12 a 20
Endurance : dessus de 20.
Apres varie teÅ› poids en fonction.

kenjisj31 · Message par **kenjisj31** » 26 mai 2010, 18:37

Force 12 à 18, tu te plante pas là ? Oo

Je me permet :

- 2-6 reps : force ;
- 8-12 : volume ;
- 12-20 : endurance.

brunand · Message par **brunand** » 26 mai 2010, 19:34

Salut kenjis
Merci d'abord pour tes réponses.
Combien mets tu aux haltères aussi bien pour le développé couché que pour les écartés?
Quelle séance fais tu?
Tu travailles en volume ou en force?

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 26 mai 2010, 19:36

Tu fais combien au Développé couché ?

Moi j'ai validé un max de 1 RM @ 100 kg ( Je pense être à 110 kg ) .
Je met 22 kg au DC Haltères et 20 Kg au EC .

8/10 x 5 DC haltères => Force / Volume
12 X 5 EC => Volume

brunand · Message par **brunand** » 26 mai 2010, 20:10

Je fais 3 séries de 8 - 6 - 6 à 56 kg au développé couché
3 séries de 8 6 4 à 46 kg au développé incliné
3 séries de 10 à 10 kg écarté incliné ou écarté couché
Par contre je stagne au développé couché ainsi qu'au décliné!
C'est pourquoi je me posais la question de travailler aux haltères ou bien de changer de format et de faire 4 séries de 6?
Qu'en pensez vous?

KilianS · Message par **KilianS** » 26 mai 2010, 20:26

C'est simple:
- à la barre tu peux prendre plus lourd car tu a plus de stabilité (le tout est de bien sentir ses pecs durant l'exécution).
- aux haltères l'amplitude du mouvement peut etre plus grande et tu peux augmenter la contraction des pecs en fesant une rotation à la fin du mouvement et les muscles stabilisateurs doivent intervenir plus que avec la barre.

brunand · Message par **brunand** » 26 mai 2010, 20:36

ok mais est ce que je peux changer de format comme 4fois 6?

KilianS · Message par **KilianS** » 26 mai 2010, 20:37

pour faire un cycle de force ?

brunand · Message par **brunand** » 26 mai 2010, 20:39

non pour mieux repartir car je stagne .
Que me conseilles tu pour m'améliorer?

KilianS · Message par **KilianS** » 26 mai 2010, 20:46

Si tu sents mieux le travail des pecs aux haltères prends les haltères et fais un format de base "4*8-12"

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 26 mai 2010, 20:54

Alors pour repartir sur un cycle force/volume ( Essaye le programme suivant ) :

Développé couché barre : 4 x 8 @ 52 kg ( + 1 D'échauffement à 45 / 48 kg )
Ecartés Couché : 4 x 12 @ 8 kg ( Pas d'échauffement , Déja chaud avec le DC )
Développé couché Haltères : 4 x 8 @ 14 Kg ( Essaye 12 kg si tu peux pas tenir )

Essaye ceci 2 fois par semaine ( pas plus de 2j de repos ) :

Mardi / Vendredi .
Lundi / Jeudi .

Donne nous tes impréssions quand tu auras essayé :

- Difficulté
- Sensations
- Douleurs
- Courbatures

KilianS · Message par **KilianS** » 26 mai 2010, 21:02

tu l'a trouvé où ce programme shadow ?

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 26 mai 2010, 21:14

Je fais le même programme mais plus lourd , j'ai fais un mixte des éxos ou je sentais bien mes pecs ...

Développé couché barre : 6 x 8 @ 80% ( 1 D'échauffement à 70% )
Ecartés Couché : 5 x 12 @ 80%
Développé couché Haltères : 5 x 10 @ 80%

Pour moi ça marche pas mal

KilianS · Message par **KilianS** » 26 mai 2010, 21:16

T'a jamais pensé à varier l'inclinaison du banc pour travailler un peu plus spécifiquement le bas ou le haut des pecs ?

