mal aux épaules lors du DC

[Kalagan76]

Bonjour,

Milles excuses pour la question qui a dû être posé de nombreuses fois mais comme beaucoup de pratiquants (ou débutants ?) j'ai souvent des "douleurs" aux épaules lors du DC / DI que ce soit barre ou haltéres. Et même un peu lors du tirage verticale pour le dos.

Ce ne sont pas des douleurs terribles mais j'ai la nette impression que mes épaules (et même les bras) fatiguent avant mes pectoraux.

Je n'ai pas ces soucis lorsque je travaille directement les épaules ou le dos.

Comment y remédier ? Je pense qu'il doit s'agir avant tous d'une mauvaise position ou d'un mauvais mouvement lors de ces exos...?

Je manque également de souplesse au niveau des épaules. Pourtant j'ai naturellement les épaules assez musclés et ils se développent trés facilement.

Je précise, si cela peut avoir un lien, qu'il me manque un "petit" bout du grand dorsal droit dû à un prélèvement pour une greffe il y a plusieurs années ainsi qu'un "petit" bout d'os...

ps: oui je sais, je suis en kit, entre ça et la jambe gauche bien abîmé...

[matmat04]

Salut.

Essaie une fois ça:

Tu te couche sur le banc, tu décroche ta barre, bras tendus prêt à la descendre, la tu reste bras tendus, et tu resserts tes omoplates, comme si tu voulais que les trapèzes se "collent" entre eux, et ensuite tu fais ta série. Penses à bien t'echauffer avant, ça peux beaucoup jouer aussi.

[Tommy]

+1000

Sauf qu'une fois les épaules basse et les omoplates serré , contracte les trapezes.

[garulfo]

Tu exécutes ton DC comment ? Quel écartement des mains (largeur d'épaule ou supérieur) ? quelle est ta morphologie ? Segments longs ? Large d'épaule ?

[matmat04]

Garulfo on dirait un flic

[garulfo]

@ Matmat04 : ben oui mais j'aime bien le ... "Comment y remédier ? Je pense qu'il doit s'agir avant tous d'une mauvaise position ou d'un mauvais mouvement lors de ces exos...?" mais sans décrire ce qu'il fait ou comment il est or sur le DC avec un peu d'expérience on sait bien que la morphologie, la position et l'exécution sont vraiment primordiales dans le ressenti.

J'ai testé a peu près toutes les variantes du DC (technique à plat jambes relevées donc en exécution ultra stricte puis technique Power avec pieds à plat au sol pour pouvoir pousser et cambrure, avec la barre et avec haltère etc ....) et pendant longtemps cela n'a été que frustration car j'avais aussi mal aux épaules plutôt qu'aux pecs à tel point que pendant des années j'ai carrément stoppé le DC...

J'ai fini par trouver mon bonheur aujourd'hui c'est exécution stricte dos à plat et jambes relevées (mais pieds en appui pour la stabilité) et uniquement avec haltères et en fait c'est vraiment comme cela que je ressens le mieux le travail des pecs car cela me permet de bien étirer les pecs en bas de mouvement (je suis grand et avec des bras longs) et avec les haltères le mouvement respecte complètement l'axe naturel de travail et de positionnement des bras et épaules. le fait de surélever les jambes et de poser le dos bien à plat désactive complètement l'aide qu'ils apportent lors du mouvement ...; certes tu perds en performances mais cela n'est pas ma priorité mais tu gagnes en sensations en focalisant le travail vraiment sur les pecs

[yam57]

il y a longtemps que j’ai arrête le développé couché à la barre: trop de douleur dans les épaules et pas de ressenti dans les pecs, mais surtout sur les bras.

[matmat04]

Yam, même en essayant toute les techniques pour bien les recruter? C'est vraiment bizarre je trouve.

[yam57]

oui, dos à plat, pieds sur le banc..etc...mais ce la ne m’empêche pas d'avoir de bons pecs. par contre pas de problème avec le cadre guide. maintenant je suis passé aux haltères depuis peu car mes coudes ne supportent plus la charge du développé.

[matmat04]

mais ce la ne m’empêche pas d'avoir de bons pecs

Je vois

Bref c'est louche mais bon c'est la vie

[Kalagan76]

Alors, pour répondre à vos questions:

C'est assez difficile à dire car je ne me vois pas et je n'ai personne pour me corriger mais en gros: j'ai le dos bien plaqué au banc, les pieds bien ancrés au sol. Bras espacés de plus que la largeur des épaules...mais inévitablement j'ai mal au épaules...

Alors, ce n'est pas horrible mais je sens clairement, même si mes pecs se contractent, que les bras et épaules travaillent au moins autant et ce sont eux qui "lâchent" avant.

