Bonjour
Je ne connaissais pas cette exercice que je viens de decouvrir sur Youtube. Il m'a l'air assez interessant et je voudrais savoir pour quelle (s) muscle (s) il est interessant de le rajouter dans des exos ?
Developpe militaire barre
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LeSpartiate13NrV
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Developpe militaire barre
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Re: Developpe militaire barre
C'est un exercice de base pour les épaules. Par contre, compliqué à réaliser correctement (presque impossible de ne pas se cambrer ...), du coup tu peux faire du développé haltères épaules, c'est bien plus sûr.
Re: Developpe militaire barre
Sur banc avec haltères, c'est clairement le plus sûr. 9 personnes sur 10 qui pratiquent le DM le font faux.
Re: Developpe militaire barre
je dirais que 9 personnes sur 10 font mal le bench
pas pour autant que je vais le déconseiller
pas pour autant que je vais le déconseiller
Re: Developpe militaire barre
Nan, bien moins que çaGhal a écrit :je dirais que 9 personnes sur 10 font mal le bench
pas pour autant que je vais le déconseiller
Et le bench, ça se corrige (même si ça aussi ça convient pas à tout le monde), alors que le DM c'est juste impossible à faire correctement pour bcp.
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LeSpartiate13NrV
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Re: Developpe militaire barre
Sinon une bonne alternative peut être du développé devant assis, à la barre guidée.
J'en fais personnellement, ça permet de bien focus sur l'avant des l'épaules sans trop se prendre la tête(ça boss un brin le haut des pecs aussi)
J'en fais personnellement, ça permet de bien focus sur l'avant des l'épaules sans trop se prendre la tête(ça boss un brin le haut des pecs aussi)
Re: Developpe militaire barre
Bonjour à tous (tes),
Je profite de ce fil pour poser une question : ressentant depuis quelques temps une "douleur", ou plutôt une gêne (comme une pointe) au niveau du lombaire droit, je me suis dit que celà faisait peut-être suite à une mauvaise exécution du DM, et/ou que je chargeais trop la barre ou les haltères (je suis en HB, sur ma 1ère séance je fais du DM haltères et sur la 2ème du DM devant à la barre). Pour info, je pratique également très régulièrement la course à pied, qui est peut-être également la cause de cette gêne (bascule du bassin, raccourcissement du psoas selon mon osthéo).
Je pense que je "cabre" trop le dos. Sachant que je pratique à la maison et ne possède qu'un banc droit (pas possible de l'incliner à 80°) avec barre et haltères, pouvez-vous me conseillez d'autres exos pour remplacer le DM (je fais également des élévations latérales sur ma 1ère séance après le DM et "l'oiseau" sur ma 2ème séance, toujours après le DM).
Ou alors, est-il possible de charger moins la barre mais fait plus de rep (9-12 actuellement) pour une exécution plus propre peut-être ?
Merci d'avance de vos réponses.
Je profite de ce fil pour poser une question : ressentant depuis quelques temps une "douleur", ou plutôt une gêne (comme une pointe) au niveau du lombaire droit, je me suis dit que celà faisait peut-être suite à une mauvaise exécution du DM, et/ou que je chargeais trop la barre ou les haltères (je suis en HB, sur ma 1ère séance je fais du DM haltères et sur la 2ème du DM devant à la barre). Pour info, je pratique également très régulièrement la course à pied, qui est peut-être également la cause de cette gêne (bascule du bassin, raccourcissement du psoas selon mon osthéo).
Je pense que je "cabre" trop le dos. Sachant que je pratique à la maison et ne possède qu'un banc droit (pas possible de l'incliner à 80°) avec barre et haltères, pouvez-vous me conseillez d'autres exos pour remplacer le DM (je fais également des élévations latérales sur ma 1ère séance après le DM et "l'oiseau" sur ma 2ème séance, toujours après le DM).
Ou alors, est-il possible de charger moins la barre mais fait plus de rep (9-12 actuellement) pour une exécution plus propre peut-être ?
Merci d'avance de vos réponses.
Re: Developpe militaire barre
Ouais c'est certainement dû au fait que tu cambres trop ... Décharge un peu, fais l'exo assis, garde le dos appuyé sur le banc, et laisse le DM barre de côté quelques semaines pour voir si ça va mieux.
Sinon 3 exos épaules ? C'est quoi ton programme complet, parce que si tu fais autant d'exos pour les épaules dans un half, j'imagine que tes séances sont trop chargées.
Sinon 3 exos épaules ? C'est quoi ton programme complet, parce que si tu fais autant d'exos pour les épaules dans un half, j'imagine que tes séances sont trop chargées.
