Séance jambes ?

Questions sur les exercices de musculation.

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Camaris
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Séance jambes ?

Message par Camaris »

Salut les gens !

Je viens vers vous pour peaufiné ma séance bas de corps du coup je l'expliques :

- SDT Roumain (haltères)
- Fentes statiques (haltères)
- Extension mollets sur une jambe (haltères)

Puis le reste de la séance c'est du gainage et du crunch (rotation/classique).

On vas revenir sur les jambes car c'est là ou se situe mon problème. Le SDT roumain... Bon concrètement ca passes meme si je le charge pas encore, les extensions mollets ca piques et ça tires jusque dans l'arrière de la cuisse en fin d'exo', mais j'aime bien.

Par contre les fentes... Concrètement ça me défonces les genoux (et tout le reste aussi bien plus qu'un sdt là c'est le point positif), mais ce souci genou est vraiment handicapant pour le coup par quoi remplaceriez-vous les fentes sur un travail avec haltères ?

Il me faudrait quelque chose qui sollicite l’ensemble autant sans cette pression sur les genoux (ou moindre), mais j'ai pas d'exo' en tete.

Merci à vous.


Camaris.
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cocokais
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Re: Séance jambes ?

Message par cocokais »

Hey

Quel type de fentes fais tu ?
Les arriéres ont la réputation de moins solliciter le genou.
As tu essayé le bulgare ?
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Antée
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Re: Séance jambes ?

Message par Antée »

Sur les fentes à vide,resssens-tu la douleur ?
Si ce n’est pas le cas, c’est peut-être que tu chargeS trop pour l’instant...
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
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Re: Séance jambes ?

Message par yam57 »

tu fais combien de reps max aux fentes pdc ? si tu en fais peu, c'est peut être un peu trop lourd pour toi. essaye de faire des squats à vide avant.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Camaris
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Re: Séance jambes ?

Message par Camaris »

Ce sont ces fentes :

- https://www.musculation-halteres.fr/fen ... -halteres/

Bulgare jamais testé, on m'a suggéré aussi le hack squat contre une porte.
Jamais testé mon max a vide en fentes, mais meme a vide ca tires (mais rien a voir avec la douleur actuelle). Après j'enchaines les deux jambes, c'est a dire que quand j'ai mes 10 fentes jambe droite fléchi, j'enchaine sur l'autre. Peut-etre qu'un repos entre les deux serait adapté ?

Du coup ma prochaine séance jambes c'est samedi, je testerais de faire un max à vide sur les fentes pour confirmé cette douleur dans les genoux et si effectivement ça tires beaucoup moins faudra voir côté poids.

Je profiterais de la séance pour tester a vide le hack squat/squat bulgare pour voir lequel des deux me conviendrais le mieux si changement avec les fentes.


Merci à vous ;)
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yam57
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Re: Séance jambes ?

Message par yam57 »

il faut t' échauffer à vide sur les 2 jambes en simultané. ça divise la charge par 2.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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yam57
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Re: Séance jambes ?

Message par yam57 »

tu peux aussi faire des partielles pour t'échauffer. tu commence par des reps partielles et tu augmentes l'amplitude progressivement au fil des reps.
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Camaris
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Re: Séance jambes ?

Message par Camaris »

C'est peut-etre pour ça en fait que ca a coincé.

Au début je faisait des partielles, puis ensuite j'ai augmenté jusqu'a l'amplitude max + augmentation de la charge. C'était peut-etre trop d'un coup.

De toute façon je ferait mon max a vide en simultané et si c'est vraiment douloureux pour les genoux je tenterais le bulgare+Wall hack squat, si j'aime bien les deux je gardes les deux pour les altérnés dans mes séances, sinon j'en garderais qu'un.
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yam57
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Re: Séance jambes ?

Message par yam57 »

si tu as un vélo, tu peux t’échauffer les genoux avec.
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Camaris
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Re: Séance jambes ?

Message par Camaris »

Ça malheureusement j'ai plus. Après j'ai de quoi les chauffer avec une crème ou des poches thermiques, mais je suis pas sur que ce soit très efficace.
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Vato
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Re: Séance jambes ?

Message par Vato »

échauffer=préparer à l'exercice.

C'est pas rendre plus chaud.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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yam57
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Re: Séance jambes ?

Message par yam57 »

la crème ne sert à rien.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Camaris
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Re: Séance jambes ?

Message par Camaris »

M'bon, bon. Merci les gars. Je vais voir pour mieux préparer ça demain. ;)
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Re: Séance jambes ?

Message par pj »

Comme signalé par cocokais : commence par faire tes fentes en arrière au lieu de vers l'avant.
Ca forcera moins dans le genou.

Et squats à vide sur 2 jambes pour échauffer.
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Camaris
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Re: Séance jambes ?

Message par Camaris »

Quand tu dis a vide c'est juste au pdc ? Pas d'haltères sans poids, nada ?
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yam57
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Re: Séance jambes ?

Message par yam57 »

oui.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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cocokais
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Re: Séance jambes ?

Message par cocokais »

Ou squat pistol dans le cadre d une porte. Essaie le maximum de trouver le bon écart.
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Camaris
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Re: Séance jambes ?

Message par Camaris »

J'y avais pensé, mais j'aime vraiment pas l'exo'. Je vais faire du squat à vide pour me chauffer et comme conseiller ici, puis de la fente a vide (par Yam). Puis je ferait des fentes arrières a charges légères (je vais redescendre en charges (genre 4+4 kg contre 10+10kg actuellement) faire une execution parfaite et je vous ferait un retour si ca se passes bien je garderais ces fentes, mais j'alternerais surement avec du Wall Hack Squat, j'ai testé c'est plutôt fun.

