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Programme de Motörhead.

Posté : 01 sept. 2012, 20:21
par Motörhead
Slt,

Je suis a la recherche d’aide, car mon objectif et de prendre de la masse musculaire.

Division de l'entraînement.

Lundi : Biceps, Triceps.
Mardi : Dos, Pectoraux..
Mercredi : Repos.
Jeudi : Epaule, Abdos.
Vendredi : Mollets, Ischio, Quadriceps.

Lundi :

Curl avec Haltères (5*12) 120 secs repos.
Curl Pupitre Machine (5*12) 120 secs repos.
Curl Barre EZ (7*12) 45 secs repos.
Développé Couché Prise Serré (5*12) 120 secs repos.
Dips Prise Serré (5*12) 120secs repos.
Barre au Front (7*12) 45 secs repos.

Mardi :

Développé Incliné avec Haltères (5*12) 120 secs repos.
Ecarté Incliné avec Haltères (5*12) 120 secs repos.
Développé Couché avec Haltère (5*12) 120 secs repos.
Pec Deck (7*12) 45secs repos.
Traction Poulie Haute Devant (5*12) 120 secs repos.
Rowing Barre (5*12) 120 secs repos.
Pull Over Poulie Basse (7*12) 45 secs repos

Mercredi : Repos.

Jeudi:

Développé avec Haltère (5*12) 120 secs repos.
Elévation frontale avec Haltère (5*12) 120 secs repos.
Elévation Latérales avec Haltère (7*12) 45 secs repos.
Relevé de Jambes Suspendu (7*20) 45 secs repos.
Flexion Latérale avec Haltère (5*20) 120 secs repos.
Extension Lombaire (5*20) 120 secs repos.

Vendredi :

Mollets Assis (5*12) 120secs repos.
Mollets Debout (5*12) 120 secs repos.
Mollets Presse (7*12) 45 secs repos.
Leg Extension Assis (5*15) 120 secs repos.
Squat (5*15) 120 secs repos.
Presse a Cuisse (7*15) 45 secs repos.
Leg Curl Allongé (7*15) 45 secs repos.

Données votre avis ?

@+

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 01 sept. 2012, 21:16
par Purex
Dos + pec ça ne vas pas, ce sont de trop gros groupes musculaires, il faut les travailler séparément, essai pec/biceps et dos/triceps.

Epaules abdos? :? fait plutot jambes/epaules avec des abdos 2 fois par semaines ou avec chaque séance

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 02 sept. 2012, 01:16
par Aube
Purex a écrit :Dos + pec ça ne vas pas, ce sont de trop gros groupes musculaires, il faut les travailler séparément, essai pec/biceps et dos/triceps.

Epaules abdos? :? fait plutot jambes/epaules avec des abdos 2 fois par semaines ou avec chaque séance
Je vois pas en quoi il serait proscrit de faire des pec et du dos la même journée.

Par exemple lors de mon entrainement je fais toujours du rowing a la fin de mon entrainement au développé couché et des traction le jour ou je fais du développé millitaire. J'ai jamais eu de problême.


Ce serais comme dire de ne pas faire de traction après les dips/push-up lors d'une séance lafay....aucun sens.

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 02 sept. 2012, 10:10
par Motörhead
Il est plus tôt conseillé de faire 1 grand groupe musculaire avec 1 petit.

Voici la modification de mon programme.

Lundi : Biceps, Dos.
Mardi : Triceps, Pectoraux.
Mercredi : Repos.
Jeudi : Epaule, Abdos.
Vendredi : Mollets, Ischio, Quadriceps.

Est-ce que les séries avec le nombre de répétions sont ils correct ou il faut aussi les changer ?

Les temps de repos convient il ?

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 02 sept. 2012, 10:13
par yam57
travailler chaque muscle que tous les 7 jours convient pour les hyper expérimentés assez massifs. il fait soit faire plus de groupes par séance, soit s'entrainer plus souvent.

