Conseil sur le Squat ?

[punk01]

Salut à tous,

J'aimerai avoir votre avis sur mon évolution au squat.... je le pratique depuis plus d'un an quasiment dès mes débuts en musculation. Ma technique est bonne (j'ai eu la chance de débuter avec un coach très pro).
Cependant je désespère un peu car je n'arrive pas à progresser avec cet exo... Je fait en moyenne 4/5 séries de 10 rép à 65kg grand max ! ce qui je trouve est nul (sachant que je fait 77kg pour 1m86).
Je ne comprend pas pourquoi je n'arrive pas à augmenter la charge.... j'ai essayé plusieurs techniques, mais rien à faire...

Pourtant je n'ai aucun problème de progression avec d'autres exos comme la presse ou soulevé de terre (par exemple).

Quelqu'un aurait un conseil...? un avis ?

Merci !

[Ghal]

change de format, augmente la fréquence, exos d'assistance
et deload

[Chucky Lucky]

change de format, augmente la fréquence, exos d'assistance
et deload

+1 je pense même que le changement de format peut être la solution. ICI tu trouveras ton bonheur (je te conseille le 6/4/2 en vagues, gros volume et charges "lourdes")

[punk01]

hum bonne idée ! merci du conseil !
Et pour la même raison j'avais rajouter une seconde séance jambe à mon programme de la semaine pour essayer de rattraper mon retard. Est-ce toujours une bonne idée du coup ?

[Chucky Lucky]

hum bonne idée ! merci du conseil !
Et pour la même raison j'avais rajouter une seconde séance jambe à mon programme de la semaine pour essayer de rattraper mon retard. Est-ce toujours une bonne idée du coup ?

Attention au volume hebdo et à ta récupération.

[yam57]

je te conseille de diminuer le volume d’entrainement des autres exercices. et d'entrainer chaque muscle tous les 4 jours environ. augmenter le volume d'entrainement est une bonne solution pour stagner.

[andrzej]

Tu squat combien de fois dans la semaine?

Si tu as de bonne sensation et que tu taf en hypertrophie , la charge n as que tres peux d intérêt.

Arrête de travailler à charge constante sur tes séries de 10 reps et taf sur une fourchette de 6 à 15 à charges différentiel.

Sinon réadapter ta technique pour la force avec une position plus écarter pour diminuer l amplitude et ouvrir plus tes pieds.

[punk01]

Pour répondre,

Je fait deux séances jambes dans la semaine donc deux fois squat.
En temps normal je débute à 40-50kg et je monte progressivement jusqu'à 60-65kg (mon max). J'essaye de garder des séries de 10, mais au final ma dernière série finit souvent sur 8 ou 6..

[Aube]

Si tu fais toujours la même chose c'est normal que tu ne progresse pas. Trouve toi un programme de force pour novice et suit le pendant quelque mois. Tu devrais faire des séries avec plus de 100 kg plus tôt que tu ne le crois.

[yam57]

e débute à 40-50kg et je monte progressivement jusqu'à 60-65kg (mon max).

donc tu ne fais que des séries d’échauffement et une seule série productive. commence ta 1ere série 60kg. alterne squat et presse à cuisses.

[andrzej]

+ 1 yam 57

Tu ne peux pas rester sur 10 reps avec des charges différentes.forcément tes premières série sont en sous charges donc cela est plus de l Échauffement voir de la prefatigue

[punk01]

Un truc bête alors, mais si je fait 2*10 (pour l'échauffement à 40/50kg) et que je passe ensuite à 5*6 en charge max (65kg puis + une fois validé), est-ce que cela serait mieux ?

J'ai aussi mis de côté la proposition du 6/4/2 en vagues, bien que je trouve cela beaucoup plus long est complexe, surtout quand on a plusieurs éxos dans le programme.

[yam57]

pourquoi faire 6 reps à 65 kg alors que tu dis pouvoir en faire 10?

[punk01]

pour 10 j'ai du mal quand même... alors pourquoi ne pas faire 5*6 propre, est une fois validé, je monte les poids...? C'est histoire de progresser. Car la série de 10 je vais peut être en faire une, mais pas plus, et je ne progresse pas comme ça...

[yam57]

essaye comme ça:
échauffements:
15x20kg
10x30kg
8x40kg
séries:
10 séries de 10 reps à 50 kg
et tu augmentes progressivement les charges et diminuant le nombre de séries.
ne fais que du squat dans ta séance

[punk01]

Merci pour l'exemple

Question con, mais ne faire que du squat pour les jambes sera assez complet....?! il faut bien que je complète avec d'autres éxos mais peut être durant une autre séance ?

[yam57]

c'est provisoire, jusqu'a ce que tu ais bien progressé. il faut te concentrer sur ce seul exercice. j'ai progressé comme ça au squat.

[punk01]

Très bien ! je te remercie pour ton aide !

[yam57]

et aussi augmentes un peu les temps de repos. tu les réduiras quand tu auras progressé.

[punk01]

Sans faire attention, cela fait près d'un mois que j'ai débuté les 10*10.
J'ai débuté à 50kg que j'avais du mal à terminer, et maintenant je valide à 60kg. Qu'en pensez vous ?
Par contre, 10 séries, je trouve ça très long et je m'en lasse vite...

[Ghal]

c'est pas énorme 10kg en un mois à ce stade la sur du squat, 10*10 c'est pas vraiment une bonne idée je pense

[punk01]

Alors un conseil qui pourrait m'aider ?

[Ghal]

tu squat à quelle fréquence aussi?
perso je te dirais de faire du 5*5

[punk01]

Normalement je fait deux séances jambes par semaine.

[Ghal]

2 séances c'est bien avec du 5*5 tu devrais vite progresser.

[punk01]

Bon merci du conseil. je vais aussi voir si d'autres me réponde.
Mais je vais essayer cela alors.
De toute façon il faut tester pour voir ce qui nous correspond le plus je pense. Et puis sincèrement 10*10 je trouve cela interminable...

[Ghal]

5*5 tu augmentes de 2,5kg par séance tu progresseras bcp plus vite

[punk01]

merci du conseil. Je te tiendrai au courant de ma progression

[Ghal]

pas de soucis et si au bout d'un moment tu commences à avoir du mal à squatter 2* en lourd par semaine tu fais une séance squat lourd/une séance squat pausé. le squat pausé c'est une excellente variante qui débloque bien la progression

[punk01]

Pour ce soir j'ai débuté en 5*5 à 70 kg. (et j'ai enchaîné avec d'autres exos).
Cependant j'ai nettement moins senti de congestion. Je verrai bien à la longue

[Ghal]

commences + bas
le 5*5 tu commences à 50% de ton 5RM normalement (mais ça monte relativement vite)
forcément tu vas moins congestionner qu'en 10 réps mais tu vas bcp plus progresser

[FZY]

le squat pausé tu peux en dire plus ? Je ne vois pas ce que c'est :/
C'est un travail en poids 'léger' ?

[Ghal]

tu fais une pause en bas du mouvement (donc poids plus léger oui)

[FZY]

d'accord merci !
Si ça débloque bien la stagnation pourquoi pas..