Salut tout le monde alors j'vous explique ^^
21 ans 1m95 75kg ( beaucoup de boulot en perspective ^^ )
j'ai commencé la muscu il y a 2mois et demi et ce programme depuis 2 mois à peu près
Séance 1:
Curl haltères : 5*10*12kg
Curl barre : 5*10*20kg
DC: 2*10*50kg 1*10*45kg 2*10*40kg
DI : 1*10*40kg 1*10*35kg 3*10*30kg
Butterfly : 5*10*35kg
Pullover : 5*10*35kg ( machine )
Séance 2 :
Tirage nuque: 5*10*40kg
Tirage poitrine : 5*10*35kg
Tirage horizontal : 5*10*30kg
Dips : 12+8+6+6+5
Poulie haute : 5*10*25kg
Barre front : 5*10*20kg
J'voudrais avoir votre avis et eventuels conseils
avis sur perfs débutant
Modérateur : modération
1. Intérêt du titre ? merci de le changer, la perf est quelque chose de subjectif et demande un suivi sur bien plus de 2 mois pour être probante
2. Tu as posté ce message n'importe où mais certainement pas au bon endroit il y a une rubrique débutant ou encore programme elles ne sont pas faites pour les chiens, je ne vois pas pourquoi tu claques ça dans musculation du haut du corps.
2. Tu as posté ce message n'importe où mais certainement pas au bon endroit il y a une rubrique débutant ou encore programme elles ne sont pas faites pour les chiens, je ne vois pas pourquoi tu claques ça dans musculation du haut du corps.
Geetee's copyrigth : "No Brain ... No Gain"
StephenV's copyright : "Le parmesan c'est pour décorer les pâtes"
StephenV's copyright : "Le parmesan c'est pour décorer les pâtes"
Regarde sur le site et prend un programme
Ou bien http://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants
Va sur ce site il y a de tres bon programmme sur les débutant. A toi de voir
Ou bien http://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants
Va sur ce site il y a de tres bon programmme sur les débutant. A toi de voir
Outre les remarques ci dessus, qui sont à propos
Dèjà il faut faire tout le corps et pas seulement le haut, l'excuse type, je marche, je fais du cardio pour les jambes ça prend pas donc le plus adapté pour un débutant et ses cuisses, la presse à cuisses, le leg ext et le leg curl sans oublier les mollets.
IL ne faudra pas oublier de varier les formats après 6-8 semaines de travail (aujourd'hui en 4 * 10) après en 5 * 5,... et les exercices, inspire toi du site
Pour la première séance :
commence par les gros groupes musculaires avant les plus petits, cad : les pecs avant les biceps
Dev couché : 4 * 10-12
Dev incliné : 4 * 10-12
Dips large
Ecarté ou butterfly
Curl rotation haltère,
Curl barre
La deuxième sur le même principe, dos avant triceps
Tirage nuque large
Tirage horizontal serré
Tirage poitrine serré
Rowing barre
DIps serré
dev couché serré
kick back
La troisième
presse à cuisse
fentes
leg ext s/s leg curl
mollets debout
Dev militaire (pour les épaules)
Elevation latérale
Dèjà il faut faire tout le corps et pas seulement le haut, l'excuse type, je marche, je fais du cardio pour les jambes ça prend pas donc le plus adapté pour un débutant et ses cuisses, la presse à cuisses, le leg ext et le leg curl sans oublier les mollets.
IL ne faudra pas oublier de varier les formats après 6-8 semaines de travail (aujourd'hui en 4 * 10) après en 5 * 5,... et les exercices, inspire toi du site
Pour la première séance :
commence par les gros groupes musculaires avant les plus petits, cad : les pecs avant les biceps
Dev couché : 4 * 10-12
Dev incliné : 4 * 10-12
Dips large
Ecarté ou butterfly
Curl rotation haltère,
Curl barre
La deuxième sur le même principe, dos avant triceps
Tirage nuque large
Tirage horizontal serré
Tirage poitrine serré
Rowing barre
DIps serré
dev couché serré
kick back
La troisième
presse à cuisse
fentes
leg ext s/s leg curl
mollets debout
Dev militaire (pour les épaules)
Elevation latérale
Si vis pacem, para bellum
Mon carnet
Mon carnet
d'accord merci enfin une réponse constructive
enfait je n'ai pas fait les jambes parce que étant débutant je voulais privilégier le haut pour des résultats plus rapides ...
enfin bref maintenant que je change de programme je vais essayer de faire un split trois jours pour tout le corps en m'inspirant des conseils je posterais mon programme dans mon carnet d'entrainement parce que j'ai encore des questions sur quelques points merci en tout cas
enfait je n'ai pas fait les jambes parce que étant débutant je voulais privilégier le haut pour des résultats plus rapides ...
enfin bref maintenant que je change de programme je vais essayer de faire un split trois jours pour tout le corps en m'inspirant des conseils je posterais mon programme dans mon carnet d'entrainement parce que j'ai encore des questions sur quelques points merci en tout cas