Prendre des pectoraux.

blackirby · Message par **blackirby** » 08 juil. 2009, 20:07

Salut tout le monde j'ai 16 ans. Et souhaitant prendre de la masse, j'ai commencé la musculation y'a un mois.
Avant je faisais des pompes, j'étais juste tracé mais fin et je faisais 75 kg pour 1m86, et maintenant je suis à 79kg. J'ai surtout musclé mon dos mais très peu mes pectoraux.
Comment faire pour prendre assez rapidement à ce niveau là ? ( oui je sais les débutants veulent tous se muscler vite mais bon je souhaite juste prendre 3 kg encore )

Et j'ai une autre question : Est il possible d'élargir son grand droit abdominal ? Si oui, comment ?

allan19 · Message par **allan19** » 08 juil. 2009, 20:15

tu as quel materiel à ta disposition?
tu as un programme pour le moment?

blackirby · Message par **blackirby** » 08 juil. 2009, 20:21

Je suis inscrit à une salle de musculation.
Ben après 10 mn de cardio je commence par travailler les pectoraux avec 4 séries de D/C, 4 de pec dec et 3 de pull over.
Puis je fais 4 série de tirage sol puis 3 séries de traction allégées ( comme j'ai rien à faire entre chaque séries de tractions je fais des dips ).
Puis je fais 4 séries de dévellopé haltère pour les épaules.
Après ça 5 séries de curls pour les biceps.
Puis pour finir 4 séries de crunchs normaux et 4 de crunch avec rotation avec un lest de 10, 15, puis 20 kg.

der__metzgermeister · Message par **der__metzgermeister** » 08 juil. 2009, 20:23

Déjà, faut faire 3 séances différentes & choisir un programme : split, full-body, halfbody...

Lis le site.

El Pef · Message par **El Pef** » 10 juil. 2009, 19:02

Si tu veux prendre des pecs:

-Dev.couché
-Dev.incliné
-Dev.décliné

Tu travailles les trois parties du pectoral, tu peux y rajouter des écartés ou des poulies vis à vis.

arturo13 · Message par **arturo13** » 11 juil. 2009, 09:48

inutile le décliné pour un débutant

Kedeig · Message par **Kedeig** » 11 juil. 2009, 11:27

L'idéal c'est des écartés aux poulies, parce qu'aux haltères c'est de la merde tu contractes rien la moitié du mouvement

Sinon tu peux faire :
DC : 4*
DI : 3*
Dips : 3*
Pull-over - Ecartés : 2*

L'idéal c'est que tu changes, une fois tu commence par la DC et l'autre par le DI

arturo13 · Message par **arturo13** » 11 juil. 2009, 18:55

les écartés haltéres c'est pas de la merde.
t'as rien compris toi

Kedeig · Message par **Kedeig** » 12 juil. 2009, 17:15

Essaye à la poulie, et vient me dire que haltères > poulie après, thx

der__metzgermeister · Message par **der__metzgermeister** » 12 juil. 2009, 18:21

Ca dépend juste des gens pour haltéres ou poulie. Pas besoin de dire que c'est de la merde.

arturo13 · Message par **arturo13** » 12 juil. 2009, 18:51

dans ton raisonnement tout ce qui aux haltéres serait de la merde...
tu sais que la tension dans la phase desendante tu peux la crée toi méme en controlant bien le mouvement

der__metzgermeister · Message par **der__metzgermeister** » 12 juil. 2009, 19:06

On peut même rajouter que les mouvements aux poids libres sont "meilleurs" vu qu'il y a intervention des muscles stabilisateurs.

arturo13 · Message par **arturo13** » 12 juil. 2009, 19:13

exact Der

bigjay · Message par **bigjay** » 12 juil. 2009, 19:43

Je sais que sa na pas un grand rapport mais je me demandai si on pouvai faire le DC le DI et le DD dans la mm séance

der__metzgermeister · Message par **der__metzgermeister** » 12 juil. 2009, 19:45

Bah... ca dépend de ton training, si tu fais du split oui. Si t'es en full-body ou half-body, "non".

arturo13 · Message par **arturo13** » 12 juil. 2009, 20:40

qu'est ce que vous avez avec le DD
puis trois développé a la suite je trouve ça trop personnlement

Kobe24 · Message par **Kobe24** » 12 juil. 2009, 22:19

+1 avec Arturo

C'est la pire scéance de touriste faire les 3 développés avec barre dans la même scéance.

zyote · Message par **zyote** » 25 août 2009, 11:03

lol!

