Quelles pompes pour accentuer le travail au niveau des pectoraux ?

Questions sur les exercices de musculation.

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cadaei
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Quelles pompes pour accentuer le travail au niveau des pectoraux ?

Message par cadaei »

Bonjour,
je suis débutant et dans mon programme je fais des pompes et j'ai l'ai impression que c'est seulement mes triceps et mes épaules qui travaillent.

Je fais 3x15 pompes avec 1 minutes de pauses et je les fais en à peu près 30 secondes pour la série 1 et 2 et 40 secondes pour la dernière, j'ai mesuré l'écartement de mes bras qui est de 50 cm, depuis peu je suis passé aux pompes surélevés (35 cm de hauteur) et l'écartement de mes bras a du sans doute baissé vu que j'ai plus les même repères.

Quand je suis en train de les exécuter je ressens seulement la douleur au niveau des bras et quand je peux plus en faire ou que le rythme ralentit c'est du à un manque de force au niveau des bras et non au niveau du buste. J'ai jamais senti mes pectoraux travailler et j'ai les triceps et les épaules qui ont grossis mais pas les pectoraux donc je fais sans doute des pompes qui ciblent seulement les triceps et les épaules.

Donc mes questions c'est est-ce que je devrais écarter plus les bras et si oui combien de cm ? Est-ce que je peux continuer les pompes surélevés et si oui avec quel écartement ? Y a t-il une limite de hauteur à ne pas dépasser ? Et enfin est-ce que je pourrais pas tous simplement rajouter des dips à mon programme pour cibler le buste et continuer mes pompes qui ciblent seulement les triceps et épaules ?
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yam57
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Re: Quelles pompes pour accentuer le travail au niveau des pectoraux ?

Message par yam57 »

salut, le meilleur moyen de savoir est d'essayer. mais en principe, une prise serrée travaille plus les triceps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
cdsb90
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Re: Quelles pompes pour accentuer le travail au niveau des pectoraux ?

Message par cdsb90 »

Il faut faire attention à pas mettre trop les mains devant, il faut bien qu'elle soit au niveau du buste et non des épaules/têtes. Il ne faut pas enrouler aussi les épaules, la poitrine doit être en tension. Ensuite, l'écartement joue mais c'est quand tu mets les mains en coeur ou collées.
Pour bien ressentir l'écartement, tu commences à plat ventre et tu essayes de faire une pompe (faut bien rester gainer), tu essayes plusieurs écartements et tu fais à la sensation d'étirement du pectoral. Quand tu es dans le pec, il y a une sensation de rebond, tu ne tires pas dans les bras. C'est un peu difficile à expliquer
cadaei
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Re: Quelles pompes pour accentuer le travail au niveau des pectoraux ?

Message par cadaei »

D'accord je crois avoir compris, quand je faisais mes pompes mes mains étaient aux niveau des épaules et elle étaient assez proches de celles-ci donc c'est sans doute pour ça que je sentais juste mes bras travailler.
cadaei
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Re: Quelles pompes pour accentuer le travail au niveau des pectoraux ?

Message par cadaei »

Bonjour,
je n'arrive pas à mettre mes mains au niveau du buste fin je peux mais les paumes de ma main ne touchent pas le sol c'est seulement mes doigts qui touchent celui-ci, mon maximum c'est les épaules (c'est peut-être du à un problème de souplesse). Pour l'écartement des bras quand il était à 70 ou 80 cm environs je sentais toujours seulement mes bras travailler, mais j'ai remarqué que plus l'écartement était proche plus c'étais intense et inversement quand l'écartement était grand.

Donc je me demande si c'est simplement moi qui n'arrive pas à faire travailler le buste ou que les pompes ne me conviennent pas pour muscler le buste (par contre je suis sur et certain qu'elles me conviennent pour les épaules et les triceps) et que je pourrais donc dans ce cas faire un autre exercice à la place comme les dips.

Aussi j'ai une question qui n'a rien a voir, en fait j'ai vu que plusieurs articles déconseillaient les crunchs parce que ça mettait une trop grosse pression sur les disques du dos mais d'un autre côté c'est un exercice très rependu et pas mal de monde en font (fin je suppose).
Donc est-ce que je devrais arrêter d'en faire ? Sachant que je fais du gainage sur le ventre sur les côtés et sur le dos durant ma séance.
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yam57
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Re: Quelles pompes pour accentuer le travail au niveau des pectoraux ?

Message par yam57 »

c'est normal que ce soit plus dur quand tu rapproche les mains car ce sont plus les triceps qui travaillent. pour les paumes, tu peux mettre des cales sous tes mains. pour les crunchs, il faut les faire avec les pieds surélevé et posé sur un banc.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
cdsb90
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Re: Quelles pompes pour accentuer le travail au niveau des pectoraux ?

