entrainement force will smith pour les pectoraux

[Fred88]

Slt, je suis tombé sur cette page en cherchant un peu.
Ils expliquent comment will smith est passé de 80kg a 175kg au DC en un an seulement.

en résumé:
aller courrir 8km par jour 5ou6jours par semaines
bonne nutrition basée sur les protéines (etonnant lol)
l'entrainement pyramidale suivant:

echauffement: 3*10reps en dessous du 70%RM tout en montant legerement a chaque rep (will smith 60kg, 84kg, 102kg)

6*1*80%RM et plus en augmentant de 5% ou moins
(will smith: 142/152/160/165/170/175)

puis
2*5*80%RM (142kg pour will smith)

pour finir:
1*max*35%RM en dynamique (60kg pour will)

Ma question est la suivante:
Je ne me fais pas d'illusion, je ne vais pas voir passer mon 1RM a 175kg en un an sans me doper... Mais mon but est d'améliorer mon point faible et de gagner un maximum de force pour ensuite m'axer sur le volume.

Mon objectif est de soulever dans les 100kg 8fois au DC le plus tot possible

Est ce que cet entrainement est le meillur moyen d'y parvenir? Je le trouve interesant et j'ai bien envi de l'essayer a la rentré...

Un entrainement force ne peut pas etre suivi pendant 1ans. c'est extremement traumatisant pour les articulations et les muscles.
J'aimerai donc savoir comment inclure un tel entrainement force dans mon entrainement.

Est ce qu'il est possible de suivre cet entrainement par exemple 1fois toutes les deux semaines en alternant avec le volume?
est il preferable de faire 2 ou 3 semaines de force uniquement puis de reprendre le volume sur 3 ou 4 (voir plus) semaines?

[ActionGo]

force et volume ne sont pas incompatible ...

sinon tu as la taille/poids de will smith qu'on se fasse une idée de la perf ?

175kgs c'est vraiment beaucoup

et au passage, je n'en sais rien pour will smith mais aux US ils hésitent pas prendre des trucs surtout si y'a du cinoche derrière

[Fred88]

J'en sais rien j ne connais pas la taille et le poid de will smith
J'ai mon carnet en signature si tu veux

En ce moment je fais 4*8*70 au DC donc mon 1RM doit tourné aux alentour de 92kg d'apres les tableaux théoriques.

Oui je suis d'accord, c'est une performance relativment extraordinaireles 175kg lol... Je ne compte pas prendre quoi que ce soit d'autre que les prots en poudre rassure toi

[der__metzgermeister]

La pyramidale ca peut être interessant, pcq tu varies bien les formats donc niveau force et volume c'est bon !
Après, c'est fatigant et long (ca fait pas mal de séries quand même).
Cherche bien, il y a bcp de méthodes pour augmenter la force (contraste des charges/formats force/reps négatives... etc)

[romain667]

Mon point faible est également les pectoraux, avec comme point fort les bras et les épaules...

Voici un témoignage que j'ai trouvé :

"Citation:
je voulais temoigner a propos de ce programme pour les pecs!
Avant,les pecs etaient un gros probleme,tant en masse,tant en force, jai la morphologie gros deltos et triceps,et petis pecs,et j'avais beau faire tous les efforts du monde,impossible de prendre!
Jai tout essayé,du dc halteres,incliné,ecartés,machines,bref,tous les exos possibles pour les pecs,tous les progs possibles,sans aucun resultat!

Jusqu'au jour ou on m'a fait connaitre ce prog,qui consiste a faire les pecs 2* / semaine, 10 series de 5 a tant de reps,puis la seance suivante 10 series de 4,etc...
Malgres bcp de gens qui disent que ce prog ne developpe que la force,je tiens a dire que jai des resultats exeptionnels en masse depuis que je fais ce prog icon_eek.gif
Ayant tjs stagné niveau pec,c'est vraiment flagrant!!
Bref,je le conseille a tous ceux qui ont des pecs en retard,ou en point faible,ce programme est extra!!
merci mister body"

Ca fait deux semaines que je fais le "cycle allemand" et j'attend de voir ce que sa donne !

je pense que certaines morphologies vont prendre de la masse avec des entrainements plus axés force...en tout cas c'est une possibilité!

[TreeToX]

J'avais récupéré ce lien sur un sujet récent :

http://augmenter-sa-force-pure.over-blog.net/

C'est une alternative, tu en fais ce que tu en veux, bonne chance

[Paranoiac]

je te conseille de jeter un oeil à La Méthode Delavier, c'est une mine d'or théorique et pratique (au sens propre) pour les différents types de programme que tu peux suivre.

