besoin de changement pour les épaules,nvel entrainement pec

[rc0710]

salut tout le monde la forme?

bon moi je cherche des exos sympa en remplacement ou à ajouter mon programme pour les épaules

programme actuel:

développé devant 4*12 parfois développé haltère
élévations latérales 4*12
oiseau 2*12

en fait mes épaules sont à la traine par rapport au reste, pas facile d'avoir les épaules rondes, existe-t-il des exos pour les deltoïdes qui travaillent en même temps le faisceau supérieur des pectoraux,au niveau de la clavicule, un exercice qui pourrait me faire travailler ce partie en même temps, je sais j'en demande beaucoup

autre question quel exercice travaille la partie supérieure sternale des pectoraux, les ECI, c'est une partie difficile à travailler

[rc0710]

je sais bien qu'il n'y a pas 36 exos, je pense qu'il doit y en avoir des bons autres que ceux du site, dev militaire je ne sais pas trop il me tente pas celui là, sinon derrière devant la tête cela ne doit pas change beaucoup

[Cut]

Salut:
https://www.musculaction.com/epaule-exercice-1.htm

[rc0710]

ok merci mais je connais déjà le lien j'ai vu sur un livre de muscu un exo qui permet de travailler plus les épaules mais en même temps la partie sup des pec au niveau de la clavicule

[Jujublink]

Developpé nuque est genial comme exercice , perso à ma seance d'epaules je fais : Developpé nuque , Elevation laterales , rowing menton . ^^

[rc0710]

ok rowing menton prise large, cela travaille aussi des trapèzes non? j'aime bien les exos polyarticulaires comme ça cela travaille plusieurs muscles à la fois

[Jujublink]

Oui ça fait les trapezes egalement.

Mais si tu veux associer epaules + trapézes , au elevtion laterales tu monte + haut que l'horizontale , jusqu'a l'horizontale c'est les epaules , et au dessus les trapézes prennent le relais .

[rc0710]

ok je ne fais pas d'exos spécifiques pr les trapèzes, il faudrait que j'en rajoute.

les élavations lat buste penché en avant aussi ça à l'air pas mal cela travaille les trapèzes et les deltoïdes ou sinon élévation en avant à la barre, ça travaille aussi les delto et le grand pectoral faisceau claviculaire.

Moi actuellement je faisais que 2 exos voire 3 des fois, dev devant, elev lat et oiseau

[garulfo]

pour les épaules :

Faisceau antérieur :

- DM
- Elévations frontales
- Développé vertical barre Inversé (prise supination)
- Développé arnold

Faisceau Médian :

EL (cable ou haltères)
Rowing menton prise large
Développé Nuque
Développé Vertical haltères

Faisceau postérieur

Développé Cubain (travaille aussi la partie médiane)
Oiseau
Tirage arrière aux haltères
Extension arrière barre
Elévation arrière barre

[rc0710]

oiseau et buste penché c'est la même chose, moi je fais le développé devant déjà plus facile et comme dit précédemment cela travaille le grand pectoral faisceau claviculaire en même temps.

développé cubain je ne vois ce que c'est

[rc0710]

j'ai décidé de changer ma façon d'entraîner les pec qu'en pensez-vous?

déjà je les taf deux fois

samedi:

dev couché barre 6*6
dev incliné haltère 3*12
ecarté 3*15
pull-over 2/3 *12

mercredi

dev incliné barre 4*12
dev couché haltère 3*12
ecarté incliné 3*12

[-Sh4d0w-]

Masse ou force ? ou les 2 ?

là tu tappe plus dans le volume

[rc0710]

oui moi c'est le volume sinon pr la série 6*6 c'est pr avoir un peu plus de force car je stagnais sur une barre, j'avais envie de progresser

[-Sh4d0w-]

ok alors c'est pas mal

[yam57]

voila 2 exercices peu pratiqués pour les épaules et pourtant très efficaces. je les trouve plus efficaces que les exercices traditionnels:
-rotateurs debout avec haltères
-rowing debout avec haltères (seuls les coudes doivent monter. les épaules restent basses, sinon les trapèzes vont travailler).

[rc0710]

rotateurs debout avec haltères c'est ce que l'on appelle la coiffe des rotateurs?

pour l'autre exercice je ne vois pas du tout comment l'effectuer

[yam57]

je t'envoie une vidéo vite faite des 2 exercices.

[-Sh4d0w-]

C'est pour renforcer la coiffe des rotateurs , c'est souvent utilisé au rugby par exemple pour éviter de te déloger l'épaule ou des accidents du genre qui font très mal ... Si je ne me trompe pas la coiffe des rotateurs retiens ton épaule dans son logement .

@Yam57 : ça bosse quels parties du deltoïdes ? Tu as des éxos utile pour augmenter la carrure donc le faisceau moyen du deltoïde ?