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 26 mai 2010, 21:34

Je travail sur 3 programmes enfaite ( Je varie l'inclinaison et les éxos ... ) :

Lundi / Jeudi : Prog 1
Mardi / Vendredi : Prog 2
Mercredi / Samedi : Prog 3
Dimanche : Footing

si tu veux plus de détails je peux te MP tout ça

brunand · Message par **brunand** » 27 mai 2010, 12:27

Merci pour tous ces renseignements.
Tu dois travailler en full body?
Dans ce que tu me proposes je peux rajouter de l'incliné?
Et faire une seule séance avec ces 4 exos? Ou bien faire deux séances toujours avec ces 4 exos?

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 27 mai 2010, 18:07

1 séance par semaine c'est pas assez ... tu peux rajouter de l'incliné mais je pense pas que tu es suffisament d'énergie pour le faire ...

( Partie Centrale et Sternale )
Développé couché barre : 6 x 8 @ 80% ( 1 D'échauffement à 70% )
Ecartés Couché : 5 x 12 @ 80%
Développé couché Haltères : 5 x 10 @ 80%

( Partie claviculaire )
Ecartés Couché Incliné : 5 x 12 @ 80%
Développé couché Haltères Incliné : 5 x 10 @ 80%

( Partie Abdominale )
Ecartés Couché Décliné : 5 x 12 @ 80%
Développé couché Haltères Décliné : 5 x 10 @ 80%

là tu travail les pecs dans tous les sens , encore faut-il avoir la réserve pour le faire

. j'ai jamais essayé vu que j'ai 3 programmes mais tu peux toujours essayer si tu y arrive c'est le TOP du TOP ^^

Eagle · Message par **Eagle** » 27 mai 2010, 19:34

Une de mes semaine type (semaine dernière):

lundi travail halteres ou barre:
pecs (ici halteres):
3X dv couché halteres 36kg(72kg)
3X dv couché incline 34kg(68kg)
3X dv decliné halteres 34kg(68kg)
3X ecarte couche 20kg(40kg)

rappel vendredi:
2X pompes avec push up pdc
2X pompes inclinées avec pusch up pdc
4X dips avec 20K lest

c'est pas mal pour les pecs le tout est travaillé et récupérant bien un rappel moins chargé ne fait pas de tort

brunand · Message par **brunand** » 27 mai 2010, 19:47

Merci pour tout!
Par contre je ne sais pas comment intégrer cette deuxième séance de pec car voici mon programme de la semaine :
S1 pec biceps
S2 JAMBES
repos
S3 épaule devant et latéral et triceps
S4 dos épaule arrière
repos
repos
Avez vous une solution?

Eagle · Message par **Eagle** » 27 mai 2010, 19:51

en S3 je dirais, avant les deltos anterieurs, quitte a faire les laterales dans la S4 si c'est trop

brunand · Message par **brunand** » 27 mai 2010, 20:25

Donc je peux faire en S1 :pestoraux dvl couché barre
écarté couché
dvl couché haltère
+2 exos biceps (traction supination et curl barre)

S2 jambes : leg curl
fente
soulevé de terre roumain
leg arrière
mollet

S3:pectorauxdvl incliné haltère
écarté incliné
dvl décliné haltère
ou exercices de pompes préconisés par Eagle
épaule : dvl haltère
triceps :dips entre deux bancs

S4 dos :traction pronation large
tirage poitrine large
rowing barre
rowing un bras
épaules :rowing menton
latéral
oiseau ou tirage arrière aux haltères
Qu'en pensez-vous?

brunand · Message par **brunand** » 28 mai 2010, 19:21

Est ce que sh4dow ou eagle peuvent me donner leur point de vue sur le nouveau programme?
Est-il bon ou il y a des choses à améliorer ?
Si d'autre personnes ont une idée je suis preneur!
Merci

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 28 mai 2010, 21:24

Séance 1 : Pectoraux + Bras

Développer Couché Barre
Ecartés couché
Développer Couché Haltères
Traction Supination
Curl Barre / Curl Pupitre ( bien plus éfficace )
Répulsions Triceps ( Dips entre 2 bancs )