[arturo13]

j'y crois pas 175 kilos en un an pour smith

[Fred88]

j'y crois pas 175 kilos en un an pour smith

oé je trouve ca MEGA impressionnant. Enfin apres moi c'est ce que j'ai lu... Je garanti pas que c'est vrai...

je te conseille de jeter un oeil à La Méthode Delavier

J'ai cherché vite fait sur internet et je ne trouve aps d'information sur cette méthode. Que des bouquin a acheter. Ils n'expliquent pas et j'ai pas vraiment envie d'investir dans un bouquin

@romain667: oui cette méthode marche super bien. Je peux te faire exactement le meme temoignage du début a la fin pour l'avoir pratiqué pendant 2 ou 3 semaines (je sais plus). En tout cas j'etais a 82kg de 1RM et a la fin je soulevais 3*82kg a l'aise... Donc j'etais tres content. Mais on m'a deconsellé de faire ca a longue duré. Pas plus de 2-3 semaines.

Mais la c'est juste en surfant, j'ai trouvé ce format interessant
@der__metzgermeistersi tu regarde bien ca n'est pas du tout un format pyramidale!!!!
C'est une recherche de 1RM
Enfin je trouvais simplement la méthode interessante...

Je crois que je vais alterner:
Je vais travailler sur deux seances par semaines:
1seance 3exos en 4*8reps
1seance en force 4*6 puis 5 puis 4 puis 3reps

Voili voilou

Merci les gars

[Paranoiac]

J'ai cherché vite fait sur internet et je ne trouve aps d'information sur cette méthode. Que des bouquin a acheter. Ils n'expliquent pas et j'ai pas vraiment envie d'investir dans un bouquin

à vrai dire, je suis tombé dessus en allant à la librairie et je l'ai parcouru pendant une bonne trentaine de minutes, lisant les parties qui m'intéressaient le plus. Ca ne coûte rien (dans ce cas-là, c'est sûr lol) d'y jeter un oeil

[romain667]

ok et niveau volume des changements? meme si en 3 semaines je pense qu'on ne peut pas constater grand chose!

moi je pars sur ce cycle pour 2 mois je pense.

[Fred88]

laisse tomber le cycle sur deux moi mec, c'est un coseil d'ami. C'est méga tromatisant la force. Et c'est pas bon pour les articulation du tout.

Tu vas simplement gagner en poid mais rien d'autre. Le volume j'ai pas noté de changement depuis des mois lol donc je dirais que non, pas vraiment de chngement

Par contre ce que mon coach m'a dit, c'est que la force ca se fait sur pas plus de 2-3 semaines parece que au dela ca ne sert a rien, mais surtout parce que la fatigue se fait ressentir seulement au bout de deux semaines.
Pour l'avoir vécu je peux te dire qe c'est pas des conneries. Au début pas de problemes, la deuxieme semaine je dormais plu de tout. Apres la deuxieme semaine, j'ai jamais été aussi fatigué de ma vie, je dormais ntre 8 et 9h par nuit(seulement parce que je ne pouvais pas plus), et en ecole d'ingé la fatigue et le manque de travail (+ absentéisme le matin pour dormir, et manque d'attention) ca fait mal

Si tu fais plus de 3smeines tu risque de te blaisser...

Par contre ce que tu peux faire c'est ensuite faire du force volume, des series de 8reps. C'est ce qu moi je fais et ca marche plutot bien puisque j'ai pris 2kilos depuis 3 ou 4 seances en plus des 2kg gagné pendant la force (ca parait pas énorme je sais mais pour moi ca l'est puisque j'ai pris seulement 10kg en 1an.

La j'ai axé tout mon programme d'entrainement autour des pecs et du dos. je fais deux seances pecs, deux seances dos et 2 seance cardio sur 6jours

[romain667]

ben enfait le témoignage d'avant dit que justement il y a un gain conséquent en masse en plus de la force!

et ya que pour les pecs que je fais de la force, donc je pense pas le sentir

[Fred88]

Ben moi je sais que le truc en culturisme c'est d'alterner volume et force.
Tu fais du volume jusqu'a ce que tu stabilise (ou un peu avant si tu te connais bien) et ensuite tu passe a la force. La tu gagne un peu de force, et ensuite force volume, et la normalement tu gagne masse de force. Ensuite tu repars sur du volume

C'est comme ca que ca marche en regle général, je dis pas que c'est le shéma de la vérité, mais c'est celui que conseillent les coach en salle. Donc c'est que ca doit marcher sur quelques personnes

