Exercice pour déchirer les muscles

[Martos]

bonjour,

je suis à court pour réussir à voir du progrès! Voici ma situation...

j'ai 27 ans et je me suis entraîner sérieusement à 2 reprises (période totale de 4 ans et demi) et je n'ai pratiquement jamais augmenter en force et jamais je n'ai développé de muscle (cependant la perte de poids pas de problème, je suis devenu svelte, mais aucun muscle).

Bien sûr n'ayant jamais de résultats, j'ai essayé des trucs divers : payer des spécialiste pour avoir des programmes, essayer la créatine, des protéines, varier les type de séries. Rien.

De plus, pour spécifier, je me donne a fond : toujours 8 à 12 répétitions et je vais jusqu'à l'échec.

Cependant, mon grand questionnement, ce que je me demande, c'est si certains corps peuvent s'adapter plus rapidement? Car quand je vais un exercice différent, ca déchire toujours et je le sens et je suis satisfait de mon travail. La 2e fois... je le ressent beaucoup moins... et à la troisième, plus d'épuisement. Et je me donne, je veux spécifier... Et je me sens épuisé par la suite, plus de force, mais pas de sensation de déchirement. Hors se peut-il que je m'adapte trop rapidement? que je dois varier plus les exercices? J'aimerais bien qu'à chaque fois que je m'entraîne, sentir que cela a déchiré.

Bref pour résumé ma question, comme je dis, je force, mais j'aimerais bien sentir que cela a travaillé après l'entraînement... mais ce n'est le cas que la première journée d'un nouvel entraînement

merci

[Vato]

Salut,

je vais jusqu'à l'échec

Première et sans doute plus grave erreur. Après et malgré ce long texte on n'a pas beaucoup de détails sur ta réelle façon de t'entrainer : format, fréquence... ni sur ta façon de t'alimenter. Autre chose de bizarre c'est que tu dis que seul ton premier entrainement te donne l'impression de bosser mais d'un autre côté tu dis ne pas prendre de force, c'est contradictoire : si tes entrainements te paraissent plus facile, c'est bien que ta force augmente.

Donne nous le détail de ton entrainement actuel et ton plan alimentaire pour qu'on y jette un oeil.

[yakaman]

Salut,

Je miserais sur un souci d'alimentation, mais comme dit Vato il faudrait plus de détails.

[Martos]

merci pour la réponse rapide!! j'avais copier mon entrainement dans un document mais oublier de le mettre ici, voici le copier :

5 x semaines

cardio 10 minutes lent pour me réchauffer

Ici je fais sois J1,J2,J3 que j'ai définie après

30 minutes de cardio FC 70% fc max selon l'âge
10 minutes cool down

par la suite, shake protéine

Voici les différents jours, pour les

J1
==

Pec : Développer couché poids libres 3 x (8 à 12)
Push-up : 3 x (8 à 12)

Épaules (assis 90 degrés) : poids libres 3 x (8 à 12)

Dos : Chain-up 3 x (8 à 12), avec contre-poid
Extension du dos avec un poids, 3 x (8 à 12)


J2
==

Bicep en superset avec tricep avec poulies : 3 x (8 à 12)
Flexion biceps avec poids libres : 3 x (8 à 12)
Flexion biceps bras en appui avec une barre : 3 x (8 à 12)

Triceps : Dipps 3 x (8 à 12)
je ne connais pas le nom, mais les mains à la hauteur du bassin, se pousser pour remonter le corps
3 x (8 à 12)



J3
==

Leg press : 3 x (8 à 12)
Leg curl : 3 x (8 à 12)
Leg extension : 3 x (8 à 12)
Flexion plantaire : 3 x (8 à 12)

Poignet : Rouler une corde avec un poids : jusqu'à épuisement




Lundi : J1
Mardi : J2
Mercredi J3
Jeudi : J1
Vendredi J2
Samedi (parfois) : J3




pour l'alimentation, je mange tous les jours couscous avec poulets et des légumes différents (soit par exemple carottre brocoli, ou chou fleur et piment 3 couleurs, etc..) au déjeuner, des céréale sans sucres (shreddies wheat) + 1 bol de vector, 1 pomme, 1 banane, 1 shake de protéine

le soir, je varie peu, soit des hamburger, salade de lentille, spaghetti

total de 180 g de protéine par jour

la fin de semaine... souvent 2 binge de nourriture (300 g de chips 2 soir)

je ne bois que de l'eau






au sujet de la difficulté, ce que je veux dire c'est que la difficulté est la même, à chaque fois, mais il n'y a que la première fois que je ressent vraiment mes muscles, par la suite c'est juste la fatigue... mon but est vraiment de sentir après mon entraînement que mon muscle a travaillé







de plus, je viens de recommencer à cause d'une blessure, mais il y a 1 an, mon pourcentage de gras était à 16%






l'entraînement est surment loin d'être parfait (et j'apprécie toutes les suggestions!!) mais mon principal but est de réussir à "déchirer" mes muscles!!


merci encore!!

