Je n'arrive pas à développer l'intérieur de mes pectoraux

[jed08]

Bonjour, je travaille les pectoraux depuis quelques années par périodes. Ils sont assez massifs vers l'extérieur et vers les épaules mais pas moyen de les faire travailler vers l'intérieur et vers le bas, ce qui leur donne une forme assez bizarre, ils ne sont pas assez rapprochés. J'ai souvent essayé plusieurs variantes des pompes et du développé couché : mains resserrées, inclinaison... mais il n'y a que l'extérieur haut qui travaille, ainsi que mes épaule qui deviennent un peu trop disproportionnées. Que puis je faire ?

[rez78140]

Salut ! C'est peut être un problème de morphologie, le DC n'est pas forcément adapté à tout le monde !

Les conseils que je peux te donner :

Travailler en DC prise largeur des épaules, çà travaille plus la partie sternale (entre les pecs)
Tu peux effectuer du Pull over qui travaille la partie basse des pecs
Tu peux faire des dips larges buste penché, çà travaille la partie extérieur, basse parait il des pecs

Sinon tu as tout un tas d'exercices.

Mais on a besoin de plus d'infos, quel est ton programme actuel ? (en détails)
Et si possible une petite photo, car souvent c'est dans notre tête, on est trop critique envers nous même, ici on pourra te dire si tu as réellement un manque ou non

[waledi]

La génétique joue aussi. La facon dont tes tissues sont implantés.

Moi j'aimerais avoir des abdos parallèles mais les "carrés"sont décalés, c'est comme ca j'y peux rien.

[Purex]

On peut pas cibler plus l'intérieur des pecs qu'avec de la poulie vis a vis en croisant les bras a la fin du mouvement.

Mais faut pas espérer trop non plus, c'est la génétique qui pose les base, on peut pas les changer..

[jed08]

J'ai du mal à travailler les pectoraux de manière globale mais pour le moment je ne fait que du poly articulaire dans le cadre d'une sèche. Je pensais investir dans un pec-deck mais j'ai peur d'atteindre trop vite les limites (60 kg maxi). Ceci dit comme exercice de fin d'entraînement je suis sûr que ce serait parfait pour mes pecs ?

[guiom123]

La méthode recommande les series de 100 pour apprendre à bien recruter certaine parties.
Le cross over (ou poulie vis à vis) est l'exercice reférence dans le bouquin.

A faire en fin de séance, poids léger, et lorsque que tu ne bosses pas les pecs.

Je n'ai pas encore essayé.
J'ai le même prob que toi mais pour le haut des pecs je prend tout avec les épaules.
Rien n'est impossible mais je pense que c'est long pour apprendre au corps à bien recruter.

[Oxyfred]

On peut pas cibler plus l'intérieur des pecs qu'avec de la poulie vis a vis en croisant les bras a la fin du mouvement.

tout est dit.

[Le magnifique]

Regarde cette vidéo:https://www.youtube.com/watch?v=TPWzmHqKDV0&hd=1

Pour mieux cibler l'intérieur comme les autres commentaires l'ont dit, croise à la fin(1main en haut,1 en bas),il n'y a pas meilleurs exercice possible pour cette partie des Pectoraux.

[nicerockjc]

Moi aussi j'ai de la difficulté avec ça ,je ne sais pas comment m'y prendre

[Lionelsax]

Bonjour, il faut essayer le développé couché avec haltères et rapprocher les haltères en fin de mouvement, pour plus de confort si on veut vraiment les rapprocher sans faire de rotation du poignet, on peut choisir la prise neutre.
Il est possible aussi de faire un superset EC et développé couché haltères prise serrée prise marteau, ça peut très bien marcher.

[Aube]

Il est probable que t'es pecs soient juste trop petits parce que tu n'es pas assez lourd. Je dirais que c'est l'hypothèse la plus plausible

[Lionelsax]

Il faut éviter de faire une fixette sur ça aussi, les pectoraux peuvent se développer avec l'âge, c'est rare de voir des adolescents avec des pectoraux massifs, le mieux est de ne pas se poser des questions. Moins on s'en pose et plus on avance et surtout il ne faut pas négliger les autres groupes musculaires car il existe une certaine interaction entre les divers exercices même s'ils ne font pas travailler directement les mêmes groupes musculaires justement.