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 02 sept. 2012, 13:53
par Purex
Aube: en règle générale si tu travailles tes pecs avant ton dos, toute ton énergie sera utilisée dans le travaille de ce groupe musculaire, et le groupe suivant ne sera pas suffisamment entraîné (les mouvements antagoniste doivent être exécutés avec la même intensité sinon il y a un risque de déséquilibre musculaire (récurrent entre pecs et dos)). Après dans ton cas, tu n'as que 1 exercice par groupe musculaire donc c'est plus difficile de vider toute son énergie sur le premier groupe travaillé. Mais Motorhead lui fait plusieurs exo pour ses pecs et son dos donc il se consacrera plus au premier groupe qu'il entraîne dans sa séance... En faisant trois exo de pecs faut pas me dire que on est aussi frais que au début d'une séance pour enchainer 3 exo de dos...
Voici la modification de mon programme.

Lundi : Biceps, Dos.
Mardi : Triceps, Pectoraux.
Mercredi : Repos.
Jeudi : Epaule, Abdos.
Vendredi : Mollets, Ischio, Quadriceps.
C'est mieux déjà mieux mais le jeudi me titille quand même... pourquoi ne pas faire biceps dos, triceps pec, épaule jambe et des abdos à chaque séance (les abdos sont des muscles très endurants, on peut les travailler fréquemment)?

Sinon tu peux faire le programme que yam57 recommande, à savoir:
Jours 1 Pectoraux / Epaules / Triceps
Jours 2 Jambes / Dos / Biceps
(cependant le travaille des jambes pompe toute l'energie pour le travaille du dos, j'en ai fait l’expérience :? )

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 02 sept. 2012, 14:15
par yam57
le programme que je propose est un semi full. pour éviter tous ces genres de problème, il faudrait faire moins de groupes par séance et par conséquent s'entrainer plus souvent.

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 02 sept. 2012, 19:36
par Motörhead
Il est donc conseillé de faire combien d’exercice par groupe musculaire ?

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 02 sept. 2012, 22:15
par Purex
2 ou 3 exercices suffisent, et 3-4 séries par exercice suffisent également. Regarde voir mon programme, le lien est dans ma signature (carnet d'entraînement). Il a été élaboré avec l'aide de yam57.

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 09 mai 2015, 19:42
par Motörhead
Mon nouveau programme pour cette semaine.

Lundi : Pecs, Epaules.
Mardi Dos Abdos.
Mercredi : Repos.
Jeudi : Jambes.
Vendredi : Biceps Triceps.

5 minutes cardiovasculaire pour débuter les séances.

Pecs : Développé Incliné Barre, Développé Couché avec Haltères , Ecarté avec Haltères.

Epaules : Développé Assis Barre, Elévation Latérale avec Haltères, Elévation Latèrale Buste Penché.

Dos : Soulevé de Terre, Traction Prise Large, Rowing avec Haltères 1 Bras, Pull Over avec Haltères Croisé sur Banc.

Jambes : Squat, Presse a Jambe, Soulevé de Terre Jambes Tendu, Mollets Assis.

Biceps: Curl Barre EZ, Curl Incliné avec Haltère.

Triceps : Dips Paralléle, Extension Barre Allongé.

1*20 pour l'échauffement avec charge légére et 4*10 pour le travail.

Donner votre avis.

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 17 mai 2015, 19:19
par Motörhead
Un programme faut-il le changer ou seulement les exercices ?