Re: Developpe militaire barre
Merci de ta réponse Spyrotech,
En fait, pour préciser, dans l'ordre :
- je fais déjà l'exo assis, justement car j'avais vu que c'était plus "safe"
- je ne peux pas incliner mon banc, donc je ne peux pas garder le dos appuyé sur le dossier. Je le faisais quand j'allais à la salle, c'était clairement mieux de le faire sur un banc avec le dossier incliné à 80°
- je ne fais pas 3 exos épaules : séance 1 = 2 exos pecs / 2 exos épaules (DM haltères + élévations latérales) / 1 exo triceps. Je fais pareil pour la séance 3 sauf que je fais du DM barre et Oiseau pour les épaules.
Peut-être faudrait-il que je décharge et que j'allonge les reps (12-15) en veillant à garder le dos bien droit du coup
En fait, pour préciser, dans l'ordre :
- je fais déjà l'exo assis, justement car j'avais vu que c'était plus "safe"
- je ne peux pas incliner mon banc, donc je ne peux pas garder le dos appuyé sur le dossier. Je le faisais quand j'allais à la salle, c'était clairement mieux de le faire sur un banc avec le dossier incliné à 80°
- je ne fais pas 3 exos épaules : séance 1 = 2 exos pecs / 2 exos épaules (DM haltères + élévations latérales) / 1 exo triceps. Je fais pareil pour la séance 3 sauf que je fais du DM barre et Oiseau pour les épaules.
Peut-être faudrait-il que je décharge et que j'allonge les reps (12-15) en veillant à garder le dos bien droit du coup
Re: Developpe militaire barre
Petit conseil en plus :
- Renforcer les lombaires
- S'étirer
- Virer les crunchs et relevés de jambe
- Renforcer les lombaires
- S'étirer
- Virer les crunchs et relevés de jambe
Geetee's copyrigth : "No Brain ... No Gain"
StephenV's copyright : "Le parmesan c'est pour décorer les pâtes"
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Re: Developpe militaire barre
Bonjour, et merci pour la réponse.
- Renforcer les lombaires, oui, mais comment (gainage ?), sachant que je n'ai pas de banc à lombaire à dispo...
- Concernant les étirements, sur conseil de mon osthéo, j'essaie de m'y astreindre, au moins pour le psoas. Je sais que ce n'est pas suffisant...
- J'effectuais auparavant 2 fois/semaine une séance abdos (crunchs et relevé de jambes) couplé avec du gainage. Après avoir lu plusieurs posts à ce sujet, je pense sérieusement à ne conserver que le gainage (en m'inspirant d'un de tes posts il me semble, qui proposait des circuits d'entraînement)
- Renforcer les lombaires, oui, mais comment (gainage ?), sachant que je n'ai pas de banc à lombaire à dispo...
- Concernant les étirements, sur conseil de mon osthéo, j'essaie de m'y astreindre, au moins pour le psoas. Je sais que ce n'est pas suffisant...
- J'effectuais auparavant 2 fois/semaine une séance abdos (crunchs et relevé de jambes) couplé avec du gainage. Après avoir lu plusieurs posts à ce sujet, je pense sérieusement à ne conserver que le gainage (en m'inspirant d'un de tes posts il me semble, qui proposait des circuits d'entraînement)
Re: Developpe militaire barre
Hello
Pour le renforcement des lombaires pas besoin de banc spécifique
Déjà tu as tous les exos de gainages dédiés aux lombaires (toutes les formes de pont + superman), il y en a toute une gamme de la plus simple (pont épaules au sol avec appui sur 2 jambes, puis une jambe ensuite tu peux surélever les pieds, sinon tu as la version pont appui sur les mains jambes tendues, pont complet etc .... ). Le superman est reconnu pour être l'un des meilleurs exos (plat ventre au sol, bras et jambes tendus, tu décolles les bras et les jambes du sol et tu maintiens la position aussi longtemps que tu peux). Ces exos peuvent être inséré dans un circuit de gainage standard.
Ensuite si tu as un banc plat au lieu de faire du relevé de buste comme tu pourrais le faire avec un banc lombaire tu fais du relevé de jambes inversé (tu es à plat ventre sur ton banc les jambes dans le vide et tu les remontes jusqu'à l'horizontale ... quand c'est trop facile tu lestes soit avec des scratchs aux chevilles soit en coinçant une haltère entre tes chevilles), il faut juste penser à mettre du poids sur le bords opposé de ton banc pour éviter qu'il bascule
Pour le gainage vs crunch : comme souvent dit le gainage est bcp plus complet que les abdos car il mobilise 80% des chaînes musculaires. Pour schématiser : gainage = exos de base polyarticulaire, abdos = exos de finition d'isolation. Attention un circuit oui mais il faut être progressif car la technique reste primordiale si l'on veut une efficacité optimale. De même certains exos de gainage demandent d'entrée une certaine condition physique donc choisir un circuit de base ... ne pas vouloir tout de suite tenir les positions trop longtemps mais monter progressivement dans la difficulté.