Séance 2 : Jambes + Epaules

Leg curl
Fentes
Soulevé de terre roumain
Leg Curl Inversé ( Leg Curl arrière )
Mollets
Rowing menton
Elevations latérales

Séance 3 : Pectoraux + Bras

Développer Décliné Haltères
Développer Incliné Haltères
Ecartés incliné
Développer Couché Barre ( Série entre 12 et 15 répétitions )
Curl Barre / Curl Pupitre ( bien plus éfficace )
Répulsions Triceps ( Dips entre 2 bancs )

Séance 4 : Dos + Epaules

Traction pronation large
Tirage poitrine large
Rowing barre
Rowing un bras
Rowing menton
Elevations latérales
Oiseau ou tirage arrière aux haltères

Voila il est un peu reéquilibrer

. Quels sont tes objectifs ? ( Volume/Force , Force , Volume , Sèche ) . Quel est ton max au développé couché ? tu pousse combien en séries de combien ?

brunand · Message par **brunand** » 29 mai 2010, 09:48

J'ai 42 ans je ne vais pas me faire un corps de rêve.Je veux juste me dessiner un peu.Donc je travaille en volume.
Pour l'instant en développé couché j'en suis à 56 kg avec 3 séries de 8 6 6 et en incliné j'en suis à 44kg avec 3 séries de 7 et écarté 3 séries de 10 à10kg.

Eagle · Message par **Eagle** » 29 mai 2010, 10:44

Varie les formats pour choquer ton muscle chaque fois, toute les semaines je dirais

brunand · Message par **brunand** » 29 mai 2010, 14:20

Peux tu me donner des exemples toujours dans le cadre prise de masse ?

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 29 mai 2010, 14:27

Développé couché : 4 x 10 @52Kg
Ecartés couchés : 4 x 12 @ 12 kg par haltère ( monte le poids la séance suivante si tu y arrive bien )

Varier les formats pour le volume tu as :

4 x 10
5 x 10
3 x 12
4 x 12

reste toujours entre 3 et 5 séries de 8 à 15 répétitions

brunand · Message par **brunand** » 29 mai 2010, 14:45

Est ce que si une semaine je fais par exemple 4x 10 du développé couché et la séance suivant 4x12 mais toujours avec le même poids :il y a -t-il progression?

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 29 mai 2010, 15:53

si tu arrive à augmenter de 2 répétitions biensur que oui il y a progression surtout au niveau de la force

. Avoir de gros pecs avec une petite charge c'est dur ... quand on arrive à 10 x 65 ça commence à être simpa ^^ même avant pour certains

brunand · Message par **brunand** » 29 mai 2010, 18:10

Sh4dow j'ai essayé ton programme sur les pecs.
J'ai fait la séance suivante:
échauffement : 20 reps à8kg barre
15 reps à 28 kg barre
10 reps à 48 kg barre
12 reps à 4 kg incliné haltères
4 x 10 X x12 kg incliné haltères
4X 10 X 12 kg décliné haltères
4 X 12 X 8kg écarté incliné haltères
triceps : dips entre 2 bancs 3X 12
extension nuque un bras 4X 10 X 8kg
bonne sensation aussi bien au niveau des pecs que des triceps.ON SENT bien les pecs travaillés!
Par contre légère douleur aux coudes ;je pense augmenter la prochaine séance de 1kg.
J'ai fait cette séance car les développés couchés je les ai travaillés mercredi.
J'ai regardé tes séances et je pense faire S1 /pec développé +biceps
S2 :jambes et épaules devant et latéral
S3 : pec incliné et décliné +triceps
S4 :dos +épaules arrières
3 séances ados abs8min et gainage dans la semaine .Qu'en penses tu?

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 29 mai 2010, 18:40

la douleur au coude c'est pas le coude ^^ c'est le tendon du triceps

étire toi les triceps et ça passera

et ça n'arrivera plus ...

brunand · Message par **brunand** » 29 mai 2010, 21:05

merci pour l'info!
ton avis sur le programme?