[nicerockjc]

Moi ça ressemble a ca

[yam57]

le manque de développement des pecs vient souvent du fait qu'on entraine trop les bras au début (je le vois beaucoup sur ce forum). ils deviennent plus forts que les pecs et font tout le travail lors des développés. la technique d’exécution est importante aussi. il faut savoir qu'un développé ne travaille pas que les pecs et que suivant l'exécution, ils sont plus ou moins sollicités que les bras.

[bubusse]

Du coup, comment court-circuiter efficacement les bras/épaules sur ces mouvements ? de mémoire le développé prise serré va travailler l'intérieur des pectoraux... et aussi énormément les triceps et les deltoïdes ( plus que sur une prise large apparemment )

par défaut je dirais de faire des séries complexes et/ou de la préfatigue pour booster les pectoraux via écartés couché/incliné, mais...

PS : comme lui, et comme bcp je pense, j'ai énormément de mal à remplir "le T" de mes pectoraux ( zones sternale et claviculaire )... par contre mes bras progressent pas mal ( je fais essentiellement du polyarticulaire : rowing de tout types, tirage de tout types, développé de tout types, ... je ne suis pas encore capable de faire suffisament de traction/dips pour que se soit "rentable" par contre

[Guiguii]

Bonjour,
Je deterre ce post pour ne pas faire doublon. Vous l'aurez compris j'ai un probleme de developpement de pecs également, et n'ayant que 5 mois de muscu derriere moi, j'avoue etre un peu perdu et ne pas savoir quoi faire pour remedier a ça, quoi changer dans mon programme pecs.

Je galere surtout a developper la partie sternale et claviculaire. Le bas et la partie exterieure, ca va encore (du moins pour le pec gauche car le droit est bizarrement bien moins developpé! ??)

Donc j'aimerai savoir ce qui cloche dans mon programme pour resoudre ce probleme et reharmoniser tout ca, et comment travailler le pec droit en isolement aussi pour qu'il rattrappe celui de gauche en terme de developpement ?

Pour info je fais 4 séances de 1h30 a 2h par sem. Mais une seule consacrée aux pecs.
Voici mon programme pecs actuel (avec une minute de recup entre les series) :
Dev couché : 4X10 a 12 rep charge : 40kg+barre
Dev incliné haltères ( a 45 degres) : 4X12 rep charge : 16 a 18kg selon la forme du jour
Wide Chest Press : 4X12 rep charge : 70 kg
Ecarte incliné Haltères (a 30 degre) : 4X12 rep charge : 10 a 12 kg selon la forme du jour
Dips : 4X12

Une seance sur deux je soupoudre avec du butterfly.

Quelques photos histoire de vous montrer mon probleme :



D'avance merci a ceux qui auront la gentillesse de voler a mon secours.

[Le magnifique]

tu manque tout simplement de masse, donc pas de problème ,ça viendra rapidement suivant la diététique, l'entrainement,...

[Guiguii]

Merci pour cette reponse
Tu veux dire que lorsque mes pecs seront davantage developpés, ils rempliront d'eux meme les espaces encore "inocccupes" ?

Selon toi mon programme est bon alors ? (a la vue du programme que je décris et des résultats obtenus avec a ce jour avec)

[Le magnifique]

Merci pour cette reponse
Tu veux dire que lorsque mes pecs seront davantage developpés, ils rempliront d'eux meme les espaces encore "inocccupes" ?

Selon toi mon programme est bon alors ? (a la vue du programme que je décris et des résultats obtenus avec a ce jour avec)

Si tu fait des éxos différent pou chaque zones, a chaque séances, alors oui, tes pectoraux prendrons de partout (même si la zone supérieur et intérieur est beaucoup plus difficile à remplir, ça c'est une certitude ,ça dépend aussi de l'implantations de tes muscles, donc la génétique)Mais prendre de la masse doit être ta priorité.

