Equilibre Quadri/Ischios

[Auxel']

Bonjour à tous,

Je travaille en full body 2 fois par semaine, avec pour les jambes, 4 séries de front squat pour bien cibler les quadris dans ma séance 1, et dans ma deuxième séance, 3 séries de SDT Roumain + 3 séries de fentes statiques.

Est-que l'équilibre est bien respecté ou est-ce qu'il vaut mieux faire du squat normal en séance 1?

Merci d'avance!

[Divicos]

Pourquoi pas du sdt classique au sumo avec le cul poussé en arrière ?

Si tu fais sdt + squat ou fentes statiques ça passe. Si tu fais fentes statiques + squat c'est mauvais.
Les fentes en marchant travaillent beaucoup plus les ischios. Et le squat arrière ne change rien. Ca reste du squat.

[Auxel']

Parce que je veux cibler les ishios, le sumo ça fait aussi pas mal travailler les quadris...

Je fais pas les fentes dans la même séance

[Divicos]

Alors tu peux faire front squat + sdt jambes tendues.

Mais tu sais, sdt classique + fentes fait bien travailler tout le bas du corps.

[Auxel']

à la limite oui, faire 4 séries de fentes en séance 1 et 3 séries front squat + 3 séries SDT roumain en séance 2, étant donné que les fentes font bien travailler quadri/ischios

[Divicos]

Elles font tout travailler seulement si tu les fais en marchant.

[elb]

heu pourquoi?

Perso je ne fais que du squat bulgare et je règle la longueur du pas/inclinaison du buste de manière à avoir un recrutement équilibré des deux. Faut trouver le bon compromis entre les deux.

[Auxel']

Perso hier j'ai testé les fentes sur place alternées (avant je faisais en unilatérales sans retour en position initiale) et ça m'a sacrément bien fait chauffer les ischios et les fessiers, j'ai de belles courbatures! Alors qu'avant effectivement le lendemain, c'était les quadris qui étaient un peu courbaturés.

[elb]

Sans retour en position initiale c'est du split squat, pour faire une fente il faut faire un pas.

[Auxel']

Oui, merci pour le nom, je ne connaissais pas! Du coup ça se rapproche plus d'un front squat en gros?

Donc pour toi Elb, c'est plutôt complet de faire fentes dans ma séance1 et front squat + Sdt roumain en séance 2?

[elb]

Si les fentes sont équilibrées pourquoi pas.
Au pire pour les fentes commence par les faire plus ischios et adapte si tu ne prends que des ischios et pas des quadris.

[Auxel']

j'essaie d'équilibrer les fentes en mettant mon genou avant à 90° justement, mais pourtant hier j'ai pris cher au niveau du cul donc aussi des ischios et pas trop de sensations au niveau des quadris.

je viens de voir que le squat bulgare est pas mal intéressant aussi! Mais là vu mon programme, je peux vraiment caser que 3 exos par semaine (un exo en séance 1 et deux exos en séance 2)(et en sachant que je veux éviter le back squat, j'ai un peu mal aux lombaires avec le poids sur l'arrière donc je veux pas insister)

En gros je dois choisir 3 exos parmi cette liste:
- Front squat
- Squat bulgare
- Fentes avant
- Hip thrust
- SDT roumain

[Divicos]

heu pourquoi?

Perso je ne fais que du squat bulgare et je règle la longueur du pas/inclinaison du buste de manière à avoir un recrutement équilibré des deux. Faut trouver le bon compromis entre les deux.

Une fente sur place a une petite amplitude et ça se rapproche d'un squat. Faire le pas engage vraiment les ischios et ça augmente l'amplitude du travail pour le grand fessier.

Pourquoi vouloir faire compliquer en même temps ? Sdt classique + fentes + glut ham raise. Où est le problème ?

[Auxel']

Glute ham raise je n'ai pas le matos pour... et puis là les 3 éxos que tu me dis, c'est quasi ciblé que sur les fessiers et les ischios

[Divicos]

A ben oui, c'est bien connu que les fentes ne bossent pas les quadriceps

[Auxel']

Non mais SDT et Glute Ham Raise oui et sur les fentes avec retour j'ai + senti les ischios et les fessiers que les quadris, même si forcément ils ont travaillé.

Je vais partir sur Fentes/Front squat/SDT roumain et je passerai peut-être plus tard aux squat bulgare/front squat/SDT roumain, ça me semble pas mal!

[Ghal]

Une fente sur place a une petite amplitude

? pas forcément, tu choisis ton pas et inclinaison en fonction de ton focus..
je préfère aussi les fentes marchées (quoi que je préfère les fentes bulgares) mais faut pas dire nimp non plus
d'ailleurs en les faisant en statique tu peux te mettre en deficit et donc avoir bien + d'amplitude qu'en fentes marchées

[Divicos]

Non mais Soulevé de Terre et Glute Ham Raise oui et sur les fentes avec retour j'ai + senti les ischios et les fessiers que les quadris, même si forcément ils ont travaillé.

Je vais partir sur Fentes/Front squat/Soulevé de Terre roumain et je passerai peut-être plus tard aux squat bulgare/front squat/Soulevé de Terre roumain, ça me semble pas mal!

Le sdt bosse aussi les quadriceps. Pas autant qu'une fente mais quand même.

Et dans ton programme tu fais trop pour les quadriceps.

[Auxel']

Ah tu trouves?