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 29 mai 2010, 21:33

Essaye de faire les épaules le même jour , moi je fais EL et rowing Menton et ça marche pas mal

ça bosse bien les épaules .

Pour la séance Pectoraux Essaye de faire

Echauffement et 4 séries de boulot avec une charge fixe genre 10 x 50 kg ou 48 suivant comment tu le sens ...

Je te remet le programme modifié avec les séries reps et poids :

Séance 1 : Pectoraux + Bras

Développer Couché Barre : 4 x 10 @ 48kg ( + echauffement 15 à 20 Kg )
Ecartés couché : 4 x 10 @ 8kg
Développer Couché Haltères : 4 x 10 @ 12kg
Traction Supination : 4 x 8 ( 4x6 si tu n'y arrive pas )
Curl Barre / Curl Pupitre ( bien plus éfficace ) : 4 x 12 @ 20 kg ( à modifier si tu as assez de force )
Répulsions Triceps ( Dips entre 2 bancs ) : 4 x 12

Séance 2 : Jambes + Epaules

Leg curl : 4 x 10 @ 25 kg
Fentes : 4 x 10 @ 8kg par haltère
Soulevé de terre roumain : 4 x 6 @ 30 kg
Leg Curl Inversé ( Leg Curl arrière ) : 4 x 10 @ 20 kg
Mollets : 4 x 10
Rowing menton : 4 x 10 @ 30 kg
Elevations latérales : 4 x 15 @ 6kg

Séance 3 : Pectoraux + Bras
Développer Couché Barre : 4 x 12 @ 45 kg
Développer Décliné Haltères : 4 x 10 @ 12kg
Développer Incliné Haltères : 4 x 10 @ 12kg
Ecartés incliné : 4 x 10 @ 8kg
Curl Barre / Curl Pupitre ( bien plus éfficace ) : 4 x 12 @ 20 kg ( à modifier si tu as assez de force )
Répulsions Triceps ( Dips entre 2 bancs ) : 4 x 12

Séance 4 : Dos + Epaules

Traction pronation large : 4 x 6 ( à modifier si tu as plus de force )
Tirage poitrine large : 4 x 10 @ 45 kg
Rowing barre : 4 x 10 @ 30 kg
Rowing un bras : 4 x 10 @ 12 kg
Rowing menton : 4 x 10 @ 30 kg ( J'hésite à le laisser ça ferais beaucoup )
Elevations latérales : 4 x 15 @ 6 kg
Oiseau ou tirage arrière aux haltères : 4 x 12 @ 6 kg

Voila je t'ai mis les poids , essaye si tu peux le plus tôt possible de voir chaque éxos avec chaque charge et me dire où ça coince que l'on revois à la baisse ou à la hausse

. Bon courage .

PS : chez toi en salle la muscu ?
Je te conseille de te faire un petit fichier open office Calc ( Tableur ) pour noter tout ça et noter ta progression

brunand · Message par **brunand** » 29 mai 2010, 21:50

Merci pour le programme.
Je fais de la musculation chez moi.
J'ai le banc domyos BM 490 ,une barre de traction ;une barre de 1,75m;une barre ez ,une barre de 1,50m ,2 haltères et à peu près 90 kg de poids.
Je préfère séparer le travail des triceps et des biceps ainsi que les épaules car pour ce dernier je sors un peu cuit du travail des jambes et je je préfère me concentrer correctement sur 2 exos épaules.De plus je travaille sur 2 séances les épaules sous tous les angles.
Qu'en penses-tu?

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 29 mai 2010, 22:07

ça peut être pas mal effectivement

.