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 22 mai 2015, 18:58
par Motörhead
Programme pendant 3 semaines

Semaine 1

Jour 1 : Quadriceps, Ischios
Jour 2 : Pecs, Biceps
Jour3 : Repos
Jour 4 : Mollets, Epaules
Jour 5 : Dos, Triceps

Semaine 2

Jour 1 : Quadriceps, Mollets
Jour 2 : Pecs, Biceps
Jour3 : Repos
Jour 4 : Ischio, Epaules
Jour 5 : Dos, Triceps

Semaine 3

Jour 1 : Quadriceps, Mollets
Jour 2 : Pecs, Biceps
Jour3 : Repos
Jour 4 : Trapèzes, Epaules
Jour 5 : Dos, Triceps

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 22 mai 2015, 19:34
par zuludemente
Salut,

pas tout lu depuis le début du post, mais pourquoi ne pas faire plus classique: dos/biceps, pecs/triceps, et jambes/épaules sur 3 séances que tu fais en rotation sur tes 4 séances hebdomadaires: s1/s2/repos/s3/s1/we, puis s2/s3/repos/s1/s2/we, puis s3/s1/repos/s2/s3/we, etc...

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 22 mai 2015, 20:44
par Motörhead
zuludemente a écrit :pourquoi ne pas faire plus classique: dos/biceps, pecs/triceps, et jambes/épaules sur 3 séances que tu fais en rotation sur tes 4 séances hebdomadaires: s1/s2/repos/s3/s1/we, puis s2/s3/repos/s1/s2/we, puis s3/s1/repos/s2/s3/we, etc...
Salut zuludemente,

Merci pour ton conseil qui m’intéresse, mais est ce qu’il faudra que je change aussi les exercices pour les séances ?

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 22 mai 2015, 20:52
par zuludemente
les exos que tu cites plus haut sont bons. A toi de les intégrer dans cette trame de programme.

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 23 mai 2015, 20:07
par Motörhead
Voici les exercices pour ce nouveau programme.

Quadriceps : Fente avant 1 jambe, Presse a cuisse, Squat.

Ischio : Leg Curl Allongé, Soulevé de Terre Jambes Tendues.

Mollets : Debout, Assis.

Pecs: Développé Incliné avec Halthères, Ecarté Couché avec Haltères ou sinon avec Poulis Vis-à-Vis, Pull-Over avec Halthères.

Biceps : Curl alterné assis avec haltères, Curl unilatéral au pupitre avec haltère, Curl à la poulie vis-à-vis.

Triceps : Dips, Extension a la Poulie, Extension a la Corde, Barre au Front.

Dos : Tirage Verticale Prise Large Nuque, Rowing a la Barre en T, Traction a la Barre Fixe

Epaules : Développé avec Haltères, Elévation Latérales avec Haltères, Pec-Deck Inverse, Développé Nuque.

Abdos : Relevé de Jambes Suspendus, Gainage, Crunch oblique à la poulie haute.

Votre avis et conseils.

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 22 juil. 2015, 11:54
par Motörhead
Voici mon nouveau programme.

Entraînement 1

Jambes
Squat 12, 10, 8, 6
Presse à cuisses 3 x 6-8
Leg curl 3 x 10-12
Mollets (extension Smth barre) 5 x 10

Entraînement 2

Pectoraux
Développé couché 12, 10, 8, 6
Développé couché incliné 3 x 6-8
Ecarté couché (ou peck-deck) 3 x 10-12

Entraînement 3

Dos
Tirage vertical nuque 12, 10, 8, 6
Tirage horizontal 3 x 6-8
Rowing barre 3 x 10-12

Entraînement 4

Epaules
Développé nuque 12, 10, 8, 6
Rowing au menton debout 3 x 6-8
Elévations arrières buste légèrement penché 3 x 10-12

Entraînement 5

Bras
Curl haltères (avec rotation) 3 x 6-8
Haltères (1 bras) au banc larry Scott 3 x 8-10
Développé couché prise serrée 3 x 6-8
Extension poulie haute 3 x 8-10

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 22 juil. 2015, 17:52
par andrzej
Ton programme ne conviens pas, travailler 1 groupe musculaire par semaine est insuffisant,surtout les gros muscle

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 23 juil. 2015, 18:14
par Motörhead
andrzej a écrit :Ton programme ne conviens pas, travailler 1 groupe musculaire par semaine est insuffisant,surtout les gros muscle
Comment faire ce programme ?