Tu as une infinité d'exos entre gainage statique et dynamique ... pour chaque exos tu as des modes de progression pour les rendre de plus en plus exigeant en terme de contraction et ce même sur les planches basiques.
Exemple :
base : planche latérale avec appui sur coude
Progression 1 : planche latérale avec appui sur coude et une jambe relevée
Progression 2 : planche latérale avec appui sur main
progression 3 : planche latérale avec appui sur main et une jambe relevée.
autre exemple
base : planche frontale sur main
progression 1 : planche frontale appui coude (dans ce cas la version coude est plus dure que pour la plache latérale)
progression 2 : planche frontale appui coudes avec avancée des coudes (tu augmente l'amplitude de la position )
progression 3 : planche frontale sur main avec avancée des main jusqu'à superman (tu es quasi allongé mais sans toucher le sol)
quand cela devient trop facile ben tu fais pareil mais sur une main
Bird Dog :
base : appui sur une main et genou opposé
progression 1 : appui sur un coude et pied opposé
progression 2 : appui sur 1 main et pied opposé
progression 3 : appui sur coude et pied du même côté
progression 4 : appui sur main et pied du même côté
etc ...
Pour terminer tu as un exo un peu tout en un : Roll-Out soit départ genoux soit complet (enfin là c'est le next level) mais qui demande aussi une certaine condition physique dès le départ si l'on ne veut pas trop galérer. la progression sur cet exo peut se décopuer en plusieurs temps :
- Apprendre la technique (notamment déclencher le mouvement à partir des hanches et pas des bras - serrer les fesses - si possible positionnement en forme Hollow).
- Gagner en amplitude (donc descendre de plus en plus bas jusqu'à avoir le visage quasi au sol)
- Monter le nb de reps
Ensuite pour corser encore le roll-out tu peux t'astreindre à maintenir la position basse (gainage isométrique) pendant un temps plus ou moins long mais seulement une fois que les précédents steps sont bien acquis (donc être capable de faire entre 20 et 30 reps normales en amplitude max). ... par exemple hier j'ai changé mon exécution et maintenant un gainage isométrique de 5s en bas du mouvement avant de remonter.
Pour le renforcement des lombaires pas besoin de banc spécifique
Déjà tu as tous les exos de gainages dédiés aux lombaires (toutes les formes de pont + superman), il y en a toute une gamme de la plus simple (pont épaules au sol avec appui sur 2 jambes, puis une jambe ensuite tu peux surélever les pieds, sinon tu as la version pont appui sur les mains jambes tendues, pont complet etc .... ). Le superman est reconnu pour être l'un des meilleurs exos (plat ventre au sol, bras et jambes tendus, tu décolles les bras et les jambes du sol et tu maintiens la position aussi longtemps que tu peux). Ces exos peuvent être inséré dans un circuit de gainage standard.
Ensuite si tu as un banc plat au lieu de faire du relevé de buste comme tu pourrais le faire avec un banc lombaire tu fais du relevé de jambes inversé (tu es à plat ventre sur ton banc les jambes dans le vide et tu les remontes jusqu'à l'horizontale ... quand c'est trop facile tu lestes soit avec des scratchs aux chevilles soit en coinçant une haltère entre tes chevilles), il faut juste penser à mettre du poids sur le bords opposé de ton banc pour éviter qu'il bascule
Pour le gainage vs crunch : comme souvent dit le gainage est bcp plus complet que les abdos car il mobilise 80% des chaînes musculaires. Pour schématiser : gainage = exos de base polyarticulaire, abdos = exos de finition d'isolation. Attention un circuit oui mais il faut être progressif car la technique reste primordiale si l'on veut une efficacité optimale. De même certains exos de gainage demandent d'entrée une certaine condition physique donc choisir un circuit de base ... ne pas vouloir tout de suite tenir les positions trop longtemps mais monter progressivement dans la difficulté.
Tu as une infinité d'exos entre gainage statique et dynamique ... pour chaque exos tu as des modes de progression pour les rendre de plus en plus exigeant en terme de contraction et ce même sur les planches basiques.
Exemple :
base : planche latérale avec appui sur coude
Progression 1 : planche latérale avec appui sur coude et une jambe relevée
Progression 2 : planche latérale avec appui sur main
progression 3 : planche latérale avec appui sur main et une jambe relevée.
autre exemple
base : planche frontale sur main
progression 1 : planche frontale appui coude (dans ce cas la version coude est plus dure que pour la plache latérale)
progression 2 : planche frontale appui coudes avec avancée des coudes (tu augmente l'amplitude de la position )
progression 3 : planche frontale sur main avec avancée des main jusqu'à superman (tu es quasi allongé mais sans toucher le sol)
quand cela devient trop facile ben tu fais pareil mais sur une main
Bird Dog :
base : appui sur une main et genou opposé
progression 1 : appui sur un coude et pied opposé
progression 2 : appui sur 1 main et pied opposé
progression 3 : appui sur coude et pied du même côté
progression 4 : appui sur main et pied du même côté
etc ...
