Forum musculation

Bonjour,
Y-a-t-il un type de traction meilleure que l'autre quand on fait un fullbody?

Tout dépend du reste des exercices. Le pro c'est vraiment la largeur qui est plus travaillé, le supi tu vas plus engager les trapèzes et les biceps. Si tu fais du pro, il faudra prévoir un autre exo qui bosse les trapèzes (rowing yates par exemple), si tu fais du supi, il faut prévoir un tirage large.

Aujourd'hui dans mon fullbody, j'alterne entre traction pronation et rowing barre.
Mais je me posais la question de savoir si je pouvais optimiser pour les biceps et du coup supprimer le travail d'isolation de ceux-ci.

Fais du rowing barre prise supination. Ca tapera plus dedans, et c'est plus optimal avec les tractions pro.

J'ai essayé le rowing barre en supination et j'ai mieux ressenti le dos, moins les trapezes.
En revanche c'est pas très confortable pour moi, je ne suis pas souple et niveau poignet c'était pas top

Cela développe la puissance des avants-bras. C'est que tu as un retard à ce niveau là. Persévère sans charger comme une mule, la prise supi déstabilise un peu au début mais au final elle est bien mieux que la prise prona au rowing barre.

En règle générale j'ai un manque de souplesse partout, depuis toujours, même quand j'étais jeune j'avais déjà ce manque.
Si je fais abstraction du manque de souplesse des poignets et de l'inconfort généré, j'ai trouvé que je sentais mieux travaillé mon dos hormis les trapèze, plus les avant-bras aussi.
Et le rowing supi avec barre EZ pour mes poignets?

J'ai un gros valgus, la barre droite ne pose pas de problème. Peut être que tu ne prends pas assez large. Il faut bien tirer les coudes en arrière pour que le dos bosse, sinon on se rapproche du spider curl, ce qui pourrait expliquer que tu sentes beaucoup les poignets et avant-bras.

j'avais pris largeur d'épaule

Tout bon.

Barre à amener au-dessus du ventre, bien inspirer en montée et expirer en descente. Il faut vraiment sentir ses coudes partir en arrière au début du mouvement et non les plier, c'est l'inverse du curl où tu plies le coude mais tu dois stabiliser la position du coude par rapport au corps.

ok ça marche je serais plus vigilant la prochaine fois pour être sûr de la bonne exécution, c'est à dire demain puisque cette semaine c'est traction lundi et vendredi et rowing mercredi, j'alterne à chaque séance.
La semaine prochaine ça sera rowing lundi et vendredi, traction mercredi.

Il vaut mieux mettre les deux en même temps et faire un temps de repos plus importants entre les séances concernées. Ou alors faire un jour tractions, un jour row barre, un autre jour un row bucheron. Ca te fera les trois prises de tirage (prono, supi et neutre) et un exo unilatéral, c'est l'optimal sur un full body 3 jours.

comme je suis sur un fullbody, je mets un seul exercice pour le dos.
Pourquoi c'est important d'avoir un exercice unilatéral?

Pour un développement plus équilibré, on a un côté plus fort que l'autre. En unilatéral, tu t'assures vraiment de bosser pareil les deux côtés avec moins de triche.

ok ça marche.
Mercredi, j'ai donc de nouveau fait du rowing supi, largeur d'épaule, je me suis concentré sur les coudes au lieu de penser à tirer la barre. Niveau poignet c'était beaucoup mieux.

cdsb90, tu disais l'idéal c'est d'enchainer les 2 exos, donc ça veut dire passer sur un halfbody?

Pas forcément. J'ai pratiqué longtemps un fullbody 3j où j'intensifiais un gros muscle, ce qui donnais 4 exos de pecs/jambes/dos répartis sur 3 jours. Ensuite, il faut faire attention au reste en faisant les muscles antagonistes des bras et ne pas avoir un exo trop dur sur le même groupe sur la séance suivante.

Cela permet de mettre un peu plus d'intensité sur un programme de 3 jours quand on n'a pas le temps de faire un split 4 jours classique.

tu veux dire par exemple faire dans la même séance 2 exos dos+1exo pec+1 exo jambe, et faire par exemple la séance d'après 2 exos pec+1 exo dos+1 exo jambe?

Et deux jambes, un pec et un dos. C'est ça. On peut ajouter un exo deltoides et un exo bras pour faire la formule complète, mais il faut faire une série de 3 sur ceux-là et sur le 2ème exo d'intensification, sinon on passe sur un volume trop important et qui nuira à l'intensité.

D'accord, donc j'avais bien compris, par contre je suis déjà sur des séries de 3 sur tous mes exos.

Du coup ça pourrait ressembler à ça ?