[Divicos]

Front squat + squat bulgare = quadriceps à fond.
Avec ton sdt jambes tendues, tu ne vas pas compenser. Déjà parce que tu mets moins lourd là et parce que c'est un mouvement dangereux.

[Auxel']

Ouais pas faux, je vais rester sur fentes, front squat et sdt roumain.

Je progresse dans le mouvement du front squat, mais c'est bizarre pour le moment je sens pas autant mes quads se fatiguer que sur du back squat...

[cdsb90]

Le front squat c'est assez technique, il faut bien verrouiller sur les épaules. C'est certainement pour ça que tu ne sens pas les quadris, tu triches avec tes épaules et bras.

J'ai le même problème que toi, j'ai les ischios à la ramasse. Je fais du back squat/fentes marchées/soule vé de terre et goblet squat en sumo.

[Auxel']

Je fais ma séance cet aprem' je ferai attention à ça pour voir! Je pense aussi que pour le moment je mets pas assez lourd du fait que c'est pas simple de se stabiliser mais j'augmente bien à chaque séance, je commence à me sentir mieux donc on verra si ça va mieux.

C'est vrai que le back squat j'aimais bien... mais mes lombaires un peu moins, c'est pour ça que je cherche des exos comme le front squat, les fentes et le sdt roumain, moins axés sur les lombaires

[Divicos]

Le sdt roumain moins axé sur les lombaires par rapport à quoi ?

[cdsb90]

Le back squat ne fait pas mal aux lombaires, c'est ta position qui est mauvaise certainement à cause d'un manque de gainage. Il faut renforcer les abdos et les lombaires de manière spécifique.

[Auxel']

Par rapport au SDT classique, et surtout il cible bien les ischios.

Je le fais avec le livre de Christophe Carrio je renforcement justement, et c'est surtout au moment de soulever la barre que j'ai mal au niveau des lombaires

[cdsb90]

Tu veux dire en phase de poussée au back squat?

[Divicos]

Par rapport au Soulevé de Terre classique, et surtout il cible bien les ischios.

Oui mais non. Quand vous aurez compris que le dos ne change jamais de position quel que soit le sdt utilisé vous aurez bien avancé. Aucun sdt ne cible plus les érecteurs du rachis qu'un autre.
Et tous les sdt ciblent les ischios (sauf le sumo qu'on fait en mode squat).

[Ghal]

Et tous les Soulevé de Terre ciblent les ischios (sauf le sumo qu'on fait en mode squat).

tu as tout faux
1) oui tous les soulevés de terre travaillent les ischios (y compris le sumo même si c'est surtout les fessiers), mais le roumain focus essentiellement sur la chaine post, alors qu'en tradi tu as quand même les quads qui interviennent
2) le sumo n'est pas du tout un squat ou alors c'est un sumo mal fait

[Auxel']

Par rapport au Soulevé de Terre classique, et surtout il cible bien les ischios.

Oui mais non. Quand vous aurez compris que le dos ne change jamais de position quel que soit le Soulevé de Terre utilisé vous aurez bien avancé. Aucun Soulevé de Terre ne cible plus les érecteurs du rachis qu'un autre.
Et tous les Soulevé de Terre ciblent les ischios (sauf le sumo qu'on fait en mode squat).

Oui mais niveau poids, il est quand même moins important et comme le dit Ghal, je sens quand même bien plus mes ischios bosser par rapport au sdt classique...

Tu veux dire en phase de poussée au back squat?

C'est surtout en position bien débout, quand je prends la barre et que je recule. Sinon niveau position, je me filme et c'est impec, la barre reste bien dans l'alignement des pieds, juste comme je suis assez raide, je descends tout juste en dessous de la parallèle mais je cherche pas à aller plus loin de toute manière.

Et puis au final j'ai choisi le front squat pour mieux cibler les quads et comme c'est aussi un exo "moins risqué" c'est tout bénef en fait

[Divicos]

Et tous les Soulevé de Terre ciblent les ischios (sauf le sumo qu'on fait en mode squat).

tu as tout faux
1) oui tous les soulevés de terre travaillent les ischios (y compris le sumo même si c'est surtout les fessiers), mais le roumain focus essentiellement sur la chaine post, alors qu'en tradi tu as quand même les quads qui interviennent
2) le sumo n'est pas du tout un squat ou alors c'est un sumo mal fait

Evidemment que le classique bosse les quadriceps. C'est un mouvement complet pour le bas du corps. C'est pour ça que ça me fait hurler de rire quand des petits malins viennent dire que le classique = pour le dos. Le classique bosse à fond les ischios, le cul et les mollets. Ca me tue de lire que classique =/= pour les jambes.
Pour le sumo ça dépend. Certains vont plus baisser les fesses ce qui le rapproche d'un squat et d'autres lèveront le bassin ce qui en fait un sdt.

L'auteur je serrais curieux de voir comment tu fais ton sdt.

[Auxel']

Euh j'ai jamais dit que c'était pour le dos par contre...

Comme je fais + travailler les quadris avec le front squat, j'ai besoin d'un exo qui cible + les ischios. Avec le sdt classique j'aurais les quadris qui travailleront encore et les ischios moins bien ciblés.

Et pour moi le sdt classique fait + travailler les lombaires que le sdt roumain.

[Auxel']

Que pensez-vous de:

Séance 1 avec Squat bulgare + Hip thrust
Séance 2 avec Front squat + Sdt roumain



Merci!