Problème d'épaisseur de dos ...

[Antoutou]

Salut à tous,

voilà maintenant un peu près 4/5 mois que je remarque un enorme trou entre mes deux omoplates. Et depuis j'ai adapté mes séances de dos pour faire un maximum d'exercices sollicitant les rhomboïdes et les différentes parties du trapèze. Mais rien n'y fait j'ai aucun résultat.

Ma séance dos:
Shrugs haltères : 4 séries de 20/15/10/8 reps
Rowing barre T prises larges : la je sais pas combien de séries je fais exactement, c'est juste que j'ai peur pour les lombaires alors j'augmente la charge de 10kg jusque 40kg et après je vais de 2,5kg jusqu'à peu près 55kg.
Rowing assis à la poulie prises neutre: 5 séries de 20/15/10/8/6
Lombaires: 4/5 séries de 10/12 reps.

Déjà je sais pas si je fais bien de faire mes séries de cette façon, c'est une question que je me pose parce que je fais un peu comme ça pour tous les groupes musculaires depuis quelques temps ?

Sinon des avis ?
Merci

[tafman]

Le rowing barre doit être bien exécuté pour donner des résultats,il est pas si simple à maitriser!!C'est pour ça que je conseille généralement le rowing avec 1haltère qui lui aussi à sa part de difficulté mais me semble plus simple à réaliser,le pratiquant peut par conséquent mieux réaliser le geste!!Cet exo donne de vrais résultat sur l'épaisseur du dos.

Pour être honetes pourquoi suis tu ce type de série 20,15 ect....Moi pour la masse je préconise en générale 4série de 10-12 au pire du 4X8 si c'est vraiment lourd,mais pas ce que tu fais.

[Antoutou]

C'est bien ce que je me disais !
Je peux donc faire (enfin je dois) 4 séries de 8/12 (je prends une plus grande fourchette volontairement) et une "d'échauffement" au début de l'exercice, cela pourrait aller ?

Et pour le rowing à un bras je maitrise vraiment mal le geste et c'est un exercice que je déteste ... Suis-je vraiment obligé ?

[compte supprimé]

Salut, tu n'es pas obligé de faire du rowing à un bras mais cela reste un exercice de base

[Antoutou]

Cet exercice pourra donc m'aider à prendre du dos et limiter l'effet ailes d'ange ?

[fightwriter]

Avec une prise de masse, à coup sur
N'oublie pas de bien tendre le bras et d'étirer l'épaule en position basse du mouvement...

[tafman]

Pour cet exo il reste néanmoins primordiale de bien réaliser le geste,avoir un miroir aide bien(comme pour beaucoup d'exos d'ailleurs)quant au roing barre est tu sure de bien le maitriser,parce que cet exo doit être aussi parfaitement éxecuter!!En tout cas le rowing avec 1bras me semble plus simple à exécuter pour un débutant et comme dis plus haut avec une bonne diet prise de masse,résultat garantit

[Purex]

Pour faire disparaître les "ailes d'anges" ou "omoplates décollées", il faudra solliciter les muscles trapezes moyens, inferieur et rombhoides avec des tirages horizontaux et des rowing (de préférence prise serrée, l'étirement est meilleur) en veillant à faire bouger les omoplates: les laisser partir en avant lors de la phase négative, les rapprocher à la positive. Le grand denteté devra également être travailler puisque une de ses fonctions est de maintenir la scapula sur les cotes. L'exercice de prédilection pour ce muscle sont les rétro pulsions aux haltères, bras tendus, en appui sur le dos (position de base du DCH, mais tu vous aller chercher à "monter l'haltère le plus haut possible à la verticale).


Exemple type de programme dos:
- 1x20, 1x15, 1x12 et 2x10 au tirage horizontal prise neutre serrée en augmentant les charges à chaque série (bien se concentrer sur le rapprochement des omoplates). Les séries longues aident à ressentir la contraction; les charges lourdes amorcent moins le mouvement dans les épaules.
- 3x12 rowing un bras buste à 45 dégrés (pour bien cibler le trapeze inférieur)
- 3x12 tirage verticales (à nouveau, décrocher les épaules en fin de mouvement)
- 3x12 pull over poulie haute

- 3x20 rétro pulsion pour dentelés