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 23 juil. 2015, 20:12
par zuludemente
je t'ai donné un exemple de répartition qui te donnerait une fréquence d'entrainement plus rapprochée que 7 jours. Relis le post plus haut.

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 24 juil. 2015, 17:20
par Motörhead
D'accord.
Des séances comme la dernière que je mis n’est pas conseiller d’en faire ?

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 24 juil. 2015, 17:39
par andrzej
Non pas vraiment, pour un débutant, tu vas devoir t'entrainer sur des hautes intensité pour compenser le fait de travailler tes muscles qu'une fois dans la semaine et ce n'est pas donner à tout le mondes et pas vraiment au novice.

Regarde des entraînements en full body ou half body.

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 24 juil. 2015, 18:49
par Motörhead
Maintenant ça fait 5 ans que je fais ce sport et j’aimerai quand même progresser.

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 06 août 2015, 17:10
par Motörhead
Et-il mieux de faire 5 séries de 10 reps pour chaque exercices ou faire moins de série pour les exercices ?

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 16 août 2015, 18:39
par Motörhead
Un programme doit-il constamment changer (tout les mois) avec d’autres exercices, ou peut-on garder le même programme ?

Et-il conseillé de travailler un gros muscle avec un petit muscle ?

Exemple : Pecs et Triceps, Epaules et Mollets, Dos et biceps, Quadriceps et Ischio.

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 16 août 2015, 18:46
par Ghal
tu peux garder ton programme tant que tu progresses, ça sert à rien de changer tout les mois

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 16 août 2015, 18:54
par Motörhead
D'accord et pourvu que j’arrive donc a progressé avec les charges pour les exercices.

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 17 août 2015, 10:55
par Motörhead
Y a-t-il une différence entre un exercice avec barre guidé et un même exercice sans barre guidé.

Comment travaille les muscles ?

Exemple :

Squat barre guidé et squat barre libre pour les jambes ou développé barre guidé et développé avec haltères pour les pectoraux ?

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 17 août 2015, 13:16
par Ghal
au guidé les muscles stabilisateurs interviennent moins et le mouvement n'est pas naturel.

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 17 août 2015, 14:18
par Motörhead
Le mieux et donc de faire les exercices sans barre guidé, pour pouvoir mieux travailler les muscles.

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 20 août 2015, 13:54
par Motörhead
Pour faire les exercices, comment faut-il faire les mouvements pour pouvoir bien travaillé les muscles, en évitant des blessures ?

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 20 août 2015, 16:19
par Ghal
ben avec une exécution et une charge adaptée?

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 22 août 2015, 16:41
par Motörhead
Programme half body 4 jours.

SEANCE 1: PECS/EPAULES/LOMBAIRES

A/ écarté couché poulie basse 10 reps + developpé couché large 10 reps 5 séries
B/ incliné prise large haltères 10 reps + pull over 10 reps 5 séries
C/ élévation latérales haltères 10 reps + dev nuke 10 reps 5 séries
D/ oiseau poulie basse 10 reps + peckdek inversé 10 reps 5 séries
E/ banc a lombaires 4 x 20 reps

SEANCE 2 : ABDOS / QUADRI / MOLLETS

A/ abdos + obliques
B/ squat 10 reps + leg extension 10 reps 5 séries
C/ hack squat 10 reps 5 séries
D/ mollets 5 x 15 reps

SEANCE 3 : DOS / BICEPS / TRICEPS

A/ T- barre 10 reps + tirage horizontal prise sérré 10 reps 5 série
B/ rowing haltères appui sur banc 10 reps 5 séries
C/ curl alterné 10 reps + corde poulie basse 10 reps 5 séries
D/ triceps corde 10 reps + dips 10 reps 5 séries

SEANCE 4 : ABDOS / ISCHIOS / MOLLETS

A/ abdos + obliques
B/ Soulevé de Terre jambes tendues 10 reps + leg curl couché 10 reps 5 séries
C/ adducteurs 20 reps 5 séries
D/ mollets 5 x 15 reps

Par exemple : écarté couché poulie basse 10 reps + developpé couché large 10 reps 5 séries

J’enchainerais les deux exercices en même temps.