Pour terminer tu as un exo un peu tout en un : Roll-Out soit départ genoux soit complet (enfin là c'est le next level) mais qui demande aussi une certaine condition physique dès le départ si l'on ne veut pas trop galérer. la progression sur cet exo peut se décopuer en plusieurs temps :
- Apprendre la technique (notamment déclencher le mouvement à partir des hanches et pas des bras - serrer les fesses - si possible positionnement en forme Hollow).
- Gagner en amplitude (donc descendre de plus en plus bas jusqu'à avoir le visage quasi au sol)
- Monter le nb de reps
Ensuite pour corser encore le roll-out tu peux t'astreindre à maintenir la position basse (gainage isométrique) pendant un temps plus ou moins long mais seulement une fois que les précédents steps sont bien acquis (donc être capable de faire entre 20 et 30 reps normales en amplitude max). ... par exemple hier j'ai changé mon exécution et maintenant un gainage isométrique de 5s en bas du mouvement avant de remonter.
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StephenV's copyright : "Le parmesan c'est pour décorer les pâtes"
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Re: Developpe militaire barre
Super réponse ! Merci d'y avoir consacré de ton temps !
J'avais mis en favoris tes précédents posts sur la gainage, ou tu proposais tes circuits. C'est clairement très intéressant, et j'ai bien envie de m'y mettre sérieusement. J'avais pris exemple sur ceux que tu proposais, et fais des recherches pour voir à quoi correspondaient les noms en anglais.
Après faut trouver des vidéos qui les décrivent, si possible correctement. Peut-être as-tu des liens intéressants à ce sujet ?
Sinon sans vouloir abuser, tu me conseilles quoi comme "circuits" pour apprendre les différentes "planches", sachant que j'ai une condition physique relativement correcte (j'étais parti sur des durées de 35 sec d'effort / 15 de repos comme tu le précisais dans tes posts).
Je vais probablement également acheter une ab-wheel, histoire de.
Merci d'avance !
J'avais mis en favoris tes précédents posts sur la gainage, ou tu proposais tes circuits. C'est clairement très intéressant, et j'ai bien envie de m'y mettre sérieusement. J'avais pris exemple sur ceux que tu proposais, et fais des recherches pour voir à quoi correspondaient les noms en anglais.
Après faut trouver des vidéos qui les décrivent, si possible correctement. Peut-être as-tu des liens intéressants à ce sujet ?
Sinon sans vouloir abuser, tu me conseilles quoi comme "circuits" pour apprendre les différentes "planches", sachant que j'ai une condition physique relativement correcte (j'étais parti sur des durées de 35 sec d'effort / 15 de repos comme tu le précisais dans tes posts).
Je vais probablement également acheter une ab-wheel, histoire de.
Merci d'avance !
Re: Developpe militaire barre
Hello je vais te choper des vidéos
En matière de circuit il peut être intéressant de mixer gainage statique et dynamique
Les planches les plus complètes à mon sens sont
Star Plank frontales
Twist pour les obliques
Knee to Elbow en dynamique en sachant que la remontée de genoux peut se faire sous 3 axes .... externe (spiderman plank) ... rentrante (genoux gauche remonte vers le coude droit) pour les obliques ou straight (remontée droite)
Crocodile plank (assez balèze au départ)
Hollow Rock et Hollow hold
Ça c est pour le gainage des abdos ensuite ajouté pont et superman
Je serai toi je partirai déjà sur un circuit 6 positions sur 30s .... si tu vois que tu es à l aise dans ce cas rajoute 2 autres positions et ce jusque 10 puis ensuite remonte le temps jusque 45s .... une fois atteint cet objectif tu pourras commencer à baisser tes temps de repos
En matière de circuit il peut être intéressant de mixer gainage statique et dynamique
Les planches les plus complètes à mon sens sont
Star Plank frontales
Twist pour les obliques
Knee to Elbow en dynamique en sachant que la remontée de genoux peut se faire sous 3 axes .... externe (spiderman plank) ... rentrante (genoux gauche remonte vers le coude droit) pour les obliques ou straight (remontée droite)
Crocodile plank (assez balèze au départ)
Hollow Rock et Hollow hold
Ça c est pour le gainage des abdos ensuite ajouté pont et superman
Je serai toi je partirai déjà sur un circuit 6 positions sur 30s .... si tu vois que tu es à l aise dans ce cas rajoute 2 autres positions et ce jusque 10 puis ensuite remonte le temps jusque 45s .... une fois atteint cet objectif tu pourras commencer à baisser tes temps de repos
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Re: Developpe militaire barre
Super, merci pour les conseils !!