Simple question pecs, variations de prise

[AnthonyJ]

Salut a tous !
Après 2 bonnes années de musculations, j'ai actuellement un programme split axé pecs (léger retard sur ceux-ci) avec comme exercice pour les pecs :
- Dvpé couché 4 x 8-11
- Dvpé incliné 3 x 8-11
- Dips 4 x max
- Ecartés inclinés 4 x 9-15

Voulant bien travailler toutes les parties, je varie les prises aux dvlpés couché et incliné (bien supérieur à la largeur des épaules, légèrement supérieur puis largeur des épaules) et ceci à chaque séance, c'est à dire une séance ou je ferai une telle prise puise une autre séance une autre prise etc ..

Mais le problème est que cela ralentit ma progression au niveau des poids puisqu'en prise la plus large je suis logiquement moins efficace qu'en prise intermédiaire et donc il me faut beaucoup plus de séances pour atteindre les 11 répétitions à atteindre que je me suis fixé avant d'augmenter le poids à la séance suivante!

Donc voici ma simple question, vaut-il mieux que je continue ainsi ou il serait plus judicieux sur mes 4 séries de faire : une série prise "normale", une série prise large, une série prise largeur épaule puis la dernière "normale" ?? Et ainsi me baser sur la 1re série pour augmenter ou non les poids à la séance d'après !

(Sachant que la prise serrée je la fait le jour des triceps)

Merici d'avance !

[yam57]

c'est à toi de voir les résultats que ça donne. chaque réagit différemment et chacun sa façon de s'entrainer. par contre je te conseillerais de remplacer la prise large par une prise serrée. un prise largeur des épaules et un prise plus rapprochée suffit. tu peux ajouter aussi du pek dek qui est un bon exercice pour compléter. veille aussi à avoir une bonne fréquence d’entrainement. entrainer un muscle trop souvent n'est pas si bon, enfin pas à longue échéance.

[AnthonyJ]

Merci pour cette réponse rapide !
Donc je rajouterai les peck deck avant les ecartés par exemple ? pas de pull over ?

Je travail mes pecs tous les 4 jours ! Par exemple le lundi puis vendredi (je ne base pas mes séances sur les jours de la semaine)

[yam57]

4 jours, ça va. par contre au lieu d'ajouter des exerciecs, répartis les sur le séance différentes. par exemple:
séance pec1: développé couché prise normale et serré, pek dek, pullover
séance pecs: 2: développé incliné avec haltères, écartes couché haltères, dips

[AnthonyJ]

Ah oui dac ! et j'augmente de 1 kg par séance pour les dvpe couché barre ? ou j'attends vraiment d'atteindre la 11e répétition pour pouvoir augmenter (malgré que ce soit plus long vu que je ferai cet exercice toutes les 2 séances) ?

[AnthonyJ]

Et aussi derniere question, combien de répétitions pour pull over et peck deck ? 8 - 12 ou plutôt des séries plus longues genre 10 - 15 ?

[yam57]

tu peux soit essayer de faire 11 reps et charge la fois suivante. perso je n'utilise jamais cette technique. je préfère la surcharge progressive. pour les nombre de répétitons, il faut tout faire. faire toujours de même nombre de répétitions est une façon de stagner, sauf pour un débutant.

[AnthonyJ]

La surcharge progressive ? c'est quoi exactement? augmenter a chaque séance de 1kg et s’arrêter par exemple quand on arrive a faire que 8 rep lors de la 1re série ?

ah donc des séances ou je ferai par ex au dvplé couché :

70 kg 8-12 x 4

et d'autres où je ferai

67 kg 10 - 15 x 4 ??

et ceci en alternant par exemple 2 séances 8 - 12 puis 1 séance 10 - 15 ou bien plutôt me référer à ma forme, si je me suis plus ou moins capable de porter du lourd??

[yam57]

oui, mais pas 1 kg. perso ma progression est à 0,5% du max. c'est à dire pour 100kg, j’augmente de 0,5kg. pour 20 kg, j’augmente de 0,125kg. je possède des disques de 0,125kg.
pour toi un progression de 2% serait une moyenne. tu peux aussi faire une reps de plus et diminuer la charge.

[yam57]

exemple:
10x70. séance suivante: 11x69, puis 12x68, 13x67, 14x66, 15x65
puis: 10x75, 11x74, 12x73, 13x72, 14x71, 15x70
puis: 10x80....

[AnthonyJ]

Ah oui daccord j'ai compris merci bien de ton aide ! je vais tester cette technique alors ! elle vaut pour tous les exercices de musculation ou préférentiellement les dvpés ?

[yam57]

tous les exercices. c'est un exemple au niveau de chiffres. à toi de trouver ceux qui te conviennent.

[AnthonyJ]

Oui donc je diminuerait de 1kg en 1kg pour les gros exos jusqu'à atteindre les 15 reps puis augmenter de 5 kg et recommencer etc

Et pour les petits exos comme ceux avec un haltère dans chaque main je diminuerait de 0,5 en 0,5 puis augmenterait de 2 kg !

et pour ceux a la barre comme le curl de 0,5 en 0,5 et augmenterait de 2-3 kg aussi je verrai bien

[yam57]

oh, bon courage.

[AnthonyJ]

C'est pas bon ? ^^

[yam57]

si, si.

[AnthonyJ]

Daccord

[AnthonyJ]

Tu n'aurai pas un site pour acheter des disques de 0,125 kg? je n'arrive pas à en trouver, partout le minimum c'est 0,5 kg mais j'ai déjà !

[yam57]

ça n'existe pas. j’utilise des rondelles. par contre il existe des disques olympiques de 1,250kg.