Pour la technique de "resserrer les omoplates", j'essaye de le faire...aprés peut-être qu'inconsciement je relache un peu trop rapidement. De plus, j'ai du mal à voir comment on peut conserver le dos bien coller au banc parce que pour moi il me semble presque impossible de ne pas se cambrer légèrement pour ça ?

Concernant ma morphologie...je suis un petit gabarit : 1m69 -64 kg actuellement et j'ai toujours eu de "bons" épaules. Bref, je suis proportionné normalement et plutôt fin.

Honnêtement, ça m'embêterai de devoir arrêter le DC barre, déjà pour l'égo mais surtout parce que on prends facilement plus lourd...et étant donné mon gabarit mon but est déjà de prendre de la masse musculaire. j'ajouterai qu'en plus pour l'instant (bien qu'en tout juste un moins les effets commencent à être visibles) mes perfs sont ridicules:

DI haltéres = 3 x 10 reps à 12 kg par haltéres (24 kg)

DC barres= j'en suis à 3* 6-8 reps avec poids de la barre (20 kg) + 15 kg donc a priori 35 kg....

Voilà.

[yam57]

essaye de décliner légèrement le banc.

[vivadri]

j'avais aussi une douleur aux epaules comme toi, il y a vraiemetn très peu de temps (meme pas 3 semaines), et j'ai régler se "problème", apurement c'était tout simplement, parceque j'avais la barre trop basse avant meme que je commence, enfin, quand elle était poser... du coup, je fais maintenant bien attention a l'avoir juste en face de mes yeux lorsqu'elle est poser, ça plus bien suivre les conseils que l'on m'a donner sur le fofo, et maintenant c'est top, et les charges montent a grande vitesse

voila, je te donne les conseils que l'on m'a donner:
- bien resserrer les omoplates
- les epaules ne doivent pas bouger (donc garder les omoplates bien serrer durant tout l'exercice)
- bien contracter les trapeze
personnelement, je mettais les pieds sur le banc, ça allez bien, et effectivement, le dos cambre légèrement, maintenant je les mets en l'air (repose sur le pupitre) et je trouve ça encore mieux

je te fais tourner la video que tagada m'a fait tourner j'espère que tu speack english
[youtube]LaFVV3y-Fr8[/youtube]

[garulfo]

Tu es petit tu as essayé de réduire l écartement des mains ?

Oui si tu poses les pieds à plat au sol tu vas cambrer automatiquement .... tu peux essayer de surélever les pieds tout en leur permettant de reposer sur une surface afin de conserver la stabilité

Sinon comme dit Yam si tu le peux essaies de décliner légèrement le banc

[yam57]

cela peut venir aussi de l'angle formé par le corps et les bras. je le garde à 90°. pour certains, ce ne sera pas valable, il faut essayer. en fait le problème vient du décalage des axes coudes/épaules /barre, cela peut créer un porte à faux. c'est pour cela que le décliner peut diminuer le porte à faux.

[Kalagan76]

Merci pour vos infos,

Hier soir j'ai refais une séance de DC barre en essayant de garder les omoplates bien serrées et c'est vrai que c'était déjà nettement mieux.


Garder les pieds au sol n'est pas réellement un souci car les bancs de DC sont relativement "bas" dans ma salle.

Je pense que l'écartement des bras doit jouer un rôle aussi, c'est vrai que j'ai l"habitude de prendre une prise plutôt trés larges par peur d'accentuer d'avantage les travail des triceps. je testerai une prise plus "sérrée".


ps: merci pour la vidéo et oui, i speak English very well Par contre, je trouve qu'il a le dos vachement cambré ! moi je le garde bien plaqué contre le banc...c'est une erreur ?

[fifo]

Salut,

Je vais te faire part de mon expérience perso : j'avais avant également l'impression de bosser plus les épaules que les pecs.
Ce que j'ai modifié :
- Ecartement des mains : de manière à ce que les avant-bras soient perpendiculaires au sol en bas du mouvement.
- Descente de la barre sous les pecs et non au niveau de la clavicule : tes bras ne sont plus perpendiculaires à ton corps mais à 45° (vu d'en haut).
- légère cambrure du bas du dos, et trois points d'appuis solides : pieds, fessiers et haut du dos.
- Homoplates rapprochés

[Kalagan76]

Ok, merci.

[yam57]

- Descente de la barre sous les pecs et non au niveau de la clavicule : tes bras ne sont plus perpendiculaires à ton corps mais à 45° (vu d'en haut).

pour moi, c'est tout à fait l'inverse.

[fifo]

pour moi, c'est tout à fait l'inverse.

Comme quoi, comme on dit toujours, pas de vérité absolue dans cette discipline

[yam57]

tout dépend des objectifs.