[rc0710]

ok merci pour la vidéo c'est super

[yam57]

le 1er exercice travaille surtout le faisceau latéral et arrière. le 2eme travaille le latéral. pour la carrure, il faut faire tous les exercices en prises larges (tractions et tirages poulies, développés couché et nuque...) faire aussi des écartés couché pour élargir le thorax (des vrais écartés, pas des semi-développé). pour les élévations latérales, il faut les faire d'un bras, buste penché du coté inverse de l'haltère pour bien cible l'extérieur. il faut penser aussi et surtout à affiner la taille pour paraitre plus large.

[-Sh4d0w-]

Tu conseils combien de séries ? j'ai vu dans un article qu'il fallait faire de longue séries pour les épaules genre séries de 15 et pas trop chargé , t'en pense quoi ?

Je fais :
Rowing Menton 4*12
Elévations latérales : 4*15

[yam57]

les épaules sont des muscles pas très volumineux, donc pas besoin de beaucoup de charge de travail. en plus elles sont déjà sollicitées dans de nombreux autres exercices et risqueraient d'être trop fatiguées. il m'arrive de ne pas les travailler de temps en temps. je fais 3 exercices, 4 séries de chaque. les répétitions vont de 15 à 4. par exemple pour le développé nuque: 15,10,7,4 et élévations latérales: 15,12,10,8

[-Sh4d0w-]

ok je te remercie

[rc0710]

deux exos sont suffisant pour les épaules? étant un gros muscle composé en plus de 3 faisceaux je pensais que 3 exos étaient nécessaires.

Moi je faisais 4*12 développé devant
4*12 élavations latérales
2*12 oiseau

mes épaules sont en retard, et aussi je fais du dev devant car j'essaie de travailler le faisceau claviculaire des pectoraux en même temps

qu'en penses-tu yam57?

[yam57]

j'ai cité ces 2 exos parce que tu demandais des exos pour varier. moi je fais toujours 3 exos par group musculaire. pour les épaules je fais:
séance1: développé nuque:12 8 7 4
élévations latérales: 15 12 10 8
oiseau 15 12 10 8
séance 2: rotateurs debout 15 12 10 8
rowing debout 10 8 6 6
rowing dans le dos prise supination 12 10 8 6

[rc0710]

tu les fais deux fois semaine? je devrai peut-être faire cela aussi pour rattraper, par contre pr les formats tu travailles en pyramide ok

[yam57]

non je ne les fais pas 2 fois par semaine. mon programme est établi en cycle et non en semaine. chaque muscle est entrainé tous les 5 à 7 jours.

[rc0710]

d'accord ce sont des cycles de combien de temps?

[yam57]

mais j'ai toujours 2 séances différentes pour chaque groupe musculaire pour éviter de faire chaque exercices trop souvent et varier. cela permet de travailler beaucoup plus d'exercices.

[rc0710]

ok intéressant ça pour la progression, oui il faut varier

[-Sh4d0w-]

Moi je bosse sur 3 programmes et je change parfois mes éxos ça me fait pas mal d'éxos différent et je combine la Triade Lafay

[yam57]

un cycle est le nombre de jour qu'il faut pour entrainer le corps entier, repos compris. mon cycle peut faire 5 à 7 jours. je vois la plupart établir leur programmes par semaine, cela n'a rien de logique, et c'est très rigide. de cette façon on n'a le choix que de faire un muscle 1 ou 2 fois par semaine, du simple au double. en faisant un programme par cycle, on peut faire un muscla tous les 2, 3,4,5,6,7 jours, au choix, c'est bien plus souple.

[-Sh4d0w-]

je pense que c'est une question de rigueur enfaite nan ? un débutant si il fonctionne par cycle va peut être se dire je remet à demain ?

[yam57]

non, c'est tout simplement que dans les salles tout le monde fait la même chose sans chercher à savoir pourquoi. la plus grande coutume est "pecs lundi". je ne fais jamais le même muscle chaque jour de la semaine, ça n'a aucun sens. si mon cycle fais 5 jour, le 6émé jour je reprend le cycle au début sans m'occuper du jour de la semaine.

[-Sh4d0w-]

c'est vrai que ça peut être pas mal , pour les épaules tu préconise plutôt EL ou développé nuque ou autre ? ( pour la carrure )

[yam57]

pour les exercices de la carrure, j'en ai parlé déja dans mon post plus haut. prendre de la masse puis s'affiner en secher permet aussi de paraitre plus en V.

[-Sh4d0w-]

je vais ajouter du Développé Nuque alors ^^ avec les EL , je fais déja du tirage poulie haute et des tractions large

[rc0710]

prendre de la masse c'est travailler lourd et manger beaucoup plus, j'ai compris que c'était sur la diète, mais au niveau entraînement je ne vois pas trop comment en fait.

il faut que j'intègre aussi de développé décliné dans mon programme pectoraux