Programme epaules, suffisant ?

Axels · Message par **Axels** » 26 févr. 2010, 11:25

Salut a tous

Bon, alors je travaille en Split et je me poser une question a savoir est-ce que mon "programme" epaules est suffisant ?

*Echauffement
*Dévellopé nuque 4*12
*E.L 3*12

A la fin de la seance mes Deltos sont bien congestionés mais je sens que j'ai encore du jus, je pourrais rajouter un exos quoi... se serai judicieux d'apres vous? Je suis en prise de masse, au cas ou ...

Voila, merci a vous !

Mr.T · Message par **Mr.T** » 26 févr. 2010, 13:32

Bonjour,
Moi à ta place je ferai du développé militaire aux haltères à la place du développé nuque, c'est plus naturel et moins dangereux pour le dos.

Ensuite, tu peux rajouter l'exercice Oiseau pour travailler le faisceau postérieur, tiens regardes viewtopic.php?t=40937

snow07 · Message par **snow07** » 26 févr. 2010, 14:17

salut j'ai un programme identique que toi pour les epaules, à savoir developpé nuque et élévations latérales et niveau congestion et sensation c'est plutot top.
aprés j'ai deja eu la sensation d'avoir encore du jus comme tu dis et dans ce cas ce que je fais c'est que sur les 3 serie de developpé nuque, suivant ma condition j'augmente ou pas la charge, ainsi la dernière serie est la plus dure, je vais presque à l'echec et les epaules sont bien grillées.

je pense que tu devrais deja essayer de varier les charges avant de rajouter un exos, les epaules sont un petit groupe qui travaillent deja beaucoup sur la plupart des exos.

KilianS · Message par **KilianS** » 26 févr. 2010, 17:38

Développé militaire: 4*12
Elevation latérale: 4*12
Oiseau: 4*15

Axels · Message par **Axels** » 26 févr. 2010, 18:46

Ben moi je pensais faire un truc avec seulement 3 series par exos, mais sur 3 exos, pour chaque partie des epaule (delto posterieur, moyen et anterieur), du style:

*Elevation frontales
*E.L
*Oiseau

voila ... ^^

Message par **SebG** » 26 févr. 2010, 19:20

élévations frontales il faut voir si c'est nécessaire de les bosser spécifiquement car sont sollicités déjà par pas mal d'exo

Axels · Message par **Axels** » 26 févr. 2010, 19:29

Ouai pas faux, mais le jour ou je fais les epaules, je ne fais que les epaules et les abdos, avec des crunch je pense pas les bosser

Message par **SebG** » 26 févr. 2010, 19:31

ce n'est pas le problème,

c'est plus sur le développé couché ou incliné qu'elles ramassent souvent, d'ailleurs plus que les pecs

Axels · Message par **Axels** » 26 févr. 2010, 19:37

Aaah, oui j'y penser plus a sa... Ben au pire je l'enleve, je verrais ce que je fais comme exos, mais j'en ferais pour les Faisceau Post. et Moyen en restant sur du 4*12

Message par **SebG** » 26 févr. 2010, 19:40

après à toi de voir si tu es en retard sur les delt ant mais c'est assez rare c'est souvent plus sur les delt post que l'on a du retard

en plus trop travailler l'avant de l'épaule (ou avoir l'avant plus développé) par rapport à l'arrière peut conduire à des blessures

Axels · Message par **Axels** » 26 févr. 2010, 20:10

ben non ça va je n'ai de retard sur aucun des faisceaux, mais j'aimerais prendre des epaules de maniere generales

je ne savais pas si ce que je faisais etais bien enfait ..

yanman15 · Message par **yanman15** » 27 févr. 2010, 01:35

Meilleur exos pour les épaules
Masse : Rowing pronation prise Large et Elevasion Latéral
Force : Développer Militaire

Je te conseille:
Rowing Pronation prise Large 3-4*10-15
Elevasion Latérale 3-4*10-15
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts 3-4*8-12
L-Fly a la poulie basse 3-4* 15-20

Axels · Message par **Axels** » 27 févr. 2010, 09:16

Merci yanman15