Le Développé Couché - Questions

[Chaudlapin]

Coucou all!

Je me suis récement inscrit dans une salle de muscu, et j'ai quelques questions sur le DC!

Alors, en fait j'aurais besoin de quelques pistes!

Je porte environ 65 kg max. Habituellement, je fais 3 séries de 6 a 60kg.
Mais j'ai remarqué qu'il y avait des programmes spécifiques pour le DC suivant qu'on cherche a gagner de la masse ou de la force.
Pour ma part, je veux gagner essentiellement de la masse, mais sans négliger la force pour autant.
Donc au lieu de faire des séries fixes comme moi, j'ai vu qu'on pouvait changer les poids, pour progresser mieux. Comme par exemple fictif:
- 6 reps 60 kg
- 10 reps 40 kg
- 6 reps 65 kg
- 5 reps 70% max ....
- ect ... dans le genre quoi!

- Cette méthode ( que vous allez m'aider a construire ) peut elle s'apliquer aux autres muscles, donc aux autres éxos ? pour gagner plus de masse ??

En espérant avoir été compris, Je vous remmercie d'avance!

[chiche-kebab]

Oui cette methode s'applique quand tu veux. Par contre vu tu es débutant le mieux c'est de ne pas porter lourd pour apprendre à recruter tes pecs, effectuer correctement le mouvement, ne pas te blesser...

Donc pour commencer tu peux prendre comme format par exemple 3 ou 4*12 au augmentant de 2 kg à chaque séance (dés que tu as validé le format précedent).
Le mois d'après par exemple faire du 4*10 le mois suivant du 4*8 pour augmenter en charge progressivement...

[Chaudlapin]

Merci de ta réponse, mais je ne suis pas débutant, je viens tout simplement de m'inscrire dans une nouvelle salle ^^
J'ai donc déjà une bonne base en pecs et je maitrise assez bien le mouvement DC.


4x12, c'est beaucoup, je vais pas porter lourd avec sa ..
Avec quel programme approximatif je peux prendre de la masse ?
Un truc du genre:
- 8 reps 80%
- 12 reps 40%
- .......
Il me semble que cette méthode est souvent utilisée pour prendre en masse.

Grand merci pour votre aide

[chiche-kebab]

Le nombre de répétitions n'est pas si important que sa ( dans une certaine mesure ). Le tout est de te donner à fond pendant la séance. Le pyramidal est une bonne méthode qui combine masse et force donc si cette méthode te plais va y.

http://musculaction.com/methode-musculation.htm

[Chaudlapin]

J'ai lu cet articles et plusieurs autres, mais je ne m'y retrouve pas vraiment ...
Quelqu'un pratique t'il l'exemple que j'ai donné ? si oui comment établir ce programme ?

Un truc du genre:
- 8 reps 80%
- 12 reps 40%
- .......

Merci

[ZeDriverKaya]

Oui, l'exemple que tu a donné est ce que l'on appelle le pyramidal. (comme l'a dit chiche-kebab)

Et à la fin de l'article ils te montrent un exemple. Après à toi de l'adapter.

[Chaudlapin]

Moui ^^ J'vais essayer, c'est pas très clair mais bon ^^

[ZeDriverKaya]

Par exemple tu peux faire:

12*30kg
10*40kg
8*50kg
5*62.5kg
8*45kg
10*35kg

C'est un exemple, il faut que tu essai, que tu module selon ce que tu peux faire, augmenter, ou diminuer les poids, les reps...

[Chaudlapin]

C'est déjà plus clair!
En pourcentage, toujours pour la prise de volume, il y a bien un programme type non ?

[SebG]

pas vraiment non, c'est propre à chacun

Séries pyramidales (pyramidal sets)

Les séries pyramidales font varier le nombre de répétitions et la charge utilisée au fil des séries pour un exercice donné. C’est une technique simple et efficace pour prendre de la masse et de la force. Le travail est progressif et minimise les risques de blessures dus à un échauffement insuffisant. Les charges croissantes successives permettent de “rentrer” mentalement dans l’exercice.

On peut effectuer seulement les parties montantes ou descendantes de la pyramide ou sa totalité. On retrouve dans la descente de pyramide le phénomène de potentiation décrit plus haut.

* Pyramide complète favorisant la prise de masse, une à deux minute(s) de repos entre les séries, la charge est exprimée en pourcentage du 1RM : 12@65% 10@70% 8@75% 10@70% max@65%
* Pyramide complète favorisant la prise de force, trois à cinq minutes de repos entre les séries : 7@80% 5@83% 3@88% max@83% max@80%
* Montée de pyramide favorisant la prise de masse, une à deux minute(s) de repos entre les séries : 12@65% 10@70% 8@75% max@80% max@80%
* Descente de pyramide favorisant la prise de masse, une à deux minute(s) de repos entre les séries : 6@80% 6@80% max@75% max@70% max@65

[Chaudlapin]

On se rapproche de ce que je cherche ^^

* Pyramide complète favorisant la prise de masse, une à deux minute(s) de repos entre les séries, la charge est exprimée en pourcentage de 1RM : 12@65% 10@70% 8@75% 10@70% max@65%

En ce qui concerne la 1RM, il faut donc re-tester pour actualiser les chiffres très souvent alors?

Et pour voir si j'ai compris: 10@70% veux bien dire: 10 reps a 70% de 1RM?

[ZeDriverKaya]

Pour le 1RM, avec l'habitude, tu sais à peu près, et puis, pas besoin d'être ULTRA exact non plus. Quand tu fais 3 reps à 60, tu te doute que ton 1RM est vers 65. Perso, j'ai jamais testé mon 1RM. Sinon tu as aussi des moyen de calculer ton 1RM théorique en entrant par exemple 10 reps à 60kg, et il te le donne.

Et oui, 10@70, c'est bien 70% de 1RM

[chiche-kebab]

Comme dit ZeDriverKaya il faut mieux se baser sur "lhabitude", car les pourcentages sont des fois pas facile a respecter.

[Chaudlapin]

J'ai trouvé ce petit programme excel pour calculer la RM c'est pas mal du tout.

Donc maintenant je ferais a mes séances de pecs au DC: 12@65% 10@70% 8@75% 10@70% max@65%

Merci a vous

S'il y a d'autres avis, critiques, expériences, n'hésitez pas

[Jester56]

Je profite du poste...

quand je fais mes séries de developpé couché j'ai l impression de plus faire travailler mes bras que mes pecs..ceux ci arrivant presque a l echec...

Je pense que je n'effectue pas le mouvement correctement, quels sont vos avis ?

Merci d'avance !

[Chaudlapin]

J'ai eu ce soucis, je ne prenais pas assez large et ne bombais pas assez le torse.

[Val2]

Il faut aussi faire attention de ne pas déscendre la barre trop basse sur le torse, pas sur le sternum.