retard pectoraux et dos

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 20 août 2009, 12:50

Salut tout le monde

J'ai déjà demander l'avis a koston (jattend sa réponse) mais vos avis sont bien sur les bienvenus

Voila j'ai un gros retard au dos (surtout largeur) mais l'épaisseur c'est pas top non plus et pareil pour les pecs.
Donc a partir de lundi je recommence a m'entrainer pour progresser sur ces 2 muscles, c'est mon objectif principal. Le probleme c'est que je sais pas quoi faire pour combler ces 2 gros points faibles. Je peux m'entrainer 3 ou 4 fois par semaines, donc si vous avez des avis

Cut · Message par **Cut** » 20 août 2009, 13:36

Que fais tu deja comme exercices pour ta largeur de dos? et en pecs?

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 20 août 2009, 14:55

dos : tirage nuque / tirage poitrine et traction mais un peu moins.

pecs : DC / dih / butterfly...

en faite j'ai deja fais tout les exos possibles et meme presque tout les formats, c'est pour sa je comprend pas d'ou viens le probleme.

Pour le pecs mon plus gros retard aussi et le haut et au "centre".

y'a la methode des 100 reps que je devrais peu etre tester mais je connais pas vraiment se quil faut faire...

Cut · Message par **Cut** » 20 août 2009, 15:10

Et si tu axais plus sur les tractions? As-tu essayé? peut-être travailleras tu mieux ta largeur.
Pour les pecs je suis dans le même cas donc je ne peux pas t'aider, à part faire du DI.

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 20 août 2009, 15:33

ou sinon j'pourrais faire :

traction pro large 6*max
rowing barre ez : 6* 8 ou 10?
tirage nuque 1*100

DIH : 6*8 ou 10?
DC : 6*8 ou 10 ?
DI BARRE : 1*100

j'ai vu sur internet que pour un retard c'etait bien les 100 reps pour bien congestionner et faire "comprendre" au corps que le dos "existe" sa peut etre bien?

si d'autr eon un avis sur mon problème n'hésitez pas

slyder78 · Message par **slyder78** » 20 août 2009, 15:51

Tas essayé les pompes?

Nico55 · Message par **Nico55** » 20 août 2009, 15:54

Avec du Rowing barre (prise un peu plus large que les épaules), et avec du rowing haltères tu devrais récupérer un peu ton retard.

C'est quoi le principe des 100 reps ?
Enfin comment il faut gérer la charge de la barre ?

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 20 août 2009, 16:49

slyder78 : non pas essayé les pompes. mais jles places entre chaque série, comme un superset en gros?

Nico55 : je sais pas trop j'ai lu en gros. Par contre dans le msucle & fitness du mois dernier ya un programme mais sue avec du 100 reps.
Moi se que je pensais faire c'est juste une série soit sur un exo de base ou sur tous les exos, mais juste la derniere série.

Yenan · Message par **Yenan** » 20 août 2009, 16:49

Voilà une petite séance dos/pecs bien remplie:

Tractions pro larges 3*max
Traction supi (largeur épaules) grosse amplitude 3*max
SDT 3*4 ou 3*5

Dips 4*max
DI 4*max
DC 3*5 (un peu de lourd au DC pour finir

)

Fred krueger · Message par **Fred krueger** » 20 août 2009, 20:22

moi j'ai un retard au niveau de l'epaisseur du dos , il est large , es grands ronds sont bien devellopé mais dans le milieu du dos en haut , ce n'est pas devellopé ....

C'est pourquoi cette année , pendant ma prise de masse je vais tout miser sur les rowing....

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 20 août 2009, 21:47

Yenan il est pas mal ton programme mais j'pense pas faire de dips sinon j'vais tout prendre en bas des pecs. faudrais je me con centre sur le dc et dih et di barre leger j'pense et pour le dos traction et rowing enfin faut jvois sa.

arturo13 · Message par **arturo13** » 20 août 2009, 21:52

electrosimulation

garulfo · Message par **garulfo** » 21 août 2009, 10:38

Rowing barre EZ : tu parle de rowing menton ? c'est un exo axé épaules.

Rowing barre buste penché : en prise pronation large tu travailles le haut et la largeur, en prise supination plus serré tu axes sur la partie médiane et l'épaisseur. Attention de pas prendre lourd au début beaucoup font cette erreur et salopent l'exécution au profit de la perf.

Sinon tu as le rowing haltère horizontal 1 bras : c'est un excellent exo.