[psyko]

Salut
4 ans de demi de muscu, un training et une diète a ch....
Tu t'est jamais poser de questions avant 4 ans?? La diète tout est a revoir et je parle même pas du training il y a des drôle de spécialiste, désoler pour toi mais tu a perdu ton argent

[Martos]

bonjour!!

merci pour la réponse rapide!!

je conçois que c'est pas ce qu'il y avait de mieux... et oui apres 4ans et demi je me suis souvent posé des question.... jai fais des programme avec 3 entraineurs diff et jai essayé de suivre des routines avec 2 amis différents bien en forme... et 2 nutritionniste en tout et kles 2 jai payé pour me faire dire que mon alimentation était idéale excepté le binge bien sur
pour l'argent je m'en remettrai!! mais j'aimerais bien avoir quelques conseils? Surtout l'alimentation, j'ai oublié de dire que je mangeais souvent eses crudités dans la journée, mais je vais toujours cherché mes portions de légumes...

de plus je me suis toujours entraînés avec d'autres... et eux ils ont tjs réussi à se shaper

[psyko]

Sur le forum tu a des exemples de diète et de trainings
Bon il faut passer un peu de temps a les regarder, mais quand on est motiver on est prêt a s'instruire.
Si il y avait que tes chips de mauvais... Tu croit que des hamburger c'est une bonne diète? Surtout au dîner

[Martos]

je vois

en fait hamburger je croyais que c'était pas si pire...

de plus, je me demandais si lorsqu'on a un bon entraînement on s'attend a une sensation de déchirure dans les muscles apres tous les entrainement, ou une simple fatigue est considéré suffisante? car le point qui m'inquiete est surtout le fait que je ne ressens jamais rien d'autre que de l'épuisement

sur ce je me met à la lecture

merci beaucoup

[Vato]

Oui effectivement il faut que tu te retires de la tête cette histoire de "déchirer les muscles". D'abord si tu te sens fatigué, c'est surtout parce que tu travailles trop à l'échec, résultat, c'est ton système nerveux qui prend cher et pas vraiment tes muscles. Ensuite oui, l'entrainement sert en qque sorte à détruire le muscle pour le reconstruire plus fort via l'alimentation et alors le faire grossir. Mais c'est une image, si tu crames trop tes muscles, tu ne progresseras pas, au contraire.

[Smugg]

Tu croit que des hamburger c'est une bonne diète? Surtout au dîner

tout dépend ce que l'on entends par hamburger, non ?

constitué de bons aliments tels que pain au blé complet, salade, tomate, oignons, steack haché 5% (ou poulet) sans sauce, ou huile d'olive, ou alors éventuellement mayo maison c'est pas si mauvais en soit


@Martos : tu vas plutot te déchirer le système nerveux a cette cadence

[psyko]

Le pain même au blé complet sa fait bien longtemps que je l'ai banni de ma nutrition
Après oui le reste on est ok.

[Martos]

bonjour!!

alors un immense merci pour vos réponses! J'en conclu que mes hamburgers sont modérément santé (si on omet le condiment!).

je suis donc en train de me faire mon programme à l'aide de ce tuto :

tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html

mais je cherche un programme nutrition pour débutant... mais je ne trouve pas, tout ce que je trouve ce sont des questions, des participants qui donnent leur régimes, ou des tutoriaux avancés, de prises de masse ou de sèche... y a-t-il un bon tuto pour un débutant?

et de plus je cherche pour lintensité des exercices... grâce à vos réponses, j'ai découvert un, sans doute, de mes plus gros problèmes : j'épuisais mon système nerveux! de plus, je ne variais pas assez mes exercices, je faisais toujours la même intensité tant que je ne m'améliorais pas... et je m'améliorait très peu
cependant, quand je recherche on parle souvent d'un 70% du 1RM ou 60% pour les rep, et finir en "fail" à la dernière répétition. avec le tuto que j'ai trouvé, je crois que cela serait convenable?

et finalement, je crois être mélangé un peu... je reviens souvent sur le sujet de déchirer les muscles, et je suis sûr que c'est moi qui comprend de travers... mais quelqu'un qui parvient à se sculpter un corps, quelle type de sensation doit-il rechercher après une séance ou il a par exemple travailler ses pectoraux? des brûlures jusqu'au lendemain? un simple épuisement? je tiens à ce détail, car après tout ce temps investi sans résultat, j'aimerais finalement arrivé à prendre de la masse!!

sur ce merci, je poursuis ma recherche!!