Pauses de 1m30.

Qu’en pensé vous ?

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 22 août 2015, 16:49
par Ghal
c'est pas du half body ça

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 22 août 2015, 18:05
par Motörhead
Pour quel raison ?

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 25 août 2015, 10:45
par Motörhead
Et-il conseillé pour des séances d’enchainer 2 exercices ?

Exemple : écarté couché poulie basse + développé couché large

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 29 août 2015, 16:42
par Motörhead
Programme sur 4 jours.

Lundi : Pectoraux, Epaules, Abdos
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Mercredi : Repos
Jeudi : Pectoraux, Epaules, Triceps, Abdos
Vendredi : Jambes, Dos, Biceps

Séance : Lundi.

Pectoraux : Ecarté Couché Poulies Vis-à-Vis / Développé Incliné Haltères / Pec Deck / Développé Couché Barre
Epaules : Développé Assis avec Barre / Elévation Latérale Machine / Pec Deck Inversé
Triceps : Dips / Extension Poulie Debout 1 Bras / Barre EZ au Front
Abdos : Gainage / Crunch décliné / Relevé Jambes Fléchie / Gainage Oblique

Séance : Mardi.

Jambes : Squat / Presse a Cuisse / Leg Ischio / Mollets Debout
Dos : Tirage Verticale Prise Serré / Traction / Rowing Barre Buste Penché / Tirage Barre T
Biceps : Curl Poulie / Curl Barre Droite Debout / Curl Alterné Debout

Séance : Jeudi.

Pectoraux : Vis-à-Vis Câble / Développé Décliné / Dips Barre Parallèles / Développé Couché Barre
Epaules : Développé Machine / Elévation Latérale Haltères / Vis-à-Vis Câble
Triceps : Développé Couché Serré / Extension Assis 1 Bras / Extension Verticale Barre
Abdos : Gainage / Crunch décliné / Relevé Jambes Fléchie / Gainage Oblique

Séance : Vendredi

Jambes : Squat / Fente Avant 1 Jambes / Leg Ischio / Mollets Assis
Dos : Tirage Verticale Prise Large / Traction / Rowing 1 Bras Haltères / Tirage Verticale Nuque
Biceps : Curl Barre EZ / Curl Concentré 1 Bras / Curl Poulie Basse

Pour les Pectoraux, Dos, Jambes, Abdos : 4*10
Pour les Epaules, Biceps, Triceps : 3*10

Vos avis et conseils.

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 31 août 2015, 01:18
par vivadri
salut, je croyais que tu voulais faire:

Séance 1: Pectoraux/Triceps/Abdominaux
Séance 2: Dos/Biceps
Repos
Séance 3: Jambes /Epaules
Séance 1: Pectoraux/Triceps/Abdominaux
Repos
Séance 2: Dos/Biceps/Abdominaux
Séance 3: Jambes/Epaules

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 31 août 2015, 12:39
par Motörhead
Oui c'est bien celui la que je dois faire.
vivadri a écrit : Séance 1: Pectoraux/Triceps/Abdominaux
Séance 2: Dos/Biceps
Repos
Séance 3: Jambes /Epaules
Séance 1: Pectoraux/Triceps/Abdominaux
Repos
Séance 2: Dos/Biceps/Abdominaux
Séance 3: Jambes/Epaules
Comme vous pouvez le voir, je suis entièrement à côté de la plaque.

Par contre, les exercices sont il convenable ?

Re: Programme de Motörhead.

Posté : 02 sept. 2015, 11:00
par Motörhead
Question pour renseignement.

Que ce passe-t-il si on arrête de travailler les jambes ?