Encore un autre exo : Pull-Over haltère qui te fais travailler le dos de manière vraiment différente (et c'est le seul à le faire)

Par rapport à ce que tu proposais en programme : tirage à 1*100 n'a aucun intérêt si tu as du retard. Travaille plus sur du 8-12 reps.

arturo13 · Message par **arturo13** » 21 août 2009, 14:32

faux pour le 8 12
quand t'as vraiment un retard lié a un pb moteur faire du court est inutile et faire trop d'exos de base aussi pendant un laps de temps priviligie l'isolation fais aussi du long avec des exos a la poulie de préférence, augmente la fréquance également

garulfo · Message par **garulfo** » 21 août 2009, 14:39

Arturo13 : 8-12 reps c'était à titre d'exemple plutôt qu'un 1*100kgs.

L'isolation ne fait pas rattraper un retard ... ni les séries longues, d'ailleurs retard par rapport à quoi ?

Force ? Masse ? Endurance ? c'est suivant la réponse que tel ou tel format sera adapté.

Ensuite qu'elle est la raison du retard ? C'est par "oubli" de ce groupe musculaire (comme cela arrive souvent ... c'est bizarre c'est rarement le cas des pecs et des biceps

) ou bien que ce groupe musculaire ne réagit pas aussi bien que les autres à stimulation égale ? Là aussi de la réponse découlera une stratégie différente. Dans le second cas le rattrapage est plus délicat.

arturo13 · Message par **arturo13** » 21 août 2009, 14:40

voici des astuces pour les points faibles
augmenter la fréquence
diminuer le travail des autres muscles
matraquer son muscle
étre intense
travailler le muscle sous tous ces angles
utiliser les mouvements qui te conviennent
pratiquer la série longue
se concentrer sur la contraction et l'éxécution
lui accorder une séance a part entiére
ne pas faire trop d'exos et de séries
utiliser les contractions isométriques
pratiquer l'éléctrosimulation
pratiquer les pauses miroirs
varier l'orde des exos et utiliser la technique de la préfatigue
utiliser de l'intensification
pratique du 10X10
laisser un jour de repos après le training du muscle en question
penser davantage a isoler le muscle
utiliser le un exo par jour pendant 10 jours puis 5 jours de repos

tu pioches dedans et tu as de quoi faire

tu vas voir avec ça tu vas décoller

garulfo · Message par **garulfo** » 21 août 2009, 14:47

Effectivement ta liste est assez complète ... et y a de quoi faire

par contre peut être classer les techniques par typologie de retard :

- Ooooops j'ai oublié de travailler ce muscle pendant des mois ... normal y se voit pas

- Pourquoi ce Biiiiiiiiip de muscle veut pas grossir comme les autres

- Je suis une vrai fiote sur ce groupe j'arrive pas à soulever un concombre

- Pfiouuuuuu fatigué moi après mes 2 reps

arturo13 · Message par **arturo13** » 21 août 2009, 14:52

ué mais pour lec pecs c'est rarement oups j'ai oublié de bosser ce muscle
les gens en grande majorité aiment taffer les pecs
et beaucoup les taffent et en ont pas méme au bout de 5 ans
car aucune remise en question de leur maniére de travailler.
le vrai probléme souvent c'est qu'ils ne savent pas contracter les pecs..

garulfo · Message par **garulfo** » 21 août 2009, 15:04

Exact sauf que lui il a le dos également

Et ça c'est souvent oublié

Pour les pecs il y a le recrutement certes mais un autre point que tu as cité dans ta liste : " faire le exo qui te conviennent" et ça c'est hyper important, combien de fois j'ai lu : pour les pecs fais du DC barre y a que ça de vrai

arturo13 · Message par **arturo13** » 21 août 2009, 15:09

je crois qu'on devrait mettre ma liste en post it lol

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 21 août 2009, 15:59

merci de toutes vos réponses

ta liste est longue

Mon retard concerne la masse pour je ne sais quel raison, je les travaillent autant que les autres muscles meme un petit peu plus.

pour les exos je pense me concentrer sur, pour le dos : traction - rowing barre (buste penché, par rapport à ta question tout a lheure garulfo) et pourquoi pas aussi sdt roumain et tirage nuque?
pour les pecs : DC : dih et un dernier mais je sais pas?

Pour le format j'avais penser a faire du lourd genre 4*8 + 1*100 pour bien congestionner. le 1*100 garulfo j'ai vu pas mal de fois que c'etait bien pour rattraper un retard.au niveau de la fréquence plutot 2 ou 3 fois par semaine?

arturo13 · Message par **arturo13** » 21 août 2009, 16:02

développé couché, dih et cross over