Incapable de cibler les pectoraux
Modérateur : modération
Incapable de cibler les pectoraux
Lorsque je fait des exercices de pectoraux, mes triceps se fatigue avant mes pectoraux. J'ai essayer plusieurs variantes d'exercice, se qui fonctionne c'est seulement les exercices ciblant uniquement les pectoraux et je n'en connais pas beaucoup... pourtant ce n'est pas une question de faiblesse côté triceps puisque je suis plutôt fort des triceps. J'ai entendu dire que se pourrais être à cause de ma physionomie, qu'en pensez-vous?
Les pec dek, c'est vrai que sa marche. Pour se qui est de la prise, se côté la aussi j'ai tout essayer. Sinon, côté bench, j'arrive a sentir mes pectoraux seulement lorsque je les fait de façon "guillotine" un peu plus près du cou mais encore là les triceps me lache avant que je puissent bien les travailler (peu de répétition même avec un poid légé et sa fait sa avec plusieurs autre exercises de pectoraux) A se moment là, pensez vous que c'est physionomique?
J'ai eu le même problème. J'ai commencé à le régler en faisant deux séries de 100 au pec dec, faible charges, avant le bench. J'ai appris à contracter mon muscle et à recruter les fibres musculaires et nerveuses. C'est pas encore tout à fait ça au bout d'un mois et demi mais mes pecs se contractent bien pendant les exos, alors qu'avant le sang n'y affluait même pas. J'ai même de la congestion. Et prise large bien entendu. Fais comme si tu voulais rapprocher tes mains et tes coudes pendant la phase positive, comme si la barre était "telescopique".
Il serait possible que ce ne sois que une question de souplesse de tes pecs, ils sont peut etre trop souple et tu ne sent l'étirement que lorsque tu retire tes coude en arriére.
Ce n'est qu'une hypothése parmi tant d'autre pour écarter celle de la génétique. Donc tu devrais faire un petit test de souplesse des pecs pour voir ce que sa donne
Ce n'est qu'une hypothése parmi tant d'autre pour écarter celle de la génétique. Donc tu devrais faire un petit test de souplesse des pecs pour voir ce que sa donne
j'ai eu le même probleme concernant les pecs, c'est à dire enormement de difficulté à les sentir pendant mes séances.
et il faut savoir qu'avant d'attaquer la muscu les pecs était déja mon point faible et était inexistant en terme de volume.
j'ai donc fais pas mal de recherches et j'ai reussi a me faire un programme que j'utilise depuis quelque mois et qui donne vraiment de bons resultats en terme de congestion et de prise de volume
j'ai dabord arreté de faire le DC en premier et je suis passé au developpé incliné, ce qui permet de faire travailler le haut des pecs avec un maximum de force et donc de prendre en volume.
ensuite comme quelqu'un l'a deja souligné plus haut j'ai opté pour une prise la plus large possible et en effet la contraction pectorale est sensiblement améliorée.
j'alterne également entre DC à la barre et DC haltere qui certe permet de prendre moins lourd , mais donne de bonne sensations du fait de l'amplitude du mouvement.
concernant le pec deck j'avais également du mal a vraiment congestionner les pec sur cet exo et on m'a conseillé de bloquer le mouvement une a 2 seconde sur la fin ( quand les coudes se touche devant) ce qui augmente le travail de la partie sternale.
et dernier truc que j'ai compris que trop tard malheureusement, il ne faut pas essayer de mettre le plus lourd possible au detriment de l'execution du mouvement.
juste une remarque concernant les dips, on cite souvent cet exos comme l'un des meilleur pour les pectoraux mais j'avou que personnelement j'ai du mal a les sentir, même en me penchant en avant.
donc je pense que la morphologie de chacun est différente et qu'il faut de nombreux essais pour arriver à reelement recruter chaque muscle au maximum
et il faut savoir qu'avant d'attaquer la muscu les pecs était déja mon point faible et était inexistant en terme de volume.
j'ai donc fais pas mal de recherches et j'ai reussi a me faire un programme que j'utilise depuis quelque mois et qui donne vraiment de bons resultats en terme de congestion et de prise de volume
j'ai dabord arreté de faire le DC en premier et je suis passé au developpé incliné, ce qui permet de faire travailler le haut des pecs avec un maximum de force et donc de prendre en volume.
ensuite comme quelqu'un l'a deja souligné plus haut j'ai opté pour une prise la plus large possible et en effet la contraction pectorale est sensiblement améliorée.
j'alterne également entre DC à la barre et DC haltere qui certe permet de prendre moins lourd , mais donne de bonne sensations du fait de l'amplitude du mouvement.
concernant le pec deck j'avais également du mal a vraiment congestionner les pec sur cet exo et on m'a conseillé de bloquer le mouvement une a 2 seconde sur la fin ( quand les coudes se touche devant) ce qui augmente le travail de la partie sternale.
et dernier truc que j'ai compris que trop tard malheureusement, il ne faut pas essayer de mettre le plus lourd possible au detriment de l'execution du mouvement.
juste une remarque concernant les dips, on cite souvent cet exos comme l'un des meilleur pour les pectoraux mais j'avou que personnelement j'ai du mal a les sentir, même en me penchant en avant.
donc je pense que la morphologie de chacun est différente et qu'il faut de nombreux essais pour arriver à reelement recruter chaque muscle au maximum
En ce qui concerne le peck deck :
Pour l'avoir utilisé un petit temps quand je débutais, le peck deck n'apporte vraiment pas de résultats convaincants, je conseillerai plutôt de faire du dumbell fly (me souvient plus comment on dit en français... erf) avec des haltères et là je peux te dire que tu vas vraiment sentir tes pectoraux travailler, je le répète : bien plus qu'avec le peck deck.