J'ai testé a froid (sans charges) une fente arrière, puis une fente avant. Ca tires en effet moins avec la fente arrière, mais j'ai toujours mal dans les genoux depuis ma dernière séance jambes. On verra bien demain ce que ça donnes de toute façon.

Après difficile de dire actuellement si c'est une bonne ou une mauvaise douleur dans le sens ou ca faisait pas mal d'années que mes jambes n'étaient plus "du tout" sollicitées, mais ca a l'air osseux.
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cocokais
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Re: Séance jambes ?

Message par cocokais »

Faudrait que je retrouve l article, car je suis un peu dans le même cas que toi, qui indiquait, grosso modo, que ce type de tensions venait d une trop grande faiblesse des ischios...

Je regarde dans le weekend icon10
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Re: Séance jambes ?

Message par Camaris »

Ca marche merci à toi ;) Je ferait un retour demain de toute façon ici et sur mon carnet.
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Vato
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Re: Séance jambes ?

Message par Vato »

Les genoux c'est vraiment spécifique à chacun, encore plus que le reste. Faut chercher l'échauffement et les exos qui te correspondent. Par exemple, chez moi le squat si la charge est trop faible ça ne va pas.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Camaris
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Re: Séance jambes ?

Message par Camaris »

Tu veux dire qu'avec un squat léger voir a vide tu ne t'échauffes pas Vato ?

Après dans mon cas le karaté a l'époque les bossait beaucoup, mais j'avais pas ce souci au genou et quand je faisait des p'tites période muscu' (ca m'arrivait) je bossait pas le bas. Peut-etre un manque d'habitude. Je ne saurait pas a l'heure actuelle déterminé les exercices qui me conviennent j'imagine que ça viendra par la suite (et que par défaut ca commences déjà a venir).

Du reste le bon côté de la chose c'est que curieusement j'aime bien mes séances lower, sans doutes plus que le upper. C'est généralement l'inverse de ce que je lis ici ou ailleurs haha.

J'ai des genoux ultra pointus ça pourrait jouer ?
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Vato
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Re: Séance jambes ?

Message par Vato »

Non je veux dire que quand je charge "trop peu" (pour moi) mes genoux ne supportent pas, quand la charge est plus haute ça va mieux.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Séance jambes ?

Message par Camaris »

Particulier quand meme.
Alexmuscleroad
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Re: Séance jambes ?

Message par Alexmuscleroad »

A mon avis la mécanique du mouvement change en mettant plus lourd donc la flexion de genoux est moindre et le stresse est d'avantage répartie sur la chaine post, d'ou les genoux qui vont mieux sur du lourd.

J'ai remarqué ça chez moi aussi, il en faut peu et ça change tout. icon10
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suivis personnalisé, DM sur insta

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Vato
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Re: Séance jambes ?

Message par Vato »

Oui, en gros on est mieux "posé".
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Séance jambes ?

Message par Camaris »

Chez moi ce doit etre potentiellement l'inverse. La réponse tombera demain, mais merci vraiment à tous en tout cas ;)
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Re: Séance jambes ?

Message par Camaris »

Salut, salut.

Du coup je vous met ici la partie jambe de ma séance.

- étirements 10 min
- 20 squat a vide
- 3x10 SDT roumain (12+12kg)
- 66 fentes arrière alternées à vide (amplitude complète, c'était pour Yam cette donnée)
- 3x10/10 fentes arrière (4+4kg)
- 3x15 extension mollets 1 jambe (13kg)
- Soulevé de fesses 3x40sec
- Assouplisseur mécanique (5min par jambe)
- Rouleau de massage (5 min par jambe)

Alors... Douleur au genou avant de commencer, disparition après l'échauffement, ras pendant la totalité de la séance (par contre j'en ai chier pour finir les fentes avec poids, mais bon... 66 a vide ça tabasse, j’étais mort après cette série).

Retour de la douleur au genou après la séance, mais moins soutenue et plus localisée (la partie haute des rotules).
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yam57
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Re: Séance jambes ?

Message par yam57 »

66, c'est trop. 20 ça suffit.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Séance jambes ?

Message par Camaris »

Oui je me doute bien. Mais tu voulais connaître ma limite, du coup c'est 66. J'en ferait pas autant la prochaine fois :p
Rattlesnake
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Re: Séance jambes ?

Message par Rattlesnake »

Salut,

Je suis un grand adepte des fentes, qui est mon exercice phare pour les quadriceps.

Au début, je faisais des fentes marchées, puis des fentes statiques et j'ai eu mal au genou gauche.

En revanche, en fente arrière aucune douleur. Donc je recommande les fentes arrières, mais en gardant ton tibia avant bien droit (limiter la flexion de cheville, le genou ne passe pas devant la pointe de pied). En tout cas lorsque je le fais ainsi, je n'ai aucune douleur même en prenant lourd, tu peux peut être tester ça.

Autre possibilité: du squat bulgare, ça permet de prendre moins lourd. Pareil, essaye de limiter la flexion de cheville en gardant ton tibia bien droit et le genou qui ne dépasse pas la pointe de pied.

En revanche, je déconseille le pistol squat, même au poids de corps ça met une pression de dingue sur le genou.

Bonne continuation!
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