Pour que tes pecs soit beau de partout(fait un exos pour chaque zones:exemple)
-développer coucher B (parce ce qu'on prends lourd, les pecs ont besoin de charges lourdes pour se développer, c'est chiant, mais c'est comme ça,)

-Développer incliner haltère (trouve le bonne angle pour l'inclinaison ,pour la partie supérieur des pecs)

-Ecarté incliné poulie vis à vis(car incliné et en croisant à fond, tu contacte la partie interne, mais si c'est pas possible,alors avec haltères)

-Pull over (allonger la cage thoracique,si possible en travers d'un banc)

3 à 4 séries par éxos, de 8 à 12 reps contrôlées

[yam57]

voici quelques exercices pour bien travailler les pecs:
développé couché barre ou haltères avec prises variées.
dips pour le bas
écartés incliné ou couché pour l'extérieur
pek dek pour l'intérieur
vis à vis pour la finition des stries intérieures

[Guiguii]

Merci a vous deux pour vos reponses et conseils

Le Magnifique, qu'entends tu par "prendre de la masse" ?
Tu veux dire prendre des kilos meme si c'est du gras pour transformer tout ca ensuite en muscle ?
Si c'est prendre de la masse musculaire en tous cas, c'est bien ce que je m'eforce de faire depuis le debut! lol
Apres pas toujours evident d'etre rigoureux dans la nutrition. Notament a cause du boulot, etc...

Sinon merci a vous deux Yam et Le Magnifique de me proposer des exercices precis.
N'etant pas encore bien experimentes, je vais me renseigner pour savoir en quoi consistent ces exercices et je compte bien mettre vos conseils en pratique

[Le magnifique]

Le Magnifique, qu'entends tu par "prendre de la masse" ?
Tu veux dire prendre des kilos meme si c'est du gras pour transformer tout ca ensuite en muscle ?

Prendre des kgs de muscles, en limitant la prise de gras (100% alimentation),le gras ne se transforme pas en muscles,donc vas doucement dans la prise de masse (progressif)

Après, si tu travaille chaque partie de tes pecs (comme on te l'a dit dans les comms précédent),alors oui, sa ce fera naturellement (mais les pecs, en tout cas pour qu'il soit un minimum volumineux, il faut soulever des charges lourdes,8 à 12 reps, bonne technique ).

Sa vaut aussi pour tout les autres muscles (chaque éxos choisit, doit travaillé une zones précise)

voila garçon!

[Guiguii]

Merci Le Magnifique!
Avec ça, je suis armé pour me constituer un bon ptit programme.

Pour info, j'ai 30 ans et je fais 182 cm, et quand g commencé la muscu il y a 5 mois, je faisais 76kg.
Enfin, ce n'était pas mon poids "normal" car a ce moment la quelques soucis de la vie m'avait fait perdre du poids. Mon poids "normal" était 78kg. La je suis a 82kg. Mais ca fait quelques mois que je stagne maintenant...

Prendre de la masse musculaire est bien ce que j'essaie de faire au quotidien, mais ces derniers temps je ne bouge plus! lol Et je n'arrive plus a augmenter les charges pour le moment... J'espere qu'avec le temps la situation se debloquera...

En tous cas merci beaucoup. Je compte bien appliquer vos conseils et me mettre au point un programme pecs mieux adapté.

[yam57]

ce n'est pas normal que tu stagnes au bout de seulement 5 mois. même avec une alimentation moyenne, les charges devraient augmenter. peut être revoir ton entrainement?

[Guiguii]

Voici le programme que je me suis concocté suite a vos conseils :

-Développé incliné
-Developpé couché
-Poulie vis a vis en finissant croisé
-Ecarté incliné haltères
-Butterfly
-Pull Over

J'ai conscience que ça fait beaucoup d'exercices. Cependant je comptes les faire en 3 series de 12 au lieu de 4 series de 12 habituellement.
Je me suis dit qu'il serait peu etre mieux de faire plus d'exercices mais avoir moins de series pour travailler les pecs sous tous les angles, et j'espere, obtenir un resultat plus homogene et mieux reparti...

