lordose et exo du transverse

[dyouknowwhatiswhat]

Bonjour

J'ai une cambrure au niveau des reins qui fait ressortir mon ventre . Je me suis documenté et j'ai découvert l'exo du transverse et j'avais qqes questions:

- lorsque l'on aplatit le ventre , faut-il rester en apnée ou faut -il continuer a respirer pendant ces 30 secondes?
-j'imagine bien que la couche de graisse ne va pas disparaître(je suis en Prise de masse en plus ) , mais quels sont concrètement les résultats obtenus et en combien de temps ( juste pour voir si je suis dans le vrai )
-Combien de séries/répétitions faut-il faire et combien de fois par semaine faut-il faire?

Merci

[rez78140]

Bonsoir,

En gros tu t'allonges (le mieux) ; tu inspires le maximum que tu peux, une fois l'inspiration prise tu rentres ton ventre au maximum tout en contractant. Une fois le bidou bien rentré tu expires lentement tout en rentrant ton ventre au maximum. Tu peux en faire lors de ton programme de muscu en fin de séance avec les abdos.
Ensuite pour le nombre de secondes à tenir et les reps à faire je ne peux pas t'en dire plus.

Le stomach vacuum en musclant le transverse permet un gainage de ton ventre donc un effet ventre plat, en aucun cas il fait apparaître les tablettes, pour ça il y a la perte de gras.

Sinon les résultats, tout dépend de comment tu es fait et de pleins d'autres facteurs !

[dyouknowwhatiswhat]

merci

[Math.L]

Le travail du transverse ne va pas diminuer ta lordose.

Il va juste avoir pour effet de re-rentrer le ventre.

en général une lordose vient de plusieurs problèmes posturaux: nuque, psoas, position assise etc ...

[dyouknowwhatiswhat]

et quels exos d'abdos doit-je faire alors?

[Math.L]

Du gainage.

Gainage basique sur les coudes, ventre face au sol.

Et tous les abdos, a partir du moment tu rentres bien le ventre durant l'exécution des mouvements.

[dyouknowwhatiswhat]

Je n'ai pas vraiment l'impression que le gainage soit super productif mais bon qui ne tente rien n'a rien.

J'ai prévu de faire un programme abdos en dehors de mes séances de muscu':
-crunch : 4*20
-sit-up : 4*20 pour muscler le psoas-iliaque
-relevé de jambes : 4*20 pour les abdos du bas
-crunch en rotation : 2*3*20 : pour les obliques
-stomach vacuum : 2*12 avec 10 secondes de contraction , pour le transverse

Le tout 4 fois par semaine pour rééquilibrer le rapport de force entre lombaires-fessiers et psoas-illiaque-spinaux.

Question annexe : puis-je faire du squat? ,sachant que je l’exécute bien , je gaine bien et je n'ai aucune douleur aux lombaires sachant que j'en avais avant avec le soulevé de terre , que j'ai arrêté de faire entre temps.

Merci

[Math.L]

Comme dit plus haut, le gainage va renforcer ton transverse, mais si tu as une lordose, le ventre sera toujours bomber.
C'est un problème postural qui peut venir d'un psoas hyper tonique par exemple.

Tant que tu n'as pas de douleurs, tu peux le faire.
Une vidéo de ton exécution serait le mieux pour juger l'exécution ! (tu peux me l'envoyer par MP).

Les douleurs lors du SDT interviennent pendant ou plus tard ?

[dyouknowwhatiswhat]

J'ai l'impression que j'aurais toujours le ventre en avant à te lire . Mais c'est décidé , je rajoute un 6eme exos dans mon programme , avec du gainage ( combien de répétitions je dois faire au passage? ) je prévois de tenir 1 minute à chaque fois.
Pour Les douleurs lombaires au SDT , elles surviennent à la fin , lorsque après avoir reposé ma barre bien comme il faut , je me redresse . J'en suis sur , c'est les lombaires qui ont subit trop de pression , donc je préfère l’arrêter , Alors qu'au rowing barre et au squat ou je gaine (aussi) , je ne sens rien .
Je vais essayer pour la vidéo , mais bon faut attendre un peu , la fin des vacances si je n'oublie pas .
Je me suis bien documenté , j'ai vu plusieurs vidéo , et je pense bien l’exécuter , mais s'il fallait me remettre en cause , je le ferais.

PS: mon programme tient-il la route?

[Math.L]

Ton programme est pas mal, le mieux serait de faire des circuits: crunch - sit up - relevé de jambes - rotation - vaccum - Pause. x4.

Après, tout dépend des charges que tu mobilises sur le SDT, et de ton exécution: poussé, poussé tiré, ou tiré.
La douleur que tu peux ressentir peut très bien être, la sensation de congestion (la congestion au niveau des lombaires après un SDT, n'est pas comme sur les autres muscles, on a une sensation de douleur comme si c'était les disques intervertébraux, mais pas du tout, si je dis ça, c'est que j'en ai fais l'expérience). Ce n'est rien de grave.
Tant que le lendemain, tu n'as pas de douleur autre que des courbatures, je ne vois pas pourquoi arrêter.
Mais la aussi, une vidéo de profil serait le mieux afin de voir le placement de ton dos etc ..

[dyouknowwhatiswhat]

Je charge à 45KG au SDT ( pas archi-lourd pour mon niveau , mais j'ai les avant-bras cramés à la fin ) . En effet , j'ai l'impression que mes disques vont exploser , mais sa ne dure que 10 secondes , le temps pour ma colonne de retrouver sa position initiale , d'autant plus que je m'étire juste après la série ( debout , j’essaie de toucher mes pieds) . A par ça , pas de courbatures , pas de douleurs le lendemain.
Tu est en train de me dire que cette douleur n'est pas néfaste? Alors là , c'est plus que nickel

Sinon , pour le circuit abdos , c'est non stop les 6 exos? Je pense que c'est mieux , sa me permettra d'économiser du temps ( précieux dans mon cas).
Je prévois de bosser mes abdos en dehors de la séance de musculation , 4 fois par semaine , là aussi pour une contrainte de temps ( je dois filer me doucher et bosser juste après , j'ai un concours dans 4 mois ^^) . Est-ce viable? ou c'est obligé de l'inclure dans ma séance ?

[Math.L]

Il ne faut pas s'étirer entre les séries !
Tu peux t'étirer 5 a 10sec entre les séries mais d'échauffement !
donc, supprime les étirements, retente le SDT, et tu me diras.

voilà, tu fais les 6 exos non stop, 10 a 12 reps par exo, puis une pause de 30sec a 1min.
Si tu peux faire 2 cycles sans pause (2 x les 6 exos sans pause), fais le.
Et si t'es vraiment un fou, tu fais les 4 cycles sans pause.

L'avantage, c'est que tu gagnes du temps, et tu connaîtras les sensations de crampes aux abdos.

[dyouknowwhatiswhat]

xD