Bon, ben j'apprends

Tu recommandes quoi, kobe? Juste du DC et du DI? ou encore DC + poulie?

Merci

arturo13 · Message par **arturo13** » 25 août 2009, 11:11

une bonne séance split
DIH
Développé couché barre alterné une semaine sur deux avec des dips
écartés couché haltére ou cable cross over

la tu as un bon stimuli
a la barre, aux haltére, et a la poulie et le poids du corps

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 25 août 2009, 11:56

justement je comptais faire cette séance a parti de lundi : dc / dih / écarté couché ou écarté incliné?
Mais moi j'ai un retard sur le haut et le milieu des pecs. en faite presque tout est concentré sur le bas et un peu le mileu et l'exterieur des pecs.
Pour corriger sa faudrais faire quel exo?

arturo13 · Message par **arturo13** » 25 août 2009, 12:05

fais beaucou d'incliné alors
commence toujours tes séances par de l'incliné
n'hésite pas a tester la préfatigue avec de l'écarté incliné
fais une série de 100 par semaine avec un exo d'isolation pour le haut des pecs le mieux étant la poulie sinon l'écartés incliné
le milieur viendra avec la masse tkt

sinon un truc très bon pour toi que tu peux faire réguliérement chez toi
tu aménes ton bras droit vers ton épaules gauche en remontant de maniére a ce que sa reproduise la poulie tu contractes a mort a chaque fois et aprés tu fais pareil de l'autre coté c'est excellent pour savoir contracter le muscle

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 25 août 2009, 12:42

Par contre je dois commencer par le DC car sinon sa me crame les épaules pour le reste de la séance. Mais vu j'ai l'habitude de commencer par le DC mes perfs ne chutent pas pour la suite.

Et hier j'ai essayer de faire 1*100 reps au DI mais j'ai pas pu j'avais mal a l'épaule gauche. J'ai réussi à en faire juste 60 en baissant les poids a chaque fois

Donc en séance je peux faire sa : DC / DIH / écarté incliné ? et faire une série en fin d'exo style 30 reps pour la congestion.

arturo13 · Message par **arturo13** » 25 août 2009, 12:49

ué vise plus de 30 méme
parfois change aussi ta séance
genre garde ton couché en un vu que sinon ça te pose pb
mais après tu met en deux les écartés comme ça te fait la préfatigue avant d'enchainer avec ton dih

Yenan · Message par **Yenan** » 25 août 2009, 12:51

Perso je suis d'accord avec Arturo, comme je te l'avais dit sur ton topic : commence par l'incliné.

Si t'as "mal" aux épaules, c'est que tu n'arrives pas bien à travailler sur de l'incliné. La perfection ne s'atteint que par la répétition, alors entraîne toi toujours et encore à ressentir tes pecs à l'incliné, jusqu'à ce que ce soit bon. C'est pas en fotuant le DC d'abord que tu vas éliminer le problème

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 25 août 2009, 13:12

arturo13 : ok mais le faite de faire du dih et apres de l'écarté incliné c'est pas trop bancal? a part le dih et l'écarté incliné ya rien, le DI barre yen a pas a ma salle

Yenan : oui j'avais commencer par l'incliné hier comme tu m'avais conseillé. Mais mes perfs ...et la douleur a l'épaule n'est pas dû à l'execution du mouvement mais cette douleur je la traine depuis longtemps.

Sinon y'a la poulis vis a vis mais j'sais pas si c'est un exo efficace

edit : ou sinon je fais juste du DC et du dih (avec plus de série)? mais s arisque pas de créer un déséquilibre? si ya pas d'exo pour étirer le muscle?