[bubusse]

Elimine l'écarté incliné : avec le peckdeck/butterfly, tu peut travailler plus ou moins haut en variant la hauteur des sièges et la hauteur des bras sur la machine, perso je fonctionne comme ça parce que j'y suis obligé dans ma salle*, mais c'est basiquement le même mouvement.

si tu as moyen de faire des dips, n'hésite pas c'est un excellent mouvement.

3 series de 12 c'est la norme, 4 c'était trop.
TU compte faire un programme fullbody ou un programme split ? par défaut je te conseille de passer à 2x12 si tu fait autant d'exo, voire 2x10 pour monter en charge.

Autre élément fondamental à prendre en compte, souvent oublié : bosse les jambes et le dos sur tes séances de muscu => gros groupes musculaire => grosse réponse métabolique ( création de muscle ), qui ciblera les muscle les plus travaillés ( pec ici )

PS : pour charger LOURD tout en étant sécurisé, utilise les barres guidée ( smith machine ), elles te permettront de faire de bons mouvement en amplitudes complète. Perso je commence à abandonner les barres libre pour le combo guidé / haltère




* :
Au passage, GROS COUP DE GUEULE sur les machines de marque "Matrix" qui sont dans ma salle depuis 3 mois... ces engins sont prévus pour des nains, ne sont pas pratique et manque cruellement de lest pour la plupart

[Le magnifique]

Tu as tord bubusse des laisser de coté les barres libres, car certes tu mets moins lourd, mais c'est plus difficile, et donc plus productif (ce n'est pas parce que tu mets plus lourd, que sa sera forcément mieux )

Le mieux est d'alterner (1 programme charges libres,1 haltères,1 machine,1 mixte,...)

[bubusse]

bah 2 choses :
- comme dit, le matos "matrix" est un peu merdique ( surtout les banc à développé incliné, prévu pour des gens de 1m80 gd max... et beaucoup TROP incliné ) l'avantage de la smith c que c un banc "libre" que tu peut ajuster comme tu veux qu'ils ont mis dessus, pas un machin fixe... pour le banc de DC c'est moins génant mais g parfois l'impression d'avoir les fesses hors du banc, c pas agréable... je ne fait pourtant que 1m85...

- il y a une grosse appréhension pour moi de l'accident. un vrai bon DC ou Développé Incliné implique de ramener la barre assez haut, vers la ligne des épaules... et donc assez près de la gorge. j'ai pas envie de me retrouver coincé avec 60 à 80kg de fonte sur la trachée. du coup j'ai tendance à faire un mouvement pas terrible ou je fait des moitiés hautes

du coup j’alterne smith ( grosse force, mouvement sécurisé à 100% via les cales ) et haltère ( mouvement complexe, convergent, pas mal de muscles stabilisateurs en jeu ). pour l'instant ca passe bien

mon fantasme ultime serait une barre EZ guidée pour les développé prise serré en lourd. ^^

[Le magnifique]

Vu que le matos est merdique, je comprend mieux ton choix

[yam57]

oui, il y a trop d'exercices, mais tous sont bons. je te conseille de répartir sur 2 séances:
-1/
-Developpé couché
-Butterfly
-Poulie vis a vis en finissant croisé ou dips

2/
-Ecarté incliné haltères
-Développé incliné
-Pull Over

[Guiguii]

3 series de 12 c'est la norme, 4 c'était trop.
TU compte faire un programme fullbody ou un programme split ? par défaut je te conseille de passer à 2x12 si tu fait autant d'exo, voire 2x10 pour monter en charge.

Je travaille en split. Sur 4 jours (quand mon boulot me le permet).
J1 : Pectoraux, triceps
J2 : Dos, Biceps, Abdos
J3 : repos
J4 : Epaules, triceps
J5 : Jambes, biceps, abdos
Puis deux jours de repos le week end.

PS : pour charger LOURD tout en étant sécurisé, utilise les barres guidée ( smith machine ), elles te permettront de faire de bons mouvement en amplitudes complète. Perso je commence à abandonner les barres libre pour le combo guidé / haltère

Oui merci du conseil. J'utilise déjà les barres guidées pour le DC, le squat, etc...
Car je n'arrive pas a etre a l'aise en DC classique car j'ai du mal a trouver le bon equilibre en barre libre.

oui, il y a trop d'exercices, mais tous sont bons. je te conseille de répartir sur 2 séances:

3 series de 12 c'est la norme, 4 c'était trop.
TU compte faire un programme fullbody ou un programme split ? par défaut je te conseille de passer à 2x12 si tu fait autant d'exo, voire 2x10 pour monter en charge.

