Abdos / Lombaires + hernie discale

[fabiomontale]

Bonjour,

Tout d'abord merci pour votre super forum.
J'ai une interrogation assez pointue, j'espère que vous saurez me répondre.
Après trop de musculation, pas toujours de manière optimale, j'ai dû m'arrêter fin octobre 2012 pour cause de hernie discale. Je suis resté trois jours à l'hôpital sous morphine, et ai dû porter une grosse ceinture pour protéger le tout pendant trois mois (de novembre 2012 à janvier 2013).

Cela fait maintenant 8 mois que je ne fais plus aucun sport, excepté du vélo, 1h par jour, et ça commence à me manquer. La douleur n'est pratiquement plus présente.

J'ai donc envie de reprendre le sport petit à petit. A commencer par abdos et lombaires. C'est en partie à cause de négligences vis-à-vis de ces deux parties que je me suis blessé le dos.

Donc mes questions sont :

1) Quel type d'abdos pourrais-je faire, sans que ça me fasse trop forcer sur le dos ?
2) Pareil pour les lombaires. J'ai acheté un ballon et effectue cet exercice, je pense que c'est bon, pouvez-vous me le confirmer ? http://www.passion4profession.net/Exerc ... aire-l.jpg
3) Et enfin, si vous avez la motivation de répondre, quels autres exercices plus généraux sont ceux qui me feraient pas trop forcer sur le dos ?

PS : Je suis dans un pays étranger jusqu'au mois de septembre, et je ne peux pas voir de kiné, osthéo, etc etc. C'est pour ça que je viens vous demander ici !

Merci par avance

F

[yam57]

ton problème ne vient pas d'avoir fait trop de musculation, pas plutôt d'exercices mal exécutés et/ou avec des charges trop lourdes. pour ce qui est d'interdire tous les sports, c'est une erreur. rien de pire que l'inactivité pour avoir mal au dos. il faut juste éviter les sports avec sauts et mouvements non contrôlés. pour le vélo, ok, mais le vélo de course avec la position course et non le vélo de salle. la musculation bien pratiquée fait aussi partie des sports recommandés. pour les abdos, le crunch au sol est bien à condition de garder toujours la zone lombaire plaquée au sol. fais aussi des étirement lombaires et non des exercices dynamiques.

[fabiomontale]

Merci pour ta réponse et ta vidéo !
Et oui, 6 mois de deadlift mal effectué + farmer walk ont eu raison de mon dos !
Quant aux lombaires, on m'a donné un gros ballon de gym, l'exercice dont j'ai mis le lien dans le message précèdent pour les lombaires est-il bon pour moi ?

[yam57]

non, tu vas juste accentuer ton problème. il faut étirer les lombaires et non les contracter. travailles tes abdos en course interne, comme ma vidéo.

[yam57]

les exercices que tu pratiquais, sont des exercices qui exploitent le corps et non le construisent.

[fabiomontale]

Merci pour tes réponses yam57
Si tu vois d'autres exercices que je puisse faire, tout en sécurisant mon dos je suis preneur !
Je pensais aux dips par exemple...

[yam57]

c'est compliqué et ne peut pas s'expliquer en quelques lignes. dans tous les cas, évites les exercices douloureux, même si la douleur est légère. comme je l'ai dit, travailles tes abdos et étire les lombaires. fais une rétro version du bassin lors d’exercices debout. il y a d'autres techniques qui m'ont aussi aidé à guérir du dos et que j'ai utilisé sur d'autres personne lorsque j'étais responsable de salle.

[Tof killa]

J'ai également eu une hernie discale (L5 / S1) et comme toi morphine + repos.

A la reprise, comme le dit justement Yam, je n'ai fait pour les cuisses que des exercices au poids de corps (SQT une jambe), aucun saut, aucun squat, du soulevé de terre jambes tendues mais sans poids en "retroversant le bassin".

Pour le dos : uniquement des tractions, jamais de rowing barre ou alors du rowing "inversé" au poids de corps.

Pour les pecs, dips mais sans cambrer, DC / DI en relevant les jambes et en plaquant le dos au banc.

J'avais laissé les épaules de coté car les différents exercices nécessitent un gainage parfois trop difficile à faire sans risque pour le bas du dos.

Pour les abdos, uniquement des exercices consistant à "plaquer" le dos au sol. Plus clairement, allongé sur le dos, les genoux pliés, tu rentres le ventre en contractant les abdos pendant 10 secondes et ce 4 fois. Puis un peu plus longtemps et ainsi de suite.

J'ai fait seulement au bout de quelques mois des étirements mais sans jamais forcer. A la moindre douleur, j'arrêtais.

J'ai ensuite repris la muscu avec charges mais en faisant très attention aux mouvements et en choisissant des exercices qui "construisent le corps et non qui l'exploitent".

[BadBlood]

Juste pour infos, vous avez eu petit à petit des douleurs qui vous ont donné le signal d'alerte ou c'est venu d'un coup ?

[fabiomontale]

Je me souviens qu'après ma séance de deadlift, je me suis dis que j'allais faire une pause de quelques jours, ayant senti quelque chose d'anormal. Après ça, 2 semaines de douleurs, mais c'était supportable et je pensais que ça allait passer... Puis un matin, bloqué à 100% dans mon lit, impossible de me tourner, de bouger, quoi que ce soit à part les bras et la tête. Très effrayant !

[BadBlood]

Merci pour ta réponse
Plutôt flippant ton truc
D'ou l'importance de bien vérrouiller son dos à chaque exercice et de le protéger un max quelque soit le muscle travaillé.
J'espère que que ça va aller mieux pour toi

[Tof killa]

Oui, il y a eu des alertes notamment lors de l'exécution du développé couché avec une pointe en bas du dos. Egalement lors des tirages verticaux aux machines.

Je pense que j'aurai pu l'éviter assez facilement. J'ai fait l'erreur de prendre trop lourd, trop tôt avec des exécutions approximatives.

Au delà de bien verrouiller, je crois surtout qu'il ne faut pas se surestimer. Le corps se construit mieux en prenant des charges adaptés avec une bonne exécution qu'avec une charge de malade et une technique plus que limite.

[BadBlood]

Je suis complètement d'accord avec toi, c'est pour ça que me concernant je préfère privilégier une bonne exécution de mouvement plutôt qu'une charge trop lourde.
Rien ne sert de porter lourd si le geste n'est pas effectué correctement et en plus on risque de se blesser.

[fabiomontale]

Messieurs bonjour,

Une question me taraude. J'effectue depuis 2 mois l'exercice d'abdos conseillé dans les précèdents messages : dos plaqué au sol, genoux en l'air, et relevé de buste. Tout se passe bien, je me dessine petit à petit. Je n'ai pas de douleur.
Pensez-vous que je pourrais ajouter des exercices de gainage en plus de cela ? Ca me manque ! Est-ce compatible avec mon résidu d'hernie discale ? Si oui, quels exs de gainage puis-je effectuer ?

Je vous remercie par avance !

[fabiomontale]

Et seconde question : Puis-je travailler les lombaires ? Ca ne risque pas de me blesser (encore plus) le dos ?

J'ai vu cet exercice qui me semble doux :



Merci x 2 !

[fabiomontale]

Petit up...