: programme.png (18.63 Kio) Vu 4604 fois

Il faut un peu plus varier les exercices, jamais faire 2 fois les mêmes dans la semaine.

J1 : Tractions prona (toujours en 1er), Row bucheron, Fentes, Dips
J2 : DC, écartés haltères, Squat, Row supi, Curl
J3 : SDT, Mollets, DC incliné (possible ?) ou pull over, Tractions supi, DC serrée ou Barre front aux haltères ou à la barre.

Pour le 2ème exo, 3 séries de 15. Le reste, 4 séries dans l'idéal, mais si tu le sens pas, tu peux faire moins.

Je vois rien pour les épaules?
Oui je peux faire du développé incliné

J1 : Tractions prona (toujours en 1er), Row bucheron, Développé militaire, Fentes, Dips
J2 : Développé couché, écartés haltères, Row supi, Squat, Oiseau Haltères, Curl
J3 : SDT, Mollets, Développé couché incliné, Tractions supi, Barre front aux haltères ou à la barre, Rowing menton prise écartée.

Voila en formule complète. Attention, ça devient difficile, il faut avoir une diète bien protéinée et en glucides lents.

en fait je posais la question s'il fallait ou pas inclure des exercices pour les épaules comme elles sont déjà sollicitées par d'autres exercices. peut être juste mettre un exo le J1 comme c'est la seule journée avec 5 exos vs 6 les autres jours?

La base, c'est pec/dos/jambes. Ensuite on peut ajouter les épaules et les bras.

J'ai fouillé mes programmes ça donnait cela précisément :
J1 : DC, écartés, Rowing bucheron, SDT, DM haltères, Barre curl
J2 : Rowing barre, Tractions neutre serrées, Développé incliné, Fentes marchées, Rowing menton, Barre front
J3 : Squat, Mollets, Tractions larges prona, Dips, élévations latérales, Curl marteau

J'avais mis l'accent sur les biceps, car je trouve que les triceps sont aussi travaillés avec les Dips.

Une série de 4 sur le 1er exo, le reste en série de 3.

Ok ça marche, en revanche il y a un exo que je ne peux pas faire, traction prise neutre, et le barre au front me fait mal aux coudes. Personnellement je préfère aussi le curl incliné vs curl barre, le rowing menton aussi me fait mal aux épaules ( certainement une mauvaise exécution ).
Du coup en remaniant très peu ton programme ça pourrait donner ça :
J1 : Développé couché/écartés/rowing bucheron/SDT/oiseau/curl incliné
J2 : Traction pro/rowing supi/développé incliné/fente/développé haltère/développé couché prise serrée
J3 : Squat/mollet/traction supi/dips/élévation latérale/curl marteau

Pas de développé halteres avec l'incliné. Tu vas sur solliciter les deltoïdes antérieures. Inversé avec les dips. Inversé j2 et j3 et inverse tractions supi et row bûcheron. Faut laisser plus d'espace entre deux exos de tractions.

Donc si j'ai bien compris tu préconises avec les changements ce programme :
J1 : Développé couché/écarté/traction supi/SDT/oiseau/curl incliné
J2 : Squat/mollet/row bucheron/développé incliné/élévation latérale/curl marteau
J3 : Traction pro/rowing supi/dips/fente/développé haltère/Développé couché prises serrée

C'est pas gênant de faire du curl 2 jours d'affiler?

C'est un beau programme

Pour le curl, ce n'est pas un souci. Je fais ces deux exos à la suite dans mon split routine de 4 jours, ils sont complémentaires. Le marteau est vraiment concentré sur le brachial, il faut monter l'haltère sur le devant de la poitrine et jouer sur la contraction. A l'inverse sur un banc incliné, tu ouvres le bras et tu tapes vraiment dans le biceps en l'étirant bien.

et les dips le même jour que le développé couché prise serrée?

Pas de biceps quand tu es dans le jour dos. Les triceps encaissent mieux un plus gros volume. C'est en j3, tu as 2 jours de récup derrière, ça posera pas de soucis.

ok ça marche
hier j'ai fait pour la 1ere fois du développé incliné et je dois dire que les sensations sont différentes pour ma part que le couché, je sens beaucoup plus les épaules ( d'ailleurs mes épaules "craquent" sur cet exercice mais sans douleur ) et triceps travaillés, j'avais incliné le banc à 30°, les élévations latérales derrière ont été plus dures que d'habitude.
Après hier ca a été dur avec le boulot, dormi que 5h30, mangé à 12h45 et entrainement à 19h sans collation entre deux.