[C2C]

A partir de quel poids de fonte vous avez ressenti des douleurs dans les épaules?

[garulfo]

Pas franchement lié au poids même si cela peut jouer, c'est plus une question d'exécution par rapport à sa morphologie ... une prise trop large, un axe de poussée pas approprié etc peuvent créer une douleur indépendamment du poids même s'il est clair que plus tu prends lourd et plus tu stresses les articulations d'où certains débats sur qu'est ce que cela veut dire que lourd ... car tu as deux notions, l'une bio-mécanique relativement objective (le stresse que tu fais supporter aux articulations et tendons) et l'autre plus personnelle liée à tes capacités musculaires. De ce double point de vue 100 kgs est lourd d'un point de vue bio-mécanique mais peut être léger d'un point de vue musculaire

[Kalagan76]

Idem...ce n'est pas une question de poids mais plus un mouvement mal exécuté en ce qui me concerne...

Déjà, depuis que j'ai suivi vos conseils (épaules en arrières, resserrer les omoplates, etc...) ça va déjà nettement mieux.

[andrzej]

Salut kalagan, toujours des souci au dc? Si oui arrêté de pousser comme un culturiste et pousse au coucher comme en powerlifting,c,ela te permettra de pouvoir repouser normalement au coucher, en fait quand tu pousse cambrer un transfert de masse s'effectue et le poids de la charge part sur les omoplates au lieu d'etre sur les épaules en poussant "a plat"
C'est un problème récurrent chez les culturistes.

[Kalagan76]

Hello,

Comme indiqué déjà le fait de resserrer les omoplates et de garder les épaules en arrière m'a grandement aidé. J'ai également travaillé avec le dos cambré mais j'ai peur qu'à la longue cela soit plutôt néfaste...du coup je n'ai pas le dos complétement à plat mais juste trés légèrement cambré.

[yam57]

évite de cambrer.

[matmat04]

Salut kalagan, toujours des souci au Développé couché? Si oui arrêté de pousser comme un culturiste et pousse au coucher comme en powerlifting,c,ela te permettra de pouvoir repouser normalement au coucher, en fait quand tu pousse cambrer un transfert de masse s'effectue et le poids de la charge part sur les omoplates au lieu d'etre sur les épaules en poussant "a plat"
C'est un problème récurrent chez les culturistes.

[DamienF]

Essaye la position que Thibaudeau préconise :
Techniquement tu devrais moins sentir tes épaules

[andrzej]

L'avantage de pousser cambrer et d'avoir les fesses qui frôle le banc c'est que les jambes sont sous tensions et tout le corps travail

Alors que a "plat" le tronc est innerte et tes tes jambes ne serve qu'à l'equilibre et tu te retrouve avec tous le poids de le chargé reparti sur le haut du corps.

Tu remarqueras que peux de powerlifter on des problèmes D'epaules du au dc

[andrzej]

Bon par contre les coudes morfle

[garulfo]

@ Andrzej : La technique power ou tu fais participer tout le corps sert avant tout si tu recherche la force max ... si ton but ce n'est pas ça cela ne t'apporte rien. De toute manière le DC Barre est mauvais de manière générale pour les épaules et les coudes du fait de l'écartement fixe des mains qui va à l'encontre du mouvement naturel du corps ... mets toi à plat sur ton banc et lève les bras ... le mouvement naturel fait que tes mains vont se rapprocher l'une de l'autre ... et cela seules les haltères ou les machines convergentes permettent de respecter ce mouvement naturel.

Un autre point est qu'une technique doit être adaptée à la morphologie de chacun ... il est complêtement illusoir de penser qu'un pratiquant mesurant 1m90 avec des segments longs aura la même technique que quelq'un qui mesure 1m70 ... l'amplitude du geste est totalement différente donc les contraintes bio-mécaniques aussi.

Il n'y a pas de vérité il faut tester différentes hypothèses pour retenir celle qui convient le mieux à chacun (barre ou haltère, largeur de la prise etc, à plat ou légèrement incliné ou décliné ....).

Cela ne s'applique pas qu'au DC d'ailleurs, le Squat est un autre très bon exemple de l'adpatation nécessaire d'un mouvement à sa morphologie.

[andrzej]

Tout à fais d'accord avec toi garulfo il faut adapté la technique à ta morpho.
Concernant le dc barre ça toujours été un exo de force, je ne vois pas trop l'interet de faire cette exo pour l'hypertrophie alors que le coucher haltères jambes relever le est plus adéquat

[garulfo]

@ Andrzej : d'accord avec toi sur le DC malheureusement expliquer cela aux 99.99 % de pratiquants qui ne jurent que par le DC Barre bonne chance

[andrzej]

Oui mdr, c'est peine perdu