[Kobe24]

Pour l'avoir vécu je peux te dire qe c'est pas des bêtises. Au début pas de problemes, la deuxieme semaine je dormais plu de tout. Apres la deuxieme semaine, j'ai jamais été aussi fatigué de ma vie, je dormais ntre 8 et 9h par nuit(seulement parce que je ne pouvais pas plus), et en ecole d'ingé la fatigue et le manque de travail (+ absentéisme le matin pour dormir, et manque d'attention) ca fait mal

Eeee... tu t'alimentais surment mal parce que moi j'ai dejà fait 6 mois de force d'affiler sans problème en high volume alors... Et quand je dis high volume c'est 28 séries pour les jambes, et 5 entrainements par semaine (pas seulement des jambes)

[Fred88]

28 séries pour les jambes??!!! mais c'est pas de la force ca........
La force c'est 1exo, 6série entre 2 et 6reps....
2entrainements par semaines maxi pour le groupe musculaire en question
et dans la seance si tu veux tu peux faire 1 ou 2 autres exos de finissions en endurance pour avoir l'impression d'avoir fait qqchose dans ta seance...

Ca me parait vraiment bizarre ton programme force... Tu peux le detailler?

[romain667]

c'est possible ce qu'il te dit...Regarde :

Train 1 : Squat 10*5 - Fente 4*15
Train 2 : Squat 10*4 - Fente 4*15

par exemple...

[arturo13]

romain667 toi qui fait souvent le 10*10 c'est équivalent au 10*3-4-5
ou est ce diffrent?
merci

[Fred88]

totalment différent (je me permet de repondre a ta place roamin667)

Le 10*10 est un format exclusivement basé sur le volume. Il parrait qu'on a des résultats tres bons.

Mais lorsque tu passes en dessous de 6reps c'est de la force, et tu prends des temps de repos qui peuvent aller de 3 a 5mins.

Le principe du 10*10 est justement d'etre exténué a la fin de la dixieme série, d'avoir des muscle pres a exploser, du au nombre de séries, reps et aux temps de repos plus faibles

EDIT (je peux me tromper bien sur... Romain tu me corriges si c'est le cas)

[romain667]

c'est bien ca le 10*10...

mais perso, meme en 10*5, je reste à 1m30/2min, sinon j'ai vraiment l'impression de rien foutre !

et le 10*10, pour ma part, ne m'a pas donné de volume, peut etre un tout petit peu, mais rien de visible ! c'est pour ça que maintenant j'essaye la force pour le volume, apres avoir essayé tous les cycles de masse sans succès coté pecs...!

je crois que ceux qui ont la morphologie gros bras, gros delto et point faible pecs ne réagissent pas de la meme facon au cycle soit disant de masse...alors peut etre que la force est le remède

[Fred88]

lol j'en suis arrivé aux meme conclusions que toi. Mon jumeau en muscu sur le forum (un certain niiiko ou vin diesel je crois) s'est débloqué en décliné partiel bas... Tu as essayé?

Si tu te sens d'attaque apres 10sries en force, c'est que tu peux mettre plus de poid. Perso, lorsque j'ai fait ma force, j'ai fait:
1er sem: 6*6 6*6
2eme sem:6*5 6*4
3eme sem: 6*3 6*2

J'ai éssayé de faire 7*X (je sais plus cb de rep je devais faire) Impossible de passer la derniere rep de la derniere série, malgres les 5min de repos.

Domage que tu n'aies pas de carnet, je me demande si on a une morphollogie similaire....

[romain667]

nan j'ai jamais testé !

mais ma salle de merde n'a pas de decliné...je peux que en faire avec haltères en montant les poids à l'étage lol !

attend je te mets une photo tu me diras...bon la photo date de genre 7 mois...sa faisais que 5-6 mois que je faisais de la muscu, j'ai pris 5kg depuis sa mais bon sa te fera une idée :p

[romain667]

[Fred88]

On poursuit la discution sur mon carnet? parce que la c'est un peu hors sujet je pense... lol

Je l'ai en signature.
Mais pour la morphologie, je pensais surtout a ta taille, ton poids, quelques mensus et performances aussi...

