Cherche un bon programme

Neo-Destiny · Message par **Neo-Destiny** » 23 août 2009, 16:34

Bonjour ,

Voila depuis 2 ans je fais de la muscu et j'ai plutôt bien fondu mais j'ai un problème , c'est que je n'ai pris que très peu en pecs ( volume ) .

Dans ma salle , on me donne beaucoup de conseils concernant les pecs mais je suis complètement largué et je ne sais plus quoi faire pour retrouver un bon programme efficace pour les pectoraux . Ou est-ce que je dois reprendre , par quel poids commencer ? ( je soulève 70 kg au max ) , quel est le bon mixte entre trop en faire et pas assez ?

ps : je précise que j'ai fait pas mal de recherche sur le forum et le site

Nico55 · Message par **Nico55** » 23 août 2009, 16:38

Salut

Ce qu'il faut c'est que dans ta séance (si tu fais du Split) ou que dans ta semaine (si tu fais du Fullbody), c'est que tu exerces toute la surface de tes pecs. Donc il faut que tu fasses du développé couché, du développé incliné, de l'écarté couché ou incliné et éventuellement des dips !

Yenan · Message par **Yenan** » 23 août 2009, 17:35

C'est fou ça, c'est à la mode de sous-estimer les dips ? ^^

J'vois plus les choses comme ça, perso:

Donc il faut que tu fasses des dips, du développé incliné et éventuellement du développé couché et de l'écarté couché/incliné !

Nico55 · Message par **Nico55** » 23 août 2009, 17:41

Je ne le sous-estime pas

Mais tout le monde ne possède pas le matos pour en faire comme il se doit.

Yenan · Message par **Yenan** » 23 août 2009, 17:43

Comment ça ? Le matos pour en faire comme il se doit, c'est deux chaises, ni plus, ni moins

Nico55 · Message par **Nico55** » 23 août 2009, 17:50

Tu vois par exemple moi je ne peux pas en faire, car toutes les chaises que j'ai chez moi c'est de la camelote

Du coup, je généralise peut-être un peu trop...

Yenan · Message par **Yenan** » 23 août 2009, 17:56

Quand je dis deux chaises, c'est l'exemple classique, mais franchement, avec de l'imagination, des dips tu peux en faire avec énormément de trucs... Deux meubles, un coin de balcon, un coin de cuisine, deux tables etc... les possibilités sont vraiment multiples ^^

Nico55 · Message par **Nico55** » 23 août 2009, 17:58

Ouep, faudra que j'analyse ma maison afin de voir si je ne peux pas me trouver quelque chose s'en rapprochant

Neo-Destiny · Message par **Neo-Destiny** » 23 août 2009, 19:13

okay , bon ça je le fais déjà mais c'est surtout au niveau des séries ou je bloque , parfois , j'ai l'impression que je n'en fais pas assez , parfois , j'ai l'impression que j'en fais trop

Nico55 · Message par **Nico55** » 23 août 2009, 19:42

Pour le choix du nombre de séries et de répétitions, tu peux t'aider de ceci :

Format de travail

Suivant les muscles, il est préférable d'adopter un certain format de travail pour qu'ils soient le plus receptif possible.

Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.

>>> source

Neo-Destiny · Message par **Neo-Destiny** » 23 août 2009, 20:04

oui mais la c'est le full body

la je parle des pecs uniquement ( pour les autres exos , j'ai pas de soucis )

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 23 août 2009, 20:59

dit nous en plus sur se que tu faisais au pecs avant?

Moi aussi j'ai un retard au pec et a partir de demain j'essai de corriger.en faisant du 4*8 et 3*10 classique mais en rajoutant une derniere série avec 100 repetitions.

Un point faible c'est pas facil a rattraper, faut essayer tout e tnimport equoi pour voir se qui marche...

garafilo · Message par **garafilo** » 23 août 2009, 21:11

pour en revenir aux dips, est ce que les dips entre deux chaise ou 2 bancs sont autant efficaces que les dips avec la machine qui ya en salle ou avec des tretix?

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 23 août 2009, 21:18

ben oui du moment que le mouvement est le meme.

Neo-Destiny · Message par **Neo-Destiny** » 30 août 2009, 16:57

alors ,

je fais

12x2 à 50 kg
10x2 à 55 kg
8x2 à 60 kg
3x2 à 65 kg

et ensuite je refais le même programme mais en décroissant

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 30 août 2009, 20:11

oui mais pour quel exo, DC?

il ne faut pas faire juste un exo.

Neo-Destiny · Message par **Neo-Destiny** » 01 sept. 2009, 15:04

Ah oui désolé , c'est pour le développé couché

Sinon je continue avec le DI : 4x10 à 40 kg
et je finis par du butterfly à 5x15 à 30 kg