Après hier ca a été dur avec le boulot, dormi que 5h30, mangé à 12h45 et entrainement à 19h sans collation entre deux.

dans ces conditions, tu ne tiendras pas longtemps. il faut revoir ton entrainement à la baisse en volume et ton alimentation.

hier c'était exceptionnel, en règle général je m'entraine vers 17h, et j'essaie de dormir au moins 7h

te toutes manière tu fais trop d’exercices. tu auras du mal à augmenter les charges arrivé à in moment

L'entraînement que je t'ai dit n'est pas compatible avec 7h de sommeil qu'on essaye d'avoir et avec simplement 3 repas classique par jour. Enlève tous les exos de bras et épaules.

ok ça marche donc ca donnerait ça :
J1 : Développé couché/écarté/traction supi/SDT
J2 : Squat/mollet/row bucheron/développé incliné
J3 : Traction pro/rowing supi/dips/fente
Est-ce que les épaules et les bras vont se développer quand même?

tu peux faire les 3exercices de base + 1 d’isolation biceps ou triceps ou épaules en alternance sur les 3 séances.

plutôt comme ça alors?

J1 : Développé couché(4x10)/rowing supi(4x10)/SDT(4x10)/développé couché prise serrée(3x10)
J2 : Squat(4x10)/row bucheron(4x10)/développé incliné(4x10)/curl incliné(3x12)
J3 : Traction pro(4x10)/dips(4x10)/fente(4x10)/élévation latérale(3x15)

oui, par exemple, mais pour les triceps, je ferais plutôt un exercice d’isolation.

J'ai déjà essayé mais la barre au front ou extension derrière la nuque me font mal au coude, peut être que je devrais mettre plus léger et faire en série de 20?

pour le développé couché prise serrée je prend un poil plus petit que la largeur d'épaule, c'est un exercice avec lequel je sens bien les triceps travailler

Concernant mon alimentation, je fais que 3 repas, je dois faire une collation l'après-midi systématiquement? quelle collation?

c'est comme tu veux. les collations ne sont pas obligatoire si tu arrive à manger assez sur 3 repas. perso, je préfère diviser mes repas, ça m'évites de trop remplir l’estomac.

De ce côté là je n’ai pas de problème.
je bois juste un double expresso 30 minutes à 1 heure avant de m’entraîner

la barre front et l'extension nuque peuvent causer des douleurs car le coude est pointé vers le haut et la résistance est à son max au départ du mouvement. si tu n'a pas de poulie, tu peux faire du kick back ou du magic triceps en décliné. tu peux garder le couché serré s'il te convient mieux.

ok yam57, c'est quoi exactement le magic triceps?

Le barre front aux haltères est moins traumatisant. Sinon kick back. Le magic tryceps, je n'ai jamais rien senti au triceps, mais aux pecs oui.

La collation l'aprem c'est indispensable. Il ne faut pas se bourrer le ventre, ça favorise le stockage et ça grossit l'estomac.

Ok ça marche, et une bonne collation c’est quoi?
Sinon pour le programme tu valides aussi?

oui, les collations permettent de moins charger l'estomac et gonfler le ventre. pour une collation, tu manges ce que tu veux. il faut au moins des protéines et des glucides. perso je prends du fromage blanc avec 10 gr de proteines en poudre aromatisée, pour le gout et pour avoir mon cota de proteines sans avoir un gros volume à avaler. 1 ou 2 fruits, noix et amandes.

avec le boulot ca va pas etre facile, je vais voir pour du fromage blanc avec un fruit milieu d'aprem

tous les jours ou uniquement les jours d'entrainement?

tous les jours.

ok ca marche yam57

Pour ma part, c'est une dose de whey avec du lait + une banane, avec de l'eau si pas de prise de masse.

Ok ca marche
Du coup par rapport à vos remarque, j'ai démarré un nouveau programme:

Qu'en pensez-vous?

Ca va. Lance toi pour un mois avec une surcharge progressive.

ok ça marche, pourquoi 1 mois?

Tu pourras sentir si tu progresses. Si au bout d'un mois, les charges ne montent pas, il y a un soucis quelque part (entrainement, technique, nutrition).

Ok ça marche, je vous tiens au courant de ma progression dans 1 mois

Voilà, 5 semaines d'entrainement avec ce programme.
Départ 76.8 kgs Tour de taille 94, aujourd'hui 78.1 kgs Tour de taille 93.
Les poids ont monté et/ou les répétitions ( pour rappel je suis en 4x10 sur les polyarticulaires ).
Etonnamment surpris par les fentes ( nouveau exercice), elles me détruisent les cuisses autant que le squat.
Par contre le SDT, mes avant-bras lâchent les premiers donc pour l'instant je ne pense pas que je tire tous les bénéfices de celui-ci.
Je peux mettre en détail les 5 semaines si besoin.

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Traction pro vs traction supi

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