Yenan · Message par **Yenan** » 25 août 2009, 13:20

Pour les perfs, faut laisser l'ego de côté, et apprendre à commencer léger. L'important, c'est de bien faire les choses =)

Concernant ta douleur à l'épaule, mince :/ Tu t'échauffes bien les épaules avant de commencer ?
Mais je me pose une question: en quoi l'agencement change cette douleur ? C'est à dire que si tu fais du DC d'abord puis du DI après, pourquoi ça te ferait moins mal que du DI d'abord et du DC ensuite ?
A moins que ce soit une question d'échauffement, et que ton DC échauffe tes épaules, pour le DI.
Donc si c'est le cas, essaye de bien échauffer tes épaules avant de commencer histoire d'éviter ces sensations désagréables

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 25 août 2009, 13:35

Justement je sais pas du tout pourquoi sa me fais plus mal quand je commence avec le di. Mais bon vu mes perfs ne chutent pas quand je commence avec le DC autant faire comme sa.

Oui je m'échauffe bien mais c'est par période mes douleurs à l'épaules.

Sinon en faisant juste du dc et incliné sa peut etre bien? et style rajouter vite fais de l'écarté couché ou incliné en série longue en fin de séance genre 2*20.

par ex : DC : 6 séries / DIH 6 séries / écarté couché 2*20 / écarté incliné 2*20

ou

DC : 8 séries / DIH 8 séries

arturo13 · Message par **arturo13** » 25 août 2009, 13:43

non c'est pas bancal vu que ton point faible c'est le haut du pec principalement faut que tu mises dessus tu as des tas d'exos pour le haut des pecs surtout si t'es en salle; a toi de trouver les bonnes combinaisons

avec barre: développé incliné barre, développé couché "cou", développé incliné guidé,DI barre inversé
avec haltére:DIH, DIH marteau, DIH inversé, écartés inclinés haltéres,écartés inclinés paumes vers toi
avec poulie: poulie basse vers le haut, cross over poulie haute, développé incliné poulie, écartés inclinés poulie

tu as tout la

veille juste a pas trop incliner ton banc pour que tes épaules entrent pas trop en jeu

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 25 août 2009, 13:50

ok merci j'vais voir se que je peux faire dans ma salle et me concentrer sur 2 ou 3 exos

arturo13 · Message par **arturo13** » 25 août 2009, 13:55

voila 3 exos suffisent large en plus tu les fais deux fois dans la semaine je crois
un exo global
un exo de base pour le haut
un exo de "congestion" pour le haut avec une série très longue en derniére série

essaie de faire une séance ou tu fais seulement que les pecs dans la semaine c'est bon aussi pour les points faibles
genre lundi pec biceps ou pec dos ou ce que tu veux ^^

et vendredi: pecs

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 25 août 2009, 14:05

ok. j'ai déjà 2 exos sur 3

arturo13 · Message par **arturo13** » 25 août 2009, 14:13

ben je te conseille pour le troisiéme soit
poulie basse vers le haut
ou
écartés incliné poulie

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 25 août 2009, 14:18

écarté incliné a la poulie je peux pas dans ma salle.

c'est quoi poulie basse vers le haut?

j'pourrais faire celui la sinon, en mettant les bras vers le haut des pecs pour travailler le haut.

https://www.musculaction.com/pectoraux-e ... poulie.htm

il y'a aussi le butterfly mais c'est pas pour le haut de pecs

arturo13 · Message par **arturo13** » 25 août 2009, 14:31

ui exactement ce que tu dis c'est le cross over haut il est bien mais perso je préfére celui que j'appelle poulie basse vers le haut le voici
http://muscul.az.free.fr/pm17.htm

chiche-kebab · Message par **chiche-kebab** » 25 août 2009, 18:26

ah ok ,jlai jamais fais celui la , je testerais jeudi

.

bon allé jvais a la salle

zyote · Message par **zyote** » 26 août 2009, 19:56

J'ai suivi la conversation et je prends les conseils qui ont été donnés,pour moi aussi

(j'ai le haut des pecs qui reste aussi plat qu'un gant sec).

Juste une tite question : les pecs , 1 ou 2 fois par semaine?

arturo13 · Message par **arturo13** » 26 août 2009, 20:07

vu que c'est ton point faible tu peux passer a deux

zyote · Message par **zyote** » 27 août 2009, 00:19

Oki, merci.