[programme force]

Questions sur les exercices de musculation.

Modérateur : modération

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patrick57
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[programme force]

Message par patrick57 »

Hello icon12

J'aimerais avoir un petit éclaircissement sur une journée muscu typée force.
Je vise se format 7*4.
Est 'il correct ou le mieux est de viser un autre format ,10*3,12*3 etc etc.

Autre question,comment travailler se format sur une séance sachant que je travail de cette façon:
Pecs,épaules,triceps.(3 exos,3exos,2 exos)
Est ce que le format force est adapté a une séance comme celle ci.
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Math.L
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Re: [programme force]

Message par Math.L »

Pourquoi 7*4 ? :mrgreen:

Mais c'est un bon format, tu peux très bien faire: 5*3 / 10*3 / 15*3 (sur deux exercices).
Tout dépend a quel % du 1RM tu bosses. Et qu'elle intensité tu veux mettre dans ta séance. ;)

Si tu veux prendre en force, il faut habituer tes fibres à travailler en force. C'est à dire qu'il faut rester dans la filière anaérobie alactique. La filière anérobie alactique à une capacité de 20sec.
Ce qui veut dire que tes séries effectives ne doivent pas excéder 20sec de travail. Sachant qu'une rep (en force) dure approximative 2/3 sec ... le calcul est vite fait.
L'idéal est de travailler avec -6 reps, et plus on se rapproche du maxi et plus on diminue les reps. (ça tu dois le savoir).

Tout ça pour dire, que pour une de tes séances il va falloir les raccourcir. Une séance n'excède pas 2h surtout en Force (échauffement / étirement compris).

Pour les pecs tu peux faire:
3*4 au DC
3*5 au Dips
Et 3*6 au Développé incliné

(tu oublies les épaules car le faisceau antérieur travaille déjà énormément) !
Tu peux faire à la place des rotateurs externes ;).

Et tu peux finir par un 6*6 ou 6*8 sur les triceps.

Le format est donc adapté. Tu peux soit faire ton format sur un seul exercice et ensuite faire de l'assistance, ou divisé ton format sur plusieurs exercices.

Je travaille actuellement en Force, dans une l'optique d'une compétition de Force, si tu es intéressé, je peux te conseiller et te guider, n'hésites pas à m'envoyer un MP.
patrick57
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Re: [programme force]

Message par patrick57 »

Merci Math pour cette réponse complète icon10

Je vais te MP dans la semaine pour avoir plus de détails :wink:
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Math.L
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Re: [programme force]

Message par Math.L »

avec plaisir !
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