Eagle · Message par **Eagle** » 29 mai 2010, 23:35

on a à peu pres le mm materiel

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 29 mai 2010, 23:44

Idem pour moi

brunand · Message par **brunand** » 05 juin 2010, 18:30

bonjour
Sh4dow j'ai essayé ton programme :intéressant!Sauf au développé couché barre où je stagne!!
J' ai fait en échauffement 1X 8KG; 1X28 KG; 1X48KG puis j'ai voulu faire 4X 52 KG.Résultat :10- 6- 4 -échec .Par contre impeccable pour 4X 12X8KG écarté couché et 4X10X12KG développé couché haltères et biceps :traction supination :10 -8- 6- 6 -6 et curl barre :3X10 X26 KG.
Que me conseilles-tu ou quelqu'un d'autres pour le développé couché barre afin de m'améliorer?

dada20b · Message par **dada20b** » 05 juin 2010, 19:41

je pense que tu ty prends mal et tu fais trop de serie
perso pour les pek il ne faut pas depasser + ou - 15 serie en tout! donc le mieux et de t'organiser 4exercices de 4 serie et faut toujours au moins 8 rep moins tu travail la force et plus c l endurance( donc tu seche)
tu truc que je fais est qui marche bien c les atlhere mais dans ton cas ce que tu pourrais faire c a la fin de ta dernire serie faire un degressif , tu as ta charge tu fais ce que tu ^peux puis tu enleve 5 de chaque coter je refais tout ce que tu peux et tu re enleve 5 et tu vas jusqua epuisement

brunand · Message par **brunand** » 05 juin 2010, 20:14

Excuse moi mais je ne comprends pas tes explications du début?
Tu me dis qu'il ne faut pas dépasser 15 reps en tout et ensuite tu me dis de faire 4exos de 4 séries de 8reps .Or 4X8 =32!
Si tu pouvais me ré expliquer ton raisonnement se serait sympa!Par contre pour le dégressif pas de problème.

dada20b · Message par **dada20b** » 05 juin 2010, 20:26

15 serie pardon

brunand · Message par **brunand** » 05 juin 2010, 20:33

Désolé mais sur ce que j'ai présenté comme séance j'ai fait 12 séries de pecs!

dada20b · Message par **dada20b** » 05 juin 2010, 20:35

ouai ba apparament ca marche pas, moi lui donne ca en esperant que ca l aide

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 05 juin 2010, 22:05

Brunand :
1X 8KG; 1X28 KG; 1X48KG puis j'ai voulu faire 4X 52 KG

ce qui fait donc 7 séries ... . Essaye de faire directement 1*8 à 48 Kg et 5*10 à 52 Kg .

Si tu fais 8 au lieu de 10 tu passe à 50 kg et tu repousse le max que tu peux tout de suite après avoir déchargé, ensuite tu prends ton temps de récup ( environ 1"30 2" minutes )
et tu recommence à 10@50kg ... au fur et à mesure tu arrivera à faire 5*10 à 52 kg .

Sinon tu peux y allez progressivement en faisait déja 5*10 @ 50 kg et tu augmentera à 52 kg la semaine suivante

brunand · Message par **brunand** » 05 juin 2010, 22:53

ok merci pour l'info!
Par contre dis moi entre tes exos par exemple développé couché barre et écarté couché combien de temps de repos tu te laisses ? Moi entre 2 et 3 minutes est ce suffisant ou c'est trop?

dada20b · Message par **dada20b** » 05 juin 2010, 23:02

pense que c trop
en moyen 1min30 c bien ^^

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 05 juin 2010, 23:14

je met 3 minutes car j'essaye de bien me défoncer à chaque éxos .

3 minutes entre les éxos d'un même groupe musculaire , 1"30 entre les séries et 5 minutes entre les différents groupes

brunand · Message par **brunand** » 17 juin 2010, 19:51

Bonsoir
Sh4dow j'ai essayé ton programme ,c'est intéressant .
Par contre j'ai du mal à faire ma séance dos après ma séance pec.
Ne faudrait-il pas que j'inverse ces deux séances?
Ce qui ferait S1 jambe + épaules
S2 pec +biceps
S3 dos + épaules arrières
S4 pec +triceps
Quand pensez-vous?

-Sh4d0w- · Message par **-Sh4d0w-** » 17 juin 2010, 20:39

tu peux le faire oui , tu peux surtout faire

Pecs => Triceps => Biceps

car les éxos de pecs t'échaufferont bien les triceps