Si ça peut te convaincre, un prof de muscu m'a confirmé que le pec deck n'était pas très efficace... Par exemple, moi si je met environ 45 kilos de poids au pec deck ça ne me fait rien du tout, mais si je fais du dumbell fly avec des haltères de 12kg, je peux te dire que je sens tout de suite que ça travaille.
Pour l'avoir utilisé un petit temps quand je débutais, le peck deck n'apporte vraiment pas de résultats convaincants, je conseillerai plutôt de faire du dumbell fly (me souvient plus comment on dit en français... erf) avec des haltères et là je peux te dire que tu vas vraiment sentir tes pectoraux travailler, je le répète : bien plus qu'avec le peck deck.
Si ça peut te convaincre, un prof de muscu m'a confirmé que le pec deck n'était pas très efficace... Par exemple, moi si je met environ 45 kilos de poids au pec deck ça ne me fait rien du tout, mais si je fais du dumbell fly avec des haltères de 12kg, je peux te dire que je sens tout de suite que ça travaille.
Alors alors, t'as pas mal de solution :
- prendre plus large.
- sortir la cage thoracique au maximum et resserrer les omoplates au développé.
- essayes le développé décliné, tu décline juste légèrement le banc, sa permet de "virer" les épaules du mouvement, et du coup tu te concentre mieux sur les pecs.
- essayes de faire t'es développés aux haltère plutôt qu'a la barre, descend bas, et écarté les bras, tu doit sentir t'es pecs s'étirer.
- prendre plus large.
- sortir la cage thoracique au maximum et resserrer les omoplates au développé.
- essayes le développé décliné, tu décline juste légèrement le banc, sa permet de "virer" les épaules du mouvement, et du coup tu te concentre mieux sur les pecs.
- essayes de faire t'es développés aux haltère plutôt qu'a la barre, descend bas, et écarté les bras, tu doit sentir t'es pecs s'étirer.
Tu pourrais faire de la pré-fatigue pour bien sentir tes pecs.
EC en superset avec du DC.
3-4 séries, EC 10reps avec ton 15RM, puis DC max de reps avec ton 10RM.
Tu peux finir avec 2-3 séries de dips.
Fais ça pendant un mois sans chercher la perfs, uniquement aux sensations.
Et pense a bien contracter volontairement tes pecs (= rapprocher les avants-bras au DC et EC).
Le mois prochain reprends ton training habituel pour les pecs et regarde si tu les contracte mieux que maintenant.
EC en superset avec du DC.
3-4 séries, EC 10reps avec ton 15RM, puis DC max de reps avec ton 10RM.
Tu peux finir avec 2-3 séries de dips.
Fais ça pendant un mois sans chercher la perfs, uniquement aux sensations.
Et pense a bien contracter volontairement tes pecs (= rapprocher les avants-bras au DC et EC).
Le mois prochain reprends ton training habituel pour les pecs et regarde si tu les contracte mieux que maintenant.
+1 avec Alex, qui est toujours de bons conseils sur le forum. Mon gros problème à moi c'ets les pecs, j'avais testé un petit programme de pré fatigue pour les pecs sur seulement 2 semaines.Tu pourrais faire de la pré-fatigue pour bien sentir tes pecs.
C'est vraiment agréable de finir une séance les pecs tout gonflés. Et on les sens vraiment travaillés, personellement j'avais 2 séries de Dips après mon DC histoire de les achever et sa marchait plutot bien.
Le problème est généralement le suivant : lors du DC, c'ets les bras qui sont fatigués et qui ne peuvent plus pousser, alors que les pecs sont encore assez frais du coup, ils ne travaillent pas suffisament pour se développer.
En pré fatigue, tu fatigue tes pecs sur 2-3 exercices, puis tu passe à un exercice de base, DC ou DI et tu travaille vraiment seulement sur cet exercice. Comme tes pecs sont déjà fatigués des exercices précédents, ils lacherons avant tes bras, c'est donc tes pecs qui se musclerons et non tes bras.
Perso, c'ets une chose que je n'arrive pas à faire.... je sais contracté mes abdos et mes bras, mes jambes, mais les pecs j'y arrive pas. C'est grave docteur? Non plus sérieusement, il à peut être le même problème que moi à ce niveau...pense a bien contracter volontairement tes pecs