[SebG]

romain667 toi qui fait souvent le 10*10 c'est équivalent au 10*3-4-5

c'est exactement pareil puisque le 10*5-4-3 est un dérivé du 10*10

le 10*10 c'est du German Volum Training (GVT)
et le 10*5-4-3 c'est du AGVT (Advanced Volum German Training) donc du German Volume pour pratiquant avancé

GVT (German Volume training)
Cette méthode, consistant initialement à faire 10 séries de 10 répétitions sur un exercice donné a été remise au goût du jour par Charles Poliquin. Elle aurait été beaucoup utilisée par les entraîneurs allemands dans les années soixante-dix pour faire prendre du muscle aux powerlifters et aux haltérophiles. Nous verrons que c'est un peu paradoxal à première vue, car a priori ce genre d'entraînement travaillerait plutôt l'endurance que la force ou le volume musculaire.

Principes de la méthode :
- Vous ne faîtes qu'1-2 exercice(s) par groupe musculaire.
- Pour chaque exercice, vous effectuez dix séries de dix répétitions à 60% de votre maxi, donc en théorie un poids que vous êtes capable de soulever 20 fois (= 20RM). Il faut s'efforcer de réussir toutes ses dix séries de dix répétitions avec le même poids. Quand on réussit, on ajoute 5% de poids en plus à la charge utilisée à la prochaine séance.
- Le temps de repos entre les séries est fixé à une minute pour les exercices accessoires (c'est-à-dire mono-articulaire : curl, élévations, écarté, mollets…) et 90 secondes pour les gros exercices (squat, soulevé de terre, développés…).
- La fréquence d'entraînement pour un même groupe musculaire doit être de 4 à 7 jours. Charles Poliquin conseille un entraînement tous les 5 jours. Son cycle est basé sur cette fréquence, suivant le schéma suivant :
Jour 1 : Torse (pectoraux et dorsaux)
Jour 2 : Jambes
Jour 3 : repos
Jour 4 : Bras
Jour 5 : repos

Le rythme imposé par Poliquin est assez lourd. On veillera donc à ne pas poursuivre cet entraînement trop longtemps, sous peine d'arriver à l'échec musculaire. Un cycle de GVT dure donc typiquement de 4 à 6 semaines.
Il existe beaucoup de variantes de cette méthode. Charles Poliquin les rejette presque toutes, car elles dénaturent l'idée initiale de l'entraînement GVT. En particulier, une variante courante consiste à faire 10 séries de 10 reps par groupe musculaire, en divisant les 10 séries sur plusieurs exercices. D'après Poliquin, cette façon de faire dénature totalement l'idée de volume derrière le GVT. Il conseille donc fermement de rester sur le même mouvement pendant les 10 séries.
On remarquera que ce type de méthode est en contradiction totale avec HST ou HIT !!!! Cependant, M. Poliquin semble être quelqu'un de sage, car il sait aussi écouter et apprendre : sa méthode initiale date du milieu des années quatre-vingt-dix. Quelques années plus tard, les études systématiques sur la croissance musculaire ont démontré que les entraînements les plus productifs se faisaient avec des charges supérieures à 70% du 1RM, notamment chez les sujets déjà entraînés. 10 ans après la publication de sa méthode, Charles Poliquin a donc modifié son schéma d'entraînement GVT pour les personnes déjà entraînées (Advanced German Volume Training) :

- Effectuer 10 séries de 5 reps, à 10RM (environ 75% de 1RM)
- A la séance suivante, ajouter 5 à 6% de poids et faire 10 séries de 4 reps.
- A la séance d'après, ajouter encore 8 à 9% de poids et faire 10 séries de 3 reps.
- Puis, faire la séance suivante en10*5 avec les poids de la précédente séance 10*4
- Enfin, faire la séance d'après un10*4 avec les poids de la précédente séance 10*3
- En conclusion, faire un 10*3 avec encore plus de poids que la séance précédente

On remarquera que les cycles de force/volume préconisés par M. Poliquin ressemblent maintenant furieusement à ceux proposés par la méthode Waterbury ! En effet, dans une de ces méthodes, ce dernier propose tout simplement de passer de 10*3 à 10*5 avec le même poids au fur et à mesure des entraînements. Cette adaptation de la méthode GVT nous démontre la validité de telles approches, et cette autocritique constructive de la part de M. Poliquin nous est précieuse ! Pour le reste de la méthode, le schéma global reste identique (cycle de 5 jours, split en 3 parties), Charles Poliquin préconise en plus l'alternance des mouvements pour un même groupe musculaire, afin de ne pas fatiguer trop vite le SNC, ce qui le rapproche une fois de plus des méthodes les plus récentes.
En conclusion, la méthode GVT peut valoir le coup d'être essayées, ne serait-ce que pour varier vos entraînements. Les débutants partirons avec la méthode initiale (le 10*10), les autres essayerons le format préconisé (10*5-3).