Message par cdsb90 »

je n'arrive pas à mettre mes mains au niveau du buste fin je peux mais les paumes de ma main ne touchent pas le sol c'est seulement mes doigts qui touchent celui-ci, mon maximum c'est les épaules (c'est peut-être du à un problème de souplesse
Oui ce n'est pas normal. En fait, j'ai retrouvé le truc. Tes mains sont au niveau de l'épaule, elles ne doivent pas être au niveau du visage quand tu es à plat ventre. Le bout des doigts ne dépasse pas l'épaule.
cadaei
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Re: Quelles pompes pour accentuer le travail au niveau des pectoraux ?

Message par cadaei »

D'accord je viens d'essayer de les mettre au niveau des épaules sans que mes doigts dépassent celles-ci et j'ai réussi, avant mes mains étaient un peu plus avancées.
donc là je vais garder mon écartement actuel et mettre mes mains au niveau des épaules sans que mes doigts les dépassent.

En fait je sens pas mes pectoraux mais j'ai l'impression qu'ils sont très légèrement plus gros qu'avant, quand je les touche je sens comme une sorte de matière molle (par contre c'est bizarre que ce soit mou, logiquement ça devrait être dur) et là j'ai l'impression qu'il y a plus de cette matière et aussi de profile je les vois plus ressortir que avant. C'est peut-être parce que je fais des pompes surélevées, je crois qu'elles ciblent plus le buste.

La dernière séance j'ai réussi à faire 15 pompes pour les 2 premières séries et 17 pour la dernière et j'étais à 50 cm de hauteur, la prochaine séance je fais pareil mais avec mes mains plus en arrière comme dis plus haut et si j'y arrive aussi bien j'augmente la difficulté. Pour augmenter la difficulté j'ajoute encore de la hauteur ou je réduis le temps de pause ou je pourrais aussi ajouter une série ? En fait là je sais pas trop quoi faire parce que 50 cm ça commence à faire haut et je sais pas si c'est utile d'augmenter encore la hauteur.
cdsb90
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Re: Quelles pompes pour accentuer le travail au niveau des pectoraux ?

Message par cdsb90 »

Honnêtement, la variation de hauteur je ne trouvais pas ça très interessant. Pas de progrès au niveau esthétique et de performances. En revanche, la variation d'écartement oui. On peut aussi mettre un temps d'arrêt à mi-chemin du mouvement (dans la descente et/ou montée), ça permet de bosser la résistance et le gainage. Si tu n'as pas de congestion pectorale en faisant ça... :twisted:
cadaei
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Re: Quelles pompes pour accentuer le travail au niveau des pectoraux ?

Message par cadaei »

d'accord je vais augmenter l'écartement mais par contre pour les temps d'arrêts j'ai pas trop compris genre en demi chemin pendant la descente ou la montée je m'arrête pendant 1 ou 2 seconde puis je continue ? Et du coup là je reste en pompes surélevés en faisant les changement que tu m'as dit ou je repasse aux pompes normales en faisant les changement que tu m'as dit ?

Et aussi est-ce que je pourrais augmenter le nombre de séries ou diminuer le temps de pause quand je maitriserai avec les bras écartés et avec des pauses à la descente ?
cdsb90
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Re: Quelles pompes pour accentuer le travail au niveau des pectoraux ?

Message par cdsb90 »

Pompes normales. Tu descends de moitié, tu t'arrêtes deux secondes (tu comptes dans ta tête), tu descends en bas puis tu remontes à moitié et repause de 2 secondes, tu montes au-dessus. Cette version est déjà un peu dur à maîtriser. Ensuite, tout est possible, tu peux aussi faire un mouvement complet mais avec une pause de 2 secondes en bas. Et la formule dure : tu mets une pause à mi-mouvement et en bas, dans la montée comme la descente, ça fait 3 pauses au total.

Pas la peine de raccourcir les temps de pause. Reste sur 1 min. Tu peux faire un jour pompes normales explosives, jour de repose, jour pompes pause en bas, jour de repos, jour pompes pause au milieu, jour de repos, jour pompes au max avec un rythme normal (une seule série jusqu'à la mort), jour de repos, rebelote. Tu travailleras en explosivité et en résistance sur ta semaine. Par contre, c'est mieux que tu fasses 5 séries, donc diminuer ton nombre de pompes. Tu pourras te baser sur ton max ensuite qui augmentera. Imaginons que tu fais 20 pompes max, tu fais 5*12. La semaine suivante, tu montes à 27 pompes, tu fais 5*15, en gros tu prends ta progression (ex : 7 pompes ici) et tu divises par deux, tu ajoutes à tes 5 séries (donc ici 3-4 pompes en plus).
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