Forum musculation

Bonjour,

Je fais de la cap, de la montagne et bcp d'escalade.
Pour renforcer le gainage et les abdos, je fais les exercices suivants mais je ne sais pas si c'est suffisant .
De plus, j'aimerais savoir si il vaut mieux augmenter la charge ou la quantité une fois que l'on arrive bien à encaisser les séances.

Donc je fais 3 séances par semaine de :
15 minutes d'échauffement puis :
Série :
4 x 25 Crunchs lest de 10kg sur poitrine. Repos de 15s entre.
3 x 25 crunchs obliques.Sans lest. Repos de 15s entre.
4x maintien statique 20s fesse à terre et formant un V.Repos de 15s entre.

Parfois je remplace les 3x 25 crunchs obliques par 3x30 flexions latéralles pour chaque côté (avec lest de 10kg)

J'essaye de contracter un maximum et d'aller lentement (comme décrit sur le site

Je fais cette série 4 fois.

Qu'en pensez-vous ??

les abdo c'est essentiellement l'alimentation qui les rendra visibles

Oui j'avais compris que l'élimination de la graisse était l'une des clés pour les voir.
Mais pour moi ce n'est pas l'essentiel.
Je voudrais savoir si mes séances sont suffisantes pour faire évoluer les abdos et le gainage et avoir des infos sur la méthode pour varier les séances une fois que l'on encaisse bien la séance.
Augmentation de charge ?? ou augmentation des séries ??

Merci de vos réponses.

Une série de squat sollicitera plus tes abdos que 12 millions de crunch.

Ca fait presque 6 mois que j'ai pas fait d'abdos, et je vois pas trop pourquoi je commencerais à en faire.

Un lien vers ton carnet Kobe?

+1 avec Kobe

Pas la peine de perdre du temps avec les abdo, ils travaillent automatiquement lorsqu'on travaille d'autre muscle

Bon,

Vos réflexions m'ont fait réfléchir et je me suis penché sur les séries décritent dans le site.
Je fais maintenant :

Echauffement puis :
SERIE :
1x Max crunch avec lest de 10 Kg. (le max est à environ 30 mouv)
1x Max Crunch oblique.(le max est à environ 40 mouv)
1x flexion latérale avec 10 Kg (le max est à environ 45 mouv)
1x relevé de bassin. (le max est à environ 15 mouv)

1min30 de repos. En tout 3 séries.

Cela prend 40min d'exercice (sans l'échauff) au lieu de 1h avant.
J'espère que cela sera aussi efficace.

Pensez-vous que je dois lester plus en flexion latérale ?
Avez-vous une astuce pour lester en crunch oblique ?

un truc pas mal: du gainage ventre face au sol pdt 2-3min, puis ensuite en posture tjrs de gainage, faire du genou poitrine

Salut,
Pour moi c'était bien ton programme, seulement y te prend beaucoup de temps, tu peut le faire en beaucoup moins de temps que 40 minutes, tu t'arrete juste 30 secondes entre les series et tu doit pouvoir le faire en 1/4 d'heure.
Je pense que c'est plus efficace de faire quelques series autour de 20 repetition en contractant bien plutot qu'une seule a l'echec.
Et jte conseille de faire des crunch en tendent en tendant les jambes pendant le mouvement