[Fred88]

ah mais c'est une methode le 10*5-4-3?
OK moi je croyais qu'il voulais parlé de 10*5 ou 10*4 ou 10*3.
Je me suis donc dis que c'etait un format avec des poids lourd qui demandait des temps de repos superieurs afin de travailler la force.

Et tu peux travailler le volume avec des séries de 3reps mettaliman?

[SebG]

faut sortir de ces idées préconçues sur les formats

3 reps mais sur 10 séries et avec 75% RM, c'est pas de la force

[Fred88]

Et si aujourd'hui tu decides de travailler la force, tu choisirais quel format?

Si je décide de travailler la force en fisant des séries de 3rep par exemple, il faut que je me limite a combien de series en tout?

[SebG]

3-4 voir 5*3

mais c'est surtout la charge qui détermine ce que tu bosses

perso je ne fais jamais de force et je ne suis pas trop de format prédéfini sauf le 4*6 parfois sur certains exo

[Fred88]

mais c'est surtout la charge qui détermine ce que tu bosses

En l'occurence je ne savais pas que le 10*5-3 etais une méthode d'entrainement. Je croyais que c'etait de la force, je me suis dis que ca faisait beaucoup de séries, mais je supposais que la charge était lourde.

A l'heure actuelle je travaille sur 6jours. Je compter adapter ce shéma d'entrainement:
pecs/bi volume
dos/tri volume
cardio
pecs/bi force
dos/tri volume
cardio

(je ne peux pas travailler les jambes autrement qu'en cardio car je suis blessé)
Si je choisi de faire un 4 ou 5*3 pour la force en pecs que j'alterne avec le volume tous les 3j c'est bon?

[SebG]

si tu fais de la force, tu es obligé de réduire le volume sinon tu ne tiendras pas longtemps, ton système nerveux et tes articulations vont faire la gueules.

[Fred88]

lol ok

Tu me conseilles donc de ne faire que de la force en pecs?
Donc 2 séances par semaines pas plus j'imagine

Et je peux faire ca pendant cb de temps au maximum?

[SebG]

Tu me conseilles donc de ne faire que de la force en pecs?
Donc 2 séances par semaines pas plus j'imagine

au début 2 séances par semaine, ça peut se faire puis ensuite tu vois au fur et à mesure s'il faut réduire à 1.
Il faut également réduire les exos pour les pecs et les autres groupes comme les delt, les triceps.

Et je peux faire ca pendant cb de temps au maximum?

tant que tu tiens, que tu progresses

[romain667]

oui fred je parlais du AGVT

@Met : sa dépend de la charge mais à 75% du RM, crois moi tu te fais bien chier donc moi je pars plutot sur l'optique de toujours augmenter ma charge tant que possible, et cela dans une optique de volume !

Au pire, cette prise de force me sera bénéfique pour le prochain cycle de masse en 10*10 par exemple

[Fred88]

ben si t'arrive a faire les 10séries avec la meme charge et que t'es au dessus de ton 75% c'est cool. Mais ca veut peut etre dire aussi que ton 1RM est plus élevé que tu ne le crois non?

[SebG]

perso je n'aime pas trop tous ces formats pré formatés, si tu tapes pas dans les bonnes charges, si tu mets trop léger, tu t'ennuies, t'as l'impression que ta séance n'est pas productive, si tu mets trop lourd, tu stagnes.

le plus simple prendre une charge et pousser tout en essayant de recruter un groupe musculaire donné sur le moins de séries possibles.

[Kobe24]

@ Fred88

Je travail en force relative, donc des séries entre l'hypetrophie totale et la force.

Exemple d'une scéance :

1.Échauffement (pliométrie-haltérophilie)

2.1Chin-up prise de main parallèle : 4 x 5
en s/s avec
2.2Push press : 4 x 5

3.1Rowing penché avec haltères : 4 x 6
en s/s avec
3.2Développé incliné avec barre : 4 x 6

4.1T-barre rowing : 4 x 5-7
en s/s
4.2 Alterning arm barbell toss (connait pas le nom francais) :4 x 5-7

[Fred88]

les superset ca a un ineret dans la force ou bien c'est juste parce que tu n'aimes pas les seances trop longues?

[Kobe24]

J'aime pas les scéances trop longues. Je sais pas si ya un intérêt à disposer les exos de cette facon ? Quelqu'un pourrait peut-être te répondre

[Thiamine]

Bonjour ! quelqu'un a t-il une idée de la masse de Will Smith dans le prince de bel air ? (je fais la même taille et ça me permettrait de faire la comparaison)

Merci !