Les exercices incontournables

[Alexjansen]

Salut,

Etant pratiquant 90% câbles et poulies (les 10% restants c'est presse à cuisse et dips), je vais sous peu diversifier un peu mon programme en intégrant de la fonte. (oui je sais je suis un ovni) Je n'en sens pas vraiment le besoin car je progresse très bien sans (+12kg en 1 an), mais j'aimerais casser un peu la routine avec d'autres méthodes.
Je bosse en split avec 3 séances distinctes:
séance 1: dos/biceps
séance 2: pecs/triceps/épaules
séance 3: abdos/jambes

L'idée serait d'alterner câbles/fonte à chaque cycle de séances.

Ma question est donc simple, je connais en théorie la plupart des exercices de muscu avec fonte, mais je n'en ai que peu d'experience et aurais besoin de vos avis en complément du mien sur quels sont, selon vous, les exercices incontournables par muscle/groupe musculaire, si vous deviez en choisir 3 ou 4 grand maximum.
- pecs
- épaules
- triceps
- biceps
- dos
- bas du corps

Thanks.

[Ghal]

développé couché incliné à 15 degrés/développé guillotine
développé militaire/élévations latérales (mais à la poulie)/oiseau
dévéloppé couché serré/dips
curl incliné/curl pupitre/tractions supi
tractions/rowing (c'est large parce qu'il y a plein de variantes mais ça dépend quelle partie du dos tu as en retard)
soulevé de terre jambes tendues/mollets à la presse. après pour les cuisses.. squat ofc mais tu peux avoir de très bonnes cuisses avec de la presse ou du hack squat

[yam57]

je pense qu'il n'y a pas d’exercices incontournable. il faut faire ceux qui nous conviennent le mieux après essais et résultats. perso je les fait a peu près tous en alternance. j'ai juste supprimé ceux qui ne conviennent pas pour mon dos.

[Ghal]

y'a tout de même des exercices bien plus efficace que d'autre (relation tension/longueur)

[yam57]

non, la notion de tension /longueur, c'est juste qu'ils ciblent des zones différentes.

[Ghal]

euh non mais j'vais encore devoir faire de la pub à un concurrent

[Chris890]

Le développé décliné j'avais lu que beaucoup le zapés comme exos.
Cela te fais bosser le haut(ou le bas ) dans les pectoraux

[TAM97]

Salut

Décliné le bas des pec en théorie sa dépend de la prise des longueur de segment...

- pecs / développe couche
- épaules / développe militaire ou clean anD press et les elevations
- triceps /dips et extension pour les 2 parties du triceps
- biceps / curl barre et curl marteau pour les 2 parties du biceps
- dos / rowing épaisseur de dos et traction ou tirage vertical pour la largeur
- bas du corps / Squat pour les quad et souleve de terre jambes tendu ischios +mollet au choix

avec sa tu fait un bon prog

a+

[Demonpuck]

+1 Avec TAM97
je rajouterai juste le curl incliné pour les biceps

[Chris890]

Moi la barre au front pour les triceps

[Alexjansen]

Pas de surprise alors, je sais quoi faire. Merci pour vos posts ! ça va faire du bien de retrouver un peu la fonte.

[Divicos]

Pectoraux/triceps

Développé couché/développé incliné/dips

Dos/biceps

Tractions/rowing/barre T

Epaules

Développé militaire/développé Arnold/élévations latérales (l'arrière bossant bien sûr les tirages)

Bas du corps

Soulevé de terre/glut ham raise/fentes même si sur une presse tu peux tout bosser.

[flash.]

bonsoir


Personnellement je n'est jamais apprécier les machine j'ai jamais eu l'impression de faire de la musculation comparer a de la fonte.

[Alexjansen]

Moi non plus j'aime pas trop les machines, c'est pour ça que je bosse aux câbles.

[Divicos]

Le meilleur reste les poids libres.

[Alexjansen]

Pas d'accord. Y'a des exercices de malade (je pense aux fly poulie haute et basse) qu'on peut faire qu'avec des poulies et qui te crameront les pecs comme aucune haltère ne saura le faire, et en même temps on ne peut pas faire à la poulie certains exercices quasi-indispensables comme le DC. Les deux sont complémentaires je trouve.

[Ghal]

une bonne machine convergente c'est le mieux
mais c'est tellement rare/cher

[Alexjansen]

Tu parles de ça ? https://www.youtube.com/watch?v=y6NYQlSRaXA

[Ghal]

non pas du tout
regardes les vidéos de gundill