[Vato]

Tu y verras bcp plus clair avec ceci a-lire-avant-de-poster-dans-la-section- ... 18510.html

et finalement, je crois être mélangé un peu... je reviens souvent sur le sujet de déchirer les muscles, et je suis sûr que c'est moi qui comprend de travers... mais quelqu'un qui parvient à se sculpter un corps, quelle type de sensation doit-il rechercher après une séance ou il a par exemple travailler ses pectoraux? des brûlures jusqu'au lendemain? un simple épuisement? je tiens à ce détail, car après tout ce temps investi sans résultat, j'aimerais finalement arrivé à prendre de la masse!!

Niveau poids soulevé, il existe des formules mais le mieux est de tester. Tu fais ta première série avec un poids que tu estimes bon pour aller jusqu'au bout de ta série. Si cela a été trop facile, tu augmentes (disons de 1 ou deux kilos) et inversément si trop difficile (série non terminée). En fait c'est moins à la sensation qu'aux progrès qu'il faut être attentif. Courbatures ne veut pas dire progrès. Tu ne dois certainement pas non plus ne plus pouvoir bouger les bras ni ne plus savoir marcher à chaque séance (attention je ne dis pas non plus que ça n'arrivera jamais ou que si ça arrive c'est négatif). Donc c'est à la charge soulevée ou plus exactement au volume de travail qu'il faudra se fier. Si tu augmentes un facteur d'une semaine à l'autre, tu auras des résultats. Les facteurs sont la charge soulevée, le nombre de reps, le temps de repos (ici il doit diminuer). Donc assez difficile de t'expliquer ou te dire que tu DOIS ressentir ceci ou cela en fin de séance ou le lendemain de ta séance, tu devrais avoir un ressenti qui est personnel et qui est de plus en plus précis au fur et à mesure que tu connais ton corps.

Pour ton choix de full, c'est une bonne idée, on peut progresser très longtemps avec un full et contrairement à ce que tu liras souvent ici ou ailleurs. Je m'intéresse de plus en plus au travail de waterbury (qques liens ds ma signature) et quand tu lis ce qu'il écrit à propos du full, tu comprends beaucoup de choses.

[Martos]

merci beaucoup pour cette réponse très détaillé!!

je vais dès maintenant lire le lien de nutrition que tu as indiqué!

merci encore!!

[patrick]

je ne bois que de l'eau

C'est là le problème

Blague à part, les réponses ci-dessus sont pertinentes : manifestement ni le programme ni la diète ne sont adaptées. Il manque un dernier point : dors-tu bien ? Pour récupérer, c'est presque plus important qu'une diète adaptée ou un training "scientifique".

[patrick]

Je m'intéresse de plus en plus au travail de waterbury

Oui, je me suis aussi intéressé au cas de ce jeune homme il y a une dizaine d'année. Après pas mal d'années de pratique, il me paraît que c'est le split en deux partie qui est un des meilleurs compromis pour la majorité des pratiquants. Exactement comme le fameux prog ABBH qui l'a rendu célèbre !

[Vato]

Pas facile de convaincre certains de ne faire que deux exo

J'ai terminé "huge in a hurry" et j'aime son principe de base : un mouvement poussé, un tiré et un gros exos jambes. Et pour une fois il n'utilise pas son 10*3, ça change un peu.

[patrick]

Petite histoire : c'est la rencontre avec un quinquagénaire musclé qui m'a fait changer d'avis sur ma façon de s'entraîner. Le Monsieur s'entraînait 4 fois par semaine, à raison de 3 exos par séance. Durée : 45 mn. Il avait franchement une belle carrure et une silhouette à faire pâlir 95% des pratiquants de la salle. Quand je lui ai demandé pourquoi il ne faisait pas plus d'exercices, il m'a dit "plus, c'est une perte de temps".

Depuis, j'ai abandonné le split 3 parties hebdomadaire avec 6 à 8 exos en 4x10. Et finalement, ce n'était pas plus mal comme cela.

Et même dix ans après, je me demande toujours pourquoi ce genre d'entraînement est celui le plus diffusé sur Internet.