Comme tu le vois Yam, d'apres le plan d'entrainement ci dessus que je me suis mis en place, je ne peux pas trop accorder un deuxieme jours au pecs.
Tu penses que je peux garder le prog que j'avais décris si je le fais en 2X12 au lieu de 3X12 comme je pensais le faire initialement ?

ce n'est pas normal que tu stagnes au bout de seulement 5 mois. même avec une alimentation moyenne, les charges devraient augmenter. peut être revoir ton entrainement?

Ha bon??? Alors la suis completement perdu et desemparé alors!
Apres g un boulot un peu physique dans la mesure ou je livre de l'electromenager tous les jours chez les particuliers. Et suis de nature plutôt anxieux. Donc je dois bruler beaucoup de calories dans une journée je pense.
Lors de mes entrainements il m'arrive d'avoir du mal a finir. Enfin, c'est bizarre et difficile a expliquer. C'est comme si je n'avais plus de jus pour les derniers efforts. Et parfois vu que je persiste quand meme pour finir mon entrainement, j'ai parfois la tete qui tourne un peu quand je retourne aux vestiaires. Pourtant je mange des barres de céréales pdt mon entrainements pour dire de redonner un peu de jus...
Bref, je sais pas a quoi peut etre du le fait que je stagne, car mon entrainement me parait coherent...

En tous cas merci a vous tous pour vos interventions et vos conseils, c'est top!

[yam57]

je ne t'ai pas dit de rajouter un jour, mais de faire 2 séances alternatives. d'ailleurs ton cycle est trop long. 7 jours par muscle c'est pour un entretien ou alors les résultats sont plus lents. je te conseille un cycle de 4 à 5 jours.

[Guiguii]

Ok excuse moi Yam, j'avais mal compris. Je vois ce que tu veux dire a present.

Ok je vais revoir le contenu de mes jours d'entrainement pour faire comme tu me dis (pas plus de 4 ou 5 jours maxi par groupe musculaire).

[yam57]

un exemple avec une séance bras:
1/dos/jambes/mollets
1/pecs/épaules/abdos
3/bras
avec entrainement 2 jours sur 3 ou 4 jours par semaine. cela te donnera un cycle entre 5 à 6 jours.

[Guiguii]

Pour une semaine type, je compte faire :
Lundi : Dos/epaules/abdos
Mardi : Biceps/jambes
Mercredi : repos
Jeudi : Pecs/triceps/abdos
Vendredi : idem que lundi

Semaine suivante :
lundi : Biceps/jambes
mardi : Pecs/triceps/abdos
mercredi : repos
jeudi : Dos/epaules/abdos
vendredi : idem que lundi

Et ainsi de suite.... ça me ferait un cycle de 4 a 6 jours maxi comme tu me le conseille, selon les groupes musculaires et les semaines.

[pifpaf]

Pour une semaine type, je compte faire :
Lundi : Dos/epaules/abdos
Mardi : Biceps/jambes
Mercredi : repos
Jeudi : Pecs/triceps/abdos
Vendredi : idem que lundi

Semaine suivante :
lundi : Biceps/jambes
mardi : Pecs/triceps/abdos
mercredi : repos
jeudi : Dos/epaules/abdos
vendredi : idem que lundi

Et ainsi de suite.... ça me ferait un cycle de 4 a 6 jours maxi comme tu me le conseille, selon les groupes musculaires et les semaines.

c est pas mal mais les jambe doivent etre toujours en premier

[yam57]

excuse moi, je me suis trompé de topic. j'ai cru que tu voulais faire une priorité sur les bras.

[Guiguii]

Merci Pipfpaf, je commencerai donc ma séances par les jambes.

C'est rien du tout Yam. Merci beaucoup pour ton aide et tes conseils.