[Vato]

Faut bien trouver un moyen de vendre les pupitres à biceps

[Mathieu D.]

Petite histoire : c'est la rencontre avec un quinquagénaire musclé qui m'a fait changer d'avis sur ma façon de s'entraîner. Le Monsieur s'entraînait 4 fois par semaine, à raison de 3 exos par séance. Durée : 45 mn. Il avait franchement une belle carrure et une silhouette à faire pâlir 95% des pratiquants de la salle. Quand je lui ai demandé pourquoi il ne faisait pas plus d'exercices, il m'a dit "plus, c'est une perte de temps".

Depuis, j'ai abandonné le split 3 parties hebdomadaire avec 6 à 8 exos en 4x10. Et finalement, ce n'était pas plus mal comme cela.

Et même dix ans après, je me demande toujours pourquoi ce genre d'entraînement est celui le plus diffusé sur Internet.

Bingo ! Perso j'ai jamais autant progresser qu'avec 3-4 exo/training. Bon je ne suis peut-être pas une référence avec un fullbody 5fois/semaine mais le fait d'en faire moins et plus souvent m'a débloquer.

[patrick]

Bonjour,

Merci de ton témoigne, un peu à contre courant d'une certaine pensée unique largement diffusé sur Internet. A priori, tu a des performances par rapport au poids du corps qui te mettent dans une catégorie "avancé".

Peux-tu nous en dire un peu plus ?

[Mathieu D.]

Je faisais le 531 en fullbody sur 5 jours.
Tout les pourcentages de squat sont à partir de mom Training Max soi 90% de mon 1RM.

Lundi:
Powerclean cycle 531
Squat cycle 531
Développé couché haltères 3x10
Band pullappart 100 reps
Abs

Mardi:
Squat 5x65%-75%-85%
Développé incliné haltères 3x10
Traction 3x MAX
Facepull 50 reps

Mercredi:
Squat 3x75%-85%-95%
Bench press cycle 531
Rowing 1 bras 3x10
Band pull appart 100 reps
Abs

Jeudi:
Squat 5x65%-75%-85%
Overhead press cycle 531
Tirage poulie haute 3x12
Facepull 50 reps

Vendredi:
Squat 3x75%-85%-95%
Deadlift cycle 531
Développé incliné 3x10
Band pull appart
Abs

Notes: les journées ou je me sentais faible je mettais 50-60% de mon squat et je faisais 5x5 ou 5x3 à la place des pourcentages marqués. Les band pull appart c'est le seul moyen de maintenir mon épaule en santé. Pourles abdos je faisais lundi; 3-5x10 ab roller, mercredi; side bend 3-5x15-20, vendredi; relevé de jambes 3-5x10. Je rajoutais 2-3 séries de 20-25 reps pourles bras/élévations laterales quand ça me chantait.

Récupération: BCAA pendant l'entrainement , je dormais 8-10hrs par nuit et je faisais une sieste de 20-30min avant la séance. Je mangeais enormement aussi.

Je faisais aussi des heavy singles aussi après mes exo la journée où je faisais le cycle.je n'y comprenais rien car entre une semaine je battais mon record avec 200kg au SDT et la semaine d'après je me réchauffais avec et je faisais 210kg.

Ps: désolé du délais j'avais pas de pc et là je suis sur ipad donc pleins de fautes.

[patrick]

Merci,
Intéressant. 5 entraînements par semaine, mais une dizaine de séries à chaque foi, et une bonne gestion de l'intensité. Je crois que ce genre d'entraînement correspond aux "découvertes" de ces 10-15 dernières années, en opposition au "traditionnel" split en 5 parties ou le pratiquant cherche à atomiser un muscle et le laisse reposer une semaine.
Il est probable que beaucoup de pratiquants devraient s'en inspirer.
A suivre...

[yam57]

une semaine, c'est trop long. perso je fais 12 séries par séance avec un seul groupe. ce qui me fait un cycle de 6 jours. j'aimerais le raccourcir, mais je n'ai plus assez d’endurance pour faire 2 groupes par séance.

[patrick]

Et puis tu n'es plus débutant ni intermédiaire. Plus les muscles sont développés, plus ils prennent du temps pour récupérer. ET puiś avec l'âge, il faut bien avouer que l'on met plus de temps à récupérer, aussi

[yam57]

ça va je récupère bien, par contre il m'est impossible de cumuler les sports comme quand j'étais jeune (course à pied, muscul, motocross...)

[Mathieu D.]

Je ne laisse pas une semaine de repos ahah .. Je fais 3 semaines ensuite une deload et je recommence.